13 Жаңгактын ден-соолукка далилденген пайдасы

Мазмун

• 1. Антиоксиданттарга бай
• 2. Омега-3лердин супер өсүмдүктөрүнүн булагы
• 3. Сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн
• 4. Ден-соолукка пайдалуу ичегиге көмөктөшөт
• 5. Кээ бир рак ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн
• 6. Салмакты контролдоону колдойт
• 7. 2-типтеги диабетке каршы турууга жана тобокелдикти төмөндөтүүгө жардам бериши мүмкүн
• 8. Кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет
• 9. Дени сак карылыкты колдойт
• 10. Жакшы мээ функциясын колдойт
• 11. Эркектердин репродуктивдүү ден-соолугун колдойт
• 12. Кан майларын жакшыртат
• 13. Сиздин диетаңызга жеткиликтүү жана оңой
• Төмөнкү сызык

Жаңгак - аш болумдуу тамак деп айтуу бир аз төмөндөтүлөт.

Жаңгак ден-соолукка пайдалуу майларды, жипчелерди, витаминдерди жана минералдарды берет - бул ден-соолукту чыңдоонун башталышы гана.

Чындыгында, ушул бир жаңгакка ушунчалык кызыгуу бар, акыркы 50 жылдын ичинде илимпоздор жана өнөр жай адистери жыл сайын Калифорния университетинин Дэвис шаарында жаңгактын ден-соолугун изилдөө боюнча жаңгак конференциясына чогулушту.

Жаңгактын эң көп кездешкен сорту - бул англис жаңгактары, ал дагы эң көп изилденген түрү.

Бул жерде жаңгактын ден-соолукка пайдалуу 13 илимий негизи бар.

1. Антиоксиданттарга бай

Башка жаңгактарга караганда, жаңгактын антиоксиданттык активдүүлүгү жогору (1, 2).

Бул иш-аракет Е витамини, мелатонин жана полифенол деп аталган өсүмдүктөрдүн кошулмаларынан келип чыгат, алар жаңгактын паперия терисинде жогору (2, 3, 4).

Ден-соолугу чың кишилерде алдын-ала жүргүзүлгөн кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, жаңгакка бай тамак жегенден кийин "жаман" LDL холестеролунун кычкылдануу зыянын алдын алат, ал эми майланган май (3).

Бул пайдалуу, анткени кычкылданган LDL сиздин артерияңызда курулуп, атеросклерозду пайда кылат (3, 5).

Жыйынтык Жаңгак бул антиоксиданттардын эң сонун булагы, денеңиздеги кычкылдануу зыянын, анын ичинде атеросклерозду күчөткөн "жаман" LDL холестеролунан улам келип чыккан зыян менен күрөшүүгө жардам берет.

2. Омега-3лердин супер өсүмдүктөрүнүн булагы

Жаңгак омега-3 майында башка жаңгактарга салыштырмалуу бир топ жогору жана 1 унцияга (28 грамм) кызмат кылганга 2,5 грамм (6, 7) берет.

Өсүмдүктөрдөгү омега-3 майы, анын ичинде жаңгак, альфа-линолен кислотасы (ALA) деп аталат. Бул маанилүү май, демек, аны диетаңыздан алуу керек.

Медицина институтунун маалыматы боюнча, ALAнын жетиштүү өлчөмү 1,6 жана 1.1. күнүнө эркектерге жана аялдарга тиешелүү түрдө грамм. Жаңгактын бир даана кызмат көрсөтүүсү ушул көрсөтмөгө жооп берет (8).

Байкоочу изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз күн сайын жей турган АЛАнын бир грамм граммы жүрөк ооруларынан өлүү коркунучуңузду 10% га (9) азайтат.

Жыйынтык Жаңгак омега-3 майынын өсүмдүк түрүнүн жакшы булагы болуп саналат, ал жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет.

3. Сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн

Сезгенүү көптөгөн оорулардын, анын ичинде жүрөк ооруларынын, 2-типтеги диабеттин, Альцгеймер оорусунун жана рактын тамырларында жана кычкылдандыруучу стресстен келип чыгышы мүмкүн.

Жаңгактын полифенолдары бул кычкылдандыруучу стресстен жана сезгенүүдөн арылууга жардам берет. Айрыкча, эллагитанниндер деп аталган полифенолдардын чакан тобу тартылышы мүмкүн (4).

Ичегиңиздеги пайдалуу бактериялар эллагитанниндерди сезгенүүдөн коргой турган уролитиндер деп аталган кошулмаларга айландырышат (5).

Жаңгактардагы АЛА омега-3 майы, магний жана аминокислота аргининин сезгениши басаңдашы мүмкүн (10, 11).

Жыйынтык Жаңгактын курамындагы бир нече өсүмдүктүн кошулмалары жана азык заттар сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет, бул көптөгөн өнөкөт оорулардын негизги күнөөсү.

4. Ден-соолукка пайдалуу ичегиге көмөктөшөт

Изилдөөлөргө ылайык, ичегиңиз ден-соолукту чыңдаган бактерияларга жана башка микробдорго (ичеги-карын микробиотуңузга) бай болсо, ден-соолугуңуз чың жана ден-соолугуңуз чың болот.

Микробиотанын зыяндуу курамы ичегиңизде жана денеңиздин башка бөлүгүндө сезгенүүгө жана ооруга алып келип, ашыкча семирүү, жүрөк оорулары жана рак ооруларына чалдыгат (12).

Сиз жеген нерсе микробиотанын түзүлүшүнө олуттуу таасир этиши мүмкүн. Жаңгак жегениңиз микробиотанын жана ичегиңиздин ден-соолугун чыңдоонун бир жолу болушу мүмкүн.

194 ден-соолугу чың кишилер сегиз жума бою күнүнө 1,5 унция (43 гр) жаңгак жегенде, жаңгак жебеген мезгилге салыштырмалуу пайдалуу бактериялардын саны көбөйгөн (13).

Буга ичирээк азыктандыруучу жана ичеги-карындын ден-соолугун чыңдаган майларды камтыган бутират бактериясынын көбөйүшү кирет (14).

Жыйынтык Жаңгакты жегенде, сизди гана эмес, ичегиңиздеги пайдалуу бактерияларды да колдонсоңуз болот. Бул ичегиңиздин ден-соолугун чыңдап, ооруну азайтууга жардам берет.

5. Кээ бир рак ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн

Пробирка, жаныбарлар жана адамга жасалган байкоо изилдөөлөрү боюнча, жаңгак жегенде, айрым рак, анын ичинде эмчек, простатит жана колоректалдык рак оорулары пайда болушу мүмкүн (15, 16, 17).

Жогоруда айтылгандай, грек жаңгагы эллагитанниндерге бай. Айрым ичегилер микробдор аларды уролитин деп аталган кошулмаларга айландырышы мүмкүн (5, 18).

Ичегиңизде уролитиндер сезгенүүгө каршы касиетке ээ, бул жаңгак жегенде колоректалдык рак ооруларынан коргойт. Уролитиндердин сезгенүүгө каршы аракеттери башка рактардан да коргой алат (5).

Мындан тышкары, уролитиндер денедеги гормон кабылдагычтарын бөгөттөөгө мүмкүндүк берген гормонго окшош касиетке ээ. Бул гормон менен байланышкан рак, айрыкча, көкүрөк жана простатит рагынын азайышына жардам берет (5).

Жаңгактарды жегендин ушул жана башка рак ооруларынын коркунучун азайтууга болгон таасирин тастыктоо үчүн, ошондой эле алар жардам бере турган бардык жолдорду же механизмдерди тактоо үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Грек жаңгактарындагы полифенолдар белгилүү бир рак, анын ичинде эмчек, простатит жана колоректалдык рак ооруларын азайтышы мүмкүн. Муну ырастоо үчүн дагы бир топ адам изилдөөлөрү талап кылынат.

6. Салмакты контролдоону колдойт

Жаңгактардын калориясы тыгыз, бирок изилдөөлөргө ылайык, алардан алынган энергия алардын азык заттарынын негизинде күтүлгөндөн 21% га төмөн (19).

Андан тышкары, жаңгакты жеп коюу сиздин табитти башкарууга жардам берет.

10 семиздикке чалдыккан 10 адамда жүргүзүлгөн жакшы көзөмөлдө, беш күн бою күнүнө бир жолу 1,75 унция (48 гр) жаңгактан жасалган бир ширини ичүү, табитти жана ачкачылыкты төмөндөтүп, плацебо ичимдигине салыштырмалуу калория жана азык заттар менен бирдей болду (20).

Мындан тышкары, беш күндүк грек жаңгактарын жегенден кийин, мээ сканерлери катышуучулардын мээнин аймагында активдештирүү күчөгөндүгүн көрсөттү, бул торт жана француз фри сыяктуу тамак-аштын азгырыгына туруштук берүүгө жардам берди.

Чоңураак жана узак мөөнөттүү изилдөөлөрдү жүргүзүү керек болсо да, бул жаңгактын табитти жана салмагын контролдоого кандайча жардам берери жөнүндө алгачкы түшүнүк берет.

Жыйынтык Алар калориялуу жыш болгону менен, жаңгактын бардык калорияларын өздөштүрбөшүңүз мүмкүн. Андан тышкары, алар аппетитти жана ачкачылыкты басаңдатууга жардам берет.

7. 2-типтеги диабетке каршы турууга жана тобокелдикти төмөндөтүүгө жардам бериши мүмкүн

Байкоочу изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгактын 2-типтеги диабетке чалдыгуу коркунучу менен байланышкандыгынын бир себеби, алар салмагын контролдоого жардам берет. Ашыкча салмак кандагы канттын жана диабеттин жогорку тобокелдигин жогорулатат (21).

Бирок жаңгак жегенде кандагы шекерди салмакты контролдоого таасир эте албаган механизмдер менен башкарууга болот.

2 типтеги диабет менен ооруган 100 кишинин көзөмөлүндө жүргүзүлгөн изилдөөдө, 3 ай бою күнүнө 1 аш кашык муздак басылган жаңгак майын ичип, диабеттик кадимки дары-дармектер менен тең салмактуу тамактанууну улантып, орозодогу кандагы шекердин 8% төмөндөшүнө алып келген (22) .

Мындан тышкары, жаңгак майын колдонуучулар A1C гемоглобининин (3 айлык орточо кандагы канттын) болжол менен 8% га төмөндөшүн байкашкан. Контролдук топ A1C же орозодогу кандагы канттын жакшырышын байкаган жок. Эки топ тең салмактуулугун өзгөрткөн жок.

Жыйынтык Жаңгакты жегениңиз диабеттин 2-түрүн контролдоп, ооруну азайтууга жардам берет, анткени жаңгак сиздин салмагыңызды башкара алат. Жаңгак кандагы кантты контролдоого дагы түздөн-түз таасирин тийгизиши мүмкүн.

8. Кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет

Жогорку кан басымы жүрөк оорулары жана инсульт үчүн коркунуч туудурган негизги фактор болуп саналат.

Айрым изилдөөлөр боюнча, жаңгак жегенден кан басымы төмөндөйт, анын ичинде кан басымы жогору адамдар жана стресске кабылган дени сак адамдар. Башка изилдөөлөр бул натыйжаны байкаган жок (23, 24, 25).

Башка диеталардын катарында, жүрөк ооруларынын коркунучу жогору болгон 7500гө жакын адамга жасалган төрт жылдык PREDIMED изилдөө Жер Ортолук деңиз диетасын күн сайын 1 унция (28 грамм) аралаштырылган жаңгак менен толукталды, алардын жарымы жаңгак.

Изилдөөнүн аягында, жаңгак менен байытылган Жер Ортолук деңиз диетасындагы адамдар диастолиялык кан басымынын төмөндөшүн (ылдый сан), жүрөккө пайдалуу контроль диетасына окшош жаъгак бербеген адамдарга (25) караганда көбүрөөк болушкан.

Бул жаңгактардын жүрөккө пайдалуу тамактануунун артериялык кан басымын бир аз жакшыртышына алып келет. Бул канчалык маанилүү, анткени кан басымындагы кичине айырмачылыктар жүрөк ооруларынын өлүмүнө алып келиши мүмкүн (25).

Жыйынтык Айрым изилдөөлөргө ылайык, күн сайын 1 унция (28 грамм) жаңгакты, анын ичинде жаңгакты жүрөккө пайдалуу тамак-аштын бир бөлүгү жеген кан басымын көтөрүүгө жардам берет.

9. Дени сак карылыкты колдойт

Жаш курагыңызда физикалык жактан жакшы иштешиңиз мобилдүүлүктү жана көзкарандысыздыкты сактоо үчүн керек.

Ден-соолугуңузду чыңдоого жардам берген нерселердин бири - туура тамактануу.

Илимий изилдөөчүлөрдүн айтымында, 18 жыл аралыгында 50,000ден ашуун улгайган аялдар илимпоздор ден-соолуктары начар диеталар менен ооруган кишилердин ден соолугунун начарлашынан 13% төмөн экендиги аныкталды. Жаңгактар ​​туура тамактанууга өбөлгө түзгөн азыктардын катарына кирди (26).

Калориялары көп болгонуна карабастан, жаңгактардын курамында витаминдер, минералдар, клетчаткалар, майлар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар, алар карылыкка карабастан, дене-бойдун жакшы иштешине жардам берет (27).

Жыйынтык Жаъгакты камтыган туура тамактануу, карыган сайын басуу жана өзүн-өзү сактоо жөндөмдүүлүктөрүн сактоого жардам берет.

10. Жакшы мээ функциясын колдойт

Жаңгактын кабыгы кичинекей мээ сыяктуу көрүнүшү кокустан болушу мүмкүн, бирок изилдөө бул жаңгак чындыгында сиздин мээңизге пайдалуу болушу мүмкүн деп божомолдойт (1).

Жаныбарлардын жана пробиркалардын изилдөөсүндө жаңгактын азыктары, анын ичинде поли-каныккан майлар, полифенолдар жана Е витамини мээңизде кычкылдануучу зыянды жана сезгенүүнү азайтууга жардам берери аныкталды (28).

Альцгеймер оорусун он айлык изилдөөдө чычкандар 6-9% калорияларын жешкен (адамдарда күнүнө 1-1,5 унцияга же 28-45 граммга барабар), үйрөнүү, эс тутум жана тынчсыздануу сезимдерин төмөндөтүшкөн. жаңгаксыз башкаруу тобуна (29).

Улгайган адамдарда жүргүзүлгөн байкоо иш-аракеттеринде жаңгактын тамагын мээнин иштеши, анын ичинде тез иштетүү ылдамдыгы, акыл-эс ийкемдүүлүгү жана жакшыраак эс тутуму менен байланыштырышкан (28).

Бул жыйынтыктар кубанарлык болсо да, жаңгактын адамдардын мээ иш-аракетине тийгизген таасирин текшерүү үчүн бир топ иликтөөлөрдү жүргүзүү керек.

Жыйынтык Жаңгактын курамында мээңизди бузуучу сезгенүүдөн сактап, карыган сайын мээнин жакшы иштөөсүн камсыз кылган азыктар бар.

11. Эркектердин репродуктивдүү ден-соолугун колдойт

Батыштын кадимки диеталары - иштетилген тамак-аштарда, кантта жана тазаланган данларда көп - сперматозоиддин төмөндөшү менен байланышкан (30).

Жаңгак жеген сперманын ден-соолугуна жана эркектердин төрөтүнө жардам берет.

Батыш стилиндеги диетага үч ай бою 117 дени сак жигит күн сайын 2,5 унция (75 гр) жаңгак киргизгенде, жаңгак жебеген эркектерге салыштырмалуу сперма формасы, жашоосу жана мобилдүүлүгү жакшырган (31).

Жаныбарлардын изилдөөсү боюнча, жаңгак жегенде сперма алардын кабыкчаларында кычкылдануучу зыянды азайтып, коргой алат (30).

Бул артыкчылыктарды ырастоо үчүн кошумча изилдөөлөрдү жүргүзүү керек, бирок эгерде сиз түшүмдүүлүк жөнүндө кам көрө турган болсоңуз, жаңгак жеп көрүңүз.

Жыйынтык Жаңгакты дайыма жеп туруу идеалдуу эмес тамактануу адаттарынын сперма ден-соолугуна тийгизген зыяндуу таасирине каршы турууга жардам берет.

12. Кан майларын жакшыртат

"Жаман" LDL холестеролунун жана триглицериддердин деңгээли көтөрүлүп, жүрөк ооруларынын көбөйүү коркунучу байкалууда.

Дайыма жаңгак жегенде, холестерол деңгээли төмөндөгөн (32).

Мисалы, 194 изилдөө ишинде жүргүзүлгөн ден-соолугу чың сегиз жума бою күнүнө 1,5 унция (43 гр) жаңгак жегенде, жалпы холестерол 5% га, LDL холестеролу 5% га жана триглицериддер 5% га төмөндөгөн. жаңгак жеген (33).

Жаңгакты жегендерде аполипопротеин-B дээрлик 6% га азайган, бул сиздин каныңызда LDL бөлүкчөлөрүнүн канча экендигин көрсөтүп турат. Аполипопротеин-В жогору көтөрүлгөндө жүрөк ооруларынын коркунучу чоң (33).

Жыйынтык Күн сайын 1,5 унция (43 грамм) жаңгактан жасалган зыяндуу холестерол менен триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк ооруларына чалдыгат.

13. Сиздин диетаңызга жеткиликтүү жана оңой

Жаңгактарды каалаган азык-түлүк дүкөнүнөн таба аласыз. Нан бышырганда жаңгактын, жаңгактын ичиндеги куурулган жаңгактын жана адистештирилген майлар бөлүмүндө жаңгак майын текшериңиз.

Изилдөөлөрдө колдонулган өлчөмдөрдү кандайча өзгөртүү керектигин түшүнүү пайдалуу, андыктан сиздин үлүшүңүздүн көлөмү кандайча салыштырылганын билесиз.

Төмөндө келтирилгендердин бардыгы болжол менен эквиваленттүү порция болуп, болжол менен 190 калория берет:

• Бир унция = 28 гр = 1/4 чөйчөк = 12–14 жарымы = 1 кичинекей ууч (6).

Жаңгакты бир-бирден шумдук катары жеген эң жөнөкөй болсо да, аларды идиш-аяктарда колдонуунун көптөгөн даамдуу жолдору бар.

Жаңгакты байкап көрүңүз:

• Жалбырактуу жашыл же жемиш салаттарына чачылган.
• Майдалап жана соустарга майдалап салыңыз.
• Кесилген жана дан эгиндеринде жана кумурскаларда колдонулат.
• Балыкка же тоокко каптоо үчүн колдонушат.
• Сулу же айрандын үстүнө кызмат кылыңыз.
• Кесилген жана ороп же калама кошулган бутерброд.
• Куурулган жана колго жасалган изин аралаштырып.
• Сүйүктүү аралаштырган кууруу рецептиңизде бир аз кызарды.
• Куурулган, тууралган жана макарон же жашылчаларга колдонулат.
• Майды винаигретте оромолдоо.
• Же кошумча даамдуу рецепт идеяларын Интернетте изде.

Эгерде сиз коноктор үчүн тамак жасап жатсаңыз, жаңгактарды идиш-аякка кошуудан мурун, аллергияга алдырбаңыз.

Жыйынтык Жаңгактарды диетаңызга оңой кошсоңуз болот, анткени алар дүкөндөрдө кеңири колдонулат жана сансыз тамактарга жакшы кошумча болот.

Төмөнкү сызык

Жаңгак өзгөчө аш болумдуу жаңгак. Алар антиоксидант активдүүлүгүнө ээ жана омега-3 майлары башка жалпы жаңгактарга караганда кыйла пайдалуу.

Бул пайдалуу азыктар профили жаңгактын ден-соолукка пайдалуу болушуна өбөлгө түзөт, мисалы, сезгенүүнүн төмөндөшү жана жүрөк ооруларынын өркүндөтүлүшүнүн факторлору.

Окумуштуулар жаңгактын жипчелери менен өсүмдүктөрдүн кошулмаларын, анын ичинде полифеноллорду ичеги микробиоталарыңыз менен байланыштырып, ден-соолугуңузга кандай таасирин тийгизиши мүмкүн экендигин дагы деле ачып берүүдө.

Кийинки жылдарда жаңгактар ​​жөнүндө көбүрөөк угуп жүрө беришиңиз мүмкүн, анткени көбүрөөк изилдөө алардын ден-соолукка пайдалуу таасирин изилдейт.

Бүгүнкү күндө аларды рационуңузга киргизүүгө көптөгөн себептер бар.

Интернеттен жаңгак сатып алыңыз.