Ширеге 12 мыкты жашылча

Мазмун

• 1. Кале
• 2. Сабиз
• 3. Кызылча
• 4. Капуста
• 5. шпинат
• 6. Брокколи
• 7. Петрушка
• 8. Бадыраң
• 9. Швейцариялык аккорд
• 10. Буудай
• 11. Сельдерей
• 12. Помидор
• Жыйынтык

Акыркы жылдары, ширелүү тамактануу ден-соолукка пайдалуу адамдар арасында тез жана ыңгайлуу жол менен азыктанууну тездетүүнүн жолун издейт.

Бирок, сиз ширесин жаңы ачып жатсаңыз, кайсы жашылчаларды тандаарын аныктоо кыйынга турушу мүмкүн.

Ден-соолукту чыңдоо үчүн ширенин эң мыкты 12 жашылчасы.

1. Кале

Kale - бул ширелүү башка жемиштер жана жемиштер менен айкалышкан жумшак даамдуу, жалбырактуу жашыл.

Бул күчкө толгон ингредиент бир нече негизги азык заттардын, анын ичинде A, C жана K витаминдеринин эң сонун булагы болуп саналат (1).

Ошондой эле чийки кале антиоксиданттарга, анын ичинде бета-каротинге бай.

Антиоксиданттар жүрөк оорусу сыяктуу шарттардан коргош үчүн эркин радикалдар деп аталган зыяндуу молекулаларды нейтралдаштырат (2).

Чындыгында, кале ширесин ичүү жүрөк ооруларынын, анын ичинде LDL (жаман) холестеролун азайтуучу факторлорду көрсөткөн.

Холестерол деңгээли жогору 32 кишиден жасалган бир изилдөө, 3 ай бою күнүнө 5 унция (150 мл) кале ширесин ичүү LDL (жаман) холестеролду 10% га төмөндөтүп, жүрөктү коргогон HDL холестеролун 27% (3) жогорулаткан.

Жыйынтык Кале бир нече маанилүү азыктарда, анын ичинде бета-каротинде жана A, C жана K. Plus витаминдеринде, жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун өркүндөтөөрү аныкталды.

2. Сабиз

Бир аз таттуу даамга жана таасирдүү азыкка ээ болгондуктан, сабиз шире үчүн эң сонун тандоо болуп саналат.

Аларда калориялар аз жана А витамини, биотин жана калий жогору (4).

Андан тышкары, алар денеңизде күчтүү антиоксиданттар катары иш алып барган өсүмдүктүн пигменттери болгон каротеноиддерге толушат. Буларга бета-каротин, ликопен, альфа-каротин жана лютеин кирет (5).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, каротиноиддерге бай диетаны жегендин таасири азая турган көз оорулары, жүрөк оорулары жана рактын айрым түрлөрү, анын ичинде простатит менен байланышкан (6, 7, 8, 9).

Сабиз ширесинин таттуусу цитрус жемиштери, имбирь жана кызылча кызылчасы сыяктуу жалпы жуурулган башка жашылчалар жана жемиштер менен жакшы айкалышат.

Жыйынтык Сабиз А витамини, биотин жана калийге бай. Ошондой эле алар каротиноиддердин деңгээли жогору, алар көз ооруларынын, жүрөк ооруларынын жана рактын айрым түрлөрү менен байланышкан болушу мүмкүн.

3. Кызылча

Кызыл түс жандуу даамдан тышкары, кызылча сиздин күндөлүк ширеңизге көптөгөн пайда алып келет.

Тамак-аш жагынан кызылча марганец, калий жана фолатка бай (10).

Ошондой эле алар ден-соолукка күчтүү таасири бар табигый өсүмдүк кошулмаларынын нитраттарына бай.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, нитраттарга бай кызылчанын ширеси кан басымын, ошондой эле спорт жана акыл-эс көрсөткүчтөрүн жакшыртат (11, 12, 13).

Кызылча ширелерди даамдуу кошумчалап гана койбостон, ошондой эле алардын жалбырактуу жашыл чокулары - кызылча чөптөрү - аш болумдуу болгондуктан, аларды да ширетүүгө болот (14).

Жыйынтык Кызылча марганецтин, калийдин, фолаттын жана нитраттардын жакшы булагы болуп саналат, ал кан басымын төмөндөтүп, спорт оюндарын жана мээ ден-соолугун чыңдайт.

4. Капуста

Капуста ширелүү тамакты тандоодо ачык көрүнбөшү мүмкүн, бирок ширелерде жакшы иштей турган аш болумдуу жана даамдуу ингредиент.

Капустанын ар бир порошогунда K жана C витаминдери, ошондой эле фолат, марганец жана B6 витамини (15) сыяктуу башка микроэлементтер бар.

Ал ошондой эле критикалык өсүмдүк катарына кошулат жана брокколи, кале, капуста жана Брюссель өсүмдүктөрү сыяктуу башка жемиштер менен тыгыз байланышта.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашылчаларды көбүрөөк жегенде, кант диабети, жүрөк оорулары жана сезгенүү коркунучу төмөн (16, 17, 18).

Жыйынтык Капуста башка көптөгөн азык заттар менен бирге K жана C витаминдерине бай. Мөмөчөнүн өсүмдүктөрү катары диабеттен, жүрөк ооруларынан жана сезгенүүдөн коргойт.

5. шпинат

Шпинат - жалбырактуу жашыл өсүмдүк, ал жылма ширелер менен ширелерге жумшак, жаңы даам берет.

Анын курамы А жана С витаминдерине бай жана кверцетин, каемпферол жана лютеин сыяктуу антиоксиданттардын дозасын берет (19, 20).

Шпинат нитраттарга да бай, ал жүрөк ден-соолугуна пайдалуу (21).

27 кишинин бир изилдөөсү боюнча, шпинатты 7 күн бою ичүү систолалык жана диастолиялык кан басымын бир аз төмөндөтөт (окуунун жогорку жана төмөнкү сандары). Жогорку кан басымы жүрөк ооруларынын негизги коркунуч фактору болуп саналат (22).

Мындан тышкары, айрым изилдөөлөр шпинат ширеси антациддик активдүүлүккө ээ деп, кычкылдуу рефлюкс (23) барлар үчүн акылдуу чечим чыгарат.

Жыйынтык Шпинат А жана С витаминдерине, ошондой эле антиоксиданттарга жана нитраттарга бай. Ал кан басымын төмөндөтүп, антациддик таасир тийгизиши мүмкүн.

6. Брокколи

Брокколи - ден-соолукка пайдалуу көптөгөн пайдалуу байлыктар менен байланган өсүмдүк.

Тактап айтканда, бул микроэлементтердин эң сонун булагы, мисалы, калий жана A, B6, C витаминдери (24).

Ошондой эле протеин түтүктөрүн изилдөөдө ооруну козгогон эркин радикалдарды нейтралдаштырууга, сезгенүүнү басаңдатууга жана рак клеткаларынын өсүшүн азайтууга жардам берген күчтүү кошулма болгон каемпферол бар (25).

Мындан тышкары, 960 кишинин жакында жүргүзгөн изилдөөсү боюнча, күнүнө бир эсе кемемпферолго жана башка антиоксиданттарга бай жашылча жемиштер жаш курагына байланыштуу акыл-эсинин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн экендиги белгиленди (26).

Жашыл ширеңиздин рецептерине аш болумдуу болуш үчүн брокколинин башын куюп, өзүңүздүн ширесиңизге салыңыз.

Жыйынтык Брокколи калийге жана A, B6 жана C витаминдерине бай, ошондой эле каемпферол сыяктуу бир катар антиоксиданттарды камтыйт, бул рактын өсүшүн, сезгенүүнү жана акыл-эсинин төмөндөшүн шарттайт.

7. Петрушка

Көбүнчө бышырууга даярдалган чөп жана гарнирден башка, петрушка - бул шире үчүн колдонула турган эң сонун өсүмдүк.

Жаңы петрушка, айрыкча, A, K жана C витаминдерине бай, анын ден-соолугуна көптөгөн пайдасы тийиши мүмкүн (27).

Бир изилдөөдө, диабет петрушкасынын экстракты менен келемиштерди бергенде, көзөмөл тобу (28) менен салыштырганда кандагы шекер кыйла төмөндөп, кандагы антиоксидант деңгээли жакшырган.

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, петрушка экстракты менен келемиштерге дары-дармектен келип чыккан боордун бузулушу антиоксиданттын абалын жана боордун иштешин сактайт (29).

Жыйынтык Петрушка K, A жана C витаминдерин камтыйт. Жаныбарларды изилдөөдө, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, антиоксиданттын абалын жакшыртып, боордун иштешин коргойт.

8. Бадыраң

Бадыраңдарда суунун деңгээли жогору болгондуктан, кийинки ширеңизге сонун кошумча болот.

Ошондой эле аларда калория аз, бирок калий, марганец жана K жана C витаминдери жогору (30).

Сиздин диетаңызга бадыраңды кошсоңуз, суусуз болууга жардам берет, бул ашказандын ден-соолугуна, бөйрөктүн иштешине, салмакты жөнгө салууга жана ден соолукту чыңдоодо маанилүү (31).

Мындан тышкары, пробиркадагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, бадыраңдын экстракты тери клеткаларында сезгенүүнү азайтууга жардам берет. Бул бадыраң ширесин күн өткөргөндөн кийин эң сонун тандоо кылат (32).

Жыйынтык Бадыраң калийде, марганецте жана K жана C витаминдерине бай, алар сизди ылдамдатууга жардам берет жана теринин сезгенүүсүн төмөндөтүшү мүмкүн.

9. Швейцариялык аккорд

Швейцариялык сүйкө - бул негизги витаминдер жана минералдар менен толтурулган жалбырактуу жашыл өсүмдүк.

Чындыгында, ар бир кызматтын курамында A жана C витаминдери көп, алар организмдеги клеткалык зыянга туруштук берүүгө жардам берүүчү антиоксиданттар катарында эки эсеге өсөт (33, 34).

Айрым жаныбарларды изилдөө Швейцариялыктардын сактайы, айрыкча, диабет менен ооруган адамдарга пайдалуу болушу мүмкүн (35, 36, 37).

45 күндүк изилдөөдө, швейцариялык эксклюзивдүү экстракты экстремалдуу кальцийге кандагы кант кошулган канаттуулар менен азыктандыруу, кандагы шекерди жөнгө салуучу гормон болгон инсулинди башкаруучу ферменттердин активдүүлүгүн өзгөртүү менен антиоксиданттын деңгээлин жогорулатып, жогорулаган деңгээлин азайтты.

Кез-келген ширеге Швейцария аксакалын кошсоңуз болот же аны калей жана шпинат сыяктуу кеңири таралган жалбырактуу көк чөптөрдүн ордуна колдонсоңуз болот.

Жыйынтык Швейцариялыктардын саламаттыгы А жана С витаминдерине бай. Жаныбарлардын изилдөөлөрү ал кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, антиоксиданттын статусун жогорулатууга жардам берет деп божомолдойт.

10. Буудай

Бидай сабагы - жегенге жарактуу чөп, аны көбүнчө ширетүү үчүн эң популярдуу жемиштердин бири деп эсептешет.

Бул укмуштай аш болумдуу ингредиент жана бир топ темирди, фосфорду, магнийди жана жезди, ошондой эле 17 ар кандай аминокислоталарды - белоктордун курулуш материалы (39).

Анын курамында хлорофилл, табигый өсүмдүктүн пигменти, сезгенүүгө каршы жана рак ооруларына каршы күчтүү касиеттерге ээ (40, 41, 42).

Мындан тышкары, 59 аялдын бир изилдөөсү, жумуртканын буудай порошогун кошуу менен 10 жума ичинде триглицериддердин жана холестеролдун деңгээли бир топ төмөндөп, жүрөктүн ден-соолугу жакшырат (43).

Буудайдын ширесин өзүнчө эле ырахат алса болот же аш болумушун жогорулатуу үчүн каалаган ширеге кошсо болот.

Жыйынтык Бидай сабагы - жегенге жарактуу чөп, анын курамында 17 аминокислотанын, ошондой эле темир, фосфор, магний, жез жана хлорофилл бар. Бир изилдөөдө ал триглицерид жана холестерол деңгээлин төмөндөтүү менен жүрөктүн саламаттыгын чыңдай тургандыгы аныкталды.

11. Сельдерей

Сельдерей ширеси ден-соолук дүйнөсүндө күчтүү боло баштады - жана жүйөлүү себептерден улам.

Суунун жогорку курамынан тышкары, сельдерейде A, K жана C витаминдери, ошондой эле каемпферол, кофеин кислотасы жана ферул кислотасы сыяктуу антиоксиданттар бар (44, 45).

Жаныбарлардын жана пробиркалардын изилдөөлөрү сельдерей сығындысы кан басымын, триглицериддерди жана холестерол деңгээлин төмөндөтүү менен жүрөктүн ден-соолугун чыңдай тургандыгын көрсөттү (46, 47).

Жаныбарлардын бир изилдөөсү сельдерейндин айрым кошундулары өнөкөт оорудан коргой турган күчтүү сезгенүүгө каршы касиетке ээ экендигин көрсөттү (48, 49).

Көпчүлүк адамдар сельдерей ширесин өз алдынча ичкенди жакшы көрүшөт, бирок аны даамдуу суусундугу үчүн лимон, алма, имбирь жана жалбырактуу көк чөптөрдүн ширеси менен айкалыштырса болот.

Жыйынтык Сельдерейдин курамында A, K жана C витаминдери, ошондой эле бир нече антиоксидант бар. Жаныбарлардын жана пробиркалардын изилдөөлөрү сельдерей сығындысы сезгенүүнү төмөндөтүп, кан басымын, триглицериддерди жана холестерол деңгээлин төмөндөтөрүн көрсөттү.

12. Помидор

Помидор - ашкана капчыгы, ошондуктан сиздин ширеңизде колдонуу үчүн сонун.

Аларда калория аз гана эмес, ошондой эле С витамини, калий жана фолат (50) сыяктуу маанилүү азыктар бар.

Помидор ликопенге бай, анын курамында простатит рагы, инфаркт жана инсульт коркунучу бар (51, 52, 53).

Помидор ширесин ичүү сезгенүүнү басаңдатуучу, зат алмашууну күчөткөн жана эркектердин уруктуулугун жогорулаткан (54, 55, 56).

Андан тышкары, помидор ширеси машыгуу менен байланышкан сезгенүүнү азайтып, спортчулар үчүн акылдуу тандоо болуп калат (57, 58).

Помидорлорду сергиткен, ден-соолукка пайдалуу ширеси үчүн сельдерей, бадыраң жана петрушка менен жупташтырыңыз.

Жыйынтык Помидор сезгенүүгө каршы күчтүү таасирге ээ жана С витамини, калий, фолат жана ликопенге бай.

Жыйынтык

Ар кандай жемиштерден шире аласыз, алардын ар бири уникалдуу азык заттар менен ден-соолукка пайдалуу.

Диетаңызга ар кандай витаминдерди, минералдарды жана антиоксиданттарды сыгып алуу үчүн жогорудагы тизмедеги өсүмдүктөрдү аралаштырып, шайкеш келтирип көрүңүз.

Даам жана ден-соолукка пайда алып келүү үчүн бул жемиштерди жемиштер менен айкалыштырсаңыз болот.