Көмүртек жегенге эң жакшы убакыт барбы?

Мазмун

• Көмүртектин ар кандай түрлөрү
• Көмүртектерди жегенге ыңгайлуу учур барбы?
• Арыктоо үчүн
• Булчуң куруу
• Спорттук көрсөткүчтөр жана калыбына келтирүү үчүн
• Кетогендик диета үчүн
• Төмөнкү сызык

Көпчүлүк адамдар углеводдорду салмактуу тамактануунун маанилүү бөлүгү деп эсептешет, ал эми башкалары чектелиши керек деп эсептешет.

Бирок, бардык эле көмүртектер ден-соолукка зыян келтирбейт.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар ден-соолукту чыңдоо жана дене-бойду чыңдоо максаттарында маанилүү ролду ойношу мүмкүн, мисалы, булчуңдарды курууга жардам берүү жана спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу ().

Сиздин диетаңыз көппү же курамында көмүртек жокпу, аларды качан жегениңиз маанилүү деп ойлошуңуз мүмкүн.

Бул макалада углеводдорду жегенге ыңгайлуу учур барбы же жокпу, талкууланат.

Көмүртектин ар кандай түрлөрү

Көмүртектер май жана белок менен катар үч макроэлементтердин бири.

Алар сиздин денеңизге жаккан отун булагы жана граммына 4 калория берет. Көпчүлүк углеводдор энергия үчүн оңой колдонула турган канттын түрү болгон глюкозага бөлүнөт ().

Тамак-аш көмүртектеринин эки негизги түрү бар ():

• Жөнөкөй көмүртектер. Буларда бир же эки кант молекуласы бар. Жөнөкөй углеводдору көп азыктарга шекер, мөмө-жемиштер, жемиш ширеси, бал жана сүт кирет.
• Комплекстүү углеводдор. Буларда үч же андан көп кант молекуласы бар. Комплекстүү көмүртектерге бай азыктарга сулу, күрөң күрүч, квиноа жана таттуу картошка кирет.

Жалпылап айтканда, татаал углеводдор ден-соолукка пайдалуу, анткени алар көп азык заттарын жана клетчатканы таңгактап, сиңирүү үчүн көп убакыт талап кылат, ошондуктан аларды толтуруу мүмкүнчүлүгүн берет ().

Айрым учурларда жөнөкөй углеводдор күйүүчү майдын жакшы булагы болуп калышы мүмкүн, айрыкча, бир сааттын ичинде башталган машыгууңуз болсо. Себеби сиздин денеңиз аларды тезирээк талкалап, сиңирип алат ().

Көмүртектер күйүүчү майдын маанилүү булагы болгонуна карабастан, ашыкча тамактануу ашыкча салмак кошууга алып келет. Эгерде сиз углеводду организмдин муктаждыгынан көп жесеңиз, анда кийинчерээк колдонуу үчүн май катары сакталат.

Көмүртектин эки негизги түрү жөнөкөй жана татаал көмүртектер. Комплекстүү углеводдор ден-соолукка пайдалуу болсо, жөнөкөй углеводдор тез энергияга муктаж болгон учурларда, мисалы, машыгуудан бир сааттын ичинде пайдалуу болушу мүмкүн.

Көмүртектерди жегенге ыңгайлуу учур барбы?

Көмүр суусун жегенге келгенде убакыттын мааниси барбы деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Төмөнкү бөлүмдө ар кандай максаттар үчүн углеводдорду жегенге эң ыңгайлуу убакыт боюнча изилдөө жүргүзүлөт.

Арыктоо үчүн

Майды жоготуу жөнүндө сөз болгондо, көмүртектерди эң ​​жакшы убакытта жегенге байланыштуу изилдөөлөр карама-каршы келет.

6 айлык бир изилдөөдө, семиздиктен чоңоюп калган 78 кишиден төмөнкү калориялуу диетаны кармануу талап кылынган, анда көмүртектерди кечки тамакта же ар бир тамактануу учурунда гана жегенге болот. Бир гана кечки тамактануу тобу жалпы салмакты жана дене майын жоготуп, ар бир тамактанууда углевод жегендерге караганда өзүн толук сезди ().

Тескерисинче, 58 семиздиктеги эркектердеги дагы бир изилдөө, түшкү же кечки тамакта көбүрөөк углеводдору бар аз калориялуу диетадан кийин, эки диета тең май жоготуу үчүн натыйжалуу болгонун көрсөттү ().

Ошол эле учурда, жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө денеңиз эрте менен углеводду жана кечинде майды жакшы күйгүзөрүн байкады, демек, майды оптималдуу күйгүзүү үчүн углеводду эртерээк ичүү керек ().

Ошондой эле, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмактын жогорулашы күн өткөндөн кийин көбүрөөк калория жегенде пайда болот, андыктан кечинде көмүртекке бай тамактар ​​майдын азайышына тоскоол болушу мүмкүн (,,).

Ушундай аралаш натыйжалардан улам, май жоготуу үчүн углеводдорду жегенге ыңгайлуу учур барбы же жокпу белгисиз.

Андан тышкары, көмүртекти жалпы ичүү убактысынан да маанилүү болушу мүмкүн, анткени ашыкча көмүртектерди же башка пайдалуу заттардан алынган калорияларды арыктоого тоскоол болот ().

Ак нан, ак макарон жана токочтор сыяктуу тазаланган көмүртектерге караганда сулу жана квиноа сыяктуу жипчеге бай, татаал көмүртектерди тандап алууну максат кылыңыз, анткени мурункулар толтура.

Булчуң куруу

Углеводдор булчуң массасын көбөйтүүнү каалаган адамдар үчүн маанилүү калория булагы. Бирок, бир нече гана изилдөөлөр ушул максатта көмүртек ичүү убактысын карап чыгышты.

Кээ бир изилдөөлөр машыгуудан кийин бир нече сааттын ичинде углеводдорду белок менен кошо колдонуу белоктун синтезделишин жогорулатууга жардам берет, бул сиздин денеңиздин булчуң күчөтүү процесси (,).

Бирок, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинди машыгуудан кийин өз алдынча жеп, протеиндин синтезделишине түрткү бергендей эле, белокту көмүртек менен кошо (,,,) керектейт.

Каршылык көрсөтүү боюнча машыгууда денеңиз күйүүчү май булагы катары углеводдорго көбүрөөк таянат, демек, машыгуу алдында углеводдорго бай тамак же жеңил тамак спорт залда жакшы иштөөгө жардам берет ().

Мындан тышкары, углеводдор белокту аябаган эффектке ээ, демек, денеңиз белоктордун ордуна энергия үчүн көмүртектерди колдонууну жактырат. Натыйжада, углеводдорду көп колдонгондо протеинди башка максаттарга, мисалы, булчуң курууга колдонушу мүмкүн ().

Андан тышкары, машыгуудан кийин углеводдорду жегенден кийин, машыгуудан кийин пайда болгон белоктун бөлүнүшү жайлап, булчуңдардын өсүшүнө жардам берет ().

Ошентсе да, көпчүлүк адамдар үчүн ден-соолукка пайдалуу комплекстүү көмүртектерди күн бою жетиштүү өлчөмдө ичүү булчуңдарды өстүрүүдө убакыттан маанилүү.

Спорттук көрсөткүчтөр жана калыбына келтирүү үчүн

Спортчулар жана интенсивдүү көнүгүү жасаган адамдар углеводду кабыл алуу убактысынан пайдаланышат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуудан мурун жана кийин көмүртектерди жегенде спортчулар узак убакыт бою спорт менен машыгып, тез калыбына келишет. Ошондой эле булчуңдардын жабыркашын жана оорушун басаңдатат ().

Себеби узак убакытка машыгуу денеңиздин негизги отун булагы болгон булчуң гликоген дүкөндөрүн (көмүртектерди сактоочу түрү) түгөтүшү мүмкүн.

Машыгуудан кеминде 3-4 саат мурун көмүртекти колдонсоңуз, спортчулар узак убакытка машыгышат, ал эми машыгуудан кийин 30 мүнөттөн 4 саатка чейин ичүү гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирүүгө жардам берет (,).

Андан тышкары, катуу машыгуудан кийин углеводдордун булагы менен бирге протеиндин болушу организмге гликоген дүкөндөрүн толтурууга жардам берет, булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет ().

Спортчулар жана күнүнө бир нече жолу машыгган адамдар машыгуулардын тегерегинде көмүртектерге керектөөнүн убактысын пайдаланышса, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул орточо адам үчүн анча маанилүү эмес.

Кетогендик диета үчүн

Кетогендик, же кето диета - бул өтө аз углеводдуу, майлуулугу жогору, орто деңгээлдеги белоктуу диета, көп учурда арыктоо үчүн колдонулат.

Бул, адатта, кетозго жетүү жана сактоо үчүн күнүнө 50 граммдан кем эмес углеводдорду ичүүнү чектөөнү камтыйт, организмде көмүртектин ордуна күйүүчү май үчүн май күйүп кеткен метаболикалык абал ().

Азыркы учурда, кето диетасында арыктоого жардам берүүчү көмүртекти керектөөнүн убактысы жетишсиз.

Бирок, сиз жигердүү адам болсоңуз, анда углеводду машыгууңуздун айланасында ичүү убактыңыздын натыйжалуулугун жогорулатышы мүмкүн. Бул максаттуу кетогенетикалык диета катары белгилүү ().

Андан тышкары, кетогендик диетада отурганда уйкусуздукка дуушар болсоңуз, анда углеводду уктаар алдында жакыныраак жесеңиз, кээ бир изилдөөлөргө ылайык, (,).

Белгилүү бир убактарда углеводдорду жеп туруу, аз калориялуу же кетогендик диеталарда арыктоону жакшыртпайт. Бирок, машыгуу учурунда углеводдорду ичүү убактысы спортчуларга жана катуу машыгып жаткан адамдарга пайдалуу болушу мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Көмүртектер ден-соолукту чыңдоо жана фитнес максаттарында маанилүү ролду ойной алат.

Күнүнө бир нече жолу спорт менен машыккан спортсмендер машыгуу алдында көмүртектерди жеп, кийинчерээк аларды жеп калыбына келүүсүн тездетиши мүмкүн.

Ошентсе да, орточо адам үчүн убакыт сапаттуу, татаал көмүртектерди тандоодон жана жалпы калорияңызды көрүүдөн анча маанилүү эмес окшойт.