Кантип скамейканы туура жолго түшүрсө болот

Мазмун

• Эмнеси бар?
• Отургучтун сууга түшүүсү кадимки сууга түшүүдөн эмнеси менен айырмаланат?
• Сиз аны кантип жасайсыз?
• Кантип муну күнүмдүк иш-аракетке кошсо болот?
• Көбүнчө кайсы каталарды байкасаңыз болот?
• Сиз жетиштүү төмөн түшүп жаткан жоксуз
• Сиз чыканактарыңызды күйгүзүп жатасыз
• Сиз өтө эле төмөн болуп баратасыз
• Сиз өтө тез кыймылдап жатасыз
• Салмак кошо аласызбы?
• Кандай вариацияларды колдонсоңуз болот?
• Кайчылаш отургуч
• Арткы орундукка чөгүү
• Кандай альтернативаларды колдонсо болот?
• Жардамга батыруучу машина
• Bench press
• Төмөнкү сызык

Күчтүү курал керек? Сиздин жообуңуз болушу мүмкүн.

Дене салмагындагы бул көнүгүү негизинен трицепске багытталганы менен, көкүрөгүңүзгө жана алдыңкы дельтага, же далыңыздын алдыңкы бөлүгүнө тийет.

Ал үчүн бийиктиктеги отургуч, тепкич же тепкич сыяктуу гана нерселер талап кылынат жана ал бардык фитнес деңгээлдеринде колдонулат.

Эмнеси бар?

Отургучтар трицепс, көкүрөк жана далыңыздагы булчуңдарды чыңдай алышат.

Алар масштабда жөнөкөй. Кандайдыр бир кысымдарды жеңилдетүүнү каалайсызбы же дагы бир кыйынчылыкты баштан өткөрүүнү каалайсызбы, отургучка түшүү - бул сиздин күнүмдүк ишиңизге толук кандуу кадам.

Дагы бир бонус? Сизге эч кандай кошумча жабдуулардын кереги жок - жөн гана бийик жер.

Отургучтун сууга түшүүсү кадимки сууга түшүүдөн эмнеси менен айырмаланат?

Отургучка чөгүп жатканда, бутуңузду жерге ылдый түшүрүп коюу үчүн ушул эле нерсени - отургучту колдоносуз.

Кадимки сууга түшүү менен, сиз денеңиздин толук салмагын эки параллелдик шыргыйга көтөрүп, кадамды аягына чыгарасыз.

Кадимки сууга түшүү - бул скамейкага түшүүнүн прогресси, анткени аны бүтүрүү үчүн бир топ күч талап кылынат.

Сиз аны кантип жасайсыз?

Туура формадагы скамейканы түшүрүү үчүн, ушул кадамдарды аткарыңыз:

1. Отургучка отуруп, колуңузду сандын жанына. (Ошондой эле тепкичтен же башка бийик жеринен скамейканы түшүрсө болот; ушул эле кадамдар колдонулат.)
2. Бутуңузду чыгарып, бутуңузду сунуңуз, түбүңүздү скамейкадан көтөрүп, сунулган колдор менен кармаңыз.
3. Чыканакта илинип, денеңизди мүмкүн болушунча ылдый түшүрүңүз же колдоруңуз 90 градус бурч түзгөнгө чейин.
4. Баштоо үчүн алаканыңыздан артка түртүңүз.

Бул жерде 10-12 кайталоодон турган 3 топтомду тартыңыз. Эгер бул өтө эле кыйын болсо, сууга түшүү үчүн тизеңизди бүгүп, бутуңузду денеңизге жакыныраак басып көрүңүз.

Кантип муну күнүмдүк иш-аракетке кошсо болот?

Көкүрөгүңүзгө жана трицепске багыт алуу үчүн дененин жогорку бөлүгүндөгү машыгууга отургучтарды батырыңыз. Бир жумадан кийин бутуңузду дюймге чыгарып, өзүңүзгө кыйынчылык жаратуу үчүн бир топ өнүккөн вариацияларга өтүңүз.

Эскертүү маанилүү: Эгерде сиз мурунтан эле далыңызда жаракат алган болсоңуз, анда сууга түшүү мыкты ыкма болбой калышы мүмкүн.

Туура эмес аткарылганда, бул көнүгүү далыңызды согуп, же ийин аймагындагы сөөктөрдүн ортосундагы булчуңдарга зыян келтириши мүмкүн.

Көбүнчө кайсы каталарды байкасаңыз болот?

Отургучтун батырылышы жабдуунун бурчуна караганда жөнөкөй, бирок анын формасында айрым нюанстар бар. Ушул жалпы каталардан сак болуңуз.

Сиз жетиштүү төмөн түшүп жаткан жоксуз

Толук кайталоонун ордуна жарым-жартылай кайталоону аяктоо көнүгүүлөрдүн айрым артыкчылыктарын жокко чыгарып, трицепске толук тартылбайт.

Үстүңкү колуңуз параллель болуп, чыканагыңыз 90 градус бурчту түзгөнгө чейин ылдый түшүргөнүңүздү текшериңиз.

Сиз чыканактарыңызды күйгүзүп жатасыз

Чыканактын чыгып кетишине жол бергенде, чыңалууну трицепстен ийинге жылдырып, жаракат алышыңыз мүмкүн.

Чөгүп жатканда чыканактарыңыз денеңизге тыгылып турушу керек.

Сиз өтө эле төмөн болуп баратасыз

Чөгүп кеткен жерге өтө эле төмөн түшүп кетсеңиз, анда ийниңизге өтө эле көп басым жасайсыз.

Үстүңкү колдоруңуз полго параллель болгондо токтоп, кайра өйдө көтөрүлүңүз.

Сиз өтө тез кыймылдап жатасыз

Эгер сиз ар бир сөздү аягына чыгаруу үчүн импульска таянсаңыз, анда көчүүнүн көптөгөн артыкчылыктарын колдон чыгарасыз. Максималдуу натыйжаларга жетүү үчүн жай жана көзөмөл менен жылыңыз.

Салмак кошо аласызбы?

Дене салмакта отургучка түшүү оңой болуп калса, антени көтөрүп көрүүгө болот.

Алгач, төмөндө кененирээк кайчылаш отургучту батырып көрүңүз.

Бул оңой болуп калгандан кийин, салмак кошуп көрүңүз. Бутуңузду кайра жерге көтөрүп, каршылык көрсөтүү үчүн гантелди же салмактуу тарелканы койнуна салыңыз.

Кандай вариацияларды колдонсоңуз болот?

Ар кандай жабдууларды же жайгаштырууну колдонуп байкап көрсөңүз болот.

Кайчылаш отургуч

Эки отургучту, ал тургай отургучтарды бири-биринин маңдайына жайгаштырыңыз. Чөгүп бүтүп, колуңузду бирине, ал эми экинчисине бутту коюңуз.

Арткы орундукка чөгүү

Сууга түшүү үчүн отургучтун ордуна отургучту колдонуңуз. Өзүңүздү отургучтан алысыраак жайгаштырыңыз жана кыймылды аягына чыгарыңыз.

Кандай альтернативаларды колдонсо болот?

Ушул эле булчуңдарды башка жол менен уруу үчүн ушул альтернативаларды колдонуп көрүңүз.

Жардамга батыруучу машина

Көптөгөн спорт залдарда көмкөрүлгөн суу машинасы болот, ал сизге чөгүп жатканда күч топтоого жардам берет.

Тиешелүү салмакты жүктөп, тизеңизди аянтка, колуңузду шыргыйларга коюп, андан кийин кадимкидей сууга түшүңүз.

Bench press

Макул, демек, бул кадам техникалык жактан чукул эмес. Бирок отургуч пресс көкүрөккө жана трисепске да багытталган.

Жада калса, тилкени трисепске көбүрөөк басым жасай тургандай кылып кармай аласыз. Ал үчүн жакыныраак кармаңыз.

Төмөнкү сызык

Отургучтар - бул сиздин трисепске күч алуу үчүн натыйжалуу курал.

Аларды жумасына жок дегенде бир жолу киргизиңиз - башка кошумча көнүгүүлөр менен айкалыштырып, мисалы, түртүп көтөрүү, катарлар жана бицеп тармалдары - денеңиздин жогорку бөлүгүн кыска убакыттын ичинде формага келтирүү.

Николь Дэвис Висконсин штатындагы Мэдисон шаарында жайгашкан жазуучу, жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолугу чыңыраак, бактылуу жашашына жардам берүүчү фитнес инструктору. Ал күйөөсү менен иштебей же кичинекей кызынын артынан кууп жүргөндө, ал криминалдык телекөрсөтүүлөрдү көрүп же башынан баштап ачыткы кошулган нан жасап жатат. Аны изде Instagram фитнес жаңылыктары, #momlife жана башкалар.