Креатин ичкенге эң жакшы убакыт качан келет?

Мазмун

• Креатин эмне үчүн керек?
• Күндөрдө спорт менен машыксаңыз болот
• Көнүгүүдөн кийин кабыл алышыңыз керекпи?
• Машыгуудан бир аз мурун же кийин толуктоо жакшы
• Эс алуу күндөрү толуктоо
• Аны менен кошо дагы бир нерсе алышыңыз керекпи?
• The Bottom Line

Креатин - эң популярдуу көнүгүү аткаруучу кошумчалардын бири.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал күчтү жана булчуң массасын көбөйтөт (,,).

Кеңири изилдөө ошондой эле (,,) жалмап алуунун коопсуз экендигин көрсөттү.

Бирок, сиз креатиндин коопсуз жана натыйжалуу экендигин мурунтан эле билсеңиз да, аны ичүүнүн эң жакшы убактысы жөнүндө түшүнбөстүктөр бар окшойт.

Бул макалада креатинди качан ичиш керектиги жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Креатин эмне үчүн керек?

Креатин - бул табигый түрдө сиздин клеткаларыңызда болгон молекула.

Ошондой эле, бул абдан популярдуу диетикалык кошумча, ал кеңири изилденген.

Кошумча зат катары креатинди кабыл алуу ден-соолукка жана өндүрүмдүүлүккө бир топ пайда алып келүүчү клеткалардагы концентрация деңгээлин жогорулатышы мүмкүн (,,).

Бул артыкчылыктарга көнүгүүлөрдүн иштеши жана булчуң ден соолугу, ошондой эле улгайган адамдардын психикалык көрсөткүчтөрү жакшыртылган (,,,) сыяктуу неврологиялык артыкчылыктар кирет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатин салмакка машыгуу программасынан алган күчүн 5-10% га, орто эсеп менен (,,) жогорулата алат.

Бул натыйжалуулук, кыязы, креатиндин уюлдук энергия өндүрүшүндөгү маанилүү ролу менен байланыштуу ().

Булчуң күчүн жогорулатып, жалпы ден-соолукту чыңдагысы келгендер үчүн бул кошумча ойлонууга арзыйт.

Креатин - ден-соолукка жана өндүрүмдүүлүккө бир нече артыкчылыктары бар коопсуз жана натыйжалуу кошумча зат.

Күндөрдө спорт менен машыксаңыз болот

Көнүгүү жасаган күндөрү креатинди качан ичүү керектиги боюнча үч негизги вариант бар.

Көнүгүүдөн бир аз мурун, көнүгүү жасагандан көп өтпөй же машыгууга жакын эмес убакытта кабыл алсаңыз болот.

Дагы бир мүмкүнчүлүк - күнүмдүк дозаңызды бөлүп, аны күн бою ичүү.

Көнүгүүдөн кийин кабыл алышыңыз керекпи?

Бир нече изилдөөчүлөр креатин кошулмаларын ичүүгө эң жакшы убакыт табууга аракет кылышкан.

Бир изилдөө бойго жеткен эркектер үчүн беш грамм креатинди көнүгүү алдында же андан кийин ичүү натыйжалуубу же жокпу, текшерилген ().

Төрт жумалык изилдөө учурунда, катышуучулардын салмагы жумасына беш күн бою машыгып, креатинди көнүгүүгө чейин же андан кийин ичкен.

Изилдөөнүн жыйынтыгында, машыгуудан кийин креатин ичкен топто арык массанын көбөйүшү жана майдын массасынын төмөндөшү байкалган.

Бирок, башка изилдөөлөр көнүгүүгө чейин же андан кийин аны кабыл алуу ортосунда эч кандай айырмачылыктар жок деп билдирди ().

Жалпысынан, жеткиликтүү чектелген изилдөөлөрдүн негизинде, машыгууга чейин же кийин креатинди кабыл алуунун ортосунда ишенимдүү айырмачылыктар бар же жок экендиги белгисиз.

Машыгуудан бир аз мурун же кийин толуктоо жакшы

Көнүгүү көнүгүүдөн бир аз мурун же кийин толуктоо көнүгүүдөн мурун же кийин толуктоо караганда жакшы окшойт.

10 жумалык бир изилдөөдө салмак менен машыккан чоң кишилерге креатин, углевод жана белок камтыган диетикалык кошумча берилди ().

Катышуучулар эки топко бөлүнүштү. Бир топ кошумча машыгуудан мурун жана кийин, ал эми экинчи топ эртең менен жана кечинде, ошондуктан көнүгүүгө жакын болбостон, кошумчаны алышты.

Изилдөөнүн жыйынтыгында, көнүгүүнү жакын кылган топ эртең менен жана кечинде кошумча ичкен топко караганда булчуңга жана күчкө ээ болду.

Ушул изилдөөнүн негизинде, креатинди күндүн башка мезгилдерине эмес, көнүгүүлөргө жакын алсаңыз жакшы болот.

Мисалы, машыгуудан кийин дозаны толугу менен ичсеңиз болот же дозаны бөлүп алсаңыз, анын жарымын көнүгүүгө чейин, калган жарымын андан кийин ичсеңиз болот.

Креатинди ичүү үчүн эң жакшы убакыт толугу менен так эмес, бирок аны машыгып жатканда жакын алып барган пайдалуу.

Эс алуу күндөрү толуктоо

Эс алуу күндөрүндөгү кошумча убакыттын көнүгүү күнүнө караганда анчалык деле маанилүү эмес.

Эс алуу күндөрү кошумча азыктандыруунун максаты - булчуңдарыңыздагы креатиндин курамын жогорулатуу.

Креатин менен толуктай баштаганда, адатта, "жүктөө фазасы" сунушталат. Бул фаза болжол менен беш күнгө салыштырмалуу көп өлчөмдө (болжол менен 20 грамм) ичүүнү камтыйт ().

Бул бир нече күндүн ичинде булчуңдарыңыздагы креатининди тез көбөйтөт ().

Андан кийин, 3-5 грамм өлчөмүндөгү төмөнкү күндүк тейлөө дозасы сунушталат ().

Эгер сиз сактоочу дозаны алсаңыз, эс алуу күндөрү кошумча азыктандыруу булчуңдарыңыздагы креатиндин жогорку деңгээлин сактоо болуп саналат. Жалпысынан алганда, бул дозаны ичкенде чоң деле айырмачылыкка ээ эмес.

Бирок, кийинкиде талкуулангандай, тамакты кошуп ичүү пайдалуу болушу мүмкүн.

Креатинди эс алуу күндөрү ичкенде, машыгуу күндөрүнө караганда убактысы анча маанилүү эмес.Бирок, аны тамак менен кошо алып барганыңыз жакшы болушу мүмкүн.

Аны менен кошо дагы бир нерсе алышыңыз керекпи?

Креатин менен толуктоонун артыкчылыктары жакшы жолго коюлган болсо да, көптөгөн адамдар аларды кантип көбөйтүү керек деп ойлонушат.

Изилдөөчүлөр башка ингредиенттерди, анын ичинде белок, углевод, аминокислоталар, корица жана өсүмдүктөрдүн ар кандай кошундуларын кошуп, натыйжалуулугун жогорулатууга аракет кылышкан (,,,).

Бир нече изилдөөлөрдө углеводду креатин менен жалмап ичүү булчуңдарыңыздын канчалык деңгээлде көбөйөрүн (,,) билдиришкен.

Ошентсе да, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, көмүртектерди кошуу эч кандай кошумча натыйжалуулукка алып келбейт (,).

Андан тышкары, айрым изилдөөлөрдө дээрлик 100 грамм көмүртектин дозасы же 400 калория (,) колдонулган.

Эгер сизге бул кошумча калориялардын кереги жок болсо, ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн.

Жалпысынан, бир эле учурда креатин менен көмүртекти колдонуунун пайдалуу жактары болушу мүмкүн, бирок ашыкча көмүртектер өтө эле көп калорияларды колдонушу мүмкүн.

Адатта, курамында көмүртек бар тамак жегенде креатинди кабыл алуу, бирок кадимки тамактан тышкары ашыкча көмүртектерди колдонбоо практикалык стратегия болот.

Ошондой эле, бул тамак менен белок жеген жакшы, себеби белок жана аминокислоталар денеңиздеги креатинди канчалык деңгээлде кармайт ().

Креатинге кээде анын эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн анын курамы кошулат. Углеводдор муну жасашы мүмкүн, ошондой эле курамында углеводдор жана белок бар тамакты жегенде креатинди ичүү жакшы стратегия.

The Bottom Line

Креатин - бул коопсуз жана эффективдүү кошумча зат, бирок аны ичүүгө эң ыңгайлуу убакыт талкууланат.

Машыгуу күндөрүндө, изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатинди машыгуудан бир аз мурун же кийин эмес, бир аз мурун же кийин жасаган жакшы.

Эс алуу күндөрү аны тамак-аш менен ичүү пайдалуу болушу мүмкүн, бирок убакыт машыгуу күндөрүндөй маанилүү эмес окшойт.

Андан тышкары, креатинди курамында углевод жана белок камтылган азыктар менен кошо колдонсоңуз, анын пайдасы көбөйөт.