Чуркоочулар үчүн эң мыкты башталгыч дем алуу көнүгүүлөрү

Мазмун

• Ооз менен дем алуу менен мурун
• Мастер курсак дем алуу
• Сиздин интенсивдүүлүгүңүзгө көз салыңыз
• Үлгү түзүү
• Үчүн карап чыгуу

чуркоо баштоо үчүн салыштырмалуу жеңил спорт болуп саналат. Жөн эле бут кийимдин боосун байлап, тротуарга урун, туурабы? Бирок башталгыч жөө күлүк сизге айткандай, сиздин дем алууңуз чуркооңуздун ийгилигине сиздин кадамыңыз же бутуңуздун соккусу сыяктуу чоң таасирин тийгизерин тез түшүнөсүз.

"Сиздин дем алууңуз иштеген булчуңдарга кычкылтек алып келет, ал эми натыйжасыз дем алуу чыдамкайлык менен иштөөдө көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн", - дейт Брайан Эккенрод, Аркадия университетинин физикалык терапия кафедрасынын ассистенти жана алардын чуркоо жаракат клиникасынын координатору. Дем алуу формалары жекече, деп кошумчалады ал, ошондуктан сизге оптималдуусун табуу үчүн бир аз сыноо жана ката кетиши мүмкүн.

Белгилей кетчү нерсе, эгер ал бузулбаса, аны оңдоого чоң деле муктаждык болбойт. Бирок, эгер сиз чуркоодо дем алууңуз менен күрөшүп жатсаңыз же жаракатка дуушар болсоңуз, дем алуу үлгүңүз менен эксперимент жүргүзүү керек. Туура дем алуу чуркоо экономикаңызды жакшыртат - бул көнүгүүлөрдү өздөштүрүү үчүн талап кылынган энергия сиздин туруктуулугуңузду жана темпиңизди жогорулатуунун ачкычы болушу мүмкүн, деп түшүндүрөт Эккенрод. (Тектеш: Эмне үчүн бардык жөө күлүктөр тең салмактуулукка жана туруктуулукка үйрөнүүгө муктаж)

Ооз менен дем алуу менен мурун

Келгиле, бир нерсени чечели: чуркоочулар үчүн дем алууга келгенде, эч кимдин "туура" жолу жок, дейт Эккенрод. Сиз мурун же оозуңуз менен дем алууну тандай аласыз (же экөөнүн айкалышы). Бирок, адатта, чуркап жүргөндө, мурдуңуз менен дем алуу жылуу жана муздатуу үчүн эң сонун, анткени сиз азыраак ылдамдыкта аба алып келесиз, бул сиздин ылдамдыгыңызды жайлатып, тынчтандырууга мажбур кылат. Башка жагынан алганда, машыгуу же жарыш үчүн оозуңуз менен дем алуу артыкчылыктуу болушу мүмкүн, анткени сиз эффективдүү түрдө эң көп аба алып келесиз.

Мастер курсак дем алуу

Эккенроддун айтымында, көкүрөк менен дем алган жөө күлүктөр омуртканы турукташтыруу үчүн диафрагманы натыйжалуу колдонушпайт, бул белдин ылдый жагындагы көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн, дейт Эккенрод. Чуркап жүргөндө туура дем алуу кыйын болушу мүмкүн, андыктан тротуарды сүзүүнү чечкенге чейин машыгууну баштаңыз. Чалкаңыздан жатыңыз, бир колуңуз көкүрөгүңүзгө, бир колуңуз курсагыңызга. Жай, терең дем алып, дем алганда денеңиздин кайсы бөлүгү көтөрүлөрүн көрүңүз. Сиз дем алганда диафрагма көтөрүлүп, дем чыгарганда төмөн түшүү менен курсагыңыздан дем алууга өтүүнү каалайсыз. Аллигатордун дем алуусу деп да белгилүү болгон курсак менен дем алуу өпкөңүзгө дем алган сайын көбүрөөк кычкылтекти алууга мүмкүндүк берет, дейт Эккенрод. Бул көнүгүүнү жатып, анан отуруп, туруп, акыры динамикалык кыймылдар менен жасап көрүңүз. Диафрагмадан дем алганыңызда өзүңүздүн, омурткаңыздын жана жамбашыңыздын түбүн турукташтырасыз. Денеңизге интуитивдүү түрдө ич дем алуусуна кайтып келүүгө жардам бериңиз, булчуңдар жана тактайлар сыяктуу машыгуу көнүгүүлөрүн текшерүү. Өпкө ичтин дем алуусунда аракет кылуу үчүн өзгөчө пайдалуу кадам болушу мүмкүн. Сиз бир эле учурда бир бутуңуз менен кыймыл жасап жатканыңыздан улам, сиз кезектешип баскан жерде чуркооңузду туурай аласыз.

Курсак менен дем алуу ыкмасына өткөндөн кийин, өзүңүздүн өзүңүз үчүн көбүрөөк көнүгүүлөрдү киргизе баштаңыз. 90-90 абалда бутуңуз менен чалкаңызда жатыңыз (жамбаш 90 градус, тизе 90 градус), анан бир бутуңузду полго акырын түшүрүү менен ичтин дем алуусуна басым жасаңыз. Баштапкы абалга жана буттун альтернативасына кайтыңыз. Бул көнүгүүнүн максаты – денеңизди туруктуу кармап, диафрагманы колдонуп дем алууңузду көзөмөлдөө. Сиз андан кийин ошол эле позицияда колу -бутуңуздун кыймылын алмаштыра аласыз. (Тектеш: Сиздин чуркооңузду кантип аныктоо керек жана эмне үчүн маанилүү)

Сиздин интенсивдүүлүгүңүзгө көз салыңыз

Динамикалык жылытуу учурунда ичтин дем алуусун өздөштүргөндөн кийин, аны чуркооңузга киргизе баштасаңыз болот.Эккенрод дем алуудагы пробегинин натыйжалуулугун эмес, байкоо интенсивдүүлүгүнөн баштоону сунуштайт, андан кийин чыдамдуулугуңуз жогорулайт. Кайдан дем алып жатканыңызды эске алуу үчүн текшерүү пункттарын коюңуз (мисалы, ар бир бир нече мүнөттө же светофорлордо тыгылып калганыңызда). Эгерде көкүрөгүңүз көтөрүлүп жатса, сиз кыймылда жүргөндө ич дем алууга көнүшүңүз керек. Белгилей кетчү нерсе, сиздин турумуңуз дем алууңузга да таасир этиши мүмкүн. Тик чуркоо диафрагмаңызды турукташтыруу жана абаны алып келүү үчүн жакшыраак абалга алып келет, андыктан туура чуркоо абалын эстен чыгарбаңыз. Сиз бул көнүгүүлөрдү канчалык узакка көнүгүүңүз, процесс ошончолук интуитивдүү болуп калат. (Тектеш: Сиздин чуркооңузду кантип аныктоо керек жана эмне үчүн маанилүү)

Үлгү түзүү

Экенроддун айтымында, мурун менен ооз менен дем алуу сыяктуу, чуркоо учурунда бардык дем алуу үлгүсүнө ылайыктуу эч ким жок. Кээ бир адамдар жуп 2:2 үлгүсүн табат (эки кадам дем алуу, эки кадам дем чыгаруу) эң жакшы, ал эми башкалары ритмдүү же так дем алууну (үч кадам дем алуу, эки кадам дем чыгаруу) артык көрүшөт. Сиздин дем алуу үлгүсү да чуркооңуздун интенсивдүүлүгүнө жараша өзгөрөт. Бирок сиз эффективдүүлүгүңүздү жакшыртсаңыз, денеңиз адаттарыңызды сактап калышы ыктымал.

Оңой чуркоо үчүн 2:2 (же 3:3) дем алуу жана машыгууларда жана жарыштарда темпиңизди түртүү үчүн 1:1 менен баштоо үчүн жакшы жер. 3:2 дем алуу сизди буттун башка соккусуна (солго, андан кийин оңго, андан кийин солго ж.б.) дем алууга себеп болот, аны кээ бир жөө күлүктөр каптал тигиштерин жеңилдетүү үчүн же дем алуу жана чыгарууга байланыштуу асимметриялык жүктөө жаракаттары менен күрөшкөндө ийгиликке жетишкен. дененин ошол эле жагында.

Эккенрод жарыш үчүн машыгып жатканда дем алуу схемаңызды өзгөртпөстөн, сезон аралыкта эксперимент жасоону сунуштайт. (Тектеш: Жарыш күнү жүгүргөндөрдүн 5 жалпы катасы) Кайра эле, дем алууңуздун жаңы үлгүсүн жаткызып, анан туруп, басуу менен, акырында чуркоо менен баштаңыз. Курсак менен дем алууну өздөштүрүп, өзүңүзгө ыңгайлуу дем алуу моделин тапкандан кийин, чуркоо чындыгында бир бутуңузду экинчи бутуңузга коюу сыяктуу оңой экенин түшүнөсүз.

Үчүн карап чыгуу