Күчтүү өзөктү куруу үчүн эң мыкты башталгыч аб машыгуу

Мазмун

• Beginner Ab Workout Moves
• Butterfly Crunch
• Side to Side
• Front Plank
• Intermediate Ab Workout Moves
• Манжалардан бутка чейин
• Кайчы
• Reverse Crunch Resistance Bands менен
• Advanced Ab Workout Moves
• Тизе көтөрүү
• Leg Swings
• Ball Leg Lift
• Үчүн карап чыгуу

Күчтүү өзөк, белдин оорушун алдын алуу үчүн эмес, башка машыгууларды сындырууга жардам берет. Бул башталгыч карын көнүгүүсүнөн баштаңыз, андан кийин карын карыныңызды жаңы жана барган сайын күчөгөн жолдор менен сынап көрүңүз.

Бул кантип иштейт: Аптасына үч -беш жолу, жеке машыктыруучу жана каратэ боюнча адис Том Сиборн тарабынан иштелип чыккан бул көнүгүү көнүгүүлөрүңүздү кошуңуз. (Бир аз илхам керекпи? Көнүгүүлөрдүн эң сонун тең салмактуу аптасы ушундай көрүнөт.) Башталгыч карын көнүгүү кыймылдары жеңилдей баштаганда, орто, андан кийин өркүндөтүлөт.

Эмне керек: Йога төшөгү, эки бекем отургуч, каршылык тобу жана туруктуулук шары.

Beginner Ab Workout Moves

Butterfly Crunch

Ректус abdominisти бутага алат

А. Бутуңуздун таманы менен денеңизге мүмкүн болушунча жакыныраак, тизелериңизди эки жакка бүгүп чалкасынан жатыңыз.

Б. Колду башыңыздын артына, чыканактарды кулактарыңызга тууралаңыз.

C. Аркаңызды полго тегиз кармап, ашказандын булчуңдары жыйрылып, дем чыгарып, көкүрөгүңүздү полдон бир нече дюйм өйдө буттарыңызды көздөй ийриңиз.

Д. Баштоо үчүн ылдый.

10 ирет жасаңыз.

Side to Side

кыйгачтарды бутага алат

А. Чалкаңыздан жатыңыз, тизеңиз бүгүлүп, буттарыңыз полго тегиз, колуңуз менен капталыңызда.

Б. Оң колуңузду оң бутуңузга жылдырганда демиңизди чыгарыңыз жана өзөгүңүздү иштетиңиз. (Сиздин башыңыз менен мойнуӊуз бирдей болуп, белиңиз полго басылышы керек.)

C. Баштоо үчүн кайтып келиңиз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз жана машыктыруучу башталгычты кайталаңыз.

15 кайталоону жасаңыз.

Front Plank

Туурасынан кеткен курсактарды бутага алат

А. Колуңуздан жана тизеңизден баштаңыз.

Б. Арка жана аб булчуңдарыңыздын жыйрылуусуна жол бербөө үчүн, бутуңуздун артында бутту сунуп жатып, билектериңизге түшүңүз. (Артыңызды түз, белиңизди жана мойнунузду бош кармаңыз - бул жерден кемчиликсиз тактай формасы жөнүндө көбүрөөк билиңиз.)

C. 3 секунд кармаңыз, анан баштоо үчүн кайтыңыз.

10 ирет жасаңыз.

Intermediate Ab Workout Moves

Манжалардан бутка чейин

Ректус abdominisти бутага алат

А. Чалкаңызда бутуңузду түз жана шыпты көздөй сунуп, колдоруңузду эки жакка түшүрүңүз.

Б. Аркаңызды полдо түз кармап, демиңизди ичке жыйрып, белиңизден кысып, колуңузду манжаңызга карай сунуңуз.

15 кайталануунун 2 комплексин жасаңыз.

Кайчы

кыйгачтарды бутага алат

А. Манжаларыңыз менен башыңыздын артына жөлөнүп чалкаңызда жатыңыз.

Б. Курсакты катуу кармап, сол тизеңизди көтөрүп, оң чыканагыңызга тийгизиңиз.

C. Баштоо үчүн кайтып келиңиз, анан оң тизеңизди көтөрүп, сол чыканагыңызга тийиңиз.

Д. Моюнуңузду тартпаш үчүн, абсигентти жана колуңузду бош кармоо менен жылмакай, үзгүлтүксүз кыймылда 15 ирет алмаштырыңыз. (Байланыштуу: Абс булчуңунун анатомиясы боюнча толук колдонмо)

15 кайталануунун 2 комплексин жасаңыз. 

Reverse Crunch Resistance Bands менен

Кайчылаш курсактарды бутага алат

А. Чалкаңызда тизелериңизди бүгүп, колдоруңузду эки колуңузга түшүрүп, ар бир колуңузга каршылык тобунун бир учун кармап, боону жиликтин чокуларына ороп коюңуз.

Б. Жамбашыңыз жерден чыкмайынча тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай көтөрүңүз.

C. 3 секунд кармаңыз; баштоо үчүн төмөн.

10 кайталануунун 2 комплексин жасаңыз.

Advanced Ab Workout Moves

Тизе көтөрүү

Ичтин түз бөлүгүн бутага алат

А. Эки бышык отургучтун таянычтарынын ортосуна бекем карманыңыз, чыканагыңызды бир аз ийилип, ийиниңизди ылдый түшүрүп, моюнуңузду бош кылып, башыңызды жана көкүрөгүңүздү көтөрүңүз.

Б. Ичиңизди бекем кармап, дем чыгарып, анан тизеңизди алдыга-артка кылбай көкүрөгүңүзгө жай алып келиңиз.

Эгерде бул өтө кыйын болсо, ошол эле абалда баштап өзгөртүүнү карап көрүңүз, анан акырындык менен оң тизени көкүрөккө, анан сол тизени көкүрөккө көтөрүңүз. Көрсөтүлгөн сандагы кайталанууну улантыңыз.

15 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

Leg Swings

Кыймылдарды бутага алат

А. Колуңузду эки жакка, бутуңузду жана өйдө каратып, чалкаңызда жатыңыз.

Б. Дем чыгарып, бутуңузду полдон 5 дюймга жакын сол тарапка түшүргөндө, киндикти омурткага карай тартыңыз.

C. Баштоого кайтып келип, оң жагында кайталаңыз.

Ар бир тараптан 15 ирет 3 топтом жасаңыз.

Ball Leg Lift

Кайчылаш курсактарды бутага алат

А. Туруктуу топтун үстүнө жүзүн каратып жатып, колдоруң полго тийгиче жана бутуңдун чокулары топко тегиз болгуча алдыга жылыңыз. (Тектеш: Көнүгүү Топунун Машыгуусу Бүт Денеңизге Кыймыл кылат)

Б. Арткы жана оң бутуңузду түз кармап, акырындык менен шыпты көздөй бир -эки дюйм көтөрүңүз.

C. 3 секунд кармаңыз, анан түшүрүңүз.

Ар бир тарапка 10 кайталоо жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу