Машыгууга чейин жана кийин жегенге эң жакшы тамактар

Мазмун

• Машыгуудан мурун тамактануунун мааниси
• Машыгуу алдында эмне жеш керек
• Машыгуудан кийин тамактануунун маанилүүлүгү
• Машыгуудан кийин эмне жеш керек
• Үчүн карап чыгуу

Фитнеске келгенде, эксперттер дээрлик күн сайын уккан кээ бир универсалдуу суроолор бар: Кантип машыгуумдан көбүрөөк пайда алам? Кантип мен тезирээк арыктап, эң көп калорияларды күйгүзөм жана ар бир машыгуу учурунда күчкө ээ боло алам? Сиздин уникалдуу абалыңызга таасир эте турган башка элементтер бар болсо да, бул суроолордун баарына тиешелүү бир жөнөкөй жооп бар: Жегиле! Тагыраак айтканда, керектүү тамактарды керектүү убакта жегиле. Төмөндө, сиз машыгууга чейин жана андан кийин эмне жеш керек экенин билишиңиз керек.

Көптөгөн аялдарга окшоп, мен да арыктоо үчүн эң жакшы жолду талыкпай иштөө жана тамактануу үчүн тамактануу деп ойлочумун. Мен азыр билем, ноокаут денеге ээ болуу жана сактоонун ачкычы үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдүн жана керектүү убакта туура тамактарды жегендин айкалышы. (Оку: Өзүмдү ачка калтырбайм!)

Эң көп калорияларды күйгүзүү, энергиялуу болуу, арыктоо, арыктоо жана калыбына келүүнү тездетүү үчүн алдын ала эмне жеш керек жана машыгуудан кийин эмне жөө керек экендиги тууралуу кеңештерди окуп туруңуз.

Машыгуудан мурун тамактануунун мааниси

Машыгуу алдында тамак жебесеңиз да, жебесеңиз да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, дене бирдей өлчөмдө май күйөт. Бирок, чынында, себеп болушу мүмкүн булчуң жоготуу эгерде сиз дайыма ач карын менен машыгып турсаңыз. (Тектеш: Майды күйгүзүү жана булчуңдарды куруу жөнүндө билишиңиз керек болгон нерсенин баары)

Мунун себеби: ачка болгондо, денеңиз аман калуу режимине өтөт жана белокту бөйрөктөн жана боордон эмес, булчуңдан алат. Мындай болгондо, сиз булчуң массасын жоготосуз, ал акырында метаболизмиңизди жайлатып, арыктооңузду кыйындатат. Мындан тышкары, эгерде сиз ач карынга көнүгүү жасасаңыз, интенсивдүү машыгуу сессиясы аркылуу өзүңүзгө керектүү отун бербей жатасыз. (Кийинки машыгууңуздун алдында бул закускалардын бирин жеп, денеңизди майды күйгүзүүчү машинага айлантыңыз!)

Машыгуу алдында эмне жеш керек

Машыгууга чейинки эң жакшы тиште татаал углеводдун жана белоктун кандайдыр бир түрүн камтыйт. Эң негизгиси, комплекстүү жана жөнөкөй көмүртектерден турган баштыкка ээ болуу керек, андыктан машыгуу учурунда энергия бөлүп чыгаруу күнүмдүк жашооңузда жай жана туруктуу болот.

Бул жерде машыгуу учурунда энергияны сактап калуу үчүн машыгууга чейинки эң жакшы тамактар ​​жана закускалар бар.

• Кара буурчак менен күрөң күрүч (1/2 чыны) (1/2 чыны)
• Зайтун майындагы бууланган же бир аз туздалган брокколи бар кичинекей таттуу картошка (1 стакан)
• банан майы менен банан (2 аш кашык)
• Бадам майы кошулган алма (2 аш кашык)
• Көп дандуу крекер (10) хомус менен (3 аш кашык)
• Мөмөсү бар сулу (1/2 чыны), стевия же агава менен таттуу
• Алма жана жаңгак (1/4 чыны)
• Буудайдын тосту (1 кесим) кесилген банан жана корицанын үстү менен
• Грек йогурт (6 унция) из аралашмасы менен (1/4 чыны)

Машыгуудан кийин тамактануунун маанилүүлүгү

Көнүгүү учурунда денеңиз энергия алуу үчүн гликогенди (булчуңдарыңызда сакталган отунду) таптайт. Акыркы жолу кайталагандан кийин, булчуңдарыңызда гликоген кампалары түгөнүп, бузулат. Машыгуудан кийин эмне жеш керектигине келгенде, протеин менен углеводдорду бириктирген нерсени жеп же ичүү, машыгуудан кийин 30 мүнөттөн бир саатка чейин энергия дүкөндөрүн толтурат, талкаланган булчуңдарыңызды курат жана калыбына келтирет жана метаболизмдин күчтүү күйүшүнө жардам берет. Жана муну билиңиз: Эгерде сиз арыктоо үчүн машыгуудан кийин эмне жеш керек экени боюнча идея издеп жатсаңыз, жооп дагы эле ошол бойдон. Сиздин максаттарыңызга карабастан, денеңиз май куюш үчүн бул макронутриенттерге муктаж, антпесе, ал иш жүзүндө илип калат. дагы калория, анткени ал жогоруда айтылган жашоо режиминде.

Күйүүчү майга канчалык эрте баштасаңыз, ошончолук жакшы болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгерде машыгуудан эки сааттан кийин тамактанууну күтсөңүз, денеңиздин булчуң дүкөндөрүн толтуруу жөндөмү 50 пайызга төмөндөйт. Алдын ала пландаштырып, калыбына келтирүүчү суусундугуңузду спортзалга алып келиңиз, же бүткөндөн кийин жеш үчүн арахис майы менен желе бутерброд камдап көрүңүз. (Jelly PBден ырахат алуунун бирден -бир жолу эмес. Кийинки закускаңыз же тамагыңыз үчүн бул жаңгак майы рецептеринин бирин камчыга салыңыз.)

Машыгуудан кийин эмне жеш керек

Ылайык Эл аралык спорттук тамактануу коомунун журналы, машыгуудан кийин жей турган эң жакшы азыктар белокту жана бир аз углеводду камтыйт - жана сиз ошол азыктарды дароо алууну каалайсыз.

Машыгуудан кийин эмне жеш үчүн, калыбына келтирүүнү тездетүү, көнүгүүнүн пайдасын жогорулатуу жана арык булчуңдарды сактоого жардам берүү үчүн машыгуудан кийинки тамактануу идеяларын колдонуп көрүңүз:

• Жарым банан, бир кашык белок порошок, бадам сүтү жана кара куурай уруктарынан жасалган протеиндик коктейль (мыкты протеин булагы)
• Куурулган нокот (1/2 чыны), зайтун майы жана уксус кошулган салат
• ГМО эмес тофу менен куурулган же бууга бышырылган жашылчалар (1 чыны) (1/2 чыны)
• BlackBerry (1 чөйчөк) жана pecans (1/4 чыны) менен Quinoa табак (1 чыны)
• Буудай нан (2 тилим) чийки арахис майы (2 аш кашык) жана агав нектар
• Төө буурчак (1/2 чыны), күрөң күрүч (1/2 чыны), гуакамол (2 аш кашык) жана сальса
• Куурулган тоок (4 унция) бышырылган же бышкан жашылчалар менен (1 стакан)
• Омлет (2 жумуртка) бышырылган жашылчалар (1/2 чыны) жана авокадо (мөмөнүн 1/4 бөлүгү, кесилген)
• Гриль лосось (4 унция) бышырылган таттуу картошка менен (5 унция)
• Буудай нан (2 кесим) тунец менен (3 унция) хомус (2 аш кашык), шпинат жалбырактары (1/2 чыны) менен аралаштырылган
• Шоколад сүт (1 стакан)

Үчүн карап чыгуу