Жаман тизеси бар адамдар үчүн эң мыкты глуте көнүгүүлөрү

Мазмун

• Румыниялык Deadlift
• 3-упай Glute Kickback
• Split Stance RDL (Румыниялык Deadlift)
• Glute көпүрөсү
• Супер гидрант
• Kettlebell Swing
• Бир буттуу RDL
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сизде тизеңиз ооруса, оорутпай турган, бирок дагы эле бутуңузга тийүүчү жана тонустай турган көнүгүүлөрдү табуу капа болушу мүмкүн. Бизде сизди эң ​​мыкты беш көнүгүү менен каптадым-плюс эки бонустук кыймыл-эгерде тизеңиз начар болсо дагы деле толугу менен аткарууга болот. Ооба, бул эч кандай чөгөлөп же өпкөсү жок дегенди билдирет! Сиздин тизелериңиз А-ОК болсо да, бул альтернативдүү глуте кадамдары сиздин көнүгүүңүздү өзгөртүү үчүн сонун. (Анткени ар бир жолу бир эле кыймылдарды жасоо жакшы, бирок көнүгүүлөрдүн бир аз өзгөрүшү менен андан да көп натыйжаларды көрөсүз.)

Бул кантип иштейт: Көрсөтүлгөн кайталоолордун саны үчүн ар бир кыймылды жасап, андан кийин схеманы бир-эки жолу кайталаңыз. Толугу менен демо жана форма боюнча кеңештерди көрүү үчүн видеону көрүңүз. (Жогорку денеңизди да тартууну каалайсызбы? Кийинки колду айлантуучу бул көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.)

Сага керек болот: орто салмактагы гантелдердин жана орто жана оор салмактагы чайнектин гимндери.

Румыниялык Deadlift

А. Бутуңузду туурасынан алыстатып туруңуз, гантелиңизди жамбашыңыздын алдында, алаканыңызды караңыз.

Б. Жамбаштын алдында гантелдерди түшүрүү үчүн жамбашта илгич. Кыймылдын жүрүшүндө өзөктү кармап турууну жана артка бурууну тактаңыз.

C. Ордунан туруу үчүн тулку бойду көтөрүңүз.

15тен 20га чейин кайталоо.

3-упай Glute Kickback

А. Оң бутуңузда туруңуз, колуңузду көкүрөк деңгээлинде бириктирип, сол бутуңуз жерден баштоо үчүн.

Б. Пульс сол бутуңузду түз капталга тээп, анан кайра баштаңыз.

C. Пульс сол бутун диагоналдуу артка тээп, анан кайра баштайт.

Д. Пульс сол бутуңузду түз артка тээп, анан кайра баштаңыз. Бул 1 кайталоо.

10-15 жолу кайталаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Split Stance RDL (Румыниялык Deadlift)

А. Бөлүнгөн позицияда баштаңыз: сол бут алдыга, бут жерге бекем отурат. Оң бут болжол менен алты дюйм артта, бутунун шарында тең салмакта. Гантельдерди жамбаштын алдында кармаңыз, алаканыңызды каратып.

Б. Сол жамбаштын алдында гантелдерди төмөндөтүү үчүн жамбаштан илгич. Кыймылдын жүрүшүндө өзөктү кармап турууну жана артка бурууну тактаңыз.

C. Турганга кайтуу үчүн тулку көтөрүңүз.

15тен 20га чейин кайталоо. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Glute көпүрөсү

А. Башыңды өйдө каратып, согончогун тигип жерге тиктеп жат.

Б. Таманды жерге кысып, жамбашты өйдө көтөрүп, эң башындагы глуттарды кысып (бир секунд кармап туруңуз).

C. Акырындык менен жамбашты ылдый түшүрүү үчүн, андан кийин жамбашты көтөрүп, кийинки өкүлдү баштаңыз.

Форма кеңеши: Аны кыйындатуу үчүн, бир буттуу бөксө көпүрөлөрдү аткарыңыз: бир бутун абага сунуңуз, экинчи бутуңуз менен кыймылды жасаңыз.

15тен 20га чейин кайталоо.

Супер гидрант

А. Үстөл үстүндө, тизеден өйдө жамбаш жана билектин үстүндө ийиндер менен, өзөктүү абалда баштаңыз.

Б. Оң тизени полдон көтөрүп, гидрантты аткарыңыз: тизени 90 градуска бүгүп туруп, капталга көтөрүңүз.

C. Тизени жерге тийгизбей баштоо үчүн кайтып келиңиз, андан кийин оң бутуңузду артка жана өйдө көтөрүңүз, бутту бүгүп 90 градус бурчта бүгүңүз, ошондо оң бутуңуздун түбү шыпты карайт.

Д. Тизеңизди жерге тийгизбестен баштоого кайтыңыз. Бул бир өкүл.

10-15 жолу кайталаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Kettlebell Swing

А. Бутту ийнинин кеңдиги менен, чайнек полдо, колду буттун манжаларынан алыс кармап туруңуз. Эки колуңуз менен чайнектин үстүн кармоо үчүн тизелериңизди жумшак бүгүү менен жамбашка илинип коюңуз.

Б. Чайнекти буттун ортосуна артка тартыңыз.

C. Камераны алдыга көтөрүү, чайнекти көкүрөктүн бийиктигине чейин алдыга жылдыруу.

Д. Чайнекти кайра буту аркылуу, жамбашты артка ыргытып, анан кайра тургудай кылып түртүңүз. Кайталоону улантыңыз.

Форма кеңеши: Эсиңизде болсун, бул чөгүү эмес-бул жамбаш топсосу. Тизенин эң аз ийилиши болушу керек. Күч сиздин жамбашыңыздан айдалат, андыктан машыгуу учурунда жалпак белди жана күчтүү өзөктү сактоо менен аларды мүмкүн болушунча кайра жөнөтүңүз. (Жамбашты кайра түшүрүү менен жамбашты түшүрүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз.)

15тен 25ке чейин кайталаңыз.

Бир буттуу RDL

А. Сол бутта туруңуз, оң бутуңуз бир аз артта, манжалар полго тийип баланс үчүн. Оң колуңузга гантелди жамбаштын алдына, алаканын ичине каратып кармаңыз.

Б. Жамбашка илинип, оң бутту артка тебүүдө гантельди жамбашка чейин түшүрүү. Кыймыл учурунда жамбаш менен ийинди төрт бурчтуу кармаңыз.

C. Баштоого кайтуу үчүн кыймылды артка буруңуз.

15тен 20га чейин кайталоо. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Апталык акысыз машыгуулар үчүн Майктын YouTube каналына жазылууну унутпаңыз. Майкты Facebook, Instagram жана анын веб-сайтынан көбүрөөк табыңыз. Жана эгер сиз толук узундуктагы 30+ мүнөттүк машыгууларды издеп жатсаңыз, анын жаңы ачылган MIKEDFITNESSTV жазылуу сайтын текшериңиз.

Үчүн карап чыгуу