Арыктоо үчүн 11 мыкты жемиш

Мазмун

• 1. Грейпфрут
• 2. Алма
• Алманы кантип тазалоо керек?
• 3. Жемиштер
• 4. Таштуу жемиштер
• 5. Passion Fruit
• 6. Rhubarb
• 7. Kiwifruit
• 8. Коон
• 9. Апельсиндер
• 10. Банандар
• 11. Авокадалар
• Төмөнкү сызык

Мөмө-жемиш - бул табигый даяр тамак, витаминдер, клетчатка жана ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты колдогон башка азыктар.

Мөмө-жемиштерде калориялар аз жана арыктоого жардам берет.

Чындыгында, мөмө-жемиштер дененин салмагынын төмөндөшүнө жана кант диабети, кан басымынын жогорулашы, рак жана жүрөк ооруларына байланыштуу.

Бул жерде арыктоо үчүн эң жакшы жемиштердин 11и келтирилген.

1. Грейпфрут

Грейпфрут - бул помело менен апельсиндин ортосундагы кайчылаш, көбүнчө диета жана арыктоо.

Грейпфруттун жарымы 39 калориядан турат, бирок С витамини үчүн суткалык керектөөнүн 65% (РДИ) берет. Кызыл сорттор А (1) витамини үчүн РДИнин 28% камсыз кылат.

Андан тышкары, грейпфруттун гликемикалык көрсөткүчү төмөн (GI), демек ал кантка кант акырындык менен жайылып кетет. GI аз диета арыктоого жана салмакты сактоого жардам берет, бирок далилдер чектелүү (2, 3, 4, 5).

85 семиздикке чалдыккан адамдардын арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө грейпфрут жеп же 12 жума бою грейпфруттун ширесин ичүү калорийдин төмөндөшүнө, дене салмагынын 7,1% га төмөндөшүнө жана холестерол деңгээли жогорулаганына (6) алып келген.

Мындан тышкары, жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, грейпфруттун контролдоо топторуна салыштырмалуу дене майы, бел айланасы жана кан басымы төмөндөгөнү аныкталган (7).

Грейпфрутту өз алдынча жесе болот, бирок ал салаттарга жана башка тамактарга да жакшы жардам берет.

Жыйынтык Грейпфруттун калориялары өтө төмөн, ал эми А жана С витамини жогору. Бул тамактануунун алдында тамак-аштын жалпы көлөмүн азайтууга жардам берүү үчүн пайдалуу тамак болушу мүмкүн.

2. Алма

Алмалардын калориялары аз жана клетчаткага бай, чоң жемишке 116 калория жана 5,4 грамм була (223 грамм) берилет (1).

Алар ошондой эле арыктоо үчүн колдоо тапкан.

Бир изилдөөдө аялдарга 10 жума бою күнүнө үч алма, үч алмурут же үч сулу печенье берилген. Алма тобу 2 фунт (0,91 кг) жана алмурут тобу 1,6 фунт (0,84 кг) жоготушкан, ал эми сулу тобунун салмагы өзгөргөн жок (8).

Андан тышкары, 124 086 адамдан жүргүзүлгөн байкоо изилдөөсү боюнча, төрт жылдын ичинде күн сайын алма жеген адамдардын орто эсеп менен 1,24 фунт (0,56 кг) жоготкону аныкталган (9).

Алма сыяктуу аз калориялуу жемиштер толтура болгондуктан, күндүз башка тамак-аштарды азыраак жей берсеңиз болот. Белгилей кетсек, алма шоколад куймасынан үч эсе көп (10).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ачкачылыкты азайтуу жана аппетитти контролдоо үчүн алма таттуу эмес, жеген эң жакшы (11).

Айткандай, эки изилдөө алма ширесин бирдей калориялуу контролдук суусундукка салыштырганда майдын азайышына байланыштырат. Алманын полифенол экстракты - мөмөнүн табигый кошулмаларынын биринен алынган холестерол деңгээли төмөндөшү менен байланыштырылган (12, 13, 14).

Алмадан ар кандай жолдор менен бышырылган да, чийки да болот. Аларды ысык жана муздак данга, айранга, бышырууга жана салатка кошуп же өз алдынча бышырып көрүңүз.

Жыйынтык Алмаларда калориялар аз, клетчатка көп жана толтура. Изилдөөлөр арыктоону колдой тургандыгын көрсөтөт.

Алманы кантип тазалоо керек?

3. Жемиштер

Жемиштер аз калориялуу азыктандыруучу күчтөр болуп саналат.

Мисалы, арбуздун 1/2 стакан (74 грамм) курамында 42 калория бар, бирок RDIдин 12% С витамини менен марганецти, 18% К витаминин (1) камсыз кылат.

Кулпунайдын бир чыны (152 грамм) 50 калориядан ашат жана 3 грамм диеталык була менен камсыз кылат, ошондой эле С витамини үчүн RDIдин 150% жана марганецтин дээрлик 30% (1).

Мөмө-жемиштер дагы толуп жаткандыгы көрүнүп турат. Бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, 65 калориялуу мөмө-жемиштерден жасалган адамдар кийинки тамакта бирдей калориялуу конфет бергендерге караганда (15) аз тамак жешет.

Андан тышкары, мөмөлөрдү жегенде, холестерол деңгээлин төмөндөтүп, кан басымын төмөндөтүп, сезгенүүнү төмөндөтсөңүз болот, алар ашыкча салмактан арылган адамдарга пайдалуу болушу мүмкүн (16, 17).

Эрте мененки тамак үчүн жаңы же тоңдурулган мөмөлөрдү данга же айранга кошсо болот, ден-соолукка пайдалуу жылмакай менен аралаштырып, бышырылган товарларга аралаштырып же салатка ыргытсаңыз болот.

Жыйынтык Жемиштердин калориялары аз жана көптөгөн маанилүү витаминдерди камтыйт. Ошондой эле алар холестерол деңгээлине, кан басымына жана сезгенүүгө оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

4. Таштуу жемиштер

Таш жемиштери, ошондой эле drupes деп аталган, мезгилдүү жемиштер тобу, анын ичинде сырткы эттүү жана ташы бар чуңкур бар. Аларга шабдалы, нектарин, кара өрүк, алча жана өрүк кирет.

Таш жемиштер аз GI, аз калориялуу жана C жана A витаминдери сыяктуу азыктарга бай, алар арыктоого аракет кылган адамдар үчүн сонун болот (2).

Мисалы, бир шабдалы (150 гр) 58 калорияны камтыйт, ал эми 1 чыны (130 гр) алча 87 калория берет, ал эми эки кичинекей кара өрүк (120 гр) же төрт өрүк (140 гр) 60 калория (1).

Чипсы же печенье сыяктуу зыяндуу эмес тамак-аш азыктарына салыштырмалуу, таш жемиштери аш болумдуу, тыгыз жана толтуруу ыкмасы.

Таш мөмөлөрүн жаңы жеп, жемиш салаттарына туурап, ботко боткосуна аралаштырып же грильдек же бышырылган бышырылган тамактарга кошсо болот.

Жыйынтык Шабдалы, нектарин жана кара өрүк сыяктуу таш жемиштер аз калориялуу, мезгилдүү тамак-ашка пайдалуу. Алар чиптерге, печенье же башка керексиз тамактарга жакшы альтернатива.

5. Passion Fruit

Түштүк Америкада пайда болгон пассивдүү жемиш сулуу, гүлдүү жүзүм сабагында өсөт. Анын сырткы катмары бар - кызгылт же сары түстөгү - жегенге жарактуу, уруктуу массасы бар.

Бир жемиш (18 грамм) 17 калориядан турат жана клетчаткага бай, С витамини, А витамини, темир жана калий (1).

Мындай кичинекей жемиштер үчүн кумарлуу жемиштер диеталык жипчеге ээ. Чындыгында, алардын бешөө РДИнин 42% ын 100 калориядан аз (1) берет.

Була сиздин сиңирүү ишиңизди басаңдатып, узак жашоого жана табитти башкарууга жардам берет (18).

Андан тышкары, кумарлуу жемиштердин уруктары кан басымын төмөндөтүүгө жана ашыкча салмактуу эркектерде инсулинге сезгичтигин өркүндөтүүгө байланышкан зат болгон пицэтаннол менен камсыз кылат. Бирок көп изилдөө жүргүзүү керек (19).

Арыкташ үчүн, кумарлуу жемиштер бүтүндөй эң жакшы колдонулат. Аны жалгыз жеп, таттуу тамактарды толтуруу үчүн же суусундуктарга кошсо болот.

Жыйынтык Passion жемиштери - бул төмөн калориялуу, жогорку жипчелүү жемиш, ал кан басымы жана инсулиндин сезгичтигин жогорулатып, аны арыктоо үчүн идеалдуу кылат.

6. Rhubarb

Rhubarb чындыгында өсүмдүк, бирок Европа жана Түндүк Америкада, ал көбүнчө жемиш сыяктуу даярдалат (1).

Бир сабакка болгону 11 калориядан турганына карабастан, дагы эле 1 грамм клетчатка жана K витамини (1) үчүн RDIдин дээрлик 20% түзөт.

Андан тышкары, раббий буласы жогорку холестеролду азайтууга жардам берет, бул өз салмагы менен күрөшүп жаткан адамдар үчүн кеңири таралган көйгөй.

Атеросклероз - артерия оорулары менен ооруган 83 кишиден турган изилдөөдө, алты ай бою дене салмагынын бир фунтуна 23 кг кургатылган рубардин экстракты (кг үчүн 50 мг) бергендер холестеролдун олуттуу төмөндөшүн жана кан тамырлардын жакшыргандыгын байкашкан (20 ).

Рубарбанын сабагын бышырууга болот жана ботко же сүйүктүү ботко кошсо болот. Аны ар кандай жолдор менен колдонсо болот, анын ичинде десерттерде, салмагын жоготуп жатканда аз шекердүү ревангалдуу идиштерге жабышканыңыз оң.

Жыйынтык Калориялары аз жана жипчелери көп болгон Rhubarb арыктоого жардам берип, холестеролду төмөндөтөт.

7. Kiwifruit

Кивифриттер - ачык жашыл же сары эт жана кичинекей кара уруктары бар, күрөң жемиштер.

Абдан аш болумдуу, киви С витамининин эң сонун булагы, Е витамининин, фолаттын жана клетчатканын ден-соолугуна пайдалуу (1, 21, 22, 23).

Бир изилдөөдө, предбиабет менен ооруган 41 адам 12 жуманын ичинде күнүнө эки алтын киви жешкен. Алар С витамининин деңгээлин жогорулатып, кан басымын төмөндөтүп, бел айланасында 1,2 дюйм (3,1 см) төмөндөшкөн (24).

Кошумча изилдөөлөрдүн айтымында, киви кандагы шекерди контролдоого, холестеролду жакшыртууга жана ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоого жардам берет - арыктоо үчүн кошумча артыкчылыктар (25, 26, 27, 28).

Кивилердин GI деңгээли төмөн, ошондуктан алардын курамында кант бар болсо, ал жайыраак бөлүнүп чыгат, натыйжада кандагы кант азаят (29, 30).

Андан тышкары, киви диеталык жипчеге бай. Бир кичинекей, кабыгынан тазаланган жемиштин (69 гр) 2 граммдан ашуун жипчеси бар, ал эми теринин өзүндө эле кошумча 1 грамм жипчелер бар (1, 31, 32).

Мөмө-жемиштерден жана жашылчалардан алынган буладагы диеталар арыктоо, толгонууну жогорулатуу жана ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоо максатында көрсөтүлдү (33).

Кивифрут жумшак, таттуу жана даамдуу болуп, чийки, кабыгынан тазаланбаган же катмарланбаган болот. Аны даамдап, салаттарда колдонсоңуз, эртең мененки данга кошсоңуз болот же бышырылган азыктарда колдонсоңуз болот.

Жыйынтык Kiwifruits өтө аш болумдуу жана ден-соолукка пайдалуу. Алардын жогорку була жана аз калориялуу болушу, арыктоо үчүн идеалдуу кылат.

8. Коон

Коондордун калориялары аз жана суунун курамы жогору болгондуктан, алардын салмагын жоготуп коёсуз.

Бир чыны (150-160 грамм) коон, мисалы, хейду же дарбыз сыяктуу, 46—61 калория (1) берет.

Калориялары аз болгонуна карабастан, коондор клетчаткага, калийге жана С витамини, бета-каротин жана ликопин сыяктуу антиоксиданттарга бай (1, 34).

Андан тышкары, суусу көп жемиштерди колдонуу ашыкча салмактан арылууга жардам берет (35).

Бирок, дарбыздын GI деңгээли жогору, ошондуктан бөлүктү көзөмөлдөө маанилүү (2).

Мөмө-жемиш салатын жандандыруу үчүн коондорду жаңы, кубатталган же шардалганга болот. Ошондой эле алар жемиш жылмакайларына оңой аралашат же жемиш попсикулаларына тоңдурулат.

Жыйынтык Коондордун калориялары өтө төмөн жана суунун курамы көп, бул арыктап, суусуз калууга жардам берет.

9. Апельсиндер

Бардык цитрус жемиштериндей эле, апельсинде калориялар аз, ал эми С витамини жана клетчатка жогору. Алар дагы толтура.

Чындыгында, апельсин круассанга караганда төрт эсе жана мюсли тилкесинен эки эсе көп (10).

Көпчүлүк адамдар апельсин кесимдеринин ордуна апельсин ширесин жешсе, изилдөөлөр жемиш ширелерин ичкендин ордуна, бүт жемиштерди жегендин натыйжасында ачкачылыкты азайтууга жана калорияны азайтууга гана эмес, ошондой эле толгон-токой сезимдердин күчөшүнө алып келери аныкталды (36, 37, 38).

Ошондуктан, арыктоого аракет кылып жатсаңыз, апельсин ширесин ичкенден көрө, апельсин жеген жакшы. Мөмөнү жалгыз жеп, сүйүктүү салатына же десертине кошсо болот.

Жыйынтык Апельсиндерде С витамини жана клетка көп. Андан тышкары, алар өзүңүздү толук бойдон сактоого жардам берет.

10. Банандар

Арыктоого аракеттенгенде, айрым адамдар кант жана калориялуу болгондуктан банандан алыс болушат.

Банандар башка жемиштерге караганда калориялуу, бирок калий, магний, марганец, клетчатка, антиоксиданттар жана A, B6, C витаминдери менен азыктандыруучу жыш болуп саналат (1, 39, 40).

Алардын төмөндүгүнөн орточо GI инсулиндин деңгээлин көзөмөлдөөгө жана айрыкча диабет менен ооруган адамдардын салмагын жөнгө салууга жардам берет (2, 3, 4, 41).

Андан тышкары, бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө бананды жегенде кандагы канттын да, холестеролдун деңгээли жогорулаган адамдардын холестеролун (42) азайган.

Банан сыяктуу сапаттуу, азыктандыруучу жана тыгыз жана аз калориялуу тамактар ​​арыктоо үчүн ар кандай план үчүн маанилүү.

Жолго барганда ыңгайлуу тамак катары бананды өз алдынча жеп, чийки же бышырылган түрлүү идиштерге кошсо болот.

Жыйынтык Банандын көп азыктары жана жипчелери аларды арыктоо планынын эң сонун бөлүгүн түзөт.

11. Авокадалар

Авокадо - жылуу климатта өскөн майлы, калориялуу, жыш жемиш.

Авокадонун жарымы (100 грамм) 160 калориядан турат, бул аны эң калориялуу жыш жемиштердин бири кылат. Ушул эле сумма К витамини үчүн RDIдин 25% жана фолаттын 20% (1) камсыз кылат.

Калориялары жана майлуулугу жогору болгонуна карабастан, авокадо арыктоого жардам берет (43).

Бир изилдөөдө, ашыкча салмактуу 61 адам 200 грамм авокадо же 30 грамм башка майлар (маргарин жана майлар) бар диетаны жешкен. Эки топ тең арыктоону башынан өткөрүштү, бул авокадо арыктагысы келгендер үчүн акылдуу тандоо экендигин көрсөтүп турат (43).

Башка изилдөөлөр авокадолорду жегенде, толгонуу сезимин күчөтүп, табитти төмөндөтүп, холестерол деңгээлин көтөрө аларын аныкташкан (44, 45).

Мындан тышкары, америкалыктардын тамактануу ченемдерин кеңири изилдөө авокадо жеген адамдардын ден-соолукка пайдалуу диеталарга, метаболикалык синдром коркунучу жана дененин салмагы аларды жеген адамдарга караганда төмөн экендиги аныкталды (46).

Авокадо май менен маргаринди нан менен тостка алмаштыргыч катары колдонсо болот. Ошондой эле аларды салаттарга, жылмакайларга же тамчыларга кошсоңуз болот.

Жыйынтык Авокадолорду жеген адамдар, албетте, салыштырмалуу, салмактуу эмес. Майдын көп болушуна карабастан, авокадо арыктоого жана салмагын сактоого жардам берет.

Төмөнкү сызык

Жемиштер туура тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат жана арыктоого жардам берет.

Көпчүлүк жемиштерде калория аз, ал эми курамында минералдык заттар жана клеткалар көп, бул сиздин толуктугуңузду күчөтөт.

Мөмө-жемиштерди татымдуу эмес, бүтүндөй жеген жакшы экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Андан тышкары, жемиштерди жөн эле жеп коюу арыктоо үчүн ачкыч эмес. Ден-соолукту чыңдоо менен бирге, ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка негизделген диетага умтулушуңуз керек.