Эркектерге арналган 6 мыкты протеин порошогу

Мазмун

• 1. Whey Protein
• 2. Казеин протеиндери
• 3. Whey-Casein Blend
• 4. Соя протеиндери
• 5. Pea Protein
• 6. Күрүч протеин
• Төмөнкү сызык

Протеин порошоктору илгертен бери ыңгайлуу жана көп учурда даамдуу болуп, протеинди көп иче баштайт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белокко сунушталган суткалык өлчөм булчуңдардын көбөйүшүн жана майдын жоголушун оптимизациялоо үчүн жетишсиз (1, 2).

Бирок протеин порошокторунун бардыгы эле бул максаттарды бирдей колдой бербейт.

Эркектер үчүн 6 мыкты белок күкүмдөрү.

1. Whey Protein

Whey протеин - бул базардагы эң популярдуу белок азыктарынын бири.

Бул сүт негизделген протеин, ал сиңирилип, денеңизге оңой сиңип, машыгуу учурунда эң сонун тандоо болуп саналат.

Буудай протеини толук протеин деп эсептелет, анткени анын курамында оптималдуу ден-соолук үчүн керектүү тогуз аминокислота бар.

Бул аминокислотанын лейцининде өзгөчө жогору, бул сиздин денеңизде булчуңдарды курууга катышкан процесстерди иштетет (3).

Курамындагы лейциндин курамы жана тез сиңирилиши менен, булчуң протеининин синтези жогорулайт - булчуңдардын өсүшү процесси протеиндин башка түрлөрүнө, айрыкча казеинге жана сояга караганда көбүрөөк (4).

Бир нече мета-анализ көрсөткөндөй, сарысымдуу белоктордун кошулмалары булчуңдардын көлөмүн жана күчүн каршылык көрсөтүү машыгуусу менен айкалыштырганда жогорулатат (5, 6, 7, 8).

Буудай протеиндери толгон-токой сезимдерди өрчүтүүгө жардам берет, бул сиз күн бою аз жеп, майдын жоголушуна жардам берет (8, 9, 10).

Мындан тышкары, сарысса протеин калорияны чектөө учурунда арык булчуң массасын жоготуудан сактайт, айрыкча көнүгүү менен айкалышканда (10, 11).

Бул өтө маанилүү, анткени тамактанганда денеңиз арык булчуңдардын салмагын жана дене майын жоготуп алат (12, 13).

Dymatize тамактануусу эң мыкты продукт болуп саналат, ал ар бир совокко 25 грамм жогорку сапаттагы сарысы белокун камтыйт.

Жыйынтык Буудай протеини тез сиңип, денеңизге сиңип кетет, бул сиздин машыгууңуз үчүн идеалдуу протеин булагы. Ошондой эле, ал майдын азайышына жардам берип, толгон-токой сезимди жайылтып, диетага киргенде арык булчуң массасын жоготууну азайтат.

2. Казеин протеиндери

Сарысы сыяктуу, казеин - бул сүттүн негизиндеги белок, ал организмге керектүү аминокислоталардын бардыгын камтыйт. Бирок денеңизде тез казылып алынган сарамжал белокторуна караганда казеин протеини жайыраак.

Себеби казеин ашказан кислотасына кабылганда ашказаныңызда быштак пайда болот. Бул сүзбөлөр оңой бөлүнбөйт жана денеңизди сиңирип, сиңирүү үчүн узак убакытты алат.

Бирок денеңиз казеин протеинин жайыраак сиңирип алгандыктан, булчуңдарыңызды узак мөөнөттө - көбүнчө бештен жети саатка чейин (14) аминокислоталар менен туруктуу камсыз кылат.

Казеин протеин булчуң протеининин синтезин сарысык сыяктуу көбөйтпөйт, аминокислоталардын үзгүлтүксүз берилиши булчуңдардын бузулушун алдын алат жана булчуң протеин синтезинин узактыгын камсыз кылат (15).

Бул казеин протеинди орозо учурунда булчуңдардын өсүшүнө жардам берет, мисалы, уктаар алдында же тамактын ортосунда.

Эркектер жүргүзгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, төшөккө чейин 20-30 грамм казеин протеинди колдонуу булчуң протеининин бөлүнүшүн азайтып, булчуңдун курулушун колдойт (16, 17, 18, 19).

Карылык булчуң массасынын жоголушуна байланыштуу болгондуктан, улгайган эркек кишилер казеин протеининин булчуңду сактап калуучу таасиринен пайдаланышат (19).

Бул жерде Optimum Nutrition азыктарынын сапаттуу казеин порошогу бар, ал ошондой эле күнүмдүк кальций муктаждыгынын 60% камсыз кылат.

Жыйынтык Казеин - бул сүттөн келип чыккан толук белок. Сарысса, денеңиз казеинди сиңирүүгө жана сиңирүүгө бир топ убакыт талап кылат. Бул орозо учурунда казеиндин булчуң өсүшүн колдоо үчүн пайдалуу.

3. Whey-Casein Blend

Whey-kazein протеин аралашмасы сарысы менен казеин протеин порошогунун тез жана жай сиңүүчү касиеттерин айкалыштырат.

Сары-казеин аралашмасы менен сиз эки дүйнөдөгү эң сонун нерсени аласыз: тез сорулган сарысудан булчуң протеин синтезинин өсүшү жана жай сорулган казеиндин (20) булчуңдардын узак убакытка төмөндөшү.

Бир изилдөөдө, 16 адам эс алып жатканда 20 грамм сарысса протеин аралашмасынан же 20 грамм сарысы казеин протеин аралашмасынан ичишкен (21).

Изилдөөчүлөр керектөөдөн эки саат мурун жана бир нече саат өткөндөн кийин эркектерден булчуңдардын үлгүлөрүн алып, булчуң протеин синтезинде эки топтун ортосунда эч кандай айырмачылык жок экендигин, бул аралашма эс алуу учурунда сарысы протеининдей эле таасирдүү экендигин көрсөткөн.

Бирок, белоктордун аралашмасы көнүгүүлөрдүн айланасындагы булчуң протеин синтезин көбөйтүү үчүн сарысы белоктору сыяктуу натыйжалуу болору азырынча белгисиз.

Он жумалык изилдөөдө, дененин ылдый каршылык көрсөтүүчү машыгуусунан өтүп жатканда, 68 кишиге сарысы-казеин протеин аралашмасы же казеин протеининин бирдей өлчөмү алынган (22).

Натыйжалар, казеин аралашмасын колдонуп, казеин тобуна салыштырмалуу булчуңдардын чарчагандыгын байкадык. Эки топтун ортосунда булчуңдардын көлөмү же күч жагынан эч кандай айырмачылыктар байкалган жок.

Сырттагы жана казеиндеги протеиндердин пайызы базардагы азыктардын ортосунда өзгөрүлүп турат. Сары-казеин аралашмаларында казеинге караганда көбүрөөк сарысса бар.

Мисалы, Dymatize Nutrition курамындагы сарысса-казеиндин аралашмасында 75% сары май жана 25% казеин протеини бар, ал эми EAS Sports Nutrition бул өнүмүндө анын пайызы көрсөтүлгөн эмес.

Жыйынтык Whey-kazein протеин аралашмасында сарысы жана казеин да бар. Изилдөөлөрдүн айтымында, алар булчуңдарды өстүрүүчү касиетке ээ сарысы же казеин протеини сыяктуу эле касиетке ээ.

4. Соя протеиндери

Соя протеини - базардагы өсүмдүккө негизделген белок порошокторунун бири.

Толук белок болгону менен, булчуң куруу үчүн керектүү бир нече аминокислоталар аз.

Эркектерде жүргүзүлгөн бир нече изилдөөлөр булчуң протеин синтезин жогорулатуу үчүн соя протеининин сарысын же казеинди салыштырып көрсөттү.

Сары жана казеиндин деңгээли жогору болсо дагы, соя булчуң протеин синтезин күчөтүп, вегетариандык диетаны кармаган же сүт ичпеген эркектерге жакшы өсүмдүк негизиндеги альтернатива кылып берет (23, 24, 25, 26).

Бирок соя протеининде фитоэстрогендер деп аталган кошулмалар бар.

Бул кошулмалар тестостерондун деңгээли төмөн деп божомолдонуп, көптөгөн адамдар сууда протеинди спорт залда иштебей калат деп чочулашат.

Ага карабастан, далилдердин көпчүлүгү эркектер тестостерондун деңгээлин төмөндөтпөй, соя протеинин ченеми менен ичип-колдоно алышат (27, 28).

NOW Sports бул өнүмүндө бир совок үчүн 25 грамм ваниль-даамдуу соя белогу бар. GNC соя белокторунун азыктарын бышырууга же жылмакайларга кошууга идеалдуу кылат.

Жыйынтык Соя протеини булчуң протеин синтезин жогорулатуу үчүн сүт протеиндерине жакшы өсүмдүк негизиндеги альтернатива. Орточо өлчөмдө соя протеининде эркектерде тестостерондун деңгээли төмөндөйт.

5. Pea Protein

Сүт протеиндерине окшоп, буурчак протеининин курамында бардык маанилүү аминокислоталар бар, бул аларды толук белок кылат.

Бирок сүт протеиндеринин булчуңдун көлөмүн жана күчүн жогорулатуу үчүн буурчак протеинине салыштырмалуу жакшыраак аминокислоталык профили бар (29).

Буга карабастан, буурчак протеин порошогу - вегетариандык же сүт протеиндерине чыдамсыздык же сезимталдык менен мамиле кылган эркектер үчүн өсүмдүктөргө негизделген мыкты альтернативалардын бири.

161 кишиден турган 12 жумалык бир жумада жумасына үч жолу, ар бир сессиянын ортосунда эс алуу күндөрү, дененин жогорку органдарынын каршылыгы боюнча машыгуудан өтүп, буурчак протеининин булчуңдардын көлөмү жана күжүрмөлүүлүгү саргыч белок сыяктуу окшош өсүшкө алып келгендиги аныкталды (29).

Бул жыйынтыктар буурчак протеининин булчуңдардын көлөмүн жана күч-кубатын арттыруу үчүн сүт негизделген белокторго жакшы альтернатива экендигин көрсөтөт.

Жылаңач тамактануу жана Now Sports экөө тең жогорку белоктуу, аз көмүртектүү буурчактан жасалган протеин порошогун сунуш кылышат.

Жыйынтык Вегетариандык диетаны колдонгон же сүт протеиндерине чыдабаган эркектер үчүн буурчак протеини булчуңдардын көлөмүн жана күчүн көбөйтүү үчүн жакшы альтернатива.

6. Күрүч протеин

Күрүч протеини - сүт негизделген белоктун дагы бир өсүмдүк негизиндеги альтернатива.

Кээ бир маанилүү аминокислоталардын аздыгына карабастан, күрүч протеин булчуңду түзүүгө жардам берет.

24 кишиден турган бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр күрүч протеининин же сары майдын белокторунун булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана дене түзүлүшүнө тийгизген таасирин изилдешкен (30).

Эркектер сегиз жумада жумасына үч жолу толук дене машыгуусун өткөрүштү. Машыгуунун ар бир сабагынан кийин эркектер дароо күрүчтү же сарысы белок суусундуктарын ичишкен.

Изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, сарысы белок суусундугун ичкен эркектер 7,04 фунт (3,2 кг), ал эми күрүч протеинин ичкен эркектер 5,5 фунтка (2,5 кг) ээ болушкан.

Сарысы белок тобу күрүч протеиндер тобуна караганда күчүн арттырды.

Бул изилдөөлөрдө плацебо тобу болгон эмес, бирок сарысы белокторунан артык болбосо да, күрүч протеин булчуңдардын көлөмүн жана күч-кубатын арттырууга жардам берет.

Буурчак протеин порошок окшош, Жылаңач тамактануу жана NOW Спорт жогорку сапаттагы күрүч протеин түзөт.

Жыйынтык Күрүч протеин кээ бир маанилүү аминокислоталарда аз, бирок булчуңдун көлөмүн жана күч-кубатыңызды арттырууга жардам берет.

Төмөнкү сызык

Базардагы протеин порошокторунун көп болушу менен, кайсынысы сиз үчүн ылайыктуу экени жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн.

Эгерде сиз сүткө, сары майга, казеинге жана сарысы казеин аралашмаларына чыдай алсаңыз, майды жоготуп, булчуңга ээ болосуз.

Бирок, сиз сүткө чыдай албасаңыз же вегетариандык диетаны колдонсоңуз, соя, буурчак жана күрүч сыяктуу өсүмдүк негизиндеги белоктор белоктордун эң мыкты булагы болуп саналат.

Жакшы натыйжага жетүү үчүн, күн бою белокту жетиштүү ичип, жумасына жок дегенде үч жолу машыгыңыз.