Зыгыр уруктарынын ден-соолукка пайдалуу 10 артыкчылыгы

Мазмун

• 1. Зыгыр уруктары азык заттар менен толтурулат
• 2. Омега-3 майларында зыгырдын уруктары көп
• 3. Зыгыр уруктары лигнандардын бай булагы болуп, рак оорусун азайтышы мүмкүн
• 4. Зыгыр уругу диеталык талшықка бай
• 5. Зыгыр уруктары холестеролду жакшыртат
• 6. Зыгыр уруктары кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн
• 7. Аларда сапаттуу протеин бар
• 8. Зыгыр уруктары кандагы шекерди контролдоого жардам берет
• 9. Зыгыр уруктары булуңда ачкачылыкты сакташат, бул салмакты контролдоого жардам берет
• 10. Зыгыр уругу ар кандай ингредиент болушу мүмкүн
• Диетага зыгыр үрөнүн кошуу боюнча кеңештер
• Жер жүзүндөгү үрөндөрдү жалпысынан жалмаңыз
• Зығыр майы жөнүндө эмне айтууга болот?
• Сага канча керек?
• Төмөнкү сызык

Кылымдар бою зыгыр уруктары ден-соолукту коргоочу касиетке ээ болуп келишкен.

Чындыгында, Чарльз Улуу өз жарандарына ден-соолугу үчүн зыгыр уругун жегенге буйрук берген. Ошентип, алар бул атка ээ болушканы бекеринен эмес Linum usitatissimum, "эң пайдалуу" дегенди билдирет.

Бүгүнкү күндө зыгыр уруктары «супер тамак» катары пайда болуп, илимий изилдөөлөр алардын ден-соолугуна пайдалуу экендигин көрсөтүүдө.

Зыгыр уруктарынын ден-соолукка пайдалуулугу илим тарабынан тастыкталган.

1. Зыгыр уруктары азык заттар менен толтурулат

Цивилизациянын башталышынан бери өскөн зыгыр уруктары эң эски өсүмдүктөрдүн бири. Күрөң жана алтын эки түрдүү, алар бирдей сергек.

Жердин зыгыр уруктарынан жасалган тамактын көлөмү 1 аш кашык (7 грамм).

Бир эле аш кашык бир катар витаминдер менен минералдардын бай булагы болгондон тышкары, жакшы белокторду, була жана омега-3 май кислоталарын берет.

Бир аш кашык жер зыгыр уруктарынын курамында төмөнкүлөр бар (1):

• Калориялар: 37
• протеин: 1,3 гр
• Carbs: 2 гр
• Fiber: 1,9 гр
• Майдын жалпы саны: 3 гр
• Каныккан майлар: 0,3 гр
• Майлуу каныккан майлар: 0,5 гр
• Каныкпаган майлар: 2,0 гр
• Омега-3 май кислоталары: 1,597 мг
• В1 витамини: 8% RDI
• В6 витамини: 2% RDI
• синтезине: 2% RDI
• кальций: 2% RDI
• Iron: 2% RDI
• магний: 7% RDI
• Phosphorus: 4% RDI
• калий: 2% RDI

Зыгыр уруктарынын ден-соолукка пайдалуулугу негизинен омега-3 май кислоталарына, линигандарга жана курамына кирет.

кыскача маалымат: Зыгыр уруктары көптөгөн азык заттардын жакшы булагы. Ден-соолукка тийгизген пайдасы негизинен омега-3 майларынан, лигнан жана жипчелерден турат.

2. Омега-3 майларында зыгырдын уруктары көп

Эгерде сиз вегетериан болсоңуз же балык жебесеңиз, зыгыр уруктары омега-3 майларынын эң жакшы булагы болушу мүмкүн.

Алар альфа-линолен кислотасынын бай булагы, көбүнчө өсүмдүк негизделген омега-3 май кислотасы (2).

АЛА бул сиз жеген тамактан алынган эки маанилүү май кислоталарынын бири, себеби сиздин организм аларды өндүрбөйт.

Жаныбарлардын изилдөөлөрү зыгыр уруктарындагы ALA холестеролдун жүрөктүн кан тамырларына жайылып кетишине жол бербей, артериялардагы сезгенүүнү азайтып, шишиктердин өсүшүн азайтканын көрсөттү (3, 4, 5).

Коста-Рикада 3,338 адам катышкан изилдөөдө, ALA (6) аз ичкендерге караганда, ALAны көп жеген адамдардын инфаркт коркунучу төмөн экени аныкталган.

Ошондой эле, 250 000ден ашуун адамды камтыган 27 изилдөө ишинин кеңири анализи ALA жүрөк ооруларынын 14% га төмөн коркунучу менен байланышкандыгын аныктаган (7).

Көптөгөн изилдөөлөр ошондой эле ALA инсульт тобокелдигинин төмөндүгү менен байланыштырды (8, 9, 10).

Андан тышкары, жакында жүргүзүлгөн байкоолордун маалыматтары боюнча, АЛА жүрөктүн саламаттыгына ээкосапентаоид кислотасы (EPA) жана докозагексаеной кислотасы (DHA), омега-3 майлары (11) менен салыштырууга болот.

кыскача маалымат: Зыгыр уруктары АЛА омега-3 май кислотасынын бай булагы. Өсүмдүктөргө негизделген ALA май кислоталары жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу экени далилденген жана инсульт коркунучу төмөн болгон.

3. Зыгыр уруктары лигнандардын бай булагы болуп, рак оорусун азайтышы мүмкүн

Лигнандар - антиоксидант жана эстроген касиеттери бар өсүмдүктөрдүн кошулмалары, алардын экөө тең рак оорусун азайтууга жана ден-соолукту чыңдоого жардам берет (12).

Кызыгы, зыгыр уруктарында башка өсүмдүктөргө караганда лигниядан 800 эсе көп (5).

Байкоочу изилдөөлөр зыгыр уруктарын жеген адамдардын эмчек рагына, айрыкча, постменопаузалык аялдарга чалдыгуу коркунучу төмөн экендигин көрсөттү (13).

Мындан тышкары, канадалык 6000ден ашык аял катышкан изилдөөгө ылайык, зыгыр үрөнүн жегендердин эмчек рагына чалдыгуу 18% га аз (14).

Зыгыр үрөнүн жегенден эркектер дагы пайда алышат.

15 кишини камтыган чакан изилдөөдө, күнүнө 30 грамм зыгыр уруктары берилип, майлуу аз тамактангандан кийин, простатит рак белгилеринин деңгээли төмөндөп, простатит рагына чалдыгуу коркунучу төмөн (15).

Лабораториялык жана лабораториялык изилдөөлөрдө зыгыр уруктары жоон ичеги жана тери рагынын алдын алуучу мүмкүнчүлүктөргө ээ экендиги аныкталды. Муну тастыктоо үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек (16).

Ошого карабастан, далилдер зыгыр уруктарынын ар кандай рак ооруларына каршы күрөшүүдө потенциалдуу баалуу азык болуп саналаарын көрсөтүп турат.

кыскача маалымат: Зыгыр үрөнүн курамында антиоксидант жана эстроген касиеттери бар лигнандар деп аталган азык заттар тобу бар. Алар эмчек жана простатит рагынын, ошондой эле рактын башка түрлөрүнүн алдын алууга жардам берет.

4. Зыгыр уругу диеталык талшықка бай

Бир эле аш кашык зыгыр уруктарынын курамында 3 грамм була бар, бул эркектер менен аялдар үчүн сунушталган күнүмдүк керектөөнүн 8-12% түзөт (17).

Андан тышкары, зыгырдын уругундагы диеталык жипчелердин эки түрү бар - эригич (20-40%) жана эрий турган (60-80%).

Бул клетчатка жука ичегидеги бактериялар тарабынан ачытылып, заъды көбөйтүп, ичегилердин үзгүлтүксүз кыймылына алып келет.

Бир жагынан, эриген жипчелер ичегидеги курамдын ырааттуулугун жогорулатып, тамак сиңирүү ылдамдыгыңызды басаңдатат. Бул кандагы кантты жана төмөнкү холестеролду жөнгө салууга жардам берет (18).

Экинчи жагынан, эриген жипчелер көп суунун несептерге байышына шарт түзөт, алардын көлөмүн көбөйтүп, жумшак заъга алып келет. Бул ичтин алдын алууда жана кыжырданган ичеги синдрому же дивертикулярдык оору менен ооруган адамдар үчүн пайдалуу (5).

кыскача маалымат: Ар бир кичинекей үрөндүн ичине ушунчалык көп жипчелер кошулгандыктан, рационуна зыгыр уруктарын кошуп, ичеги-карындын туруктуу кыймылын күчөтүп, ашказаныңыздын ден-соолугун чыңдай аласыз.

5. Зыгыр уруктары холестеролду жакшыртат

Зыгыр уруктарынын ден-соолугуна дагы бир пайдасы - бул алардын холестерол деңгээлин төмөндөтүү жөндөмү.

Үстүбүздөгү үч айдын ичинде күнүнө 3 аш кашык (30 грамм) зыгыр порошогун колдонуп, холестеролу жогору адамдардын арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө жалпы холестерол 17% га жана "жаман" LDL холестеролу дээрлик 20% га (19) төмөндөгөн.

Диабет менен ооруган адамдардын дагы бир изилдөөсү боюнча, бир айдын ичинде күнүнө 1 аш кашык (10 грамм) зыгыр порошогун ичүү "жакшы" HDL холестеролунун (20) көбөйүшүнө алып келген.

Күн сайын 30 грамм зыгыр үрөнүн колдонуп, постменопаузалык мезгилде аялдарда жалпы холестерол жана LDL холестеролу болжол менен 7% жана 10% га төмөндөгөн (21).

Бул эффект зыгыр уруктарындагы клеткадан келип чыгат, анткени ал өт туздарына байланат жана андан кийин организм тарабынан бөлүнүп чыгат.

Бул өт туздарын толтуруу үчүн холестерол каныңыздан бооруңузга ташталат. Бул процесс кандагы холестерол деңгээлин төмөндөтөт (18).

Бул холестеролун жакшыртууну каалагандар үчүн сөзсүз жакшы жаңылык.

кыскача маалымат: Зыгыр уруктарынын курамында көп була бул холестеролду азайтып, жүрөктүн ден-соолугун чыңдоодо маанилүү ролду ойношу мүмкүн.

6. Зыгыр уруктары кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн

Зыгыр уруктарынын изилдөөсү анын кан басымын төмөндөтүүчү табигый жөндөмүнө да багытталган (22).

Канадалык бир изилдөө алты ай бою күн сайын 30 грамм зыгыр үрөнүн жеп, систолалык жана диастолдук кан басымын, тиешелүүлүгүнө жараша, 10 мм рт.ст. жана 7 мм рт.ст. төмөндөтөт (23).

Кан басымын дарылап жүргөндөр үчүн зыгыр уруктары кан басымын андан ары төмөндөтүп, контролсуз жогорку кан басымы бар пациенттердин санын 17% га азайтты (23).

Андан тышкары, 11 изилдөөнүн маалыматтарын караган чоң изилдөөгө ылайык, зыгыр үрөнүн күн сайын үч айдан ашык убакыттан бери кабыл алып, кан басымын 2 мм рт.ст. (24) төмөндөтөт.

Бул кичинекей көрүнгөнү менен, кан басымынын 2 мм төмөндөшү инсульттан өлүү коркунучун 10% га, жүрөк ооруларынан 7% га төмөндөтөт (25).

кыскача маалымат: Зыгыр уруктары кан басымын төмөндөтүп, кан басымы жогору адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу.

7. Аларда сапаттуу протеин бар

Зыгыр уруктары өсүмдүктөргө негизделген протеиндин эң сонун булагы, ошондуктан зыгыр өсүмдүктөрүнө жана анын ден-соолукка пайдалуулугуна кызыгуу өсүүдө. Зыгыр уругундагы белок аминокислоталарга аргининге, аспарт кислотасына жана глутамин кислотасына бай (26, 27).

Лаборатория жана жаныбарлардын көптөгөн изилдөөлөрү көрсөткөндөй, зығыр майынын протеин иммундук функциянын жакшырышына, холестеролдун төмөндөшүнө, шишиктердин алдын алып, грибокторго каршы касиетке ээ (28, 29, 30).

Эгер этти кыскартууну ойлонуп, ачка болуп калам деп тынчсызданып жатсаңыз, зыгыр үрөнү сизге гана жооп бериши мүмкүн.

Чындыгында, жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө 21 чоң кишиге жаныбарлардын протеин тамагы же өсүмдүк протеин тамагы берилген. Изилдөө эки тамактын ортосунда аппетит, тойуу же тамак ичүү жагынан эч кандай айырма болгон жок (31).

Ичеги-карындагы жаныбарлардын жана өсүмдүктөрдүн белоктор менен тамактануусу гормондордун толгон-токой сезимин пайда кылып, кийинки тамакта аз жегенге алып келет.

кыскача маалымат: Зыгыр уруктары өсүмдүк негизиндеги белоктун жакшы булагы жана эт жебеген адамдар үчүн протеиндин альтернативдүү булагы болушу мүмкүн.

8. Зыгыр уруктары кандагы шекерди контролдоого жардам берет

2 типтеги диабет - дүйнө жүзү боюнча ден-соолуктун эң негизги көйгөйү.

Ал кандагы канттын деңгээли жогору болгону менен, дененин инсулинди чыгара албагандыгынан же ага туруштук бере албагандыктан.

Бир нече изилдөөлөр 2 типтеги диабет менен ооруган адамдардын күндөлүк тамактануусуна 10–20 грамм зыгыр порошогун кошуп, жок дегенде бир ай бою кандагы шекердин деңгээли 8–20% төмөндөгөнүн байкашкан (20, 32, 33).

Бул кандагы шекерди төмөндөтүүчү таасири зыгыр уругундагы эриген жипчелердин курамына байланыштуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эриген жипчелер кандагы канттын жайылышын жайлатат жана кандагы шекерди төмөндөтөт (5, 34).

Бирок, бир изилдөөдө кандагы канттын деңгээлинде эч кандай өзгөрүү же кант диабетин башкарууну өркүндөтүлгөн жок (35).

Бул изилдөө предметтеринин аздыгына жана зыгыр майын колдонууга байланыштуу болушу мүмкүн. Зыгыр майынын курамында клетчатка жок, ал зыгыр уруктарынын кандагы кантты төмөндөтө турган касиетине ээ.

Жалпысынан, зыгыр уруктары диабет менен ооруган адамдардын рационуна пайдалуу жана азыктандыруучу кошумча болот.

кыскача маалымат: Зыгыр уруктары курамында эриген клеткадан улам кандагы шекерди төмөндөтүшү мүмкүн. Алар диабети бар адамдардын диетасына пайдалуу кошумча болот.

9. Зыгыр уруктары булуңда ачкачылыкты сакташат, бул салмакты контролдоого жардам берет

Тамак-аштын ортосунда тамак-аштын ортосунда тамак жей берсеңиз, ачкачылыкты басаңдатуу үчүн суусундуктарга зыгыр уругун кошууну ойлонушуңуз мүмкүн.

Бир изилдөөгө караганда, суусундукка 2,5 грамм жер зыгыр буласы экстракты кошсо, ачкачылык сезими жана жалпы табитти азайтат (36).

Ачкачылык сезиминин төмөндөшүнө зыгыр уруктарынын курамындагы жипчелер себеп болгон. Ал ашказандагы тамак сиңирүүнү жайлатат, бул табитти жөнгө салуучу жана толуктук сезимин камсыз кылган бир катар гормондорду чыгарат (37, 38, 39).

Зыгыр уругундагы диеталуу булчуңдун салмагы ачкачылыкты басаңдатуу жана толгонуу сезимин күчөтүү аркылуу салмакты контролдоого жардам берет.

кыскача маалымат: Зыгыр уруктары сизди узак убакытка сактап калат жана табитти башкарып, салмагыңызды башкарууга жардам берет.

10. Зыгыр уругу ар кандай ингредиент болушу мүмкүн

Зыгыр уругун же зыгыр майын көптөгөн жалпы тамактарга кошсо болот. Төмөнкүнү байкап көрүңүз:

• Аларды сууга кошуп, күндөлүк суюктуктун бир бөлүгү катары ичип алыңыз
• Зыгыр майын салатка таңуу үчүн чачат
• Ысык же муздак эртең мененки дан өсүмдүктөрүнө жерге зыгыр үрөндөрүн чачуу
• Аларды сүйүктүү йогуртка аралаштыруу
• Аларды кукиге, мафине, нанга же башка сабагына кошуу
• Консистенцияны коюу үчүн, аларды жылмакайларга аралаштырыңыз
• Аларды сууга жумуртка алмаштыргыч катары кошуу
• Аларды эт пирожкилерине киргизүү

кыскача маалымат: Зыгыр уруктары ар тараптуу, күнүмдүк рационуңузга оңой кошулат. Ар кандай рецепттерди байкап көрүңүз.

Диетага зыгыр үрөнүн кошуу боюнча кеңештер

Ден-соолукка таасир тийгизүүчү көптөгөн зыгыр үрөнүн колдонуудан келип чыгат.

Бул кичинекей үрөндөрдү рационуңузга кантип кошсоңуз болору жөнүндө бир нече кеңеш.

Жер жүзүндөгү үрөндөрдү жалпысынан жалмаңыз

Жердин зыгыр уруктарын тандаңыз, анткени аларды сиңирүү оңой.

Зыгыр уруктарынан көп пайда ала албайсыз, анткени сиздин ичегилериңиз уруктардын катаал сырткы кабыгын буза албайт.

Айткандай эле, сиз дагы зыгыр үрөнүн сатып алып, кофе майдалагычта майдалап, зыгырдын уруктарын аба өткөрбөгөн контейнерде сактай аласыз.

Зығыр майы жөнүндө эмне айтууга болот?

Зыгыр майын колдонуунун жанданышы анын азыктык касиеттерине жана ден-соолукка пайдалуу.

Адатта, ал муздак басуу деп аталат.

Майдын жылуулукка жана жарыкка сезгич экендигин эске алуу менен, аны эң жакшы караңгы айнек бөтөлкөлөрдө жана ашкананын шкафы сыяктуу караңгы, салкын жерде сактоо керек.

Кээ бир азык заттар жылуулукту сезгич болгондуктан, зыгыр майы жогорку температурада бышырууга жараксыз.

Ошого карабастан, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, зығыр майын 350 ° F / 177 ° C чейин камыр-жумур болгондо майдын сапаты төмөндөп кетпейт (5).

Белгилей кетсек, зыгыр майынын курамында зыгырдын уруктарына караганда ALA көп болот. Бир аш кашык жер зыгыр уругунан 1,6 грамм, ал эми бир аш кашык зыгыр майынан 7 грамм.

Ошого карабастан, зыгыр үрөнүн курамында жыпар жыттанган майга кошулбаган башка пайдалуу азыктар бар. Зыгыр уруктарынын ден-соолукка пайдасын толугу менен жыйнап алуу үчүн, жер кыртышындагы зыгыр уруктары эң сонун тандоо болот.

Сага канча керек?

Жогоруда көрсөтүлгөн изилдөөлөрдүн ден-соолукка тийгизген зыяны күнүнө 1 аш кашык (10 грамм) жер зыгыр уруктарынан гана байкалган.

Бирок, күнүнө 5 аш кашыктан (50 граммдан) кем эмес зыгыр үрөнүн даярдап туруу сунушталат.

кыскача маалымат: Зыгыр уругу ден-соолукка чоң пайда алып келет. Эгерде зыгыр майын колдонсоңуз, аны салкын, караңгы жерде сактаганды унутпаңыз жана тамак-аш касиетин сактоо үчүн төмөн температурада бышырууда колдонуңуз.

Төмөнкү сызык

Тамак-аштын жакшылыгы жөнүндө кеп козголбосо, зыгыр уруктары ага толуп кетет.

Майда болушса дагы, алар омега-3 май кислотасына, АЛАга, лингендерге жана жипчелерге бай, алардын ден-соолугуна көптөгөн пайдалуу жактары бар экени далилденди.

Алар ашказандын ден-соолугун чыңдоо, кан басымын төмөндөтүү жана начар холестерол, рактын пайда болуу коркунучун азайтуу жана диабет менен ооруган адамдарга пайда алып келиши мүмкүн.

Тамак-аштын ар түрдүү ингредиенти катары зыгыр уруктары же зыгыр майы менен тамактануу оңой болот.

Ден-соолукка пайдалуу экендиги далилденсе дагы, андан да көп, жергиликтүү азык-түлүк дүкөнүнөн зыгыр үрөнүн алып кетүүгө жакшы убакыт жок.