21 Даамдуу жана пайдалуу Кето закускалары

Мазмун

• 1. Mini frittatas
• 2. Капрез салатынан жасалган шашлыктар
• 3. Цезарь салатынын чагуусу
• 4. Кажун стилиндеги креветка жана болгар калемпиринин кебабы
• 5. Вегги таяктары, жаңгак майы менен
• 6. Лосось салаты сельдерей кайыктары
• 7. Кето суши түрмөгү
• 8. Жаш сэндвич оромолдору
• 9. Авокадо жумурткасынын салаты
• 10. Гуакамол менен Veggie таякчалары
• 11. Сөөк сорпосу
• 12. Кето смузи
• 13. Аралаш жаңгактар
• 14. Ачытылган жашылчалар
• 15. Зайтун
• 16. Семиз бомбалар
• 17. Буффалонун түстүү капустасынын чагуусу
• 18. Сыр менен зыгыр крекери
• 19. Кокос айран
• 20. Толтурулган козу карындар
• 21. Футбол слайдерлери
• Төмөнкү сызык

Көпчүлүк популярдуу тамак-аш азыктары кето диетанын планына оңой батпай турган өтө көп көмүртектерге ээ. Бул, айрыкча, тамактын ортосундагы ачкачылыктан арылгыңыз келгенде, көңүлдү оорутушу мүмкүн.

Эгер сиз ушул азык-түлүк кыйынчылыгына кабылган болсоңуз, кабатыр болбоңуз.

Майлуулугу аз болгондой эле, ден-соолукка пайдалуу болгон жеңил тамак-аш азыктарынын түрлөрү бар.

Бул макалада кийинки кете турган тамактануу планыңызга кошула турган 21 кето-достук закускасы көрсөтүлгөн.

1. Mini frittatas

Mini frittatas, же жумуртка булочкалары, даярдалганга оңой жана толугу менен настройкаланган сонун кето-перекус.

Баштоо үчүн болгону:

• ондогон жумуртка
• стандарттуу 12-чөйчөк маффин табасы
• аралаштыруучу табак
• меш

Баштоо үчүн, жумуртканы идишке салып, бир аз туз жана калемпир менен татыңыз.

Жумуртка аралашмасын ар бир маффин чөйчөгүнүн ортосуна тегиз кылып бөлүп алыңыз жана төмөнкү углеводдуу курамдык бөлүктөрдү кошуңуз:

• шпинат
• козу карындар
• помидор
• сыр

Бышыруу 350 ° F (180 ° C) температурасында болжол менен 15-20 мүнөт же орнотулганга чейин.

Тамактануу жөнүндө так маалымат сиздин рецебиңизге кошкон нерсеңизге жараша өзгөрүлүп турат. Бир фритта (170 грамм) 320 калорияга чейин, 14 грамм протеин жана 21 грамм май () берет.

Аларды муздаткычта сактап коюңуз, ошондо сиз чыгып бара жаткан жубайларды оңой эле кармап аласыз же бир нече партия жасап бышырып, кийинчерээк тоңдуруп аласыз.

2. Капрез салатынан жасалган шашлыктар

Капрез салаты - италиялыктардын классикалык сүйүктүүсү. Шашлыкка ингредиенттерди чогултсаңыз, ал сонун көчмө перекуска айланат.

Аны даярдоо жаңы моцарелла сырынын, райхан жалбырактарын жана алча помидорлорун шашлыкка алмаштыруу сыяктуу оңой. Адаттагыдай эле жесеңиз же сууга батыруу үчүн бир аз бальзам уксусун жана зайтун майын аралаштырсаңыз болот.

Капресе салатынын 3,5 унциясы (100 грамм) болжол менен 139 калория, 7 грамм протеин жана 11 грамм май менен камсыз кылышы мүмкүн - бул соуска кирбейт ().

3. Цезарь салатынын чагуусу

Эгер сиз Цезарь салатына күйөрман болсоңуз, анда Цезарьдын мини салатынын чагуусу сизге жагат. Эгерде сиз аны классикалык бойдон сактагыңыз келсе, анда роман салатын колдонсоңуз болот, бирок эгер сиз аларды токтоосуз жегиле деп ойлобосоңуз, анда капуста сыяктуу жашыл түстөгү жүрөк салаты жакшы сакталат.

Пергамент төшөлгөн бышыруучу табада аш кашык өлчөмүндөгү майдаланган Пармезан сырынын бөлүктөрүн ысытып, салатты кармоо үчүн жеке чөйчөктөрдү жасаңыз. Сыр эрип, кызарып баштаганга чейин бышырыңыз.

Эритилген сырдын бөлүктөрүн кичинекей муз табанын түбүнө койгонго чейин, бир аз муздатыңыз, сырды маффин чөйчөктөрүнүн формасына бир аз баскыла. Аларды толугу менен муздатып койсоңуз, алар кичинекей, жегенге жарактуу, кытырак чөйчөктөргө айланат.

Пармезандын ар бир чөйчөгүнө жашылчаларды сүйүктүү кийимиңиз менен ыргытып салыңыз. Крутондордун ордуна үстүнө ашкабактын үрөнүн же мистени кууруп, кошумча бышыруу үчүн. Көбүрөөк протеин алуу үчүн майдаланган тоок этин же лосось кошуңуз.

4. Кажун стилиндеги креветка жана болгар калемпиринин кебабы

Асшаян - жүрөккө пайдалуу омега-3 майларынын эң сонун булагы. Алар ошондой эле ден-соолуктун башка түрлөрүнө караганда сымапта аз, аларды ден-соолукка пайдалуу жана кето-достук тамак-ашка айландырышат ().

Алгач, креветкага Кажун стилиндеги кургак сүртүүнү колдонуңуз. Жаңы таттуу болгар калемпиринин калың кесимдери менен кезектешип, таттуу креветканы шашлыкка саласыз.

Шишкебек бышканча, калемпир кытырак менен жумшак болгонго чейин, кебабдарды бышырыңыз же грильдеңиз. Дароо кызмат кылыңыз, же тамактанганга чейин муздаткычта сактаңыз.

5. Вегги таяктары, жаңгак майы менен

Жаңы же жеңил бышырылган жашылчаларды сүйүктүү жаңгак майы менен жупташтыруу - бул сиз жасай турган эң жөнөкөй, аш болумдуу азык-түлүктөрдүн бири.

Жаңгактарга жүрөккө пайдалуу майлар жүктөлөт. Изилдөөлөргө ылайык, жаңгакты үзгүлтүксүз жеп туруу кандагы шекерди башкарууну жана арыктоону колдой алат ().

Май кошулган 2 аш кашык (32 грамм) порошок, адатта, 16 граммдын майын таңгактайт. Чийки сабизди жана сельдерейди бадам майына малып алыңыз же арахис майы менен сууга аз-аздан бууланып же бышырылган брокколини байкап көрүңүз ().

Эгер сиз жаңгак майын өзүңүз жасап жатпасаңыз, анда сатып алган түрүңүздүн этикеткасын текшериңиз, анткени айрым рецепттерде шекер кошулган. Мыкты жана ден-соолукка пайдалуу жаңгактын майлары бир гана ингредиентти талап кылат - жаңгак.

6. Лосось салаты сельдерей кайыктары

Лосось омега-3 майларынын жана протеиндин жакшы булагы гана эмес, D витамини, көпчүлүк адамдар жетишсиз азык ().

3,5 грамм унциядагы (100 грамм) консерваланган лосось D витамининин күнүмдүк маанисинин (DV) жарымынан көбүн камсыз кылат жана аны тез эле кето диетасына ылайыктуу салат кылып жасаса болот ().

Бышырылган лосось менен майонезди бириктирип, жөнөкөй, кето-салат жасаңыз. Жаңы чөптөрдү, жыпар жыттуу заттарды, сарымсакты же лимонду кошуп, рецептти ыңгайлаштырсаңыз болот.

Жаңы сельдерей сабагына толтурулган лосось салатына кошумча азыктандырууну күчөтүп, канааттандырарлык бышырыңыз.

7. Кето суши түрмөгү

Кето суши түрмөгү - аш болумдуу заттарга бай закускалар, алар 15 мүнөттүн ичинде биригишет. Сизге нори деңиз балдырынын шейшептери жана толтуруу үчүн бирдей майдаланган жашылчалар менен балыктардын таңгагы гана керек.

Сиз чийки, суши класстагы балыктарды колдоно аласыз, бирок бул зарыл эмес. Ышталган балыктар же эч кандай балыктар жок, ошондой эле авокадо, болгар калемпири жана бадыраң сыяктуу жашылчалар көп иштешет.

Майлуулукту көбөйтүү үчүн, каймак быштак кошсоңуз же ачуу жер жаңгак соусу менен берсеңиз болот - анын курамында таттуу кошулбагандыгын текшерип коюңуз.

Сушини чогултуу үчүн норини жайып, четин бир аз суу менен сулаңыз. Нори шейшебине төшөгүңүздү төшөп, бекем ороп коюңуз. Аны тиштеген жердин кесиндисине бөлүңүз же орогондой жеп коюңуз.

8. Жаш сэндвич оромолдору

Коллард жашылчаларына керектүү азык заттар жүктөлөт, анын ичинде:

• фолий
• кальций
• витаминдер К, С жана А

Дагы бир нерсе, алардын чоң, чын жүрөктөн чыккан жалбырактары көмүртектүү сендвичтин орогучуна жакшы жардам беришет ().

Сабактарын кыркып бүткөндөн кийин, жакаларды кайнап жаткан идишке 20-30 секундага салып коюңуз. Аларды идиштен алып, токтоосуз бир нече секунд муздуу идишке салыңыз. Аларды таза сүлгү менен кургатып, сэндвич ороп баштаңыз.

Ороолорду төмөнкүдөй нерселер менен толтуруңуз:

• жаңы чөптөр
• авокадо
• тоок салаты
• тунец салаты
• кесилген үндүк
• куурулган жашылчалар
• каймак сыр

9. Авокадо жумурткасынын салаты

Авокадо жүктөлөт:

• жүрөккө пайдалуу майлар
• була
• витаминдер
• минералдар
• сезгенүүгө каршы бирикмелер

Айрым изилдөөлөр алардын ден-соолукка байланыштуу карылыкка өбөлгө түзүшү мүмкүн деп божомолдойт ().

Авокадону салттуу жумуртка салатында майонездин ордуна колдонсоңуз, бул классикалык тамактын аш болумдуулугун жогорулатуу үчүн мыкты жолу болуп саналат.

Бир нече кесилген, кайнатылган жумурткаларды, эзилген авокадо, майдаланган кызыл пиязды жана бир аз туз менен калемпирди айкалыштырыңыз.

Төмөнкү менен кызмат кылыңыз:

• салат орогучтары
• сельдерей таякчалары
• бадыраңдын жана редисканын калың кесимдери

10. Гуакамол менен Veggie таякчалары

Гуакамоле сонун, портативдүү жана пайдалуу кето закускасын жасап берет, анткени авокадо май, тал жана өтө керектүү азык дозасы менен жүктөлөт. Чындыгында, авокадо 3,5 грамм (100 грамм) порцияга 15 грамм май жана 24% DV талчасын берет ().

Гуакамоле жасоо үчүн, бышкан авокадону эзип, акиташ ширеси, кызыл пияз, туз жана мурч менен аралаштырыңыз. Fresh jalapeño да мыкты кошумчасын берет.

Эгерде сиз өзүңүз жасай турган болсоңуз, анда алдын ала даярдалган жана өзүнчө пакеттелген гуакамолду сатып алсаңыз болот. Гуакамол өзүн-өзү жегени жакшы болгону менен, сууга түшүрүү үчүн таттуу болгар калемпирин, кызыл чамгыр, сельдерей же брокколини колдонсоңуз болот.

11. Сөөк сорпосу

Эгерде сиз жеңил жана жылуу нерсени эңсесеңиз, анда сөөк сорпосу кето диетологдору үчүн күтүлбөгөн, бирок даамдуу тамактарды сунуштайт.

Салттуу шорподон айырмаланып, сөөк шорполору узак бышырылат жана көбүнчө белокту камтыйт. Кээ бир сатыкта ​​даярдалган сөөк сорполору бир чөйчөктө 10 граммга чейин протеинге (240 мл) чейин мактанат ().

Сөөк сорполору көбүнчө май бербейт, бирок кокос майы, май же сары май кошуп, аны оңой эле көбөйтө аласыз.

Өзүңүздүн сөөк сорпону мештин үстүнө же жай бышыруучу же басымдуу идиштин жардамы менен жасай аласыз. Чоң партия жасаңыз жана жылуу, сооротуучу жеңил тамакты эңсегенде ысып кетиши оңой болгон жеке порцияларда катырыңыз.

Эгерде сиз коммерциялык жактан даярдалган брендди тандап алсаңыз, анда анын курамынын этикеткасын текшериңиз, себеби алардын айрымдарында таттуу кошулган жана натрий көп.

12. Кето смузи

Эгерде сиз кето диетасын кармасаңыз жана анын курамындагы углеводдун курамы жогору болгондуктан, коктейлдер түбөлүккө чектен чыгат деп ойлосоңуз, анда сиз ийгиликке жетишесиз.

Коко, авокадо жана жаңгак майын колдонуп, майдын курамдык бөлүгүн жогорулатуу жана кремдүү текстураны камсыз кылуу үчүн кето-таза смузи жасай аласыз.

Кето смузиинде мөмө-жемиштер, акиташ же лимон сыяктуу аз өлчөмдөгү көмүртектүү жемиштер колдонулушу мүмкүн, бирок сиз ошондой эле шпинат, бадыраң, калий же джикама сыяктуу аш болумдуу жашылчаларды кошушуңуз керек.

Башка даамдуу кошумчалар:

• какао
• корица
• ванилин экстракты
• даамдуу протеин порошоктору

Эгер таттуу нерсе издеп жатсаңыз, анда стевия же монах жемиши сыяктуу кето жактырылган таттуу татымал кошсоңуз болот.

13. Аралаш жаңгактар

Жаңгактар ​​ден-соолукка ар кандай пайдалуу нерселерди сунуш кылган белок, май, була жана өсүмдүктөрдүн кошундуларына толгон. Чындыгында, кээ бир изилдөөлөр жүрөктүн оорулары жана ракка байланыштуу өлүмдүн азайышы менен жаңгактын көп колдонулушун байланыштырат ().

Аралаш жаңгактын 1/4 чыны (28 грамм) эле болжол менен 15 грамм май, 6 грамм протеин жана 2 грамм була берет ().

Алдын ала таңгакталган аралаш жаңгактарды сатып алсаңыз болот же сүйүктүүлөрүңүздүн жардамы менен өзүңүздүн аралашмаңызды жасай аласыз. Эгер алдын-ала даярдалган вариантты издесеңиз, анда диета планыңызга туура келбеген кошулган ингредиенттердин белгисин текшериңиз.

Бадам, кешью, Бразилия жаңгактары, мисте, жаңгак жана пекан - бул кето-достук изиңиздин аралашмасы үчүн жакшы варианттар.

Башка аш болумдуу кошумчалар:

• күн карама уруктары
• кендир жүрөктөр
• какаонун учтары
• кокос

14. Ачытылган жашылчалар

Маринаддалган кычкылдык сыяктуу ачытылган жашылчалар - бул кето снэкинин мыкты варианты.

Изилдөөлөргө ылайык, пайдалуу бактерияларды камтыган ачытылган тамак-ашты жегенде тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугу чың болуп, диабет жана жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу азаят ().

Ачытылган жашылчаларды үйдөн сатып алууга же жасоого болот.

Сиз жашылчанын дээрлик бардык түрүн ачытсаңыз болот, анын ичинде:

• капуста
• бадыраң
• сабиз
• түстүү капуста
• кызылча
• жашыл буурчак

Кошумча май алуу үчүн, ачытылган вегетариандык тамак-ашты чөп менен толукталган май креми Фрейче менен жупташтырыңыз.

Пастерленген туздалган туздалган туздалган туздалган туздалган туздалган туздалган туздалган туздалган туздарды эч кандай тирүү пробиотик менен камсыз кылбай тургандыгын белгилей кетүү маанилүү. Бул коммерциялык сатыктагы туздалган маринаддалгандардын бардыгына болбосо дагы көпчүлүгүнө тиешелүү.

15. Зайтун

Зайтундар жүрөккө пайдалуу майлардын бай запасы менен көптөн бери макталып келген, бул алардын кето закускасын жасоонун бирден бир себеби.

Зайтундун курамында Е витамини, клетчатка жана ден-соолукту чыңдоочу өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар, алар сезгенүүнү азайтып, остеопороз сыяктуу өнөкөт оорулардын алдын алат ().

Зайтундун 3,5 унциясы (100 грамм) порциясы болжол менен 145 калория, 15 грамм май жана 4 грамм углевод берет - алардын дээрлик бардыгы буладан ().

Кошумча май кошуу үчүн, аларга жөнөкөй ырахаттанып же фета же горгонзола сыры менен толтурсаңыз болот.

16. Семиз бомбалар

"Семиз бомба" бул кето диетасынын курамындагы адамдар, бул таттуу тишиңизди канааттандырган аз углевод, десерт стилиндеги энергия чагууларын сүрөттөө максатында иштелип чыккан.

Май бомбалары көбүнчө кокос майы, жаңгак майы, авокадо же каймак сырын негизи катары колдонушат. Даамдуу даам профилин түзүү үчүн башка ингредиенттер кошулат.

Кара шоколад жана жер жаңгак майы популярдуу айкалыш, бирок мүмкүнчүлүктөрү чексиз.

Бул даамдуу, көчмө закускаларды сатып алсаңыз болот же үй шартында жасай аласыз.

17. Буффалонун түстүү капустасынын чагуусу

Классикалык буйвол канаттарынын дени сак, вегетериандык бурулушун байкап көрүңүз, тоокту булага бай түстүү капустага алмаштырыңыз.

Гүлдүү капуста клетчаткадан тышкары С витамини жана башка антиоксиданттар бар, алар сезгенүүнү азайтып, ден-соолукту чыңдайт ().

Бул даамдуу "канаттарды" жасоо үчүн, майдалап турулган гүлдүү капустаны сүйүктүү буйвол соусу жана эритилген май менен ыргытып салыңыз. Духовкада 20-25 мүнөт кууруңуз же фритюрду колдонуңуз.

Сабиз таякчалары жана ранчонун же көк быштактын жагы менен кызмат кылыңыз.

18. Сыр менен зыгыр крекери

Көптөгөн кето диеталары үчүн крекер көбүнчө менюдан чыгып калат - бирок алардын болушу шарт эмес. Зыгырдын майдаланган уруктары клетчатка жана омега-3 майлары менен жүктөлөт жана алар кето-достугу бар крекерлерге сонун негиз түзөт ().

Кекерлерди кесилген сыр менен жупташтырыңыз, ошондо сиз ден-соолукка пайдалуу жана даамдуу кето тамагына ээ болосуз, ал абдан аз даярдыкты талап кылат.

Зыгыр крекерин өзүңүз жасай аласыз же бышыруу процессин өткөрүп, анын ордуна сумка сатып аласыз.

19. Кокос айран

Йогурт пробиотиктердин мыкты булагы болуп саналат, бул тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун чыңдайт ().

Кокос йогурту салттуу йогурттун популярдуу сүтсүз альтернатива катары толкундарды жаратып келет, ошондой эле кээ бир түрлөрү кетогендик диетага ылайыктуу.

20. Толтурулган козу карындар

Козу карындардын курамында углеводдор аз жана селен, калий, D витамини жана В тобундагы бир нече витаминдерди камтыган маанилүү азык заттарын камтыйт.

Даамдуу кето закускасы үчүн козу карындардын капкактарын чөптүү каймак сыр же майдаланган колбаса менен толтуруп көрүңүз.

Башка бурулуш үчүн, портобелло козу карынын капкактарын помидор соусу, моцарелла сыры жана жаңы райхан менен бышырганга чейин, алтынга чейин толтуруп, мини Маргерита пиццаларына айландырыңыз.

21. Футбол слайдерлери

Булочка болгондуктан, салттуу фрикадель сэндвичтеринде углеводдор көп. Бирок, булочканы салат салатына алмаштырып, кето фрикбол жылдыргычтарын жасасаңыз болот.

Сүйүктүү этиңизди жумуртка, сарымсак, ашкөк жана Пармезан сыры менен аралаштырып, тоголок формада бышырыңыз. Бул кето-достук фрикаделькаларын токтоосуз жесе болот же кийинкиге тоңдурса болот.

Сиз казууга даяр болгондо, пирогду салаты бар "булочкага" салып коюңуз, белоку аз, углеводдуу снэк. Майдын кошумча дозасын алуу үчүн, аларды сууга батыруу үчүн помидор-сарымсак aioli менен берсеңиз болот.

Төмөнкү сызык

Бир гана даамдуу эмес, ден-соолукка пайдалуу кето-таттуу тамактарды табуу кыйынга турушу мүмкүн.

Сизге жардам берүү үчүн, бул тизмеде үйдөн жана дүкөндөн сатылып алынган ар кандай даамдуу варианттар камтылган. Баарын байкап көрүңүз - же табитиңизге жана жашоо образыңызга ылайыктуусун тандаңыз.