Мен өзүмдү 30 күндүк салмакта отурууга чакырдым ... Мына, эмне болду

Мазмун

•  
• 30 күндүк бир жерге отуруп калуу кыйынчылыгы үчүн жай отуруудан дагы көп нерсе керек
• Бул жерде адистер салмактуу приседанияны кошуу жөнүндө эмне дешет
• Бөтөлкө тизгинди кантип жасаш керек
  
• Менин төрт жумам кандай өттү
• Биринчи жума: Менин алсыз жерлеримди таап, формамды чыңдайм
• Экинчи жума: Бир маалда бирден отуруп алуу
• Үчүнчү жума: Салмакты көтөрүп, күчтүү болом
• Төртүнчү жума: Өзүңүзгө ишенимдүү сезүү
• Эксперименттин аягы
• 3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет

Кыялдануу - бул кыялдануу олжосун курууга эң кеңири тараган көнүгүү, бирок бир гана чалкасынан көп нерсе жасай алат.

 

CrossFit - бул менин варенье, ысык йога - жекшемби күнкү салтанатым, ал эми Бруклинен Манхэттенге 5 чакырым аралыкка чуркоо - бул менин кечки тамактануу аземим. Мен жакшымын. Мен жигердүүмүн. Бирок мен бомжду жек көрөм - менде дайыма бар.

Бул "өтө сөөктүү" деп аталган бомж, класста жана орто мектепте мени шылдыңдаган бомж ("Кайда ..."), жана күч-кубат машыгууларын баштаганда, жоктугу ого бетер байкала баштады жана менин бицепс, далы жана трицепс толтурулган. "Төңкөлүп курулган" деп спорт залым эзилет.

Ошентип, мен бир күнү тучумду катуу жек көрүп, редакторум күн сайын салмак менен 20 скакалка жасап көрүүнү сунуш кылды. Ал мен күн сайын эки жума бою жумушка чуркап келсе, анда мен тегерек, juicier олжо алуу мүмкүнчүлүгүнөн секирип деп ойлогон - мен да.

Отуз күндөн кийин глюталарым күчтүү болуп, колдорумдагы булчуңга чыдамдуулук ушул кетлеллдин кармоосунан жакшырды. Ошондой эле бир айдын ичинде 600 салмактанып ийилүү жасап, негизги күчтү бир аз топтодум. Кроссфит учурунда алдыга жана артка ийилүү оңой, анткени мен формама көңүл буруп, согончогумду ылдый кармадым.

Спорт залдагы досум (артында бирдей тегиздик бар) кубанычтуу үн менен: "Мен олжо чыркыраганын көрүп турам, ГК!"

Күнүмдүк бокалдын тизилишинен кийин тыныгууну уланта бербешим керек болсо дагы (Кросс Фиттер катары мен негизги скакалттын пайдасын көргөм), форма, фундамент жана скватумду кийинки баскычка кантип чыгарсам болору жөнүндө көп нерселерди билдим. бул чакырык. Эгер сиз олжоңузду башынан баштап куруп жатсаңыз, анда төмөнкүнү билишиңиз керек:

30 күндүк бир жерге отуруп калуу кыйынчылыгы үчүн жай отуруудан дагы көп нерсе керек

Алена Люциани, MS, CSCS, Pn1, Training2xl компаниясынын негиздөөчүсү салмак кошуу жана кадимки скваттарды жаңыртуунун жолу. Олжо күчөтүү кээ бир чыныгы пайда алып келет. Күчтүү глютерлер белиңиздин кичирейишинен жана олжолоруңуз леггинс же джинсыдан укмуштуудай көрүнгөндөн көптү жасайт. Ошондой эле алар ылдамдыкты, шамдагайлыкты, кубаттуулукту жогорулатат жана белиңизге байланыштуу жаракат алуу коркунучунун алдын алат, дейт Лусиани.

«Squats биринчи кезекте gluteus maximusга басым жасайт. Бирок сиздин glutes gluteus medius жана gluteus minimus деп аталган дагы эки булчуңдан турат. Натыйжаларды көрүү үчүн үчөөнү тең көнүгүү жасоого туура келет "дейт Лусиани.

Олжолоруңуздун ар бир бөлүгүн толугу менен активдештирүү үчүн, сизге машыгуу көнүгүүлөрү талап кылынат, ага төмөнкүдөй машыгуулар кирет:

• жамбаш
• эшек тээп
• deadlifts
• бутту капталдан көтөрүү
• уук

Бирок, сиз фитнес фитнеси эмес болсоңуз, же жөн гана чалкалап отурууга көңүл бургуңуз келсе, мен аракет кылган план эң сонун башталыш. Аны жасоо оңой (анткени ким 100 чөгөлөп жасагысы келет күн сайын), таасирдүү өзөктү, колду жана арткы күчтү жаратат жана олжону көтөрүп кетүүгө жардам берет, айрыкча, сиз жаңы отуруп алсаңыз.

Бул жерде адистер салмактуу приседанияны кошуу жөнүндө эмне дешет

Лусианинин күндөлүк режимге салмактуу приседанияны кошуу боюнча кеңештери:

• Алгач дене салмагын бойлой тырмак тырмак.
• Сиз жок дегенде 10 жолу жасай алган салмакты кошуңуз.
• Эгерде сизде машыктыруучу бар болсо, анда алар сиздин формаңызды текшерип чыгыңыз.
• Жөн эле отура бербей.
• Отургандар өтө жеңил сезе баштаганда салмак кошууну уланта бериңиз.

CrossFitтин жардамы менен аба менен тизилип, артка чалкалап отурдум. Люциани мага бир нече башка салмактанып алынган вегетациялардын вариацияларын төмөндөтүп берди жана мен атайын айнек тумшугуна көңүл бурууну чечтим.

Бөтөлкө тизгинди кантип жасаш керек

1. Четллди же гантелди эки колуңузга көкүрөк деңгээлинде кармаңыз жана буттарыңызды жамбаштын туурасынан ийиндин кеңдигине чейин туруңуз.
2. Бийик туруңуз да, өзөгүңүздү бекемдеңиз, андан кийин бутуңуздун оордугун алдыга жылдырбай, согончогуңузга отуруп, көкүрөгүңүздү көтөрүп жатып, жамбашыңызды артка жана төмөн түшүрүңүз.
3. Бутуңуз менен айдап, кайра туруп, глутуңузга кысым бериңиз. Бул 1 кайталоо.

Мен бутылкага отуруп калгандан кийин, Люциани олжолуу болушумду камсыз кылуу үчүн ушул төрт жумалык планды түзүүгө жардам берди:

Апта	Squat планы
1	1 мүнөттүк эс алуу менен 10 отургучтан турган 2 топтом, 35 ​​фунт кетлбелл
2	20 топчудан турган 1 топтом, 35-фунт чайнек
3	1 мүнөттүк эс алуу менен 10 отургучтан турган 2 топтом, 42 фунт кетлбелл
4	20 топчудан турган 1 топтом, 42 фунт кетлбелл

Күндүзгү саат 14: 00гө белгиленген эскертүүлөр менен (мен үйдө иштейм жана көп кабаттуу үйдө спорт залым бар, андыктан чак түштө отуруу менин ишимден жакшы тыныгуу болду), мен ага жеттим. Сөзмө-сөз.

"Miss New Booty" баскычын басып, менин бир айлык кыйынчылыктарымдын кандай өткөнүн жана менин кыялдарымдагы олжо менен машыгып жаткан-чыкпаганымды билип алыңыз.

Менин төрт жумам кандай өттү

Биринчи жума: Менин алсыз жерлеримди таап, формамды чыңдайм

Көтөрүп отургандар менин ички сандарым, жамбаш бүгүүчүлөрү жана буттарым канчалык алсыз жана ийкемсиз экендигин көрсөтүштү. Менин бекем жамбашым пол менен параллель болууну кыйындатты, ошондуктан биринчи жумада мен ыңгайлуу ооруга көнүшүм керек болчу.

Бул, албетте, жөн гана менин глютс да сокку урган жок. Мени бул ийкемдер ойгонгон башка булчуң топтору таң калтырды: айрыкча менин квадраттарым жана өзөгүм! Калыстык үчүн, Люциани: "Алдын-ала жүктөлгөн сквадеттер - бул квадраттар, өзөк жана белдин үстүңкү бөлүгү үчүн мыкты көнүгүү" деди.

Ал эми Люцианиге биринчи күндөн кийин бланкты текшерүү үчүн видеотасманы жөнөткөндөн кийин, ал мени өйдө көтөргөндө таманым көбүнчө жерден түшүп кетерин белгиледи. Кырдаалды жөнгө салуу үчүн жогору карай айдаганда, чындыгында, бутум менен полду түртүп ийүүгө басым жасоону сунуш кылды. Жайгашуу менен ойноп бүткөндөн кийин, мен Луциани толугу менен коопсуз деп ишендирип, жылаңайлак ийиле жатканда жакшы форманы сактоо оңой болду.

Про учу: Эгер сизде формаңызды текшере турган машыктыруучу жок болсо, анда жаткан жериңизди видеого тартып, аларды ойноңуз. Ошондой эле, сиз спортзалдагы күзгүнүн алдында кыймылдап жатканыңызда, формаңызды реалдуу убакытта анализдей аласыз.

Экинчи жума: Бир маалда бирден отуруп алуу

2ден 10го чейинки 20дан 1ге өтүү физикалык жактан татаал болду, айрыкча экинчи топтомдо акыркы төрт жолу отуруп калгандар. Бул ошондой эле акыл-эс жагынан оор болгон, анткени ошол өкүлдөрдүн бардыгы бир аз кайталана баштаган.

Көнүгүү учурунда өзүмдүн көңүлүмдү топтоо үчүн, мен каттуу айта баштадым, бул ар бир отургучка өз ишимдин тизмесин текшерип чыгуу үчүн керек болгон кутучадай сезүүгө жардам берди (жана мен жасай турган иштердин тизмесин жакшы көрөм). Ошондой эле, өзүмдүн жоопкерчилигимди көтөрүү үчүн досторумдун тобуна күн сайын SMS жөнөтүп турдум.

Squats биринчи кезекте gluteus maximus басым жасайт. Бирок сиздин glutes gluteus medius жана gluteus minimus деп аталган дагы эки булчуңдан турат. Натыйжаларды көрүү үчүн үчөөнү тең көнүгүү жасоого туура келет.
- Алена Люциани, MS, CSCS

Үчүнчү жума: Салмакты көтөрүп, күчтүү болом

Үчүнчү жумада мен оор салмак менен күрөшүүгө даяр болдум. "Ар бир топтомдун акыркы эки кайталоосу супер татаал болбой калганда, сиз салмак кошууга даяр экениңизди билесиз", - дейт Люциани. Менин 42 килограммдык чайнек челегимдин кошумча 7 фунтун сезгеним менен, кошумча салмактан ооруган жокмун.

Эң жакшы жери, үчүнчү жуманын аягында, мен өз формам жөнүндө көп убара болбой калдым. Менин согончогум жерден түшпөй калды, ар бир кайталоо учурунда инстинктивдүү түрдө тиземди түрттүм.

Төртүнчү жума: Өзүңүзгө ишенимдүү сезүү

Мен муну төртүнчү жуманын аягына чейин түшүнгөн жокмун, бирок менин салмагым жогорулап кетсе дагы, менин отургучтарым бир жумага салыштырмалуу кыйла жеңил сезилди. А мен өзүмдү күчтүү сезген жокмун, карадым.

Спорт залдагы досум (артында бирдей тегиздик бар) кубанычтуу үн менен: "Мен олжо титирөөнү көрүп турам, ГК!" дагы бир досу: "Олуттуу, олжо көтөрүлүп кетти окшойт" деп кайталады.

Сабактан кийин үйгө келгенде, мен эксперимент башталгандан бери биринчи жолу сүйүктүү джинсымды титиреттим жана алар менен макул болушум керек эле ... менин олжо сөзсүз чоңураак болду. Ал дагы эле менин шымыма туура келди - мен Кардашян олжосу болгон жокмун, бир күндө ийгиликтүү окуянын тарыхы болгон - бирок менин артым бекем болчу. Чагылыштыраак, мен алдын-ала жана кийинки чакырыктарды өлчөө жөнүндө ойлонгум келет, бирок мен сизге jean тестинин жыйынтыктары талашсыз деп ишендирем.

Booty күйүк Денеңиз булчуң ткандарын сактоо үчүн май ткандарын сактоого караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Башкача айтканда, салмак күчтүү ботко, тез метаболизм жана күн бою күйгөн калорияны көтөрүүгө жардам берет.

Эксперименттин аягы

Досторумдун комментарийлерин жана менин бир аз көтөрүлгөн арткы учумду майрамдоодо, мен машыгуу үчүн кара түстөгү шорты сатып алуу үчүн, лулемонго бардым. Спорт залымда 100 пайыз ыңгайлуу отурганга чейин бир аз жумуштарым болушу мүмкүн, бирок мен аларды батирдин айланасында кийип, ваннадагы толук күзгүгө көз чаптырганда тегеректелген бумга суктанганды жакшы көрөм.

Эгерде сиз 30 күндүк отуруп-туруу кыйынчылыгын байкап көрсөңүз, аны бир айдан кийин алмаштырууга кеңеш берем. Люциани мага болжол менен төрт жума ошол эле көнүгүүлөрдү колдонгондон кийин, сиздин глюте көнүмүш адаптацияланат жана өспөй калат деп айтты. Ошол учурда, сиз булчуңдарды өстүрүүнүн жаңы стимулун камсыз кылуу үчүн көнүгүүлөрдү алмаштырышыңыз керек.

Башкача айтканда, Люциани мен курган негизги күчүмдү сактап калуу үчүн жумасына жок дегенде бир жолу бутылка скакалпакты (же алдыңкы скакалка сыяктуу алдыңкы жүктөлгөн скватчты) киргизүүгө аракет кылышым керек деди (600 салмактуу трамплинден баштап) !) айдын ичинде. Ким билет, балким, мен түшкү саат 14: 00дө ылдыйкы спортзал менен болгон олжо жолугушуумду арткы ишеним үчүн сактап калам.

3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет

Габриэль Кассель - регби ойнойт, баткак менен чуркайт, протеин-смузи аралаштырат, тамак-аш даярдайт, Кроссфиттинг, Нью-Йоркто жашаган Wellness жазуучусу. Ал эртең мененки адамга айланды, Whole30 чакырыгын сынап көрдү, жеп-ичти, тазаланды, сүртүп, көмүр менен жуунду - бардыгы журналистиканын атынан. Бош убактысында ал өзүнө өзү жардам берүү китептерин окуп, стенд басуу же хигге машыгуу менен алектенсе болот. Аны ээрчигиле Instagram.