Glutes жана тарам стрингдерин тонус үчүн төмөнкү дененин мыкты көнүгүүлөр

Мазмун

• Triple Threat Drop Squats
• Single-Leg RDL + Burnout Hops
• Cruuching Glute Pulse Kicks
• Drop 'n' Kick Its
• Супер гидранттар + жамбаш тегерегиндеги күйүк
• Үчүн карап чыгуу

Бул машыгуу күн тартибинде сиздин астыңкы жарымыңызды тонировкалоо үчүн эң мыкты алты көнүгүү бар: бөксөлөрүңүздү, тарамыштарыңызды, жамбашыңызды, ички жана сырткы сандарыңызды бутага алуу үчүн эң мыкты сан көнүгүүлөрү. Биз муну иштейбиз баары.

Бул 10 мүнөттүк көнүгүү кээ бир плиометрика (секирүү машыгуу) менен бирге төмөнкү дененин күч-кубатына багытталган көнүгүүлөрдүн кызыктуу жана интенсивдүү аралашмасы. Сиз бутуңузду гана иштетпейсиз, бирок жүрөгүңүздүн кагышын тездетип, процессте көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз. Бонус: Бул каалаган жерде, каалаган убакта, эч кандай жабдуунун кереги жок.

Бир жолу желге өтүңүз, же көбүрөөк терди кааласаңыз, денеңиздин 20-30 мүнөткө чейинки жинди күйүгүндө бир же эки жолу кайталаңыз. Эгерде сиз дененин үстүнкү бөлүгүндөгү жумуштарды аралаштыргыңыз келсе, бул көнүгүү менен курал-жарактын катуу көнүгүүлөрүн бириктириңиз. Сиздин олжону бутага алгыңыз келеби? Кошумча 10 мүнөттүк олжо тобу машыгуусун кошуңуз. (Анткени, ICYMI, күчтүү жамбашка ээ болуу жөн гана жакшы көрүнгөндөн да көп нерселер үчүн маанилүү.) Ички сандарыңызга кошумча от кошкуңуз келеби? Беш мүнөттүк сандын ички жарылуусун кошуңуз.

Triple Threat Drop Squats

А. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына кармап, бутуңузду бирге тургузуңуз.

Б. Тизелерди буттун манжаларынын алдынан алдыга жылдырбаш үчүн, жамбашты артка чөгүп, тар чөктүрүүгө түшүрүңүз.

C. Бутуңуз менен жамбаштын туурасы биригип, дароо кадимки отургучка түшүңүз.

Д. Буту жамбаштын туурасынан бир аз кеңирээк жерге түшүүгө умтулуңуз, манжалар көрсөтүп, сумого түшүү.

E. Кийинки өкүлчүлүктү баштоо үчүн буттарды бириктирүүгө үмүттөнөм. 1 мүнөт кайталаъыз.

Single-Leg RDL + Burnout Hops

А. Оң бутка туруп, сол бутту бийик тизе абалында санды жерге параллель кылып, тизеңизди 90 градустук бурчта бүгүңүз.

Б. Алдыга эңкейип, сол бутту түз артка жана колду алдыга, бицепс менен кулакка сунуу. Жамбашты төрт бурчтуу кармаңыз.

C. Башты кайтаруу үчүн тулку бойду көтөрүп, сол тизе көтөрүлгөндө оң колду алдыга жылдыруу. 30 секунд кайталаңыз.

Д. Сол тизе жогорку тизе абалында болгондо оң бутка хоп кошуңуз. 15 секунд кайталаъыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Cruuching Glute Pulse Kicks

А. Сол бутту полго жалпак кылып оң бутка тизе бүгүп баштаңыз. Оңго буруңуз, ошондо бутту солго, ал эми манжаларыңызды чечип койсоңуз, шнуркалары жерде.

Б.Туруу үчүн сол бутка басыңыз жана оң бутуңузду капталга тепкилеңиз.

C. Оң бутуңузду солго артка таштаңыз, баштоо үчүн оң тизеңизди жерге тийгизип. 45 секунд кайталаъыз.

Д. Тепкенин жогору жагында тыныгуу жасап, оң бутуңузду 15 секунд өйдө -ылдый кагыңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Drop 'n' Kick Its

А. Сол тизеге таянып, эки тизеңизди оңго коюп полго отура бериңиз. Сол тизе менен сол колдун ортосундагы салмакты тең салмактуу.

Б. Оң тизеңизди көкүрөккө карай басыңыз.

C. Жамбашты өйдө басып, оң бутту бутту бүгүп, капталга чыгарыңыз. 45 секунд кайталаъыз.

Д. Тепки позициясынын жогору жагын кармап, түз оң бутту 15 секунд өйдө жана ылдый кагыңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Супер гидранттар + жамбаш тегерегиндеги күйүк

А. Үстөл абалында баштаңыз. Оң бутту артка жана өйдө көтөрүп, 90 градустук бурчта бүгүп, оң буттун түбү шыпка карай тургандай кылып бүгүңүз.

Б. Оң бутуңузду жайыңыз, андан кийин аны оңго буруңуз, жамбаштан горизонталдуу түрдө узартыңыз, бут дагы эле полдон чыгып турат.

C. Баштоого кайтыңыз, бирок оң тизеңизди жерге тийгизбестен. 45 секунд кайталаъыз.

Д. Үчүнчү позицияны кармаңыз (оң буту капталга сунулган) жана алдыга кичинекей тегерекчелерде жылдырыңыз. 10 ирет жасаңыз. Кайра буруп, дагы 10 кылыңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Апталык акысыз машыгуулар үчүн Майктын YouTube каналына жазылууну унутпаңыз. Майкты Facebook, Instagram жана анын веб-сайтынан көбүрөөк табыңыз. Жана сизге машыгууңузду күчтөндүрүү үчүн укмуштуудай музыка керек болсо, iTunesте жеткиликтүү анын машыгуу музыкалык подкастын текшериңиз.

Үчүн карап чыгуу