Май жана маргарин: кайсынысы ден-соолукка пайдалуу?

Мазмун

• Май жана маргарин деген эмне?
• Майдын ден-соолукка пайдасы
• Чөп менен азыктанган май азыктандыруучу
• Тамак майын жеп алуу коркунучу
• Майда каныккан майлар көп
• Холестеролдун деңгээли жогору
• Маргариндин ден-соолукка пайдасы
• Майлуу майларда жогорку болушу мүмкүн
• Курамында өсүмдүк стеролдары жана станолдар болушу мүмкүн
• Маргаринди жегендин коркунучу
• Транс майларда жогорку болушу мүмкүн
• Омега-6 майында жогору болушу мүмкүн
• Төмөнкү сызык

Интернетте тамак-аштын туура эмес түрү жөнүндө кеңири маалымат бар.

Айрым маалыматтар начар изилдөөлөргө же толук эмес далилдерге негизделсе, калган маалыматтар эскирип калышы мүмкүн.

Кесипкөй адистер өздөрү сизге башка күнү окулган нерсеге түздөн-түз карама-каршы келген нерселерди айтып бериши мүмкүн.

Сары май менен маргариндин ден-соолукка тийгизген таасири эч кимдин оюна келбейт.

Бул макалада талкуунун эки жагын карап, экөөнү салыштырып көрөлү.

Май жана маргарин деген эмне?

Май - бул каймак менен жасалган салттуу тамак-аш азыктары.

Көбүнчө кууруу майы, жайылган же соус, пирожный жана кондитердик азыктардын компоненти катары колдонулат.

Сүт майынын концентрацияланган булагы катары көбүнчө каныккан майдан турат.

Каныккан майларды көп ичүүнү жүрөк ооруларынын тобокелдиги менен байланыштырган изилдөөлөрдөн улам, коомдук саламаттыкты сактоо органдары 1970-жылдардан баштап адамдар майларды көп ичүүнү сунушташкан.

Маргарин - бул татымалданган жана майга окшош көрүнгөн тамак-аш. Көбүнчө жүрөккө дени сак алмаштыруу катары сунушталат.

Заманбап маргарин түрлөрү өсүмдүк майларынан жасалат, алардын курамында каныккан майлардын ордуна колдонулганда "жаман" LDL холестеролун төмөндөтө турган, каныкпаган майлар бар.

Өсүмдүк майлары бөлмө температурасында суюктук болгондуктан, окумуштуулар химиялык түзүлүшүн майга окшоп катуу кылып өзгөртүүгө аракет кылышат.

Акыркы бир нече ондогон жылдардан бери маргариндеги өсүмдүк майларын катуулатуу үчүн гидрогенизация процесси колдонулуп келет.

Гидрогенизация майдын каныккан майларын көбөйтөт, бирок зыяндуу транс майлары кошумча продукт катары түзүлөт (1).

Интерестерификация деп аталган акыркы процесстер транс майларын түзбөстөн ушул сыяктуу натыйжаларды берет (2).

Суутектелген же интерфейстелген өсүмдүк майларынан тышкары, заманбап маргаринде бир нече тамак-аш кошумчалары, анын ичинде эмульгаторлор жана түс берүүчү заттар бар.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, заманбап маргарин - бул өсүмдүк майынан жасалган жогорку деңгээлде иштетилген тамак-аш өнүмү, ал эми май негизинен сүт топтолгон.

Жыйынтык Май - бул каймакты майдаланган сүт азыктары. Тескерисинче, маргарин - бул сары майга окшоштурулган продукт. Сары май негизинен сүт майынан турса, маргарин көбүнчө өсүмдүк майынан алынат.

Майдын ден-соолукка пайдасы

Сары май башка көптөгөн тамактарда кездешпеген бир нече азыктарды камтышы мүмкүн.

Мисалы, чөп менен азыктанган уйлардын майы сөөк ден-соолугунун жакшырышына байланыштуу K2 витаминин бере алат (3, 4).

Чындыгында, чөп менен азыктанган уйлардын майы көптөгөн азыктандыруучу заттардын бири болуп саналат, уйлардын азыктанышкан данынын майына караганда.

Чөп менен азыктанган май азыктандыруучу

Сары майдын ден-соолукка тийгизген таасири көбүнчө ал уйлардын рационуна байланыштуу болот.

Уйлар табигый шартта чөп жейт, бирок көпчүлүк өлкөлөрдө алардын менюсу негизинен данга негизделген тоюттарга негизделген.

Чөп менен азыктанган уйлардын майы алда канча аш болумдуу. Анда төмөнкүлөр камтылган:

• Vitamin K2: Бул аз белгилүү витамин көптөгөн оорулардын, анын ичинде рак, остеопороз жана жүрөк ооруларынын алдын алууга жардам берет (5, 6, 7).
• Туташкан линол кислотасы (CLA): Изилдөөлөргө караганда, бул май кислотасы ракка каршы касиетке ээ жана денеңиздеги майдын пайызын төмөндөтүүгө жардам берет (8, 9, 10).
• Butyrate: Майда кыска чынжырлуу май кислотасы бар, ал ичегидеги бактериялар тарабынан өндүрүлөт. Ал сезгенүү менен күрөшүп, ашказандын ден-соолугун чыңдап, салмак кошуунун алдын алат (11, 12, 13).
• Омега-3: Чөп менен азыктанган майдын омега-6 жана омега-3 аз, анткени бул көпчүлүк адамдар омега-6 майын өтө көп жешет (14).

Ошого карабастан, май көбүнчө аз санда гана колдонулат жана бул азыктарды жалпы диеталык ичүүгө кошкон салымы аз.

Жыйынтык Чөп менен азыктанган уйлардын майы дан менен азыктанган уйлардын майына караганда жүрөккө пайдалуу азыктарды камтыйт.

Тамак майын жеп алуу коркунучу

Айрым адистер майдагы каныккан майлар менен холестеролдун көп экендигинен тынчсызданышат жана адамдарга ичүүнү чектөөгө кеңеш беришет.

Майда каныккан майлар көп

Май ондогон жылдар бою майдын курамында майлуу болуп келген.

Анын курамында 50% га каныккан майлар бар, калгандары негизинен суу жана каныкпаган майлар.

Каныккан майлар менен жүрөк ооруларынын ортосундагы байланышты изилдеген байкоочу изилдөөлөр аралаш натыйжаларды берди (1, 15, 16, 17, 18).

Изилдөөлөрдүн жакында жүргүзүлгөн изилдөөлөрү аз каныккан майларды жегенде, ал көп каныкпаган май менен алмаштырылганда, жүрөк ооруларынын 17% га төмөндөшү менен байланышкан деген жыйынтыкка келген (19).

Тескерисинче, каныккан майларды углеводдорго же белокторго өткөрүп берүү эч кандай натыйжа бербейт (19).

Натыйжада, айрым эксперттер майдын каныккандыгы чындыгында тынчсызданууну жаратат деп күмөн санап жатышат. Башкалар дагы деле майдын ашыкча каныккандыгы жүрөк ооруларынын коркунучу экенине ишенишет (20).

Чындыгында, саламаттыкты сактоо органдары элдерге ондогон жылдар бою майлуу майларды ичүүнү чектөөгө кеңеш беришкен.

Бул популярдуу пикирди жактоочулар көбүнчө майлардын каныккан LDL холестеролунун деңгээлин жогорулатат деп көрсөткөн изилдөөлөргө көңүл бурушат.

Каныккан май LDL холестеролунун деңгээлин жогорулатат деген чындык, бирок окуя бир аз татаал (21).

Кызыктуусу, айрым окумуштуулар каныккан май жегендин пайдасы, анын ичинде кандагы липиддердин профилин жогорулатуу мүмкүн деп эсептешет.

Ал HDL холестеролун "жакшы" көтөрүп, LDL холестеролунун бөлүкчөлөрүнүн көлөмүн кичине жана тыгыздан чоңуна чейин өзгөртүшү мүмкүн, бул дагы жакшы деп эсептелет (22, 23, 24).

Кандайдыр бир күчтүү далил майдын көп өлчөмдө же башка каныккан майдын булактары жүрөк ооруларына түздөн-түз себеп болорун ырастайт (25).

Ошентсе да, илимпоздор майдын каныккан зат алмашуусун жана анын жүрөк ден-соолугуна кандай тиешеси бар экендигин толук түшүнүш үчүн, сапаттуу изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Каныккан майларды көп ичүү жүрөк ооруларынын көбөйүү коркунучу менен байланыштуу, бирок далилдер дал келбейт. Маселе тамактануу илиминдеги эң талаштуу маселелердин бири.

Холестеролдун деңгээли жогору

Майда холестерол да көп.

Бир кездерде холестеролду көп ичүү жүрөк ооруларынын коркунучу деп эсептелген.

Бул кооптонуу холестеролдун жогорку деңгээли жүрөк ооруларынын көбөйүү коркунучу менен байланышкандыгын көрсөткөн изилдөөлөргө негизделген (26).

Бирок, белгилүү болгондой, диетадан орточо холестерол холестеролун алуу көпчүлүк адамдардын канда анын деңгээлин көтөрбөйт. Организм аз өндүрүш менен компенсациялайт.

Адатта, бул кандагы канаттууларды нормалдуу деңгээлде сактайт, бирок өтө көп ичүү кандагы холестерол деңгээлинин орточо көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн (27, 28, 29).

Мамлекеттик саламаттыкты сактоо органдары ондогон жылдардан бери аз холестерол диеталарын жактап келишет.

Бул көрсөтмөлөр, айрыкча, үй-бүлөлүк гиперхолестеролемия, генетикалык абалы бар адамдарда, кандагы холестеролдун деңгээли өтө жогору (30).

Ошого карабастан, бул топто диетикалык стратегия чектелүү таасир этет окшойт (31).

Окумуштуулар диеталык холестеролдун жүрөк ооруларындагы ролу боюнча талаш-тартыштарды улантышууда, бирок акыркы жылдары тынчсыздануу азая баштады (29, 32).

Жыйынтык Майда холестерол көп. Бирок, көпчүлүк адамдардын кандагы холестерол деңгээлин чектеген таасири бар.

Маргариндин ден-соолукка пайдасы

Маргариндин ден-соолукка тийгизген пайдасы анын өсүмдүк майларынын кандай түрүнө жана кандайча иштетилишине байланыштуу.

Майлуу майларда жогорку болушу мүмкүн

Маргариндин көпчүлүк түрлөрү көп каныкпаган майга ээ. Так сумма аны өндүрүү үчүн кандай өсүмдүк майлары колдонулганына жараша болот.

Мисалы, соя майына негизделген маргариндин курамында болжол менен 20% поли каныккан май (33) камтылышы мүмкүн.

Көбүнчө майлуу майлар ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет. Каныккан май менен салыштырганда жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн.

Айта кетсек, каныккан майларды поли-каныккан май менен алмаштыруу жүрөк көйгөйлөрүнүн 17% га азайышына байланыштуу болгон, бирок жүрөк ооруларынан өлүм коркунучуна олуттуу таасир тийгизген эмес (34, 35).

Жыйынтык Маргарин көбүнчө көп каныкпаган майларга бай. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, каныккан майдын ордуна поли-каныккан май жегенде, жүрөк ооруларынын коркунучу төмөндөйт.

Курамында өсүмдүк стеролдары жана станолдар болушу мүмкүн

Айрым маргариндер фитостерол же станол менен байытылган. Өсүмдүк майлары табигый түрдө бул кошулмаларга бай.

Фитостерол менен байытылган маргариндердин жалпы көлөмү "жаман" LDL холестеролун, жок эле дегенде, кыска мөөнөттө, бирок HDL холестеролун "жакшы" төмөндөтүшү мүмкүн (36, 37).

Бирок, көпчүлүк изилдөөлөр фитостеролдун жалпы өлчөмү менен жүрөк ооруларынын коркунучу ортосунда олуттуу байланыш аныкталган жок (38, 39).

Коркунуч факторлору менен оор натыйжалардын ортосундагы айырманы баса белгилөө керек.

Жыйынтык Өсүмдүк майына негизделген маргарин көбүнчө фитостеролдорго бай. Фитостеролдар LDL холестеролунун деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн, бирок алар жүрөк ооруларынын тобокелдигине таасир бербейт.

Маргаринди жегендин коркунучу

Маргариндин жүрөккө пайдалуу азыктары болушу мүмкүн, бирок анын курамында көбүнчө транс майлары бар, алар жүрөк ооруларынын жана башка өнөкөт ден-соолуктун коркунучуна байланыштуу (1).

Транс майларда жогорку болушу мүмкүн

Өсүмдүк майлары бөлмө температурасында май сыяктуу катуу болбойт.

Маргаринди колдонуу үчүн катуу болуш үчүн, тамак-аш илимпоздору гидрогенизация деп аталган процессти колдонуп химиялык түзүлүшүн өзгөртүштү.

Буга майларды жогорку ысыкка, жогорку басымга, суутек газына жана металл катализаторуна тийгизүү кирет.

Гидрогенизация кээ бир каныкпаган майларды бөлмө температурасында катуу болуп турган каныккан майга айлантат, ошондой эле продукттун сактоо мөөнөтүн узартат.

Тилекке каршы, транс майлары кошумча продукт катары пайда болот. Өндүрүштүк майларды көп ичүү өнөкөт оорулардын көбөйүү коркунучуна байланыштуу (1).

Ушул себептен саламаттыкты сактоо органдары элге аны көп колдонууну чектөөгө кеңеш беришет.

Мындан тышкары, FDA бардык кайра иштетилген азыктарда транс майларга тыюу салууда, бирок азык-түлүк өндүрүүчүлөр бул жагдайдан баш тартууга арыз бере алышат.

Натыйжада, көптөгөн тамак-аш өндүрүүчүлөрү маргариндеги өсүмдүк майларын катуулатуу үчүн жаңы ыкманы колдоно башташты.

Бул ыкма интерестерификация деп аталат. Ал майдагы каныкпаган майлардын бир бөлүгүн каныккан май менен алмаштырат (2).

Өсүмдүк майлары суутектелген майларга караганда ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет, анткени алардын курамында транс майлары жок.

Эгер майга караганда маргаринди жактырсаңыз, майсыз сортторду тандап алыңыз. Эгерде ингредиенттер тизмесинин каалаган жеринде "суутек" деп айтылса, андан алыс болуңуз.

Жыйынтык Көптөгөн маргариндерде транс майлары көп, бул өнөкөт оорулардын көбөйүү коркунучуна байланыштуу. Бирок, терс маалымдуулук жана жаңы мыйзамдардан улам, майсыз маргариндер көбөйүп баратат.

Омега-6 майында жогору болушу мүмкүн

Каныкпаган майлардын көптөгөн түрлөрү бар.

Алар көбүнчө химиялык түзүлүшүнө жараша категорияларга бөлүнөт. Эң көп кездешкен эки омега-3 жана омега-6 майлары.

Омега-3 майлары сезгенүүгө каршы деп эсептелет, анткени алар сезгенүүгө каршы аракеттенишет. Тескерисинче, омега-6 майын көп ичүү өнөкөт сезгенүүнү күчөтүшү мүмкүн.

Ата-бабаларынын диеталарынын негизинде омега-6-нын омега-3 менен оптималдуу катышы 1: 1дин тегерегинде деп бааланат.

Эгерде бул катыштын ден-соолукка тиешеси бар болсо, адамдар бүгүнкү күндө омега-6 майын өтө көп жешет. Чындыгында, бул көрсөткүч өнүккөн өлкөлөрдө 20: 1ге барабар деп бааланат (40).

Обсерваториялык изилдөөлөр омега-6 майын көп ичүүнү семирүү жана өнөкөт оорулардын, мисалы, жүрөк оорулары жана ичеги-карындын сезгенүү оорулары менен байланыштырды (41).

Бирок, көзөмөлдөнгөн изилдөөлөрдүн натыйжалары линол кислотасы - эң көп кездешүүчү омега-6 майы, сезгенүү маркерлеринин кан деңгээлине таасир этпейт деген тыянакка келет (42, 43).

Ушул дал келбестиктен улам, омега-6 майларын көп ичүү чындап эле тынчсызданууга себеп болору белгисиз. Дагы изилдөө керек.

Омега-6 майында өтө көп өсүмдүк майларына күн карама, жүгөрү, соя жана пахта майлары кирет.

Эгерде сиз омега-6 майын өтө көп жей берсеңиз, анда ушул майларды камтыган маргаринди жебе.

Жыйынтык Маргарин көбүнчө көп кычкылтылган омега-6 май кислоталарына ээ. Айрым окумуштуулар омега-6ны ашыкча ичүү сезгенүүнү күчөтөт деп ишенишет, бирок көзөмөлдөнгөн изилдөөлөр бул теорияны колдобойт.

Төмөнкү сызык

Сары май менен маргарин окшош жана ашканада бир эле максатта колдонулат.

Бирок, алардын азыктык профилдери айырмаланат. Майлар каныккан майларда көп болсо, маргарин каныкпаган майларга, кээде транс майларга бай.

Каныккан майлардын ден-соолукка тийгизген таасири өтө карама-каршылыктуу жана анын жүрөк ооруларындагы ролу акыркы жылдары төмөндөп кеткен.

Тескерисинче, илимпоздор айрым маргариндерде кездешүүчү транс майлары өнөкөт ооруну жуктурушу мүмкүн деген пикирде. Ушул себептен, майсыз маргариндер барган сайын көп кездешет.

Эгер майга караганда маргаринди жактырсаңыз, майсыз бренддерди жана зайтун майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майлар менен жасалган азыктарды тандап алыңыз.

Эгер май жакшы көргөн болсо, анда чөп менен азыктанган уйдун сүтүнөн жасалган азыктарды сатып алууну ойлон.

Акыр-аягы, так жеңүүчү жок, бирок мен жеке өзүмө май, аз өңделген тамактарды жактырам.

Кандай болбосун, ушул өнүмдөрдү ченеми менен колдонуңуз.