Диетологдордун айтымында, булар Сиздин Мультивитаминдүү 7 ингредиент болушу керек

Мазмун

• 1. Д витамини
• Д витамини бар азыктар
  
• 2. Магний
• 3. Кальций
• Кальций кошулган азыктар
  
• 4. Цинк
• Цинк кошулган азыктар
  
• 5. Темир
• 6. Folate
• Фолаты бар азыктар
  
• 7. В-12 витамини
• Кыскача шайкеш келген поливитаминдер:
  
• Мультивитаминдерине ишенбеңиз

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Биздин кошумчаларга болгон көзкарандыгыбыз жылына 30 миллиард долларга жетти. Жана ошол тизменин башында? Multivitamins.

"Мен дары-дармек шкафынын ордуна ашканамдан бардык пайдалуу заттарды алууга аракет кылам, бирок реалист катары тамактануу муктаждыгымды дайыма канааттандыруу мүмкүн эмес экенин билем" дейт Better компаниясынын жаратуучусу РДН Бонни Тауб-Дикс. Dieting караганда. Анын үстүнө, кошумча азыктандырууну талап кылган башка жашоо факторлору болушу мүмкүн - кош бойлуулук, менопауза, ал тургай өнөкөт шарттар.

2002-жылдагы бир изилдөөдө витаминдердин жетишсиздиги көбүнчө өнөкөт ооруларга байланыштуу экендиги аныкталган жана кошумча азыктандыруу жардам берет. Толугу менен тамактануу деле сизге керектүү азыктарды бере албай калышы мүмкүн. Бул жерде мультивитаминдер кирет.

Жаңы баштагандар үчүн күнүмдүк мультивитаминдер ден-соолугуңузга жакшы негиз түзүп берет. Ошондой эле, стресске кабылганда, начар уктап жатканда же көнүгүү жасабаганда сизди коргой алат. "Кемчиликсиз" диета менен деле, бул көйгөйлөр сиздин денеңизге пайдалуу заттарды туура сиңириши мүмкүн, деп түшүндүрөт диетолог Даун Лерман, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Бирок ушунчалык көп витаминдүү жана минералдык комбайндар менен, мультивитаминдерди сатып алууда эмнени издөө керектигин кайдан билебиз? Бактыга жараша, эртең мененки OJ менен бирге кайсы мульти алып кетүү керектигин билүү үчүн, сизге тамактануу боюнча жогорку билимдин кереги жок. Сиз кайсы брендди тандабаңыз, мультивитаминдер кайсы жети ингредиент болушу керек экендигин айтып берүү үчүн төрт адиске кайрылдык.

1. Д витамини

Д витамини денебизге сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү болгон кальцийди сиңирүүгө жардам берет. Бул витаминдин жетишсиздиги көбөйүшү мүмкүн:

• Сиздин ооруп калышыңыз
• сөөк жана белдин оорушун ыктымалдыгы
• сөөктүн жана чачтын түшүшү

Техникалык жактан күнүмдүк Д витаминин 15 мүнөттүн ичинде болуу менен алуу мүмкүнчүлүгүңүз бар болсо дагы, Америка Кошмо Штаттарындагы адамдардын 40 пайыздан ашыгы андай эмес. Күндүн нуру аз нурлуу кыштоолордо жашоо, кеңседе 9дан 5ке чейин иштөө жана күндөн коргоочу кремдерди колдонуу (Д витамининин синтезделишине тоскоол болот) D витаминин алуу кыйынга турат.Бул витаминди тамак-аш менен камсыздоо кыйынга турат, ошондуктан Тауб-Дикс бул ингредиентти мультипликацияңыздан издеңиз дейт.

Д витамини бар азыктар

• семиз балык
• жумуртканын сарысы
• сүт, шире жана жарма сыяктуу байытылган азыктар

Про учу: Улуттук ден-соолук институттары (NIH) 1-13 жаш курактагы балдарга жана 19-70 жаштагы чоң кишилерге, анын ичинде кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдарга күнүнө 600 IU Д витаминин ичүүнү сунуштайт. Улгайган адамдар 800 МЕ алышы керек.

2. Магний

Магний эң керектүү зат, демек, биз аны азык-түлүктөн же кошумчалардан алышыбыз керек. Лерман магний биздин сөөк ден-соолугубуз жана энергия өндүрүшүбүз үчүн маанилүү экендиги менен белгилүү экендигин белгилейт. Бирок, магнийдин ага караганда пайдасы көбүрөөк болушу мүмкүн. Ал кошумчалагандай, бул минерал дагы болот:

• биздин нерв системабызды тынчтандырып, стрессти азайтыңыз
• сунуш кылгандай, уйку көйгөйлөрүн жеңилдетүү
• булчуң жана нерв ишин жөнгө салат
• кандагы канттын деңгээлин теңдөө
• белок, сөөк, ал тургай ДНКны жасаңыз

Бирок көп адамдар магнийдин жетишсиздигине дуушар болушат, анткени алар кошумча азык-түлүктөргө муктаж болгондуктан эмес, туура тамак жебей жатышат. Эритмелер үчүн кошумча азыктарга секирүүдөн мурун ашкабак, шпинат, артишок, соя, буурчак, тофу, күрөң күрүч же жаңгактарды (айрыкча Бразилия жаңгактары) көбүрөөк жеп көрүңүз.

Про учу: Лерман 300-320 мг магний кошулмаларын издөөнү сунуш кылат. NIH чоңдор үчүн 350 мг кошпогондон ашыкча сунуштап, макул. Эң жакшы формалары - организмге толук сиңүүчү аспартат, цитрат, лактат жана хлорид.

3. Кальций

алардын диетасынан жетиштүү кальций албайт. Демек, ал адамдар күчтүү сөөктөргө жана тиштерге керектүү минералды албай жатышат. Айрыкча, аялдар сөөктүн тыгыздыгын эрте жоготуп башташат жана башынан эле жетиштүү кальций алуу бул жоготууга каршы мыкты азыктануу каражаты болуп саналат.

Кальций кошулган азыктар

• чеп чабык
• сүт, быштак жана айран
• туздуу балык
• брокколи жана капуста
• жаңгак жана жаңгактын майлары
• буурчак жана жасмык

Эгерде сиздин диетаңыз ушул азыктарга бай болсо, анда кальцийди жетиштүү көлөмдө алып жатасыз.

Про учу: Кальцийдин күнүнө сунуш кылынган көлөмү көпчүлүк чоң кишилер үчүн 1000 мг түзөт, ал эми кальцийге болгон муктаждыгыңыздын бардыгын мультивитаминдерден алуунун кажети жок болсо да, бир аз болушун каалайсыз, дейт Лерман. Джонатан Валдез, РДН, Нью-Йорк Мамлекеттик Тамактануу жана Диетика Академиясынын өкүлү жана Genki Nutrition компаниясынын ээси, кальцийди цитрат түрүндө алууну сунуштайт. Бул форма биологиялык жеткиликтүүлүктү оптималдаштырып, сиңүү көйгөйлөрү бар адамдарда аз симптомдорду жаратат.

4. Цинк

"Цинк улгайган адамдарда жана стрессте көп болгондордо аз болот", - дейт Лерман. Кайсы, (салам!) Негизинен бардыгы. Жана анын мааниси бар. Цинк биздин иммундук системабызды колдойт жана организмге энергия үчүн углеводдорду, белокту жана майды колдонууга жардам берет. Ошондой эле, ал жаракаттын айыгышына жардам берет.

Цинк кошулган азыктар

• устрицалар
• чөп менен азыктанган уй эти
• ашкабактын уруктары
• шпинат
• органдык эттер
• тахини
• сардиналар
• күрөң күрүч
• буудайдын үрөнү
• tempeh

Американын орточо диетасы цинк сунуш кылган азыктарга бай эмес, денеде цинк сакталбайт, ошондуктан Лерман күнүмдүк кошумчаларыңызды ушул ингредиентти бөлүп көрсөтүүнү сунуштайт.

Про учу: Лерман 5-10 мг цинк бар мультивитаминдерди табууну сунуш кылат. NIH күнүнө болжол менен 8-11 мг цинк алып турууну сунуштайт, андыктан мультивитаминдердин болушун каалаган өлчөм сиздин диетаңызга жараша болот.

5. Темир

"Темир сенин мультивитаминдеринде болушу керек, бирок баарына бирдей темир керек эмес" деп Лерман кеңеш берет. Темирдин айрым артыкчылыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• көбөйгөн энергия
• мээнин иштеши жакшыраак
• дени сак эритроциттер

Кызыл эт жегендерге темир жетиштүү өлчөмдө жетет, бирок этек кир циклыңыз, балагатка жетүү жана кош бойлуу болуу сыяктуу темирлер керектүү темирди көбөйтүшү мүмкүн. Себеби темир тез өсүп-өнүгүү мезгилинде абдан маанилүү. Вегетариандар жана вегетарианчылар, айрыкча, башка темирге бай тамактар ​​менен эт толуктабасаңыз, алардын поливитаминдеринин темир бар экенине ынангыңыз келиши мүмкүн.

Про учу: "Темир сульфаты, темир глюконаты, темир цитраты же темир сульфаты түрүндө болжол менен 18 мг темир бар мульти изде", - дейт Валдез. Мындан тышкары, Вальдестин айтымында, сиз ичиркенишиңиз мүмкүн.

6. Folate

Фолат (же фолий кислотасы) түйүлдүктүн өрчүшүнө жардам берүү жана тубаса кемтиктердин алдын алуу менен белгилүү. Бирок сиз тырмактарды өстүрүп жатсаңыз, депрессия менен күрөшсөңүз же сезгенүүгө каршы турууну кааласаңыз, анда бул ингредиент дагы маанилүү.

Фолаты бар азыктар

• кара жалбырактуу чөптөр
• авокадо
• буурчак
• цитрус

Про учу: Сиз 400 мкг фолатты, же кош бойлуу болсоңуз, 600 мкг алууну көздөшүңүз керек. «Мульти тандап жатканда этикеткасынан метил фолатты издеңиз. Бул жалпы жонунан көбүрөөк продуктту көрсөткөн кыйла жигердүү түр », - дейт Исабел К Смит, MS, RD, CDN. Вальдез кошумчалагандай, фолатты тамак менен кошо ичкенде анын 85 пайызы сиңет, бирок ач карынга кабыл алганда, сиз аны 100 пайызга сиңиресиз.

7. В-12 витамини

В-витамини комплекси биз колдонуп жүргөн микроэлементтерди (майлар, белоктор, углеводдор) бузуп, денебиздин энергия менен камсыз болушун камсыздоо үчүн биригишкен сегиз эмгекчил жумушчулардан турган завод сыяктуу.

Бирок ар биринин адистештирилген ролу бар. Лерман, В-12 витамини дененин нерв жана кан клеткаларынын ден-соолугун чыңдоо үчүн иштейт жана бардык клеткалардагы генетикалык материал ДНКны түзүүгө жардам берет дейт. Вегетарианецтер же вегетариандар В-12 витамининин жетишсиздигине кабылышат, анткени көпчүлүк тамак-аш булактары эт, канаттуулар, балык жана жумуртка сыяктуу жаныбарларга негизделген.

Про учу: Сунуш кылынган B-12 өлчөмү 3 мкгге жетпейт, ошондуктан Лерман бир порцияга 1-2 мкг витамини издөөнү сунуш кылат, анткени денеңизди сиңиргенде организм кошумча B-12ден арылат. В-12дин көптөгөн формалары бар, ошондуктан Смит В-12ди метилкобаламин (же метил-В12) катары алып жүрүүчү мульти издөөнү сунуштайт, ал биздин организмге оңой сиңет.

Кыскача шайкеш келген поливитаминдер:

• BayBerg’s Women Multivitamins, $ 15,87
• Эркектер үчүн Naturelo Бүтүн Мультивитаминдери, $ 42.70
• Centrum Adult Multivitamin, $ 10-25

Мультивитаминдерине ишенбеңиз

"Бул ачык-айкын болушу мүмкүн, бирок дагы бир жолу кайталай кетүү керек: витаминдер жана минералдар жөнүндө сөз болгондо, алгач аны тамак-аштан ал" деп эскертет Тауб-Дикс. Денебиз тамак-аштан азык алуу үчүн иштелип чыккан жана ар кандай жана тең салмактуу тамактанып турсак, биз керектүү азыктардын бардыгын алабыз.

Анткени күндүн аягында кошумчалар тамак-аштын ордуна эмес, бонустук өбөлгө түзүүчү күч катары каралышы керек. Жана биз сүйлөшкөн бардык эксперттер макул: эртең мененки мульти бар эки кабаттуу аны жөн эле кесип салбайт.

Габриэль Кассель а регби ойноо, баткак чуркоо, протеин смузи аралаштыруу, тамак-аш даярдоо, CrossFitting, Нью-Йоркто жашаган Wellness жазуучусу. Ал эртең мененки адам болуп, Whole30 чакырыгын сынап көрдү, ошондой эле журналистиканын атынан жеп, ичип, жууп, тазалап, жуунуп турду. Бош убактысында ал өзүнө өзү жардам берүү китептерин окуп, стенд басуу же хигге машыгуу менен алектенсе болот. Аны ээрчигиле Instagram.