Стенддик пресстер кандай булчуңдарды иштейт?

Мазмун

• Отургуч пресстин артыкчылыктары
• Стенддик пресстин өзгөрүлүшү булчуңдарга кандай таасир этет?
• Кантип отургуч басуу керек
• Салттуу, жалпак отургуч
• Тар кармоонун отургучтары
• Отургуч баскычын жантайыңыз
• Көкүрөк басууну четке кагыңыз
• Стенддик пресстерди күнүмдүк турмушка киргизүү
• Ала кетүү

Отургуч пресстин артыкчылыктары

Стенддик престер - бул жогорку дененин булчуңдарын, анын ичинде көкүрөктөрдү, колдорду жана ийиндерди тон келтирүү үчүн колдонула турган көнүгүү.

Максаттарыңызга жараша, бир аз башкача булчуңдарды иштеген скамейкалардын ар кандай вариациялары бар. Мисалы, кыскартылган скамейка присы, ошондой эле трицепс жана билектерди иштетет.

Салмак менен машыгуу режимине стенддик пресстерди кошуунун дагы бир бөлүгү дененин жогорку күчүн жогорулатуу, булчуңга чыдамдуулукту жогорулатуу, ал тургай, жогорку денеңизди түртүп жиберүү сыяктуу кыймыл-аракеттерди жасоого даярдоо. Алар спринтинг, хоккей жана футбол сыяктуу спорттун түрлөрүн күчөтүүчү машыгуу болушу мүмкүн.

Стенддик престер жана бул көнүгүүдөн канткенде көбүрөөк пайда алуу керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн окуу.

Стенддик пресстин өзгөрүлүшү булчуңдарга кандай таасир этет?

Ар бир отургуч пресс-вариация бир аз башкача булчуң топторун иштейт. Вариацияларга төмөнкүлөр кирет:

• Салттуу отургуч басма сөз. Бул көнүгүү жалпак отургучта жатып штанганы көкүрөктүн бийиктигинде өйдө-ылдый басуу менен жасалат. Бул көкүрөк булчуңдарын, ийиндерин жана колдорун иштейт.
• Отургуч баскычын жантайыңыз. Мындай өзгөрүү үчүн отургучтун алды 45тен 60 градуска чейин бурчтуу болгондуктан, бир аз артка чалкалап жатасыз. Ал көкүрөктүн жана ийиндин үстүңкү булчуңдарын бутага алат.
• Стенд баскычынан баш тартуу. Мындай өзгөрүү үчүн, отургучтун алды жагын жогору караткандыктан, бутуңузду жаткан кезде башыңыздан жогору турат. Бул көкүрөктүн ылдый булчуңдарын жана ийиндерин иштейт.
• Тар кармоонун отургучтары. Бул вариация учурунда штангада колдоруңуз тарыраак болот. Бул трицепс жана билектерди иштетет.

Ушул вариациялардын бардыгын бир эле машыгууда жасоонун кажети жок. Булчуң тобун ашыкча колдонуу жаракатка алып келиши мүмкүн. Эгер сиз оор салмак менен иштеп жаткан болсоңуз, бул өзгөчө туура.

Эгер сиз ар түрдүүлүктү жактырсаңыз, бир машыгуу үчүн эки вариацияны тандап алсаңыз болот. Башка вариациялардын арасына өтүүдөн мурун булчуңдардын калыбына келишине шарт түзүп, эс алуу күнүн өткөрүүгө аракет кылыңыз.

Кантип отургуч басуу керек

Салттуу, жалпак отургуч

Керектүү жабдуулар: штанга (кошумча салмактар ​​милдеттүү эмес), жалпак отургуч

1. Жалпак отургучта чалкаңызда жатыңыз. Штанганы колдоруңуз менен далыңыздын туурасынан бир аз кененирээк кармаңыз.
2. Бутуңузду жерге бекем басып, бүткүл кыймыл учурунда жамбашыңызды отургучта кармаңыз.
3. Эгерде колдонуп жаткан болсо, штанганы стойкадан акырын көтөрүп, тилкени көкүрөккө ылдый түшүрүп, чыканактары капталга бүгүлүп турсун.
4. Чыканактары отургучтун ылдый жагында болгондо төмөндөтүүнү токтотуңуз. Баштапкы абалына кайтуу үчүн тилкени артка түртүп жатканда бутту жерге басыңыз.
5. Колдонулган салмакка жараша 5-10 жолу кайталаңыз. Үч комплектке чейин аткарыңыз.

Тар кармоонун отургучтары

Керектүү жабдуулар: штанга (кошумча салмактар ​​милдеттүү эмес), жалпак отургуч

Салттуу отургуч үчүн жогорудагы кадамдарды колдонуңуз, бирок кыймыл учурунда штанганы штрих менен кармаңыз.

Отургуч баскычын жантайыңыз

Керектүү жабдуулар: 2 гантель же штанга, жантайыңкы скамейка 45тен 60 градуска чейин

1. Сиздин артыңыз нейтралдуу омуртка менен отургучка таянышы үчүн, бутту жерге бир аз түз ийип коюңуз.
2. Башта гантель же штанганы көкүрөктүн бийиктигинен кармаңыз. Алаканды алдыга каратып, баш бармагын туткага ороп коюу керек.
3. Салмакты көзүңүздүн үстүнө же бир аз жогору көтөрүп, чыканактарын толугу менен сунуңуз.
4. Дем алгыла жана гантелдерди же штанганы акырындык менен жана аларды көкүрөккө, чыканактарга жана билектерге тийгенче же көзөмөлдөп турганда, капталга чыкпай тургула.
5. Прессти кайталап, болжол менен 5 жолу кайталаңыз, же сиз алдыга жылсаңыз. Сиз колдонгон салмактын көлөмү боюнча сизге ыңгайлуу болгон өкүлдөрдүн санын негиздеңиз. 3 комплектке чейин аткарыңыз.

Көкүрөк басууну четке кагыңыз

Керектүү жабдуулар: Отургуч -30 градуска бурулду.

1. Акырындык менен төмөндөө скамейкасына жатыңыз, ошондо бутуңуз башыңыздан жогору болуп, белиңизди отургучтун артына бекем орнотуп алыңыз. Берилген үзөңгүлөргө бутту коюңуз.
2. Эгерде сиз колдонуп жаткан болсоңуз, штанганы стойкадан көтөрүп кетүүгө же гантелдерди кармаганга жардам бериңиз. Салмакты көкүрөктүн бийиктигинде кармаңыз, колдоруңуз далыдан бир аз кеңирээк.
3. Салмакты жогору көтөрүп, колдоруңуз түз болуп, үстүңкү жакка бекинип алыңыз.
4. Акырындык менен салмакты көкүрөктүн бийиктигине чейин төмөндөтүңүз, чыканакты капталга караңыз.
5. Прессти кайталап, болжол менен 5 жолу кайталаңыз, же алдыңкы деңгээлде болсоңуз. Сиз колдонгон салмактын көлөмү боюнча сизге ыңгайлуу болгон өкүлдөрдүн санын негиздеңиз. 3 комплектке чейин аткарыңыз.

Стенддик пресстерди күнүмдүк турмушка киргизүү

Эгерде сиз оор атлетика көнүгүүлөрүнө отургуч машиналарын кошкуңуз келсе, анда стенддик пресстерди жумасына эки-үч жолу аткарууга аракет кылыңыз. Булчуңдарыңыздын калыбына келиши үчүн стенддик престердин аралыгында, бери дегенде, бир күн убакыт бериңиз.

Ар бир сеанста аткарган кайталоолордун саны сиздин фитнес максаттарыңызга жараша болот. Эгер сиз өтө оор салмакты колдонуп жатсаңыз, анда бир эле учурда 3-5 жолу кайталап туруу натыйжалуу болушу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн. Сиз топтомдордун ортосунда бир нече мүнөт эс ​​алып, 3 топтомду аткара аласыз.

Эгер сиз жүрөк-кан тамыр фитнесин өнүктүрүүнү көздөп жатсаңыз, анда сиз салмактын төмөндүгү менен 5тен 10го чейин - жогорку деңгээлдеги кайталоону жасай аласыз.

Сиз көкүрөк жана арткы күнү жасай турган башка көнүгүүлөрдү камтыган катарларды, чингуптарды жана бриллиант түртүүлөрдү камтыйт.

Толугу менен дене-бой менен машыгуу үчүн, бутуңузду жана далыңызга көңүл буруу, өпкө жана үстүңкү басууларды жасап, дагы бир күн өткөрүңүз. Ошондой эле, жумалык режимге чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн киргизишиңиз керек.

Ушул типтеги ар кандай көнүгүүлөрдү аткаруу сиздин бүт денеңиздин иштешин камсыз кылуу үчүн маанилүү. Жумалык режимдин бул түрү ар кандай булчуңдардын калыбына келүүсүнө мүмкүнчүлүк берүү үчүн бир нече күн эс алууга мүмкүнчүлүк берет.

Толук дене-бой көнүгүүлөрү спотко караганда көбүрөөк натыйжалуу болушу мүмкүн, же ар дайым ошол эле көнүгүүнү жасап, булчуңдарды чыңдоо үчүн. Эсиңизде болсун, дене көнүгүүлөргө тез көнүп кетет, андыктан денеңизди оорлотпош үчүн машыгууңузду алмаштырыңыз.

Ала кетүү

Отургуч пресс көкүрөк, кол жана ийин булчуңдарын өстүрүүдө натыйжалуу көнүгүү болот. Эгерде сиз скамейкага жаңы кирсеңиз, споттер менен иштеңиз. Алар сиздин формаңызды көрүп, фитнес деңгээлиңизге ылайыктуу салмакты көтөрүп жатканыңызды текшере алышат.

Эгерде сиз стенддик пресстерди натыйжалуу фитнес тартибине кантип кошууну билбесеңиз, анда сертификаты бар жеке машыктыруучу менен иштеңиз. Алар сиздин максаттарыңыздын негизинде күнүмдүк режимди түзө алышат.