Түнкүсүн жакшы уктоо боюнча 17 далилденген кеңеш

Мазмун

• 1. Күндүз жаркыраган жарыкты көбөйтүңүз
• 2. Кечинде көк жарыкты азайтуу
• 3. Кечке маал кофеин ичпеңиз
• 4. Күндүзгү үзгүлтүксүз же узун уйкуларды азайтыңыз
• 5. Уйкуга жана ырааттуу убакытта ойгонууга аракет кылыңыз
• 6. Мелатонин кошулмасын ичип алыңыз
• 7. Ушул башка кошумчаларды карап көрүңүз
• 8. Спирт ичимдиктерин ичпеңиз
• 9. Уктоочу жайыңызды оптималдаштырыңыз
• 10. Уктоочу бөлмөнүн температурасын жөндөңүз
• 11. Кечке жуук тамак жебеңиз
• 12. Кечинде эс алып, акылыңызды тазалаңыз
• 13. Эс алуучу ваннага же душка түшүңүз
• 14. Уйкунун бузулушун жокко чыгарыңыз
• 15. Жайлуу төшөк, төшөк жана жаздык алыңыз
• 16. Спорт менен машыгыңыз - бирок уктаардан мурун эмес
• 17. Уктаар алдында эч кандай суюктук ичпеңиз
• Төмөнкү сызык
• Тамак-ашты оңдоо: Жакшыраак уйку үчүн азык-түлүк

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Түнкү уйку кадимки көнүгүү жана пайдалуу тамактануу сыяктуу эле маанилүү.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, начар уйку сиздин гормондорго, көнүгүүлөрдүн иштешине жана мээнин иштешине дароо терс таасирин тийгизет (,,,,).

Ошондой эле, салмак кошууга жана чоңдордо дагы, балдарда дагы оору тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн (,,).

Ал эми жакшы уктоо аз тамактанууга, жакшы көнүгүү жасоого жана ден-соолукту чыңдоого жардам берет (,,,).

Акыркы бир нече он жылдыкта уйкунун сапаты да, саны да төмөндөп кетти. Чындыгында, көптөгөн адамдар дайыма начар укташат (,).

Эгерде сиз ден-соолугуңузду оптималдаштыргыңыз келсе же салмактан арылгыңыз келсе, анда жакшы уктап алуу - бул эң маанилүү нерселердин бири.

Түнкүсүн жакшы уктоо үчүн далилдерге негизделген 17 кеңеш.

1. Күндүз жаркыраган жарыкты көбөйтүңүз

Денеңизде табигый убакытты сактоочу саат бар, ал сиздин циркаддык ритм деп аталат (13,).

Бул сиздин мээңизге, денеңизге жана гормондорго таасирин тийгизип, сергек болууга жардам берет жана уктай турган убак келгенде организмге айтып берет (,).

Күндүзгү табигый күн нуру же жаркыраган нур сиздин циркадиан ритмин сактоого жардам берет. Бул күндүзгү энергияны, ошондой эле түнкү уйкунун сапатын жана узактыгын (,,) жакшыртат.

Уйкусу жок адамдарда күндүз жаркыраган жарыктын таасири уйкунун сапатын жана узактыгын жакшыртат. Ошондой эле уктоого кеткен убакытты 83% га кыскартты ().

Улгайган кишилерде жүргүзүлгөн ушул сыяктуу изилдөө күндүз 2 саат бою жаркыраган жарыктын таасири менен уйкунун көлөмү 2 саатка, ал эми уйку натыйжалуулугу 80% га жогорулагандыгы аныкталды ().

Көпчүлүк изилдөөлөргө уйкусу оор адамдар кирсе, күнүмдүк жарыктын таасири орточо уктасаңыз дагы, жардам берет.

Күн сайын күн нуруна кабылып көрүңүз же эгерде андай эмес болсо - жасалма жаркыраган жарык берүүчү түзүлүшкө же лампочкаларга акча салыңыз.

Күнүмдүк күн нуру же жасалма жаркыраган жарык уйкунун сапатын жана узактыгын жакшырта алат, айрыкча сизде катуу уйку көйгөйү же уйкусуздук болсо.

2. Кечинде көк жарыкты азайтуу

Күндүз жарыктын таасири пайдалуу, бирок түнкүсүн жарыктын таасири тескери таасир берет (,).

Дагы, бул сиздин циркаддык ритмге тийгизген таасириңиз менен, мээни дагы деле болсо күндүз деп ойлоп алдап жатат. Бул эс алууга жана терең уйкуга жардам берген мелатонин сыяктуу гормондорду азайтат (,).

Көк жарык - бул кайсы электрондук шаймандар смартфондор жана компьютерлер көп чыгарат - бул жагынан эң начар.

Түнкү көк жарыкты азайтуу үчүн бир нече популярдуу ыкмаларды колдонсоңуз болот. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Көк жарыкты тоскон көз айнек тагыныңыз (,).
• Ноутбугуңуздагы же компьютериңиздеги көк жарыкты бөгөт коюу үчүн f.lux сыяктуу тиркемени жүктөп алыңыз.
• Смартфонуңузга көк жарыкты тосуп турган тиркемени орнотуңуз. Булар iPhone жана Android моделдери үчүн жеткиликтүү.
• Жатаардан 2 саат мурун сыналгы көрүүнү токтотуп, жаркыраган жарыкты өчүрүңүз.

Көк жарык денеңизди ал күндүз деп ойлоп алдайт. Кечинде көк жарыкты азайтуунун бир нече жолу бар.

3. Кечке маал кофеин ичпеңиз

Кофеиндин көптөгөн пайдалуу жактары бар жана АКШ калкынын 90% (,,,,) тарабынан колдонулат.

Бир доза фокусту, энергияны жана спорттук көрсөткүчтү жогорулатат (,,).

Бирок, күндүз кечкисин ичкенде, кофеин сиздин нерв системаңызды калыбына келтирип, түнкүсүн денеңиздин табигый эс алуусун токтото алат.

Бир изилдөөдө, кофеинди төшөккө чейин 6 саатка чейин колдонуу, уйкунун сапатын кыйла начарлаткан ().

Кофеин каныңызда 6-8 саат бою көтөрүлүп турушу мүмкүн. Ошондуктан, 3-4төн кийин көп өлчөмдө кофе ичүү. , айрыкча, кофеинге сезимтал болсоңуз же уктай албай кыйналсаңыз (,), сунушталбайт.

Кечке жуук же кечинде бир чыны кофе кааласаңыз, кофеинсиз кофе менен жабышыңыз.

Кофеин, айрыкча, түштөн кийин же кечинде көп ичсеңиз, уйкунун сапатын кыйла начарлатат.

4. Күндүзгү үзгүлтүксүз же узун уйкуларды азайтыңыз

Кыска уктатуу пайдалуу болсо, күндүз узак же үзгүлтүксүз уктоо уйкуга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Күндүз уйку сиздин ички саатты чаташтырышы мүмкүн, башкача айтканда, түнкүсүн уктай албай кыйналсаңыз болот (,).

Чындыгында, бир изилдөөнүн жыйынтыгында, катышуучулар күндүзгү уйкудан кийин күндүзү уйкуга киришти ().

Дагы бир изилдөөдө белгилегендей, 30 мүнөткө чейин же андан аз уктоо күндүз мээнин иштешин күчөтсө, узак уктоо ден-соолукка жана уйкунун сапатына зыян келтириши мүмкүн ().

Бирок, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, күндүзгү үзгүлтүксүз уктоого көнгөндөр уйкунун сапаты начар же түнкүсүн уйку бузушпайт.

Эгерде сиз күндүзгү үзгүлтүксүз уктап, жакшы уктасаңыз, анда кабатыр болбоңуз. Уктатуунун таасири адамга (,,) көз каранды.

Узак күндүз уктабай уйкунун сапаты начарлашы мүмкүн. Түндө уктай албай кыйналсаңыз, уктабоону токтотуңуз же төшөгүңүздү кыскартыңыз.

5. Уйкуга жана ырааттуу убакытта ойгонууга аракет кылыңыз

Денеңиздин циркаддык ритми белгиленген циклде иштеп, күндүн чыгышы жана батышы менен дал келет.

Уйкуңузга жана ойгонуу убактыңызга ылайык келүү узак мөөнөттүү уйкунун сапатына жардам берет ().

Бир изилдөөдө белгиленгендей, үзгүлтүккө учураган уйку режимине ээ болгон жана дем алыш күндөрү кеч уктай турган катышуучулар начар уктагандыгын айтышкан ().

Башка изилдөөлөрдө, уйкунун үзгүлтүккө учурашы мээңиздин уктоосун көрсөткөн мелатониндин ритмин жана деңгээлин өзгөртө алат (,,).

Эгерде сиз уйкудан кыйналып жатсаңыз, анда ушул сыяктуу мезгилдерде ойгонуп, уктаганды адат кылып алыңыз. Бир нече жумадан кийин, сизге ойготкучтун деле кереги жок болушу мүмкүн.

Уйку / ойгонуу циклине кирүүгө аракет кылыңыз - айрыкча дем алыш күндөрү. Мүмкүн болсо, күн сайын ушундай маалда табигый жол менен ойгонууга аракет кылыңыз.

6. Мелатонин кошулмасын ичип алыңыз

Мелатонин - эс алуу жана төшөккө баштоо убактысы келгенде мээни айтып туруучу негизги уйку гормону ().

Мелатонин кошулмалары укмуштай популярдуу.

Көп учурда уйкусуздукту дарылоодо колдонулган мелатонин тез уктоонун эң оңой ыкмаларынын бири болушу мүмкүн (,).

Бир изилдөөдө, 2 мг мелатонинди уктаардан мурун, эртеси күнү уйкунун сапаты жана энергиясы жакшырып, адамдар тез уктап калышкан.

Дагы бир изилдөөдө, топтун жарымы тезирээк уктап, уйкунун сапаты 15% жакшырган (,).

Андан тышкары, жогоруда аталган изилдөөлөрдүн экөөндө тең эч кандай чыгуу таасири болгон эмес.

Мелатонин саякаттоодо жана жаңы убакыт алкагына көнүүдө пайдалуу, анткени денеңиздин циркаддык ритмин калыбына келтирүүгө жардам берет ().

Кээ бир өлкөлөрдө мелатониндин рецепти керек. Башкаларында, мелатонин дүкөндөрдө же Интернетте кеңири сатылат. Уктаардан 30-60 мүнөт мурун болжол менен 1-5 мг алыңыз.

Толеранттуулукту баалоо үчүн аз дозадан баштаңыз, андан кийин зарылчылыкка жараша жай көбөйтүңүз. Мелатонин мээнин химиясын өзгөртүшү мүмкүн болгондуктан, колдонуудан мурун медициналык кызматкерге кайрылып көрүңүз.

Мелатонинди балаңызга уктатуучу каражат катары колдонууну ойлонуп жаткан болсоңуз, алар менен сүйлөшүшүңүз керек, анткени бул кошумчаны балдарга узак убакытка чейин колдонуу жакшы изилдене элек.

Мелатонин кошумчаларын онлайн режиминде сатып алыңыз.

Мелатонин кошулмасы - уйкунун сапатын жогорулатуунун жана тез уктап кетүүнүн оңой жолу. Уктаардан мурун болжол менен 30-60 мүнөт мурун 1-5 мг ичип алыңыз.

7. Ушул башка кошумчаларды карап көрүңүз

Бир нече кошумчалар эс алууну шарттап, уктоого жардам берет, анын ичинде:

• Ginkgo biloba: Көптөгөн пайдалуу табигый чөптөр, уйкуга, эс алууга жана стрессти азайтууга жардам берет, бирок далилдери аз. Уктаардан 30-60 мүнөт мурун 250 мг алыңыз ().
• Глицин: Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, 3 грамм аминокислоталуу глицинди алуу уйкунун сапатын жакшыртат (,, 54).
• Валериан тамыры: Бир нече изилдөөлөргө ылайык, валериана уктап калууга жана уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет. Жатардан мурун 500 мг алыңыз (,,).
• Магний: Денеңиздеги 600дөн ашуун реакцияга жооптуу магний эс алууну жакшыртып, уйкунун сапатын жогорулатат (,,).
• L-теанин: Аминокислота, L-теанин эс алууну жана уйкуну жакшыртат. Жатаардан мурун 100–200 мг ичип алыңыз (,).
• Лаванда: Ден-соолукка пайдалуу күчтүү чөп, лаванда уйкуну жакшыртуу үчүн тынчтандыруучу жана кыймылсыз таасир этиши мүмкүн. 25–46% линалол (,,,,,,) камтыган 80-160 мг алыңыз.

Бул кошумчаларды бир-бирден гана колдонуп көрүңүз. Алар уйку маселелери үчүн сыйкырдуу ок болбосо дагы, башка табигый уйку стратегиялары менен айкалышканда пайдалуу болушу мүмкүн.

Лаванда жана магний сыяктуу бир нече кошумчалар эс алуу жана уйку сапатын башка стратегиялар менен айкалыштырганда жардам берет.

8. Спирт ичимдиктерин ичпеңиз

Түндө бир-эки суусундук ичүү уйкуңузга жана гормондорго терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Спирт ичимдиктеринин апноэ, коңурук тартуу жана уйкунун бузулушуна алып келүүчү белгилердин көбөйүшү же көбөйүшү белгилүү (,).

Ошондой эле түнкү мелатонин өндүрүшүн өзгөртөт, бул сиздин организмдин циркаддык ритминде негизги ролду ойнойт (,,,).

Дагы бир изилдөө, түнкүсүн спирт ичимдиктерин ичүү адамдын циркаддык ритминде роль ойногон жана башка көптөгөн негизги функцияларга ээ болгон адамдын өсүү гормонунун (HGH) табигый деңгээлинин төмөндөшүн аныктады ().

Жатардан мурун спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз, анткени ал түнкүсүн мелатониндин өндүрүлүшүн азайтып, уйкунун бузулушуна алып келет.

9. Уктоочу жайыңызды оптималдаштырыңыз

Көпчүлүк адамдар уктоочу бөлмө жана аны орнотуу түнкү уйкунун негизги факторлору деп эсептешет.

Бул факторлорго температура, ызы-чуу, тышкы жарыктар жана эмеректер жайгаштырылышы кирет ().

Көптөгөн изилдөөлөргө караганда, көпчүлүк учурда трафиктен чыккан тышкы ызы-чуу уйкунун начарлашына жана ден-соолуктун узак мөөнөттүү көйгөйлөрүнө алып келет (,,).

Аялдардын уктоочу бөлмөсү боюнча жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, катышуучулардын 50% га жакыны ызы-чуу жана жарык азайганда уйкунун сапаты жакшырганын байкады ().

Уктоочу бөлмөңүздү оптималдаштыруу үчүн, ойготкуч саат сыяктуу шаймандардын сырткы ызы-чуусун, жарык жана жасалма жарыктарын азайтууга аракет кылыңыз. Уктоочу бөлмөңүз тынч, эс алуучу, таза жана жагымдуу жай экендигин текшериңиз.

Уйкуңузду жакшыртуу үчүн сырткы жарыкты жана ызы-чууну жок кылып, уктоочу бөлмөнү оптималдаштырыңыз.

10. Уктоочу бөлмөнүн температурасын жөндөңүз

Дененин жана уктоочу бөлмөнүн температурасы уйкунун сапатына да чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Жай мезгилинде же ысык жерлерде башыңыздан кечирген болушуңуз керек, өтө жылуу болгондо, жакшы уктай албайсыз.

Бир изилдөөдө уктоочу бөлмөнүн температурасы уйкунун сапатына тышкы ызы-чууга караганда көбүрөөк таасир этери аныкталган ().

Башка изилдөөлөрдө дене жана уктоочу бөлмөлөрдүн температурасынын жогорулашы уйкунун сапатын төмөндөтүп, сергектигин жогорулатат (,,,,,).

Көпчүлүк адамдар үчүн 70 ° F (20 ° C) температурасы ыңгайлуу окшойт, бирок бул сиздин каалоолоруңуздан жана адаттарыңыздан көз каранды.

Ар кандай температураны текшерип, кайсынысы сизге ыңгайлуу экендигин билип алыңыз. Көпчүлүк адамдар үчүн 70 ° F (20 ° C) тегерегинде жакшы.

11. Кечке жуук тамак жебеңиз

Түнкүсүн кечки тамактануу уйкунун сапатына жана HGH менен мелатониндин табигый бөлүнүшүнө терс таасирин тийгизиши мүмкүн (,,,,).

Айтор, сиздин түнкү тамагыңыздын сапаты жана түрү дагы роль ойношу мүмкүн.

Бир изилдөөдө, уктаардан мурун 4 саат мурун жеген жогорку деңгээлдеги углеводдуу тамак адамдардын тез уктап калышына жардам берген ().

Кызыгы, бир изилдөөдө аз углеводдордун диетасы дагы уйкуну жакшыртып, көмүртектердин ар дайым эле кажети жок экендигин көрсөтүп турат, айрыкча сиз аз көмүртек диетасына көнүп калсаңыз ().

Уктаар алдында чоң тамакты колдонуу, уйкунун начарлашына жана гормондун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Бирок, уктаардан бир нече саат мурун айрым тамактар ​​жана жеңил тамактар ​​жардам берет.

12. Кечинде эс алып, акылыңызды тазалаңыз

Көптөгөн адамдардын эс алуусуна жардам берген уйку алдында күн тартиби бар.

Төшөктөн мурун эс алуу ыкмалары уйкунун сапатын жакшыртып, уйкусуздукту (,,) дарылоодо колдонулган дагы бир кеңири ыкма болуп саналат.

Бир изилдөөдө, эс алдыруучу массаж оорулуу адамдардын уйкунун сапатын жакшыртты ().

Стратегияга эс алдыруучу музыка угуу, китеп окуу, ысык ваннага түшүү, ой жүгүртүү, терең дем алуу жана визуалдаштыруу кирет.

Ар кандай ыкмаларды колдонуп көрүңүз жана сизге ылайыктуусун табыңыз.

Жатардын алдында эс алуунун ыкмалары, анын ичинде ысык ванналар жана ой жүгүртүү уктап калууга жардам берет.

13. Эс алуучу ваннага же душка түшүңүз

Эс алуучу ванна же душ - бул жакшы уктоонун дагы бир популярдуу жолу.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар жалпы уйкунун сапатын көтөрүп, адамдарга, айрыкча улгайган адамдарга - тез уктап кетишет (,,,,).

Бир изилдөөдө, төшөктөн 90 мүнөт мурун ысык ваннага түшүү уйкунун сапатын жакшыртып, адамдарга терең уйкуга жардам берген ().

Же болбосо, түнкүсүн толук ваннага түшкүңүз келбесе, жөн гана бутуңузду ысык сууга жуунсаңыз, эс алып, уйкуну жакшыртасыз (,).

Жатарда жылуу ванна, душ же бут ваннасы эс алып, уйкунун сапатын жакшыртат.

14. Уйкунун бузулушун жокко чыгарыңыз

Ден соолугуңуздун начарлыгы сиздин уйкуңузга байланыштуу көйгөйлөрдүн себеби болушу мүмкүн.

Жалпы көйгөйлөрдүн бири - тынымсыз жана үзгүлтүккө учураган дем алууну пайда кылган уйкудагы апноэ. Мындай ооруга чалдыккан адамдар уктап жатканда тынымсыз дем алууну токтотушат (,).

Бул абал сиз ойлогондон дагы көп кездешиши мүмкүн. Бир сын-пикир эркектердин 24% жана аялдардын 9% уйку апноэ бар деп ырасташкан ().

Медициналык диагноз коюлган башка маселелердин катарына смена жумушчуларында көп кездешкен уйку кыймылынын бузулушу жана циркадиан ритминин уйку / ойгонуу бузулушу кирет (,).

Эгер сиз ар дайым уйку менен күрөшүп келген болсоңуз, анда дарыгериңизге кайрылуу акылдуулукка жатат.

Начар уйкуга себеп болгон көптөгөн жалпы шарттар бар, анын ичинде уйкудагы апноэ. Эгерде начар уйку жашооңузда туруктуу көйгөй болуп калса, медициналык кызматкерге кайрылыңыз.

15. Жайлуу төшөк, төшөк жана жаздык алыңыз

Кээ бир адамдар эмне үчүн ар дайым мейманканада жакшы укташат деп таң калышат.

Эс алуучу чөйрөдөн тышкары, төшөктүн сапаты уйкуга дагы таасирин тийгизиши мүмкүн (,).

Бир изилдөө 28 күндүн ичинде жаңы матрацтын артыкчылыктарын карап чыгып, ал белдин оорушун 57% га, далыңыздагы ооруну 60% га, белдин катуулугун 59% га төмөндөтө тургандыгын көрсөттү. Ошондой эле уйкунун сапатын 60% га жакшыртты ().

Башка изилдөөлөрдө жаңы төшөнчүлөр уйкуну жакшыртат деп айтылат. Андан тышкары, сапатсыз төшөнчүлөр белдин оорушун күчөтүшү мүмкүн (,).

Мыкты матрацтар жана шейшептер өтө эле субъективдүү. Эгер сиз шейшептериңизди жаңыртып жатсаңыз, жеке тандооңузга негиздеңиз (,,,,).

Төшөктөрүңүздү кеминде 5-8 жылда жаңыртып туруу сунушталат.

Эгер сиз төшөнчүңүздү же төшөнчүңүздү бир нече жылдан бери алмаштыра элек болсоңуз, анда бул абдан тез болушу мүмкүн - бирок кымбат болушу мүмкүн - оңдоо ().

Матрастарды жана жаздыктарды сатып алуу жана салыштыруу үчүн төмөнкү шилтемелерди чыкылдатыңыз.

Сиздин төшөгүңүз, төшөгүңүз жана жаздыгыңыз уйкунун сапатына жана муун же бел ооруларына чоң таасирин тийгизет. 5-8 жылда бир жогорку сапаттагы шейшептерди сатып алууга аракет кылыңыз - анын ичинде матрац -.

16. Спорт менен машыгыңыз - бирок уктаардан мурун эмес

Көнүгүү - уйкуңузду жана ден-соолугуңузду чыңдоонун илимге негизделген мыкты ыкмаларынын бири.

Ал уйкунун бардык аспектилерин жакшырта алат жана уйкусуздуктун белгилерин азайтуу үчүн колдонулган (,,,,).

Улгайган кишилерге жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, машыгуу уйкуга кеткен убакытты дээрлик эки эсеге кыскартып, түн ичинде дагы 41 мүнөт уйку менен камсыз кылган ().

Катуу уйкусу жок адамдарда, көнүгүү көпчүлүк дары-дармектерге караганда көбүрөөк пайдалуу болгон. Көнүгүү уктоо убактысын 55% га кыскартып, түнкү ойгонуу 30% га, тынчсыздануу 15% га кыскарды, ал эми жалпы уйку убактысын 18% га көбөйттү ().

Күнүмдүк машыгуу түнкү уйкунун ачкычы болгону менен, аны кеч кечке чейин аткаруу менен уйкуда көйгөйлөр жаралышы мүмкүн.

Бул эпинефрин жана адреналин сыяктуу сергектигин жана гормондорун жогорулатуучу көнүгүүлөрдүн стимулятордук таасирине байланыштуу.

Бирок, айрым изилдөөлөр эч кандай терс таасирин көрсөтпөйт, андыктан ал адамдын (,,) көз каранды экендиги анык.

Күндүзгү саат бою үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо - бул жакшы уйкуну камсыз кылуунун эң жакшы жолдорунун бири.

17. Уктаар алдында эч кандай суюктук ичпеңиз

Ноктурия - түн ичинде ашыкча заара ушатуучу медициналык термин. Бул уйкунун сапатына жана күндүзгү энергияга таасир этет (,).

Уктаардан мурун суюктукту көп ичүү ушул сыяктуу белгилерге алып келиши мүмкүн, бирок кээ бир адамдар башкаларга караганда сезимтал болушат.

Нымдуулук ден-соолугуңуз үчүн өтө маанилүү болсо дагы, кечке жуук суюктукту азайтуу акылдуулукка жатат.

Уктаардан 1-2 саат мурун эч кандай суюктук ичпөөгө аракет кылыңыз.

Жуунучу бөлмөнү уктаардан мурун эле колдонуу керек, анткени бул түн ичинде ойгонуу мүмкүнчүлүгүңүздү төмөндөтүшү мүмкүн.

Кечке жуук суюктукту азайтып, даараткананы уктаардан мурун колдонууга аракет кылыңыз.

Төмөнкү сызык

Ден-соолукта уйку негизги ролду ойнойт.

Бир чоң сын-пикирде, уйкунун жетишсиздиги семирүү тобокелдигинин жогорулашына байланыштуу 89% балдарда жана 55% чоңдордо ().

Башка изилдөөлөргө караганда, бир күндө 7-8 сааттан аз убакыт жүрсөңүз, жүрөк оорусуна жана диабеттин экинчи түрүнө (,,) чалдыгуу коркунучу жогорулайт.

Эгерде сиз оптималдуу ден-соолукка жана бейпил жашоого кызыкдар болсоңуз, анда уйкуну биринчи кезектеги милдетке айландырып, жогорудагы кеңештердин айрымдарын камтыганыңыз оң.

Тамак-ашты оңдоо: Жакшыраак уйку үчүн азык-түлүк