Учурдагы катышуучулар үчүн колдонмо

Мазмун

• Бул чынында эмнени билдирет
• Чынында эле ушунчалык маанилүүбү?
• Бул стрессти жеңүүгө жардам берет
• Бул психикалык саламаттыктын белгилерин жеңилдетүүгө жардам берет
• Ал мамилелериңизди чыңдай алат
• Кайда баштоо керек
• Байкоо үчүн 5 сезимиңизди колдонуңуз
• Демиңизге көңүл буруңуз
• Ыраазычылык билдирүү
• Аны менен биригет
• Жумушка ал
• Тыныгуу убактыңызды акылдуулук менен колдонуңуз
• Иш-аракеттердин ортосунда акылдуу жылыңыз
• Тыгылып калдыңызбы? Өзүңүз менен катталыңыз
• Аны мамилелериңизге киргизиңиз
• Убакытты чогуу өткөрүү жөнүндө ойлон
• Ойноок жагы менен кучакташыңыз
• Жигердүү угууга көнүгүңүз
• Балдар менен машыгуу
• Түзмөктөрдөн үй-бүлөлүк бөлүнүүнү кубаттоо
• Көңүл ачууга убакыт бөлүңүз
• Ыраазычылыкты жана боорукердикти үйрөт
• Жыйынтык

Бул чынында эмнени билдирет

Ден-соолугуңуз бир күн бою кыймылдап тургандай, эмоционалдык өзүн-өзү көтөрөбү?

Сиздин ойлоруңуз сизди тапшырмадан тапшырмага чейин коштоп жүрөбү, же сүйлөшүүлөргө көңүл бурууга же эмне кылып жатканыңызды эстөөгө тоскоол болуп жатабы?

Акылыңыз башка жерде болгондо, денеңиз физикалык мейкиндикте жашай алат. Тынчсыздануу, стресс же башка нерселер менен алектенип калсаңыз, мындай өзгөрүүлөр көп кездешет.

Ушул жерде болуу (же акылдуулук менен, каалаган нерсең менен жашасаң), ал жакка көңүл буруп, ал жакта эмес экениңди билдирет.

Чынында эле ушунчалык маанилүүбү?

Эстүүлүк жана медитация практикасы барган сайын кеңири жайылууда, эстүү жашоо бир азга созулат.

Ушул акыркы идеяны жакшынакай энтузиасттар кучагына алыштыбы? Акыры, ким чындыгында ар бир кичинекей нерсеге көңүл бурабы?

Бактыга жараша, ал жерде болуу бардык калптарга көнүп калган окшойт. Мына эмне үчүн.

Бул стрессти жеңүүгө жардам берет

Көпчүлүк адамдар эмоционалдык кайгыга жана белгисиздикке булактан баш тартуу менен жооп беришет. Албетте, тынчсызданып же тынчсыздана берсеңиз, барбай калсаңыз болот. Өзүңүздү керексиз же жагымсыз ойлордон алагды кылуу кыска мөөнөткө жеңилдеп калат.

Бирок сиз чындыктан биротоло жашыра албайсыз. Коркунучту жана стрессти козгоочу нерселерди моюнга алуу жана аларды акылдуулук менен кабыл алуу узак мөөнөттүү келечекте көбүрөөк пайда алып келет.

143 чоң кишинин 2016-жылкы изилдөөсү азыркы учурдагы аң-сезимди өрчүтүү бир гана стресстик окуяны гана эмес, ошол эле күнү стрессти жана келечектеги стресстик окуяларды жеңүүгө жардам берерин көрсөткөн далилдерди тапты.

Бул психикалык саламаттыктын белгилерин жеңилдетүүгө жардам берет

2019-жылдан баштап жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, эстүүлүктүн практикасы, анын ичинде азыркы учурдагы аң-сезим, тынчсыздануу жана депрессиянын белгилерин азайтууга жардам берет.

Азыркы учурга көңүл буруп, учурда болуп жаткан окуяларга көңүл буруп жатасыз. Бул окуялар кубанычтан баштап, жүрөктүн түпкүрүнө чейин (же кайсыл жерде болбосун) болушу мүмкүн.

Эгер сиз кыйын мезгилди баштан өткөрүп жатсаңыз, анда бул тажрыйбалар жөнүндө көбүрөөк билүү сизге кандай пайда алып келери түшүнүктүү болот.

Эстүүлүк тынчсызданган же депрессияланган ойлорду ушул сыяктуу түшүнүүгө жардам берет: ойлор. Акыр-аягы, сиз бул ойлорду байкаган сайын таанып-билүүгө жана азап-кайгыга кабылганга чейин алардын үлгүлөрүн үзүүгө болот.

Ал мамилелериңизди чыңдай алат

Досуңуз же өнөктөшүңүз менен телефонун караган же "Кечиресиз, эмне?" Деп сүйлөшүп жүргөн. Мүмкүн, сиз оюңузда башка нерсени сезип калганда, сүйлөшүү поездинен айрылып калдыңыз.

Мезгил-мезгили менен ар бир адам алагды болот, бирок бул көп учурда мамилелерге терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Эч ким көңүл бургусу келбейт. Эгерде сиз жакындарыңыздын айткандарына ар дайым алагды болуп, көңүлүңүздү буруп жатсаңыз, анда алар сизге анча деле маани бербейт деп ойлошу мүмкүн.

2018-жылы жүргүзүлгөн үч изилдөө топтому эстүүлүктүн романтикалык мамилелерде кабыл алууну күчөтөрүн тастыктаган далилдерди тапты. Сиздин өнөктөшүңүз менен көбүрөөк катышуу жалпы мамилелерди канааттандырууга оң таасирин тийгизди.

Өнөктөшүңүздүн жаңылыштыгына же каталарына же сиз каалаган нерсеге оюңузду буруп коюунун ордуна, өзүңүздүн мамилеңиздин көз ирмемдик тажрыйбасына көңүл буруңуз. Бул сиздин өнөктөшүңүздүн ыраазычылыгы менен көп нерседен ырахат алууну жана кыйынчылыктарды же көйгөйлөрдү чечүүдө жеңилдейт.

Кайда баштоо керек

Кыйын учурларда, айрыкча, күрөшүүдөн оолак болууга умтулсаңыз, катышууга умтулуу кыйынга турушу мүмкүн.

Бутун жаңы бут кийим сыяктуу ойлонуп көрүңүз: Башында ыңгайсыз жана туура эмес көрүнүшү мүмкүн. Бирок убакыттын өтүшү менен сиз өзүңүздүн күндөрүңүздү акыл-эстүүлүк менен өткөрүп жатканыңызды сезе баштасаңыз болот - жаңы бут кийим сыяктуу, акыры, сүйүктүүңүздүн эскилиги жеткен буттарыңыздай ыңгайлуу боло баштайт.

Топту тоголонтууга жардам берген бир нече көнүгүү.

Байкоо үчүн 5 сезимиңизди колдонуңуз

Көпчүлүк адамдар көргөн-уккан нерселерине көңүл бурушат. Өзүңүздүн башка сезимдериңизди бирдей үзгүлтүксүз колдонуп жатасызбы деп сураңыз.

Көбүнчө катышуу көбүнчө жөнөкөй:

• эртең мененки чайыңыздын же кофеңиздин даамын жана жыпар жытын сезесиз
• сүйүктүү свитериңиздин жумшактыгын ырахаттануу
• алыскы үндөрдү, мисалы, музыка, кошуналардын үнү, парсонгонг ж.б.
• Душ жууганда же кол жууганда териңиздеги суунун жылуулугун көрүү

"Токтотуп гүлдөрдү жыпар жыттагыла" деген эски сөз жаман кеңеш эмес. Эгерде беш сезимдин бардыгын колдоно алсаңыз, сезип, жыттап, даамдап жатканыңызга байкоо жүргүзүңүз.

Демиңизге көңүл буруңуз

Терең дем алуу жана башка дем алуу көнүгүүлөрү бир азга көз жүгүртүп, айланаңыз менен акылдуулук менен байланышууга жардам берет.

Айрыкча, унаа айдап бара жатканда же стресстин башка учурларында бул пайдалуу болушу мүмкүн. Дем алуу көнүгүүлөрү өзүңүздү негиздеп, андан ары көңүлүңүздү чөгөрбөй же телефонуңузду тартып алагды болбоого жардам берет.

Өпкөнүн кеңейип, абага толгон сезимине көңүл буруп, жай дем алыңыз. Демди үчкө чейин кармап, жай акырындык менен чыгарыңыз.

Ыраазычылык билдирүү

Бул түшүнүк көп нерсеге айланат, бирок ыраазычылыкты колдонуу сиздин катышуу мүмкүнчүлүгүңүзгө чоң таасир тийгизиши мүмкүн. Сиздин кучагыңызга келип, жашооңуздун айрым жактарын баалай турганыңыз жөнүндө ой жүгүртсөңүз, аларга дагы көбүрөөк көңүл бурасыз.

Кандайдыр бир нерсени жоготуп алуу коркунучу пайда болбой калганда, биз ага ыраазычылык билдиребиз. Сиздин азыркы абалыңыз идеалдуу эмес окшойт. Балким, сизге ыраазы болбой калгандай сезилиши мүмкүн.

Бирок кичинекей позитивдүү нерселерди таанып көрүңүз,

• күндүн нуру
• сенин жакындарың
• иштеген интернет
• төбөңдүн үстүндө

Аны менен биригет

Бардык жаңы адаттар сыяктуу эле, эстүүлүк күнүмдүк жашооңуздун үзгүлтүксүз бөлүгүнө айланганга чейин бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Түн ичинде өзгөрүүлөрдү байкабай калсаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз.

Бул ыкмаларды күнүмдүк жашооңузга киргизүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок буга тоскоолдук кылбаңыз.

Эгерде ойлоруңуздун адашып баратканын байкасаңыз, акырындык менен өзүңүздү ушул убакка кайтарыңыз - жок сот же терс өзүн-өзү сүйлөшүү.Убакыт жана иш-аракет менен эстүүлүк оңой болот.

Жумушка ал

Жумушка байланыштуу стрессти жеңип, жемиштүү болгондо, катышуу маанилүү.

Жумушуңуз ар дайым сизди кызыктыра бербейт же чакырышы мүмкүн эмес, бирок, көңүлүңүздү чөгүп турсаңыз дагы, катышып турсаңыз, натыйжалуу иштей аласыз.

Тыныгуу убактыңызды акылдуулук менен колдонуңуз

Тыныгууну баштаганда биринчи эмне кыласыз? Телефонуңузду текшерип же тамактанып алуунун эч кандай жаман жери жок, адегенде эстен чыгарбаңыз.

Көзүңүздү жумуп, денеңизди ыкчам карап чыгуу стресс же чыңалууну байкаганга жардам берет. Кээде, бул сезимдерди моюнга алуу аларды жеңилдетет.

Ар бир дем алуу менен денеңизди таштап, стрессти жана чыңалууну элестетип, бир нече терең дем алыңыз.

Тыныгууңузду сейилдөө менен өзгөртүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сыртта бир нече мүнөттө таза абаны сезип, өзүңүздү жакын жана жакын сезип турсаңыз болот.

Иш-аракеттердин ортосунда акылдуу жылыңыз

Тапшырманы бүткөндөн кийин, тизмеңиздеги кийинки нерсеге дароо шашып отуруунун ордуна, бир-эки мүнөт эс ​​алыңыз.

көрүү:

• колунан келгендин бардыгын жасаганың үчүн мактайсың
• сизге жардам берген кесиптештериңизге ыраазычылык билдирем

Андан кийин эмне болору жөнүндө ойлонбоңуз. Жөн эле болуш үчүн, микроавтобуска барыңыз.

Тыгылып калдыңызбы? Өзүңүз менен катталыңыз

Өзгөчө кылгыңыз келбеген нерсени сезбей калсаңыз, анда ал жерде отуруп, өзүңүздүн ишиңиздин маанисин түшүнүүгө даяр болушуңуз мүмкүн, ал тургай, сиздин оюңуз башка нерселерге кетип баратат.

Бул көбүнчө өндүрүмдүүлүктү жана жумушчу процессти бузат.

Улантууга мажбур кылуунун ордуна, сизди эмнеге башаламандыкка алдырып, көйгөйдү кантип чечсеңиз болот.

Сиз:

• Кызматташтан сураңызбы?
• Башка ыкманы колдонуп көрөсүзбү?
• Аны эртеңкиге сактап, качан сергип калсаңыз болот?

Белгилүү бир чечим таба албасаңыз дагы, көйгөй менен бир азга отуруп, кийинки кадамдарыңыз жөнүндө бир аз түшүнүк алууга болот.

Аны мамилелериңизге киргизиңиз

Жакындарыңыз менен өткөргөн убакытыңыз маанилүү. Акылдуулукту теңдемеге келтирүү байланышты тереңдетүүгө жардам берет.

Убакытты чогуу өткөрүү жөнүндө ойлон

Досторуңузду же үй-бүлөңүздү көргөндө же өнөктөшүңүз менен үйдө убакыт өткөргөндө, ал убакытты кандай өткөрөсүз? Телефонуңузду биргелешип жылдыруу туташуунун эң мыкты жолу болбошу мүмкүн (бирок кээде мындай нерсени жасоонун эч кандай деле жаман жери жок).

Кадимки иш тартибиңизди төмөнкүлөр аркылуу өзгөртүүгө аракет кылыңыз:

• такта оюн ойноп
• бак отургузуу
• чогуу тамак даярдашат
• өнөктөш машыгуу түзүү

Ошондой эле, эч нерсе жасабастан, чогуу убакыт өткөрө аласыз. Жакын адамыңыз менен көңүл ачуу учурун жөн гана бөлүшүү бул учур менен болгон байланышыңызды чыңдап, эс алуу жана бейпилдик сезимин жогорулатат.

Ойноок жагы менен кучакташыңыз

Көңүлүң чөгүп, стресстен айрылсаң, жашоо оор сезилиши мүмкүн. Жакындарыңыз менен тамашалашууга жана көңүл ачууга убакыт бөлүү эсиңизде болот.

Күлкү болсо, чыңалууну басаңдатып, маанайыңызды көтөрөт. Албетте, жүрөгүңүздүн тынчтыгын таптакыр көтөрбөйсүз, бирок тамашакөй жана кубаныч аба-ырайы бузулганда жеңилирээк болот.

Ошентип, күлүп-жайнап, күлүп-жайнап турган учурларды табыңыз (же түзүңүз),

• бала кезинде жактырган, тег же жашыруун оюн сыяктуу ойноо
• кыскача скит жазуу жана иш кылуу
• бири-биринин портреттерин тартууга аракет кылган

Жигердүү угууга көнүгүңүз

Кандайдыр бир мамиледе өзүңүздү көбүрөөк катыштыруунун бир жөнөкөй кадамы - активдүү же эмпатикалык угуу.

Сүйлөшүүлөргө өзүңүздүн көңүлүңүздү төмөнкүдөй бериңиз:

• көз тийүү
• суроолорду берүү
• башка адамдын тажрыйбасын тастыктоо (мис., "Ушунчалык кыйын болушу керек" же "Муну укканда кечирим сурайм")

Бул сиздин сүйгөн адамыңыздын айткандары жөнүндө кам көрөрүңүздү жана чындыгында эле чын экениңизди көрсөтөт болуп саналат Алар үчүн "бар".

Балдар менен машыгуу

Балдарды тарбиялоо кыйынга турат. Ар дайым катышуу кыйын.

Сиздин балдарыңызга бир нерсе жасоого уруксат бергениңизде, алар чын эле укпаган нерсени жасоону суранды беле? Кийинчерээк, килемиңиз көк боёк менен кооздолуп калганда, алар үйдү боёп кетиши мүмкүн деп айтканыңызды түшүндүңүз.

Балдардын жарымын гана укканыңызда же ар дайым алагды болуп жатканыңызды байкайсыз. Убакыттын өтүшү менен, алар сиз менен азыраак сүйлөшүп, жооп бериши мүмкүн.

Дагы катышуу үчүн, ушул кеңештерди колдонуп көрүңүз. Бул процессте балдарыңызга көбүрөөк акыл-эстүү болууга жардам бересиз.

Түзмөктөрдөн үй-бүлөлүк бөлүнүүнү кубаттоо

Сиздин үй-бүлөңүз күн бою смартфондорго жана компьютерлерге ишенеби?

Ооба, бул шаймандар пайдалуу; алар бизге байланышып турууга, жумушту ачууга жана бошотууга жардам берет. Бирок технологиядан күн сайын бир аз убакыт бөлүү пайдалуу. Бул үй-бүлөңүз менен өз ара мамилелериңизди чыңдоого мүмкүнчүлүк берет.

Технологиялык эмес убакыттарды белгилеңиз. Ушул чектерди сыйла.

Мисалы, түзмөктөрдөн алыс болушуңуз мүмкүн:

• Тамактануу убагында (бул акылдуу тамактанууга өбөлгө түзөт)
• үй-бүлө убагында (сейилдөө, оюн түнү же үй-бүлөлүк кинолор)
• уктаардан бир саат мурун

Көңүл ачууга убакыт бөлүңүз

Жашоо канчалык бош болбосун же стресстен өтпөсөңүз да, үй-бүлөңүз менен жакшы мамилелерди түзүү маанилүү. Сиз бөлүшкөн убакыт мамилеңизди чыңдап, көз карашыңызды жакшыртат.

Кыйын мезгилдерди артка карасаңыз, кайгылуу күндөр эсиңе доо кетиргендей сезилиши мүмкүн, ал эми сиз бөлүшкөн бакыт жана кубаныч учурлары күчтүү жана тунук бойдон калат.

Ушул учурда жашаңыз:

• жашыруун жана издешпес оюнга ээ болуу үчүн бардыгын таштап
• үй-бүлөлүк оюнга кийүү
• үй-бүлө үн чыгарып окушат

Ыраазычылыкты жана боорукердикти үйрөт

Күнүмдүк нерселерге ыраазычылык билдирүү эстүүлүктүн маанилүү бөлүгү болуп саналат.

Сиздин балдарыңыздан үлгү алгыңыз келет (жана анда-санда жумшак эскертүү), ошондуктан эстен чыгарбастан ыраазычылык билдириңиз:

• ресурстарды башкалар менен бөлүшүү
• жылуу сөздөрдү жана текшерүүнү сунуштайт
• жагымсыз көрүнгөн жагдайлардын жаркын тарабын белгилеп
• балдарыңызга, өнөктөшүңүзгө жана башка жакындарыңызга сүйүү жана ыраазычылык билдирип туруңуз

Аларды ар бир көз ирмемди баалай билүүгө үндө. Саякаттап жүргөндө, күндүн нурларын бак-дарактардын арасынан ойноп, бетиңиздеги күндүн жылуулугун же ар кандай өсүмдүктөрдүн жыпар жытын көрө аласыз.

Жыйынтык

Жашооңуздагы ар бир көз ирмемдин мааниси бар, сиз ошол маанилүү нерсени дароо эле байкайсызбы же бир аз убакыт өткөндөн кийин.

Өткөндү каалагандан көрө, келечекти ойлоодон көрө, жашооңузду көбүрөөк өткөрүү жашооңуздун сапатын жакшыртып, оптимисттик сезимге жана ар кандай кыйынчылыктарга даяр болууга жардам берет.

Кристал Райполе буга чейин GoodTherapy үчүн жазуучу жана редактор болуп иштеген. Анын кызыгуу тармактарына Азия тили жана адабияты, жапончо котормо, тамак даярдоо, табигый илимдер, жыныстык позитивдүүлүк жана психикалык саламаттык кирет. Тактап айтканда, ал психикалык саламаттыкты чыңдоо чөйрөсүндөгү стигманы азайтууга жардам берүүгө милдеттүү.