Веган протеининин 9 мыкты порошогу

Мазмун

• 1. Pea Protein
• 2. Кара куурай протеин
• 3. Ашкабактын үрөнү протеин
• 4. Браун күрүч протеин
• 5. Соя протеиндери
• 6. Күн карама урук протеин
• 7. Sacha Inchi протеин
• 8. Чиа протеиндери
• 9. Өсүмдүктүн протеин аралашмалары
• Төмөнкү сызык

Жаныбарлардан алынуучу азыктардан баш тартуу белокту жоготуп салуунун кажети жок.

Машыгуудан кийин бара жатасызбы же тез май куюп жатсаңыз дагы, өсүмдүк негизиндеги белоктордун ар кандай түрлөрүн тандап алсаңыз болот - жөнөкөй же даамдуу - суу, сүт эмес сүт, жылмакай, сулу же башка азыктар менен аралаштырып ( 1).

Күрүч, буурчак жана күн карама уруктары сыяктуу өсүмдүк азыктары эт жана балыкка окшоп протеинге бай эмес, бирок азык-түлүк иштетүүчүлөр майлардын жана углеводдордун көпчүлүгүн кетирип, белокко бай порошокторду жасоо үчүн ушул азыктардагы белокту бөлүп алышат. .

Айрым ырастоолорго карабастан, өсүмдүктүн белокторунун көпчүлүгү толук эмес, демек денедеги протеин синтезин колдоо үчүн бардык маанилүү аминокислоталардын оптималдуу деңгээли жок. Бирок, сиз ар кандай өсүмдүк белокторун (3) жеп турсаңыз, бул көйгөй болбойт.

Вегетариандык протеин порошокторун изилдөө менен, бааны унцияга же 100 граммга салыштырганда салмак боюнча салыштырып көрүшүңүз керек. Дан эгиндеринен жана буурчактан алынган протеин порошоктору уруктардан жасалган порошоктордун жарымына жакынын түзөт.

9 мыкты вегетариандык протеин порошоктору жана алардын азыктануу учурлары.

1. Pea Protein

Pea протеин порошогу таттуу жашыл буурчактан эмес, алардын жогорку белоктуу бөлүктөрүнөн, сары бөлүнгөн буурчактан.

Жемишсиз буурчак протеин порошогунун чейрек стакан (28 грамм) брендге жараша 21 грамм протеин жана 100 калориядан турат. Башка буурчак буурчактары сыяктуу эле, маанилүү аминокислотанын метионининде да аз (1, 4).

Бирок, буурчак протеини өзгөчө тармактагы чынжыр аминокислоталарына (BCAAs), лейцинге, изолейцинге жана валинге бай, булчуңдардын иштешине жардам берип, денеңизди булчуң протеинине айлантат (1).

12 жумалык бир изилдөөдө, 161 жигит күнүнө эки жолу, анын ичинде салмагы менен машыккандан кийин, 25 грамм же буурчак буурчак протеин порошогун жешкен. Эң начар катышуучулардын бицеп булчуңунун калыңдыгы 20% га көбөйгөн, плацебо тобундагы 8% га салыштырганда.

Андан тышкары, буурчак протеининен арылткан булчуңдардын сарысы (сүтү) белогун (1) жеген адамдардыкына окшош.

Жаныбарлардын жана адамдын изилдөөлөрүнөн улам, буурчак протеининин толуп, кан басымынын төмөндөшү мүмкүн (2, 5, 6).

Жыйынтык Pea протеин порошогу булчуңдарды куруу үчүн BCAAга бай. Алдын ала жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн натыйжасында булчуңдардын өсүшүн колдогон сарамжал белоктору сыяктуу натыйжалуу экени аныкталган. Бул ошондой эле сизди толук кандуу сезип, кан басымыңызды түшүрүүгө жардам берет.

2. Кара куурай протеин

Кара куурай протеини кара куурай өсүмдүгүнүн уруктарынан келип чыгат, бирок ар кандай өсүмдүктөрдө эйфория кошулмасы болгон тетрahidrocannabinol (THC) гана бар. Демек, ал сизди марихуанага окшоп бийик кыла албайт (7).

Жабыркаган кара куурай протеин порошогун чейрек стакан (28 грамм) брендге жараша 12 граммга жакын белокко жана 108 калорияга ээ. Ошондой эле була, темир, цинк, магний жана альфа-линолен кислотасынын эң сонун булагы, омега-3 майынын өсүмдүк формасы (4, 8).

Кара кууранын аминокислотасы лизинде аз болгондуктан, ал толук белок эмес. Бирок, эгер сиз дайым буурчак же квинка жесеңиз, анда бул боштукту толтура аласыз (3, 8, 9).

Изилдөөлөрдүн натыйжасында, кара куурай уругундагы белок кан басымын төмөндөтүүчү бирикмелердин баалуу булагы болушу мүмкүн деп болжолдонууда. Бирок, анын таасири адамдарда сыналган эмес (8).

Жыйынтык Кара куурай протеин порошогунун курамында белоктун деңгээли төмөн жана аминокислотанын лизининде аз болсо да, ал көп була, темир, цинк, магний жана ALA омега-3 майын камтыйт.

3. Ашкабактын үрөнү протеин

Ашкабактын уруктары толугу менен белокко жана пайдалуу майга салыштырмалуу жогору. Майдаланган майдын көпчүлүгү калорияларды азайтат.

Ашкабактын уруктуу белок порошогун чейрек стакан (28 грамм) брендге жараша 103 калория жана 18 грамм протеин менен камсыз кылат. Треонин жана лизин аминокислоталарында аз болгондуктан, ал толук белок эмес (4, 10).

Ошого карабастан ашкабактын урук протеини өтө пайдалуу, магний, цинк, темир жана башка минералдарды, ошондой эле өсүмдүктүн пайдалуу кошулмаларын камсыз кылат (11).

Ашкабактын урук протеиндин ден-соолукка пайдалуу жактары жөнүндө бир аз изилдөө жүргүзүлгөн, бирок анын антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиеттерге ээ экендиги жөнүндө далилдер бар (10, 11, 12).

Кадимки диетанын курамында боор оорусу бар келемиштерге ашкабактын урук белогу берилгенде, казеин (сүт) белокторуна салыштырганда боордун ден-соолугунун айрым белгилери жакшырды.

Мындан тышкары, ашкабактын урук протеин жеген келемиштер "жаман" LDL холестеролунун 22% төмөндөшүнө жана казеин тобуна (11) салыштырганда алардын кандарындагы антиоксиданттык активдүүлүктүн 48% га чейин жогорулашына күбө болушкан.

Жыйынтык Треонин жана лизин аминокислоталарында аз болсо да, ашкабактын урук протеин порошогу бир нече минералды көп өлчөмдө камсыз кылып, аш болумдуу. Анын пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмалары антиоксидант жана сезгенүүгө каршы пайдалуу болушу мүмкүн.

4. Браун күрүч протеин

Күрүч күрүч протеин порошогун табуу оңой жана салыштырмалуу арзан.

Жабыштырылбаган күрөң күрүч протеин порошогунун чейрек стакан (28 грамм) брендине жараша 107 калория жана 22 грамм протеинге ээ. Бул аминокислотанын лизининин көлөмү аз, бирок булчуңдарды бекемдөө үчүн BCAAлардын жакшы булагы (13, 14).

Чындыгында, алдын-ала изилдөөгө караганда күрөң күрүч протеин порошогу салмактагы машыгуудан кийин керектелген булчуңдардын өсүшүн камсыз кылганда сарысы белогу сыяктуу жакшы болушу мүмкүн.

8 жумалык изилдөөдө, жумасына үч күн салмактык машыгуудан кийин дароо 48 грамм же 1,6 унция күрүч протеин порошогун жеген жаш эркектерде бицеп булчуңунун калыңдыгы 12% га жогорулаган, ошондой эле бирдей көлөмдө сарысып протеинин колдонгон эркектерде. порошок (15).

Күрүч өнүмдөрүнүн бир көйгөйү - оор металл мышьяк менен булганып кетүү. Мышьяктын деңгээлин сыноочу күрүч протеин порошогун тандаңыз (16).

Жыйынтык Толук протеин болбосо да, күрөң күрүч протеининин порошогу BCAAга бай жана салмагы боюнча машыгуу режиминин бир бөлүгү катары булчуңдун өсүшүн колдогон сарысса протеин сыяктуу натыйжалуу болот. Мышьяктын булганышын сынаган брендди тандаңыз.

5. Соя протеиндери

Соя протеининин порошогу - толугу менен белок, өсүмдүк белогу үчүн сейрек кездешет. Булчуңдардын күч-кубатын жана өсүшүн колдогон BCAAs деъгээлинде (14).

Соя протеин изолят порошогунун чейрек стакан (28 грамм) брендине жараша 95 калория жана 22 грамм протеинге ээ. Мындан тышкары, анын курамында өсүмдүктүн пайдалуу кошулмалары, анын ичинде холестеролуңузду төмөндөтүүчү заттар бар (17, 18).

Акыркы жылдарда соя протеинге жакпай калды, себеби АКШда көпчүлүк соя генетикалык жактан өзгөртүлгөн (GM). Бирок, GM эмес соя белокторунун бир нече бренддерин сатып алсаңыз болот (18).

Соя протеининин популярдуу эместигинин башка себептерине сояга аллергия жана ден-соолукка терс таасирлери, мисалы, эмчек рагы коркунучу сыяктуу коркунучтар кирет.

Жакында эле жасалган бир изилдөөдө соя протеин изолятунун курамында өсүмдүктүн кошулмалары бар, анын ичинде эмчек рагына каршы.

Бул сереп ошондой эле соя коопсуздугу боюнча айрым тынчсыздануулары, адамдарга сөзсүз түрдө тиешелүү болбогон жаныбарларды изилдөө натыйжаларына негизделгенин аныктады (18).

Айткандай, бир эле түргө таянуунун ордуна, ар кандай өсүмдүк протеин порошокторун колдонуу акылдуулукка жатат.

Жыйынтык Соя протеин порошогу - булчуңдун курулушун колдоо үчүн BCAAга бай белок булагы. Ал холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Коопсуздукка байланыштуу көйгөйлөргө байланыштуу сиз генетикалык модификацияланбаган соя протеинин сатып алып, аны күн сайын колдонбоңуз.

6. Күн карама урук протеин

Күн карама уруктарынан бөлүнгөн протеин салыштырмалуу жаңы вегетариандык протеин порошокторунун бири.

Күн карама уруктарынын протеин порошогунун чейрек стакан (28 грамм) брендине жараша болжол менен 91 калория, 13 грамм протеинге ээ жана BCAAs (19) булчуңдарын түзүүнү камсыз кылат.

Башка уруктар сыяктуу эле, маанилүү аминокислотанын лизинде аз. Бирок, бул башка бардык маанилүү аминокислоталардын жакшы булагы. Лизиндин деңгээлин жогорулатуу үчүн, күн карама уругундагы белок кээде толук белок болгон quinoa протеин порошогу менен бириктирилет (20, 21).

Азырынча күн карама үрөнүн протеиндин ден-соолукка тийгизген таасирин жаныбарлардагы же адамдардагы башка өсүмдүктөр белок булактары менен салыштырып изилдөө жүргүзүлгөн жок.

Жыйынтык Күн карама урук протеин BCAAs булчуң өсүшүн жана калыбына келтирүү үчүн камсыз кылат. Лизиндин аминокислотасы төмөн, ошондуктан кээде белоктордун курамындагы квина менен бириктирилет.

7. Sacha Inchi протеин

Бул белок Перуда өсүп чыккан жылдыздуу сачча инчи (кээде жаңгак деп аталат) уругунан келип чыккан. Жеткирүү салыштырмалуу чектелүү болгондуктан, ал белокторго караганда көп чыгымдайт (22).

Сача инчи протеин порошогунун чейрек стакан (28 грамм) брендине жараша 120 калория жана 17 грамм протеинге ээ. Лизинден башка бардык маанилүү аминокислоталардын жакшы булагы (22, 23).

Бул чектөөгө карабастан, кичинекей бир топ кишиге 30 грамм же бир унцияга жакын сача инчи протеин порошогу берилгенде, денедеги протеин синтезин колдоо үчүн соя протеин порошогунун көлөмү ушунчалык натыйжалуу болгон (22).

Мындан тышкары, сача инчи протеини - бул сиздин аминокислотанын аргининдин маанилүү булагы, ал азот кычкылын түзүүдө колдонулат.

Азот оксиди артерияларды кеңейтип, кан агымын жакшыртып, кан басымын төмөндөтөт (22).

Бул уникалдуу вегетариан белогу жүрөктүн ден-соолугун чыңдаган АЛА омега-3 майын да берет (4, 22).

Жыйынтык Перу тукумунан бөлүнүп чыккан sacha inchi протеин порошогу лизинден башка бардык маанилүү аминокислоталардын жакшы булагы болуп саналат. Ошондой эле аргининди жана ALA омега-3 майын кошо алганда, жүрөктүн ден-соолугун чыңдаган кошулмалар менен камсыз кылат.

8. Чиа протеиндери

Чиа уруктары келип чыккан Salvia hispanica, өсүмдүк Түштүк Америкада туулуп өскөн. Алар популярдуу тамак-ашка айланды, мисалы, жылмакылардын, ботколордун жана бышырылган азыктардын курамында, бирок ошондой эле чиа протеин порошогуна айланса болот.

Чиа протеин порошогунун чейрек стакан (28 грамм) брендге жараша 50 калория жана 10 грамм протеинге ээ. Башка уруктан алынган протеиндердей эле, аминокислотанын лизинде аз (24, 25, 26).

Чиа майдаланган формасы анын сиңирилишин жакшыртат. Пробирка изилдөөсүндө, чий порошогунун протеин сиңирүү деңгээли 29% ды, чиа порошогу үчүн 80% га салыштырганда. Демек, сиздин денеңиз аминокислоталардын көп бөлүгүн сиңирип алат (27).

Протеинден тышкары, чиа порошогунун курамында 8 грамм була, ошондой эле бир катар витаминдер жана минералдар, анын ичинде биотин жана хром (24) бар.

Жыйынтык Чиа протеини аш болумдуу, бирок толук эмес, анткени аминокислотанын лизининде аз. Чианын уруктарын жегенге карабастан, анын белоктору порошок түрүндө бөлүнүп чыкса, сиңирилиши мүмкүн.

9. Өсүмдүктүн протеин аралашмалары

Өсүмдүктүн ар кандай порошок белоктору кээде аралашып, аралашма катары сатылат. Буларга көбүнчө даамдар жана таттуу заттар кошулат.

Өсүмдүктүн белокторун аралаштыруунун артыкчылыктарынын бири - бул бир продуктта бардык маанилүү аминокислоталардын оптималдуу деңгээлин камсыз кылуу.

Мисалы, буурчак протеинин күрүч белогу менен айкалыштырса болот. Буурчак белогу лизинди берет, анын ичинде күрүч белогу аз, ал эми күрүч белогу метионин менен камсыз кылат, ал эми буурчак белогу аз.

Квина протеинин көбүнчө башка өсүмдүктүн белоктору менен айкалыштырып колдонушат. Бул өсүмдүктүн бир нече толук белокторунун бири (28).

Аралашкан өсүмдүктөр белокторунун күкүмдөрүн көрө аласыз, бул азыкты сиңирүүгө, ошондой эле өсүп чыккан же ачытылган өсүмдүк белокторун колдонууга жардам берет.

Өсүү жана ачытуу өсүмдүктүн пайдалуу кошулмаларынын, витаминдердин жана минералдардын көлөмүн көбөйтүшү мүмкүн. Ошондой эле аминокислоталардын, минералдардын жана башка азык заттардын сиңишине тоскоол болгон антинутриенттердин бузулушуна жардам берет (20, 29, 30).

Жыйынтык Көптөгөн вегетариандык протеин порошокторунда ар кандай жана көбүнчө толуктоочу өсүмдүк протеиндеринин камтылышы бар, бул сизге керектүү аминокислоталардын жетиштүү өлчөмдө болушун камсыз кылат. Өсүү же ачытуу тамак-ашты да жакшыртат.

Төмөнкү сызык

Vegan протеин порошоктору сиздин денеңиздеги белок синтезин колдоо үчүн керектүү аминокислоталар менен, анын ичинде булчуңдарды калыбына келтирүү жана өсүү үчүн керектүү аминокислоталар менен камсыз кылууга жардам берет.

Дан, буурчак жана данектер өсүмдүк белокторунун порошокторундагы мүнөздүү булагы болуп саналат, алар белок компоненттерин бөлүп алуу менен майлардын жана углеводдордун көпчүлүгүн алып салуу жолу менен жасалат.

Жалпыга белгилүү вегетариандык протеин порошоктору - буурчак, кара куурай, күрөң күрүч жана соя. Ашкабак, күн карама, чиа жана сача инчи сыяктуу урок протеин порошоктору көбүрөөк жеткиликтүү болуп жатат.

Соя менен квиноадан тышкары, өсүмдүктүн белоктору, негизинен, бир же бир нече маанилүү аминокислоталарда аз. Эгерде сиз ар кандай өсүмдүк азыктарын үзбөй жесеңиз же кошумча белоктор камтылган порошок сатып алсаңыз, анда бул маселе болбойт.

Тамактануу маалыматы брендге жараша өзгөрүлүп тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз, андыктан пакеттин этикеткасын текшериңиз.