Чуркоо боюнча кеңештер: 3 негизги төрт бурама

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Сизге керек созулат
• Тизе бүгүп
• Туруп келдиби
• Жердин участогу
• Форманын мааниси
• Төмөнкү сызык

жалпы көрүнүш

Чуркай электе созулуш керекпи? Бул суроонун жообу жөнөкөй "ооба" эле, бирок медициналык адистер жакында анын натыйжалуулугун шек санашат. Айрым изилдөөлөр көнүгүүдөн мурун такыр эле созулуп кетпөөгө үндөйт, ал эми айрымдар аны кыска убакытка гана созуш керек деп ырасташат.

Рочестер университетинин медициналык борбору: «Созуунун жалпы пайдасы талашсыз, жана алар профессионалдык машыктыруучулар менен физиотерапевттин арасында дагы деле кеңири колдонулуп келет», - дейт. Созуу биргелешкен кыймылдын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет жана булчуңдардагы катуулугун кетирет. Машыгуу сыяктуу стресстүү бир нерсеге чейин жылынган булчуңдар күч-аракетти көтөрө алат.

Side Strong физикалык терапиясынын физиотерапевти доктор Элис Холланд менен маектешип, төрт бурчтуу көнүгүүлөрдү жасаганыбыз үчүн маектештик.

Портландда жайгашкан клиникада болжол менен сегиз жыл бою жөө күлүктөрдү дарылаган Голландиянын айтымында, жүгүртүүдөн толук пайда алуу үчүн анатомиялык билим жана форма керек. Чуркоо сиздин квадрицептериңизди же "төрттөрүңүздү" камтыйт, бул сиздин жаныңыздын алдыңкы тарабындагы булчуңдар тобу.

"Бут бутка тийгенде, квадраттар жайлоо ишин контролдойт", - дейт Голландия. "Аларсыз сен негизинен кулап каласың".

Бирок булчуңуңузду жыртып же булчуңуңузга зыян келтириши мүмкүнбү?

"Оюндун ичинде эч кандай көзгө урунган жаракаттар болбошу керек. Жаракат алган жок", - дейт Голланд. Созуу жөн эле жипчелерди бири-биринин үстүнөн жылдырат. Качан токтой тургандыгын билүү маанилүү: "Биринчи кадамдарды жасаганда, эч кандай кысуу сезбей калганда жетиштиң". Булчуңдарыңызды жайганга чейин бир аз жылынууга жардам берет; жөн эле беш же 10 мүнөт жөө бассаңыз болот. Ошондой эле, созулганда секирүүдөн алыс болуңуз.

Сизге керек созулат

Голланддар сизге квадраттарда ийкемдүүлүктү сактап калууга жардам берүү үчүн чуркоодон мурун да, кийин да үч жолду сунуштайт.

Тизе бүгүп

1. Оң тизеңизди тизе бүгүп, "корккон ит" сыяктуу жамбашыңызды бүгүңүз.

2. Ийниңизди жана көкүрөгүңүздү тик кармаңыз.

3. Оң жамбашты жана төрт бурчту созуу үчүн, жамбаштан тизеге чейин көбүрөөк бүгүңүз.

4. 30 секунд кармап, анан тизеңизди которуңуз.

Кеңеш: Тизе бүгүлүү, айрыкча, улгайган адамдар жана кош бойлуу аялдар үчүн пайдалуу. Сизге ыңгайлуу болуш үчүн, тизенин астына жумшак жаздыкты же жаздыкты колдонсоңуз болот.

Туруп келдиби

1. Сол бутуңузда туруп, бутуңузду артка бүгүп, оң жаныңызды кармаңыз.

2. Тизеңизди ичине байлап, тизеңизди жерге каратып, глуталарыңызга караңыз. Тизеңизди артка же капталга тартпаңыз.

3. 30 секунд кармап, анан тараптарды которуңуз.

Жердин участогу

1. Керебетиңиздин бурчунан артка жатыңыз (ал эң бекем жерде), дөңсөңүз төшөктүн четинде экенине көзүңүз жетти.

2. Бир санды тартып, көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Сиздин аркаңыз тегиз жана жаа эмес экендигин текшериңиз. Тазаланып жаткан бутка тартылуу күчүн түшүрсүн.

3. Булчуңду чыңалтпаш үчүн, эсиңизде болсун. 1ден 2 мүнөткө чейин кармаңыз, андан кийин тараптарды которуңуз.

Форманын мааниси

"Бул жөн гана ийилчээктикти сактаганга гана эмес, ошондой эле көп убакыт жумшаганга да жардам берет", - дейт Голланд. "Эгер муну туура жасабасаңыз, анда убакытты текке кетирип жатасыз."

Анын жөө күлүктөр үчүн эң чоң кеңеши - чуркоодо жакшы форманы сактоо, анткени жаман техник аны натыйжасыз кылат. Ал аркасын түз кармап, баса албай, баса берет. Голландия түшүндүргөндөй, арткы булчуңдар "булчуңдун кысылышына" алып келет. Аркаңызды аркалап жатканда, булчуң бошоно баштайт жана бир аз кысылып калат.

Төрт булчуңду чыңалгандан тышкары, музоо булчуңдары чуркап жүрөт жана 30 секундага чейин жылытылышы керек.

Төмөнкү сызык

Булчуңдар жана тарамыштар жылынып калбаса, иштебейт. Бул сизди штамм же жарым-жартылай тыюу мүмкүнчүлүгүн арттырат. Эгерде сиз булчуңдун катуу жаракат алгандыгын сезсеңиз, доктуруңузга кайрылыңыз. Бирок, эреже боюнча, сиздин ооруңуз көтөрүлө турган болсо, RICE эсиңизде болсун: эс алуу, муз, кысуу жана бийиктик. Ошондой эле оору басылмайынча чуркоодон алыс болушуңуз керек.