Ден-соолукту таң калтырган 7 ден-соолукка пайдалуу нерселер

Мазмун

• 1. Калкан сымал бездин иштешин колдогон йод жана тирозин бар
• 2. Витаминдер менен минералдардын жакшы булагы
• 3. Коргоочу антиоксиданттардын түрлөрү бар
• 4. Ичегиңиздин ден-соолугуна жардам бере турган була жана Полисахариддер менен камсыз кылат
• 5. Ачкачылыкты кечеңдетүү жана салмакты төмөндөтүү менен арыктоого жардам берет
• 6. Жүрөк ооруларынын коркунучун азайтышы мүмкүн
• 7. Кандагы кант көзөмөлүн өркүндөтүп, диабеттин экинчи түрүнө чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет
• Деңиз балырынын мүмкүн болгон коркунучтары
• Ашыкча йод
• Heavy Metal Load
• The Bottom Line

Балыр же деңиз жашылчалары - балырлардын деңизде өсүүчү түрлөрү.

Алар океандагы жашоо үчүн азык-түлүк булагы жана түстөрүнөн кызылдан жашылга, күрөңдөн карага чейин.

Деңиз балырлары дүйнө жүзү боюнча аскалуу жээктерде өсөт, бирок көбүнчө Япония, Корея жана Кытай сыяктуу Азия өлкөлөрүндө жешет.

Бул өтө ар тараптуу жана көптөгөн тамактарда, анын ичинде суши-булочка, шорпо жана ашкана, салаттар, кошумчалар жана смузилерде колдонсо болот.

Дагы бир нерсе, деңиз балырлары аш болумдуу болгондуктан, бир аз узак жол жүрөт.

Деңиз балырынын илимге негизделген 7 артыкчылыгы.

1. Калкан сымал бездин иштешин колдогон йод жана тирозин бар

Калкан сымал безиңиз организмдеги өсүүнү, энергия өндүрүүнү, көбөйүүнү жана бузулган клеткаларды калыбына келтирүүнү көзөмөлдөө үчүн гормондорду бөлүп чыгарат (,).

Сиздин калкан безиңиз гормондорду жасоодо йодго таянат. Йод жетишсиз болсо, убакыттын өтүшү менен салмактын өзгөрүшү, чарчоо же моюн шишип кетиши сыяктуу белгилер пайда болушу мүмкүн (,).

Йоддун сунуш кылынган диеталык керектөөсү (RDI) күнүнө 150 мкг түзөт (5).

Деңиз балырынын океандан концентрацияланган көлөмдөгү йодду сиңирүү өзгөчөлүгү бар ().

Анын курамындагы йоддун түрү, өскөн жерине жана кантип иштетилгенине жараша ар кандай болот. Чындыгында, деңиз өсүмдүктөрүнүн бир кургатылган баракчасында RDIдин 11–1989% камтылышы мүмкүн (7).

Төмөндө үч башка кургатылган деңиз өсүмдүктөрүнүн орточо йоддук курамы келтирилген (8):

• Нори: Граммына 37 мкг (RDIдин 25%)
• Wakame: 139 мкг граммга (RDIнин 93%)
• Комбу: 2523 мкг бир граммга (RDIден 1,682%)

Келп - йоддун эң жакшы булактарынын бири. Бир эле чай кашык (3,5 грамм) кургатылган балдырда RDIден 59 эсе көп болушу мүмкүн (8).

Деңиз балырында тирозин деп аталган аминокислота бар, ал калкан сымал бездин өз ишин так аткаруусуна жардам берген эки негизги гормонду түзүүдө йод менен кошо колдонулат ().

Деңиз балырында концентрацияланган йод булагы жана тирозин деп аталган аминокислота бар. Сиздин калкан безиңиздин экөө тең жакшы иштешин талап кылат.

2. Витаминдер менен минералдардын жакшы булагы

Деңиз өсүмдүктөрүнүн ар бир түрүндө өзгөчө элементтер топтому бар.

Кургатылган деңиз балырларын тамагыңызга чачуу тамактын даамын, текстурасын жана даамын гана кошпостон, витаминдер менен минералдардын колдонулушун жеңилдетет.

Адатта, 1 аш кашык (7 грамм) кургатылган спирулина (10) бере алат:

• Калориялар: 20
• Углеводдор: 1,7 гр
• Белок: 4 гр
• Май: 0,5 грамм
• Fiber: 0,3 гр
• Рибофлавин: 15% RDI
• Тиамин: 11% RDI
• Темир: 11% RDI
• Марганец: 7% RDI
• Жез: 21% RDI

Ошондой эле деңиз балырында фолий, цинк, натрий, кальций жана магний менен кошо аз өлчөмдө А, С, Е жана К витаминдери бар (10).

Жогорудагы РДИлердин бир аз гана пайызын түзсө дагы, аны жумасына бир же эки жолу татымал катары колдонуу рационуңузга көбүрөөк азык кошуунун оңой жолу болушу мүмкүн.

Айрым деңиз өсүмдүктөрүндө бар белок, мисалы, спирулина жана хлорелла курамында эң керектүү аминокислоталар бар. Демек, деңиз балырлары аминокислоталардын толук спектрин алууга жардам берет (10,11, 12).

Деңиз балырлары омега-3 майларынын жана В12 витамининин жакшы булагы боло алат (10, 13,).

Чындыгында, кургатылган жашыл жана кочкул кызыл деңиз балырында B12 витамини көп өлчөмдө бар окшойт. Бир изилдөөдө 2,4 мкг же ВИ витамининин РДИнин 100% нори деңиз балырынын 4 граммында гана бар болгон (,).

Демек, денеңиз B12 витаминин деңиз балырынан соруп, колдоно алабы (,,) деген талаш-тартыштар жүрүп жатат.

Деңиз балырында витаминдер менен минералдардын кеңири түрлөрү, анын ичинде йод, темир жана кальций бар. Айрым түрлөрү В12 витамининин көп бөлүгүн камтышы мүмкүн. Анын үстүнө, бул омега-3 майларынын жакшы булагы.

3. Коргоочу антиоксиданттардын түрлөрү бар

Антиоксиданттар денедеги эркин радикалдар деп аталган туруксуз заттарды реактивдүү кылбай калышы мүмкүн (, 20).

Бул алардын клеткаларыңызга зыян келтирүү мүмкүнчүлүгүн азайтат.

Мындан тышкары, ашыкча эркин радикалдын пайда болушу жүрөк оорулары жана кант диабети сыяктуу бир катар оорулардын негизги себеби болуп эсептелет ().

Антиоксидант А, С жана Е витаминдеринен тышкары, деңиз балырлары флавоноиддер менен каротиноиддерди камтыган ар кандай пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларына ээ. Булар денеңиздин клеткаларын эркин радикалдардын зыянынан (,) коргой тургандыгы көрсөтүлгөн.

Көптөгөн изилдөөлөр фукоксантин деп аталган бир каротиноидге багытталган.

Бул, мисалы, вакаме сыяктуу күрөң балырларда кездешүүчү негизги каротиноид жана анын Е витамини сыяктуу антиоксиданттык кубаттуулугунан 13,5 эсе көп ().

Фукоксантин А витаминине караганда клетка мембраналарын жакшыраак коргойт (23).

Дене фукоксантинди ар дайым эле жакшы сиңире бербейт, ал эми сиңирүү май менен кошо керектелсе жакшыртылышы мүмкүн ().

Ошого карабастан, деңиз чөптөрүндө күчтүү антиоксидант таасирин көрсөтүү үчүн бирге иштешкен ар кандай өсүмдүктөрдүн бирикмелери бар ().

Деңиз капталында антиоксиданттардын кеңири түрү бар, мисалы, А, С жана Е витаминдери, каротиноиддер жана флавоноиддер. Бул антиоксиданттар денеңизди клеткалардын бузулушунан сактайт.

4. Ичегиңиздин ден-соолугуна жардам бере турган була жана Полисахариддер менен камсыз кылат

Ичеги-карын бактериялары сиздин ден-соолугуңузда эбегейсиз чоң роль ойнойт.

Сиздин денеңизде адамдын клеткаларына караганда көбүрөөк бактерия клеткалары бар деп болжолдонууда ().

Бул "жакшы" жана "жаман" ичеги бактерияларындагы дисбаланс ооруга жана ооруга алып келиши мүмкүн ().

Дениз балыр була ичегинин ден-соолугун чыңдоочу белгилүү буланын мыкты булагы ().

Бул деңиз балырларынын кургак салмагы болжол менен 25-75% түзүшү мүмкүн. Бул көпчүлүк жашылча-жемиштердин клетчаткасынан (,) жогору.

Була тамак сиңирүүгө туруштук бере алат жана анын ордуна жоон ичегиңиздеги бактериялардын азык булагы катары колдонулат.

Мындан тышкары, сульфатталган полисахариддер деп аталган деңиз балырынан табылган өзгөчө шекерлер ичеги-карындын "жакшы" бактерияларынын көбөйүшүн шарттаган ().

Бул полисахариддер ичегиңиздеги капталган клеткаларды азыктандырып, азыктандыруучу кыска чынжырлуу май кислоталарынын (SCFA) өндүрүлүшүн дагы көбөйтүшү мүмкүн ().

Деңиз балдырында була жана шекерлер бар, экөө тең ичегиңиздеги бактериялардын азык-түлүк булагы катары колдонулушу мүмкүн. Бул клетка "жакшы" бактериялардын көбөйүшүн жана ичегиңизди азыктандырышы мүмкүн.

5. Ачкачылыкты кечеңдетүү жана салмакты төмөндөтүү менен арыктоого жардам берет

Деңиз балдырында клетчатка көп, анда калория жок ().

Деңиз балырындагы була ашказанды бошоңдотушу мүмкүн. Бул сизди узак убакытка чейин ток сезүүгө жардам берет жана ачкачылыкты кечиктириши мүмкүн ().

Деңиз балырынын семирүүгө каршы таасири бар деп эсептелет. Атап айтканда, бир нече жаныбарларды изилдөөлөр көрсөткөндөй, фукоксантин деп аталган деңиз балырларындагы зат дене майын азайтууга жардам берет [32,,].

Бир жаныбарга жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгында фукоксантинди колдонгон келемиштер арыктап, ал эми көзөмөлдөөчү диетаны колдонгон келемиштер салмагы азайгандыгы аныкталды.

Жыйынтыгы көрсөткөндөй, фукоксантин чычкандардагы майдын метаболизмине айланган протеиндин экспрессиясын жогорулаткан ().

Башка жаныбарларды изилдөө ушундай натыйжаларды тапты. Мисалы, фукоксантин чычкандардагы кандагы канттын деңгээлин кыйла төмөндөтүп, андан арыктоого жардам берет (,).

Жаныбарларды изилдөө натыйжалары абдан келечектүү болуп көрүнгөнү менен, бул ачылыштарды текшерүү үчүн адам изилдөөлөрүнүн жүргүзүлүшү маанилүү.

Дениз балырлары ашыкча салмактан арылууга жардам берет, анткени анын курамында аз калория бар, клетчатканы жана фукоксантинди толтурат, бул зат алмашуунун жогорулашына шарт түзөт.

6. Жүрөк ооруларынын коркунучун азайтышы мүмкүн

Жүрөк оорулары дүйнө жүзү боюнча өлүмдүн негизги себеби болуп саналат.

Сиздин тобокелдигин жогорулатуучу факторлордун катарына холестерол, кан басымы, тамеки тартуу жана физикалык жигерсиздик же ашыкча салмак кирет.

Кызыгы, деңиз балырлары кандагы холестерол көлөмүн азайтууга жардам берет (, 38).

Сегиз жумалык бир изилдөөдө чычкандарды холестерол менен кошуп, майлуулугу жогору диетага 10% тоңдурулган кургатылган деңиз балырлары кошулган. Бул келемиштер 40% төмөн жалпы холестерол, 36% төмөн LDL холестерол жана 31% төмөн триглицерид деңгээлин тапкан [39].

Ошондой эле жүрөк оорулары ашыкча кандын уюшунан келип чыгышы мүмкүн. Деңиз балырында фукан деп аталган углеводдор бар, бул кандын уюп калуусуна жол бербейт (,).

Чындыгында, бир жаныбарга жүргүзүлгөн изилдөөдө деңиз балырынан алынган фукандар кандын уюуусуна каршы дары сыяктуу эффективдүү жол бербей тургандыгы аныкталган ().

Изилдөөчүлөр ошондой эле деңиз балырындагы пептиддерди карай башташты. Жаныбарлардагы алгачкы изилдөөлөр бул протеин сымал структуралар сиздин денеңиздеги кан басымын жогорулатуучу жолдун бир бөлүгүн (,,) тосуп коюшу мүмкүн экендигин көрсөттү.

Бирок, бул жыйынтыктарды тастыктоо үчүн кеңири масштабдагы адамдык изилдөөлөр талап кылынат.

Деңиз балыры холестеролду, кан басымын жана кан уюп калуу коркунучун азайтууга жардам берет, бирок дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

7. Кандагы кант көзөмөлүн өркүндөтүп, диабеттин экинчи түрүнө чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет

Кант диабети ден-соолуктун башкы көйгөйү.

Бул организм убакыттын өтүшү менен кандагы канттын көлөмүн тең салмактай албай калганда пайда болот.

2040-жылга чейин дүйнө жүзү боюнча 642 миллион адам 1 же 2 типтеги кант диабети менен оорушат ().

Кызыгы, деңиз балырлары кант диабети менен ооруган адамдарды колдоонун жаңы жолдору үчүн изилдөө борбору болуп калды ().

Япониялык 60 кишинин сегиз жумалык изилдөөсүндө, күрөң деңиз балырындагы фукоксантин заты кандагы канттын көзөмөлүн жакшыртууга жардам бериши мүмкүн экени аныкталды ().

Катышуучулар 0 мг, 1 мг же 2 мг фукоксантинди камтыган жергиликтүү деңиз балырынан май алышты. Изилдөө көрсөткөндөй, 2 мг фукоксантин алган адамдар кандагы канттын деңгээлин жакшыртышкан, ал эми 0 мг () алган топко салыштырмалуу.

Изилдөө ошондой эле, адатта, 2-типтеги диабет менен коштолгон инсулинге туруктуулукка генетикалык багыты бар адамдарда кандагы канттын деңгээлинин кошумча жакшыргандыгын белгиледи ().

Дагы бир айта кетчү нерсе, деңиз балырларындагы альгинат деп аталган дагы бир зат жаныбарлардын курамында шекери көп тамак менен тамактангандан кийин кандагы канттын көбөйүшүн алдын алган. Альгинат канттын канга сиңишин азайта алат (,) деп ойлошот.

Дагы бир нече жаныбарлардын изилдөөлөрү диетага деңиз балырынын экстракттары кошулганда кандагы канттын көзөмөлү жакшыргандыгын кабарлашты (,,).

Деңиз балырындагы фукоксантин, альгинат жана башка кошулмалар кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, натыйжада кант диабетине чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

Деңиз балырынын мүмкүн болгон коркунучтары

Деңиз балырлары ден-соолукка пайдалуу азык деп эсептелгени менен, көп ичүүнүн кооптуу жагдайлары болушу мүмкүн.

Ашыкча йод

Деңиз балырында өтө чоң жана кооптуу болгон йод болушу мүмкүн.

Кызыгы, япон элинин йодду көп кабыл алышы алардын дүйнөдөгү ден-соолугу чың адамдардын катарына киришинин бир себеби деп эсептелет.

Бирок Япониядагы йоддун орточо суткалык керектөөсү 1000–3000 мкг (RDIден 667–2000%) деп бааланат. Бул күн сайын деңиз балырларын жегендерге коркунуч жаратат, анткени чоңдор үчүн 1100 мкг йод чыдамдуулуктун жогорку чеги (TUL) болуп саналат (6,).

Бактыга жараша, Азия маданияттарында деңиз балырлары калкан сымал бездин йоддун кетишине тоскоол боло турган тамак-аш менен жешет. Бул азыктар богроген деп аталат жана брокколи, капуста, бок чой () сыяктуу азыктарда кездешет.

Андан тышкары, деңиз балырлары сууда эрий тургандыгын, бышыруу жана иштетүү анын йоддун курамына таасир этиши мүмкүн экендигин белгилей кетүү маанилүү. Мисалы, балдырды 15 мүнөт кайнатканда, йоддун 90% чейин жоготушу мүмкүн ().

Айрым учурларда отчетто йод камтыган балдырларды керектөө жана калкан сымал бездин иштеши бузулса, керектөө токтоп калгандан кийин (,) калкан сымал функциясы кадимки калыбына келген.

Ошого карабастан, деңиз балырынын көп өлчөмү калкан сымал бездин иштешине таасирин тийгизиши мүмкүн жана өтө көп йоддун белгилери жетишсиз болгон йоддун белгилери менен бирдей болот (6).

Эгер йодду көп колдонуп жатам деп ойлосоңуз жана мойнуңуздун айланасында шишик пайда болушу же салмактын өзгөрүшү сыяктуу белгилер пайда болсо, йодго бай тамактарды азайтып, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Heavy Metal Load

Деңиз балырлары минералдарды концентрацияланган өлчөмдө сиңирип жана сактай алат ().

Бул ден-соолукка коркунуч туудурат, анткени деңиз балырында кадмий, сымап жана коргошун сыяктуу уулуу оор металлдар көп болушу мүмкүн.

Айтор, деңиз балырындагы оор металлдын курамы көпчүлүк өлкөлөрдө эң жогорку концентрация чегинен төмөн болот (55).

Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө Азия жана Европа өлкөлөрүнөн келген 8 деңиз балырындагы 20 металлдын концентрациясы талданган. Кадмий, алюминий жана коргошундун деңиз өсүмдүктөрүнүн ар биринде 4 граммдан болушу ден-соолукка эч кандай коркунуч келтирбейт ().

Ошого карабастан, эгер сиз балырды үзгүлтүксүз колдонсоңуз, убакыттын өтүшү менен денеңизде оор металлдар топтолушу мүмкүн.

Мүмкүн болсо, органикалык деңиз балырларын сатып алыңыз, анткени анын курамында оор металлдардын саны көп эмес ().

Деңиз балырында йод көп болушу мүмкүн, бул калкан сымал бездин иштешине таасир этет. Деңиз балырында оор металлдар дагы топтолушу мүмкүн, бирок бул ден-соолукка коркунуч туудурбайт.

The Bottom Line

Деңиз балыры - бул дүйнө жүзү боюнча ашканалардын уламдан-улам популярдуу ингредиенти.

Бул сиздин калкан безиңизди колдоого жардам берген йоддун эң мыкты диетикалык булагы.

Ошондой эле анын курамында витаминдер, минералдар, мисалы К витамини, В тобундагы витаминдер, цинк жана темир, ошондой эле антиоксиданттар клеткаларды бузулуудан сактайт.

Бирок, деңиз балырынан көп йод калкан сымал бездин иштешине зыян келтириши мүмкүн.

Ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн, байыркы ингредиенттен үзгүлтүксүз, бирок аз өлчөмдө ыракаттаныңыз.