Дене салмагы боюнча көнүгүүлөр ар бир аялды күчтүүлүк үчүн чебер кылышы керек
Мазмун
Ал мыкты машыктыруучу болуп турганда, ага катышуучуларды (жана диванда отургандарды) NBC үчүн формага келтирүү кирет. Эң чоң утулган акыркы эки жылда-Джен Видерстром абдан ылайыктуу денеге жол ачкан мега-көнүгүүлөрүнүн кыскача тизмесин аныктады. Алар классикалык жабдуулар эмес, бирок ал көптөгөн аялдардын окуу формасы менен мык кагуу үчүн күрөшкөнүнө күбө болгон. Бул күчөткүчтөрдү жеңүүнү максат кылыңыз, дейт Видерстром, "жана сиз өзүңүздү эч качан болуп көрбөгөндөй күчтүү сезесиз." Себеби, бул сыяктуу татаал кыймылдар баштан аяк булчуңдардын чынжырчасын скульптуралайт жана дене ишенимине чоң сокку берүү үчүн сиздин спорттук жөндөмүңүздү жана физикалык жөндөмүңүздү өрчүтөт. (Күчтүү болуу сизди сексуалдуу AF катары көрүүгө жана сезүүгө жардам берет.)
Алтыга тең экениңизге ынануу үчүн, Widerstrom ар бир көнүгүүнүн негиздерин бузат. Бул оюнду өзгөрткөн психикалык даярдык менен ар бир топтомдун алдында булчуңдардын дараметин арттырыңыз: аракет кылып жаткан көнүгүүлөрдү жасап жатканыңызды элестетип көрүңүз, ошондо күчүңүз 24 пайызга чейин жогорулаганын сезесиз. бир изилдөөгө ылайык, бир булчуң Түндүк Американын психология журналы. Балким, мындай сүрөттөр мээңизди кыймылдаткыч жөндөмү менен байланышкан аймактарды активдештирет. "Сиздин денеңиз укмуштай күчтүү экенине ишениңиз", - дейт Видерстром. "Анан чындап эле ошого баргыла." Сизде бул бар. Ал эми сен муну далилдеш үчүн денени алып келесиң.
L-Sit
Бутуңузду узун, алаканыңызды сандарыңыз менен жерге коюп отуруңуз, анан алаканыңызга басып денеңизди жогору көтөрүңүз. "Мындай кичинекей кыймыл үчүн алдамчылык кыйын, бирок бул өзөгүңүз үчүн жасай турган эң жакшы статикалык кармоо, анткени сизге керек белиңизди ушунчалык терең түшүрүңүз жана денеңизди көтөрүү үчүн өзөгүңүздү ушунчалык бекем ороп алыңыз "дейт Видерсторм. - Мунун айласы жок. Сиздин ийиндериңизге жана глуттарыңызга скульптуранын катуу дозасы берилет, анткени алар сизди көтөрүп, ошол жерде сакташат. Бул жерде сиз мык кагууга жардам бере турган үч кадам.
1. Жарым жолду жеңилдетүү бир буттуу L отуруу менен баштоо менен. Бутуңузду бириктирип, узартып, бутуңузду бүгүп, колдоруңузду сандарыңыздын сыртында, манжаларыңыздын тизелериңиздин артында 2-3 дюйм, сандын астындагы бармактар жана билектериңиз бутуңуздун сыртына тийип, жерге отуруңуз. Манжаларыңызды жайып, алаканыңызды полго басып, өзүңүздүн оюңузду ачып, жамбашыңызды жана оң бутуңузду көтөрүү үчүн колуңузду түздөңүз. 15тен 30 секундга чейин кармап туруңуз. 2-3 жолу кайталаъыз. Бутту алмаштырып, кайталаңыз.
2. Буттарды кенен бөлүңүз ошол эле булчуң топторуна кире берип, аларды жеңил жана көтөрүүнү жеңилдетүү үчүн стрейди кармоо үчүн. Буттарды кең кылып, буттарды бүгүп, колду сандардын ортосуна жана бир буттан алыс кылып полго отуруңуз. Алаканыңызды полго басыңыз, өзөгүңүздү оюп, колдоруңузду түздөп, жамбашыңызды жана бутуңузду көтөрүңүз, бирок таманыңызды акырын жерге калтырыңыз. 15тен 30 секундга чейин кармап туруңуз. 2-3 жолу кайталаъыз. (Отурууну өткөрүп жибер; тактайлар өзөгүңдү тартуунун эң жакшы жолу.)
3. Көбүрөөк орун түзүңүз пол 2 кутуга же отургучка (же параллет тилкелерине) отуруу менен лифтке көбүрөөк булчуңдарды тартууга мүмкүндүк берет. Бекем кутучаларды же отургучтарды жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк коюп, алардын ортосуна буттарын бириктирип туруңуз. Ар бир коробкага бир колуңузду отургузуп, өзөгүңүздү оюп, колуңузду түздөп, бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. 15тен 30 секундга чейин кармап туруңуз. 2-3 жолу кайталаъыз.
The Perfect L Отур: Бутуңузду узун жана чогуу, буттарыңызды бүгүп, колдоруңузду саныңыздын сыртында жерге коюп, манжаңыздын учу 2-3 дюйм тизеңиздин артына, баш бармактарыңызды жамбашыңыздын астына, билегиңизди бутуңуздун сыртына тийгизип отуруңуз (арткы жана арткы жана полдон чыга албай каласыз). Дем чыгарыңыз, ийиниңизди кенен кармаңыз, алаканыңызды полго басып, өзүңүздү көңдөй кылып, бутуңузду бириктириңиз. Андан кийин жамбашыңызды көтөрүү үчүн колду түздөңүз, андан кийин бутуңуз менен согончогуңуз полдон 1/4 дюймга жакын. Колдон келишинче кармаңыз. "Көтөрүү үчүн дем чыгарганда, муну шамды үйлөп жаткандай жасаңыз, бул белиңизге корсетти ороп, ар бир булчуңду тыгыз бириктирилген пакетке бириктирет."
Handstand
Бул сиз тартылуу күчүнө каршы, денеңиздин салмагын алаканыңызга теңеп. Жакшы жаңылык, муну жасоого ар бир адамдын күчү жетет, дейт Видерстром. Бул чеберчиликти өздөштүрүү үчүн эң көп убакыт талап кылынат: "Кол менен иштөө керек-көп нерсени үйрөнүү керек" дейт ал. Бул практиканын чоң бөлүгү сиздин башыңызда, тескери болуу идеясы менен жакшы болууга үйрөнүү. "Бирок бул көнүгүүлөрдү жеңгениңизде, - дейт ал, - сизге кыйын болуп көрүнгөн нерсеге болгон көз карашыңызды өзгөртүп, өзүңүзгө: "Мен дагы эмнеге жөндөмдүүмүн?" Бул жерден баштайсыз. (Ошондой эле колуңузду кагуу үчүн денеңизди иштете турган йога агымын колдонуп көрүңүз.)
1.Ыңгайсыз абалда болуу жана ийиндери менен 90 градус жамбаш стендинен баштап, колуңузду кантип коюуну үйрөнүңүз. Бекем кутудан же отургучтан алысыраак туруңуз. Колду жерге отургузуу үчүн алдыга бүктөп, бутуңузду өйдө-ылдый тепкилеңиз, ошондо денеңиз тескери L формасын түзөт. Андан кийин салмакты сол колго которуп, оң колду сол ийинге таптаңыз.тараптарды алмаштыруу; кайталоо. Тараптарды алмаштырып, 10дон 12ге чейин 2-3 топтом жасаңыз.
2.Колуңузду түздөө үчүн дубал сейилдөөлөрүн жасаңыз дагы эле колдоого алынып жатканда. Буттарды дубалга басып, тактай абалында полдон баштаңыз. Колуңузду 3-дюймдук кадамдар менен дубалга карай жай жүрүңүз, бутуңузду канчалык ыңгайлуу болсоңуз, ошончо бийиктикке көтөрүңүз (максат-денеңизди дубалга толугу менен тийгизүү). Кайра түшүү үчүн кыймылды артка кайтарыңыз. 5тен 6га чейин 2-3 комплект жасаңыз.
3.Дубалга кол көтөрүү менен колдоо менен тебүүнү үйрөнүңүз. Дубалга караңыз, андан 2-3 фут алыстыкта. Колуңузду дубалдын алдына жерге отургузуу үчүн, жамбаштан бүктөп, бутуңузду дубалга такаганга чейин бирден өйдө көтөрүңүз. Бул позицияны мүмкүн болушунча кармап туруңуз, такаңызга дубалга бир нече көз ирмемде жол бериңиз, ошондо сиз ага толук таянбайсыз. Анан кайра түшүү үчүн кыймылды артка кайтарыңыз. 25-45 секундадан турган 2-3 топтомду жасаңыз.
Perfect Handstand: Бутуңузду туурасынан бөлүп, колдоруңузду өйдө көтөрүп туруңуз. Сиздин алдыңызда болжол менен 3 фут жерде бир чекит табыңыз. Алдыга бүктөп, колуңузду ошол чекитке карай сунуңуз, сол бутуңузду өйдө тепкиңиз (биринчи эки жолу сизди толугу менен көтөрүү үчүн сиз билгенден азыраак түртүп баштаңыз, ошондо сиз эмнени түшүнөсүз. ал жакка жетүү үчүн кандай күч керек). Андан кийин дароо эле оң бутуңуз менен жүрүңүз, бутту ийиндин үстүнө, билегинин үстүнө коюп коюңуз: "Сиздин денеңиздин имараты экенин элестетип көрүңүз, бул чоң бириккен кесилиштер өзүнчө кабат, бирок дагы деле тең салмактуу болуш үчүн кемчиликсиз жыйылган. бирдиги ", Widerstrom дейт. Мүмкүн болушунча көп кармаңыз, анан ордунан аман-эсен кайтып келүү үчүн бир бутту бирден түшүрүңүз.
Терезе тазалагыч
Бетиңизди каратып жатып, 180 градус жаа менен бутуңузду солго жана оңго сүрүңүз. Мүчүлүштүктөр аялдар бул көнүгүүнү жасоо үчүн буттарын жана жамбашын ийкемдүү жалдоону каалашат. "Туура булчуңдарды кармоо үчүн, бул туура эмес булчуңдарды кармаганда, бул учурда сиздин өзөгүңүз- сиз мобилдүүлүктүн жана күчтүн толук спектрине кире аласыз, күтүлбөгөн жерден бул кыймыл денеңизди калыптандыруу үчүн жеткиликтүү жана эффективдүү болуп калат". Widerstrom дейт. (Муну үйрөнүңүз, анан күчүңүздү текшерүү үчүн бул 10 кыймылдуу кыйшык машыгуу менен машыгыңыз.)
1.Денеңизди штанга бурулушу менен кыймылга, тормозго жана багытты өзгөрмөлүү кылууга үйрөтүңүз. Бутуңуз менен бирге туруңуз, бош штанга (же шыпыргы таякчасы) аркаңызга плечоңуздун үстүнөн илинип, барды жеңил кармап, чыканактары ылдый ийилген. Торсону узун жана жамбашты төрт бурчтукта кармап туруңуз, андан кийин оң капталыңызга кыймылдын диапазону жок болгонго чейин тулку бойду оңго буруңуз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо. Тараптарды алмаштырып, 10дон 12ге чейин 2-3 топтом жасаңыз.
2.Бутуңузду бир кыймылдайт, бирок көп салмаксыз, ийилген бут аарчгычтар менен кыймылдаңыз. Колдорду капталга сунуп, тизелериңизди жамбашка бүгүп, бетиңизди полго өйдө каратып жатыңыз. Буттарды 90 градуска бириктирип, тизеңизди сол жакка түшүрүп, оң жамбашыңызды полдон 1 дюйм өйдө көтөрүп туруңуз. Баштоо үчүн тизеңизди көтөрүңүз, анан оңго түшүрүңүз. Тараптарды алмаштырып, 10дон 12ге чейин 2-3 топтом жасаңыз.
3.Жалгыз буттуу тазалагычтарды жасаңыз кыймылды толук диапазондо башкарууну уйренуу. Колдорду эки тарапка сунуп, бетти өйдө каратып жатып, оң бутту өйдө карап, сол тизени жамбашка бүгүңүз. Тизелериңизди бириктирип, бутуңузду солго карай түшүрүп, полдон 1 дюймга көтөрүңүз, оң жамбашыңыз жерден кетсин. Бутуңузду келген жагына артка көтөрүңүз, анан оңго түшүрүңүз. Тараптарды алмаштырып, 10дон 12ге чейин 2-3 топтом жасаңыз.
Кемчиликсиз айнекти тазалагыч: Колдорду капталга сунуп, буттарды жамбашка сунуп, бетти өйдө каратып жатыңыз. Кабыргаларды полго басып, буттарыңызды бириктирип, оң жамбашыңыз полдон 1 дюйм өйдө көтөрүлүп жатканда, буттарды солду көздөй түшүрүңүз. Баштоо үчүн буттарыңызды артка тартыңыз, анан аларды оңго түшүрүңүз. "Бутуңуз өзөгүңүздөн алыстап кеткенде, сиздин стабилдүүлүгүңүздү жана полго туташууңузду камсыз кылуу үчүн денеңиз абдан катуу болуп калат" дейт Видерстром. "Андан кийин буттарыңыз ортого келгенде, чыңалуудан бир аз бошогонду сезесиз."
Candlestick Roll
Чөгөлөңүз, үстүңкү артка артка жылыңыз жана бутуңузду шыпка карай түздөңүз, буттарыңызга алдыга жылыңыз, терең чөгөлөңүз жана кайра туруңуз. Мунун баарын токтотпостон жасаңыз, ошондо сизде шам чырак бар. "Чамандын түрмөгү жанып, өзөгүңүздөгү ар бир булчуңду бириктирип турат, сиз тургандан активдүү абалга өтүп, кайра турганга чейин", - дейт Видерстром. Бул гимнастика шыктандырган көнүгүү катаал болот, анткени күчкө, мобилдүүлүккө жана координацияга чакыруудан тышкары, сокур түрдө кыймылда болууңузду талап кылат. "Артка саякат кылуудан бир аз коркушуңуз мүмкүн, кийинчерээк анын ичинде бир аз кызыктай болуп калат деп күтө туруңуз, бирок андан кийин эмне болуп кетерин билесиз" деди ал. "Чындыгында бул кызыктуу боло баштайт жана күтүлбөгөн жерден сен аны жакшы билесиң." Жаңыдан профессионалга үч жөнөкөй кадам менен өтүңүз.
1.Чайкоо позициясын өздөштүрүңүз(бул көрүнгөндөн кыйыныраак) көңдөй кармап туруу менен. Колдорду баштын артына сунуп, буттарды узун кылып, бири-бирине бекем кысып, бетти өйдө каратып жатып. Ичиңизди бекем тартыңыз жана белиңизди полго басыңыз, андан кийин колуңузду, башыңызды, моюнуңузду, ийиниңизди жана буттарыңызды полдон 8-12 дюймга чейин көтөрүңүз (денеңизди термелүүчү отургучтун бутунун формасына окшоштурууга аракет кылыңыз). 15тен 30 секундга чейин кармап туруңуз. 2-3 жолу кайталаъыз.
2.Импульсту кантип колдонууну үйрөнүңүз ар бир учун салмактоо менен көңдөй кармоо абалын сактап, рок. Эки колуңузду башыңыздын артында, экинчисин бутуңуздун аралыгында 2- 5 фунт салмакта кармаңыз. Көңдөй кармоо абалында баштаңыз, андан кийин денеңиздин формасын өзгөртпөстөн, алдыга жана артка таштаңыз, салмак сизди бир тарапка, анан экинчи тарапка тартсын. 10дон 15ке чейин 2-3 топтомду аткарыңыз.
3.Туруу кыйын, Ошентип, бул жерде сизге жардам берүүнүн эки жолу бар. Башталышы дайыма бирдей: бутту бириктирип туруп, колду алдыга сунуңуз. Бүтүндөй ылдый чөгөлөп, жамбашыңыз полго тийгенде, кайра үстүнкү артка жылдырып, буттарды өйдө жана бир аз артка жөнөтүңүз. Эгерде сиз мобилдүүлүк менен күрөшүп жатсаңыз, бутуңузду алдыга жылдырыңыз, ошол эле учурда колуңузду белиңиздин эки жагындагы полго басыңыз. Эгерде сизде ал күч жетишпесе, колуңузду артка түрүп, артка карай көтөрүп, аны тургузууга жардам берүү үчүн өйдө көтөрүңүз. 8ден 10го чейин кайталоодон 2-3 комплект кылыңыз.
Perfect Candlestick Roll: Колуңузду алдыга сунуп, бутуңузду бирге туруңуз. Бүтүндөй ылдый чөгөлөп, жамбашыңыз жерге тийгенде артка жылыңыз, колуңузду башыңыздын артына жеткирип, үстүнкү аркаңызга тоголонуп, импульс түзүү үчүн түз буттарыңызды жамбашыңыздан өйдө көтөрүңүз. Тынып калбастан, алдыга жылыңыз, бутуңузду полго туташтырып жатканда таманыңызды жамбашыңызга мүмкүн болушунча жакындатыңыз; колуңузду алдыңызга сунуңуз, кайра ордунан туруу. "Бул кыймылды көрүүчү катары көрүңүз" дейт Видерстром. "Энергия бутуңуздан башыңызга, кайра бутуңузга өтөт." Андыктан, эгер сиз аны полдон түшүрүүдө кыйынчылыкка дуушар болуп жатсаңыз, бир аз көңүл буруңуз. (Бул гимнастикадан шыктанган машыгууңузду жөндөмүңүздү чыңдап, булчуңдарыңыз менен күрөшүңүз.)
Pistol Squat
"Бул терең бир буттуу отургучка татыктуу жылдыз күчү берилген эмес, ошондуктан көпчүлүк аялдар аны сынап деле көрүшпөйт" дейт Видерстром. Бирок дененин пайдасы кайталанууга татыктуу: Сиз ар бир бутуңузду өз алдынча күчөтөсүз, бул тең салмактуулукту жок кылат, ошондой эле өзөгүңүздөн ылдый карай күчтүү, арык булчуңдарды түзөсүз, дейт Видерстром. Бул жерде аны кантип бекемдөө керек.
1.Жүгүн жеңилдетүү үчүн шыргый менен тапанчаларды жаса: Сол бутту мамыга каратып туруп, аны сол кол менен кармаңыз. Жамбашыңызды артка жылдырып, оң бутуңузду алдыга сунуп, тизеңиздин астынан жамбашыңыздын бүктөлүшү менен бир бутуңузду түшүрүп жатканда алаканыңызды мамыга ылдый түшүрүңүз. Мүмкүн болушунча азыраак жардам колдонуңуз. Ар бир бутка 8ден 10го чейин 2 комплект кылыңыз.
2.Бийик отургучка тапанча жасап, тереңдигиңизди өркүндөтүңүз. Коробканын же жапыз отургучтун алдында бир бутка жакын туруп, андан ары караңыз. Салмакты сол бутка которуңуз, анан сол бутту бүгүңүз, жамбашыңызды артка жана ылдый скамейкага жөнөтүңүз, ал эми оң бутту жана колду алдыга сунуңуз. Сиздин жамбашыңыз отургучка тийгенден кийин, сол бутуңузду түздөп, кайра туруңуз. Ар бир бутуңузга 8ден 10го чейин кайталоодон 2 комплект кылыңыз, сиз жакшырган сайын отургучтун же кутунун бийиктигин төмөндөтүңүз.
3.Бул кыймылга салмак кошуу чындыгында кыймылды тең салмактоо менен аны жеңилдетет, андыктан дене салмагындагы тапанчаны сынап көрүүдөн мурун, салмактуу тапанчаны жасаңыз. Бир гантели кармаңыз (15 фунт менен баштаңыз; күчөгөн сайын төмөндөңүз) эки колуңуз менен туурасынан, колдору алдыга. Сол бутка салмакты жылдырыңыз, анан жамбашыңызды артка жана ылдый жөнөтүңүз, жамбашыңызды 90 градустан төмөн түшүргөндө, оң бутуңузду алдыга сунуп туруңуз. Оңго бутуңузду түшүрбөстөн, параллелдин астына баскандан кийин. Буттарды алмаштырып, 8-10 жолудан 2 комплект жасаңыз. (Муну киллердин жыйынтыктары үчүн күнүмдүк отуруудан кийин кабыл алыңыз.)
Perfect Pistol Squat: Сол бутуңузга бутуңуздун бардык тарабынан бирдей басым менен туруңуз, оң буту бир аз алдыга көтөрүлөт. Сол тизеңизди бүгүңүз жана жамбашыңызды артка жөнөтүңүз, оң бутуңузду алдыга сунуп жатканда колуңузду алдыга созуңуз, жамбаш параллельден төмөн болгонго чейин денени түшүрүңүз. Андан кийин тукумуңузду жана тарамыштарыңызды кысыңыз, алар сиздин турушуңузду токтотушу үчүн булак катары иштешине уруксат бериңиз. "Сиз турган бутуңузду полдон 6 фут ылдый түртүп жатканыңызды элестетиңиз" дейт Видерстром. "Бул бутуңуздун чоң булчуңдарын жана күч борборуңузду тизеңизди тургузуу үчүн ойлонуп эле койбойт."
Push-up
Тактап айтканда, түртүү үчүн ылдый түшүргөн сайын көкүрөгүңүз полду оттоп турушу керек. Эгер сиз аны алдамчы кылсаңыз, анда сиз жалгыз эмессиз. "Биздин массалык борборубуз - бул биздин жамбаш", - дейт Видерстром. (Эркектер үчүн бул алардын көкүрөгү.) "Мына ошондуктан биздин буттарыбыз тозокко окшош, бирок бизде жогорку дененин күчү жетишпейт." Жакшы кабар, бул күчтүү дене кыймылын жайылтуу үчүн, өзүңүздүн күчтүү жамбашыңызды жана бутуңузду колдоно аласыз. Ошол эле учурда, жогорку денеңиздин күчүн түзүңүз жана Widerstromдун үч кадамдуу прогресси менен кыймылдын толук спектрин териңиз. (Андан кийин аны өркүндөтүү үчүн бул 30 күндүк түртүү көйгөйүн чечиңиз.)
1.Басуу кыймылын өркүндөтүү жана көкүрөгүңүздү жана колуңузду чыңдоо үчүн штангада отургучту басыңыз (гантелдер бул жерден кеспейт, анткени сиз аларды полдон айырмаланып өзүнчө жылдырасыз). Бош тилкеден баштаңыз, андан кийин керектүү салмакты кошуңуз. Скамейкага бетиңиз менен жатыңыз, буту полго тегиз. Колду ийнинин кеңдигине бөлүп, штанганы үстү менен кармаңыз. Баштоо үчүн колду көкүрөктөн өйдө түздөңүз. Төмөнкү тилке көкүрөктү оттоп, анан кайра басыңыз. 10-15 кайталоодон 2-3 комплект жаса.
2.Ийилүү түртүү сиздин негизги нерсеңизге тартылат жана сизди толук кыймылга алып барат, бирок сиздин салмагыңыз жок. Колуңарды бышык отургучта же коробкага коюп, бутуңарды жерге коюп, толук диапазондогу отжимандарды жасаңыз. 8ден 10го чейин 2-3 топтомду аткарыңыз.
3.Колдон жасалган отжимания денеңизди калыбына келтирүүгө бир аз убакыт берет жана ар бир репуциянын жарымын баштапкы абалга келтирип, ошол эле учурда күчүңүздү өйдө токтотуудан түртүп түшүрүңүз. Полдон тактай абалында баштаңыз. Төмөнкү дене толугу менен полго. Колдорду бир аз көтөрүңүз, анан кайра полго отургузуңуз жана тактай абалына түртүңүз. 8ден 10го чейин 2-3 топтомду аткарыңыз. "Менин "Эң чоң утулган" сынагында 80-100 килограммдан ашык салмактагы атаандаштарым дагы ушундай жол менен чыныгы отжимандарды жасаганды үйрөнүшөт" дейт ал. "Кээде алар полдон тазаланууга аргасыз болушат, бирок булчуңдары менен механиктери үчүн тизе түшүргөнгө караганда алда канча жакшы".
Perfect Push-Up: Колуңузду ийиндеринен жана буттарыңыздан 8-12 дюймдан ылдый (таканыч үчүн) тактай абалында полго баштаңыз. "Элестетип көрүңүз, сиз ийиндерден, көкүрөктөн, колдордон, абсурддан, жамбаштан бутту булчуңдарга айландыра аласыз", - дейт Видерстром. "Сизди кыймыл аркылуу алып бара турган булчуң топторун жарыктандырууну визуализациялаңыз." Андан кийин булчуңдардын көбүрөөк кыймылга келүүсүн камсыз кылуу үчүн колдоруңузду бүгүп, ылдый түшө баштаңыз. "Бетиңизди колуңузга түшүрүүнүн ордуна көкүрөгүңүздү эки колуңуздун ортосуна алып келиңиз. Сиз көбүрөөк көкүрөк булчуңдарын активдештирүү үчүн." Көкүрөгүңүз полду щеткалагандан кийин, кайра тактайга күчүңүз.
Үчүн карап чыгуу
AdvertisingРедактордун Тандоосу
Түшүүнүн алдын алуу