Толук машыгуу залы үчүн эң мыкты машыгуулар

Мазмун

• Машинасыз кардио жасаңыз
• Камдык планыңыз бар
• Кайталоолорду бир гана салмакты колдонууга тууралаңыз
• Kettlebell алыңыз
• 2 Кыймылды тандап, Кыймыл алыңыз
• Exercise Instructions 1 -бөлүк
• Exercise Instructions 2 -бөлүк
• SHAPE.com боюнча көбүрөөк:
• Үчүн карап чыгуу

Фитнести жакшы көргөндөр үчүн, январь түнү коркунучтуу түш: Жаңы жылдык чечимге келгендер сиздин машыгуу залыңызды каптап, жабдууларды байлап, 30 мүнөттүк машыгууларды бир сааттан ашык созушат. Алар февраль айына чейин жок болот... эгер чыдай алсаңыз.

Бир чечим: Машыктыруучу менен акысыз сессияны өткөрүп көрүңүз. Sky Fitness & Wellbeing спорт залдарынын фитнес кызматтарынын директору Джаред Мичем: "Алар элди сиз өзүңүзгө караганда жакшыраак аралай алат ... жана бул сизге спорт залдын жаңы аймактарын ачат" дейт. Сиз ошондой эле кээ бир жаңы көнүгүүлөрдү сынап көрүүгө же бир нече сессияда сиз үчүн иштелип чыккан жаңы программага ээ боло аласыз. "Сиз тренерге жабдыкка жооп бербеген программаны иштеп чыгууга багыттасаңыз болот, андыктан кезек күтпөстөн, аны күндүн каалаган убагында бүтүрө аласыз."

Эгерде сиздин машыгуу залыңыз бекер сессияларды сунуштабаса-же сиз жөн гана өзүңүз кетүүнү кааласаңыз-бул стратегияларды колдонуп, январь айынын машыгуу программасын түзүңүз, бул сизди чыңдоо үчүн сызыктардан качат, тез… жана капаланбастан.

Машинасыз кардио жасаңыз

Чуркоо жолдору, эллиптикалык велосипеддер жана стационардык велосипеддер үчүн линиялар эң начар болуп саналат жана аларды тазалоого 30 мүнөт же андан көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. Жабдууларды сындырбай туруп, эффективдүү кардио машыгуусун алуу үчүн чечим кабыл алыңыз.

"Эң оңой нерсе - экиден төрткө чейин көнүгүүлөрдүн схемасын түзүү", - дейт Майк Вунш, Санта Кларитадагы Results Фитнесс боюнча директор, Калифорния. Вунш өз кардарларын кардио жана кондициялоо үчүн жыл бою жогорку интенсивдүү фиништерден өткөрөт. Ал секундасына 1 кайталоону көздөп, 20 секунда көнүгүү жасоону сунуштайт. 20 секунд эс алып, анан кийинки көнүгүүгө өтүңүз.

"Чөгүү, секирүү, секирүү, секирүү жана чуркоо кыймылдарын колдонуп көрүңүз" дейт ал. (Бул макаладагы бардык көнүгүүлөр боюнча толук нускамалар акыркы бетте келтирилген.) Бардык көнүгүүлөрдөн үч же төрт раунддан баштаңыз, жалпысынан бештен 10го чейин айланыңыз.

Камдык планыңыз бар

Эгер сиз салмакка даяр болсоңуз же күч машыгуу планыңыз болсо, анда бир сызык менен жайлап кетпеш үчүн машыгууңузда ар бир көнүгүү үчүн резервдик планды алып келиңиз, дейт Крейг Баллантайн, CSCS, TurbulenceTraining.com ээси.

"Эгер сиздин максатыңыз булчуңдарды топтоо жана майды жоготуу болсо, анда сиз так көнүгүү жөнүндө тынчсыздануунун кереги жок", - дейт ал. Эгерде сиз стенддик пресс жасоону пландаган болсоңуз, анда гантель пресстерин алмаштырууга даяр болуңуз. Жамбаш узартуу үчүн запастагы швейцариялык топтор жокпу? Отургучта бир бутуңуз менен көнүгүүнү жасап көрүңүз.

Бир бонус бар, Баллантейн мындай дейт: "Машыгууңузду жаңы көнүгүүлөр менен алмаштыруу денеңизде жаңы өзгөрүүлөрдү алып келиши мүмкүн".

Кайталоолорду бир гана салмакты колдонууга тууралаңыз

Флоридадагы күч жана кондиция боюнча машыктыруучу жана DVDлердин автору Ник Тумминелло дейт: Фитнес залында сызыктарды болтурбоо үчүн ары-бери кыймылдабоо: Ар кандай гантелдер үчүн күрөшүүнүн ордуна, бардык кыймылдар үчүн бирдей салмакты колдонгон көнүгүү жасап көрүңүз. анын ичинде майларды жоготуу жана кондициялоо үчүн күч үйрөтүү.

"Бир комплексти чогулт. Бул бир жабдуунун негизинде бүтүндөй машыгуу схемасын түзүүгө мүмкүндүк берет" дейт ал. "Денеңизди түртүү кыймылына, тартылуу кыймылына, дененин ылдыйкы көнүгүүсүнө жана негизги кыймылга тартыңыз. Ар бирине бирден гантель менен тийген көнүгүүнү тандаңыз."

Мисалы, Тумминелло ийин басууну (түртүү), ийилген гантелдин катарларын (тартуу), скваттарды (буттарды) жана гантель кесүүнү (өзөктү) сунуштайт. Бардык төрт кыймыл үчүн бир салмакты тандаңыз.

"Эгерде сизде 25 фунт гантелдер бар болсо, скватта ийинге караганда жеңилирээк болот-күчтүүрөөк кыймылдарыңызда жогорку репрессияларды жасаңыз, алсыроодо азыраак",-дейт ал. Ар бир көнүгүү үчүн, бир топтомдо алтыдан сегизден кем эмес, 20дан 25ке чейин кайталанбаңыз.

"Көнүгүүлөрдүн ортосунда үзүлбөңүз" дейт ал. Анын ордуна, төрт кыймылды бүтүрүп, андан кийин 90 секунддан 3 мүнөткө чейин эс алыңыз. Бардык ырааттуулукту мүмкүн болушунча көп жолу 12 мүнөт кайталаңыз же 4 же 5 раундду аткарыңыз.

Өзүңүз үчүн схеманы иштеп чыгууда, ар бир өкүл менен бир нече булчуң топторун колдонгон татаал көнүгүүлөрдү тандаңыз, дейт Джереми Фриш, Клинтондогу Эффективдүүлүк Окутуусунун Жетекчиси жана директору, Масса. Чокуну өйдө жагына басыңыз. мисалы, гантелдин өпкөсүнө басыңыз же тартыңыз. Фриштин сүйүктүү комплекси: гантелдин ар бир он пресс, гантель түртүү пресс, ийилген катар, гантель өпкөсү, жана түртүү же жогору көтөрүү.

Kettlebell алыңыз

Бул жерде бекер машыгуу пайдалуу болушу мүмкүн: машыктыруучу сизге чайнектин бир нече негиздерин үйрөтсүн, жана сиз күчтү жана кардиону жалгыз, шар формасындагы салмак менен бирге машыктыра аласыз. Эгерде сиз өзүңүздүн чайнек формаңыз менен мурунтан эле тааныш болсоңуз жана ишенсеңиз, Вунш толук чымыркануу катары чайнектин аралыгын аткара алаарыңызды айтат.

"Эгер сиз 30 секундукту, 30 секунддук тыныгууну жасап, 10 мүнөт кайталасаңыз, бул эң сонун бүтүрүүчү болмок" дейт ал.

Эгер сиз аны менен бирге толук машыгууну курууну кааласаңыз, анда ал төмөнкүдөй сунуштайт: чайнек термелүүсү, бокал менен скват, үстүнкү пресс жана скватка тартылуу.

2 Кыймылды тандап, Кыймыл алыңыз

Эгерде мейкиндик жана жабдуулар чектелүү болсо, аны жөнөкөй сактоодон коркпоңуз, дейт Баллантейн. Сиз көптөгөн кыймылдарды жасоонун ордуна бир нече негизги көнүгүүлөрдүн топтомун жасап, чоң машыгууга ээ боло аласыз.

"Менде гантелдин көкүрөк прессинин жана гантелдин катарларынын ортосунда 6 комплект артка жана артка кайтууда эч кандай кыйынчылык болбойт, андан кийин аны бир күнгө чейин бир нече түртүү жана муунуу менен бүтүрөм" дейт ал.

Эки карама -каршы көнүгүүнү алмаштырып, тез жана эффективдүү машыгуу үчүн көптөгөн комплекстерди жасаңыз. Толук машыгууну жасай ала турган башка түгөйлөр: гантель ийин басуу менен, гантель катарлар менен түртүп, көкүрөк пресс менен гантель өпкө.

Exercise Instructions 1 -бөлүк

Түртүү:

Классикалык түртүү позициясын кабыл алыңыз: буттары түз, колдору далыңыздын астында. Денеңизди катуу кармап, көкүрөгүңүз полго тийгиче өзүңүздү ылдый түшүрүңүз. Колуңуз сунулганга чейин артка түртүңүз. Эгерде бул өтө кыйын болсо, колдоруңузду тепкичке же отургучка көтөрүп, жогору көтөрүп көрүңүз. Колдонуу видеосун көрүү үчүн бул жерди басыңыз.

Squat Thrust: Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинде, колуңузду капталыңызда кармап туруңуз. Жамбашыңызды артка түртүңүз, тизеңизди бүгүп, денеңизди мүмкүн болушунча тереңирээк ылдый түшүрүңүз. Эми буттарыңызды артка карай тепкилеңиз, ошондо сиз түртүү абалында болосуз, андан кийин буттарыңызды тез эле чөгөлөтүңүз. Тез тур жана бардык кыймылды кайтала. Колдонуу видеосун көрүү үчүн бул жерди басыңыз.

Кресло: Колуңузду отургучтун же отургучтун четине, бутуңузду алдыңызда бир нече фут жерге коюңуз. Жогорку колдоруңуз полго дээрлик параллель болгонго чейин денеңизди түшүрүңүз. Тыным, андан кийин кайра баштапкы абалына басыңыз. Колдонуу видеосун көрүү үчүн бул жерди басыңыз.

Single-Leg Hip Extension: Сол такаңызды отургучка коюп, оң бутуңузду асманга көтөрүп чалкаңызда жатыңыз. Сол тамандын отургучка басып, жамбашыңызды полдон көтөрүңүз; сенин денең ийинден тизеге чейин түз сызык түзүшү керек. Денеңизди түшүрүп, кайталаңыз. Кантип видеону көрүү үчүн бул жерди басыңыз.

Гантель далысын басуу: Колуңузду бүгүп, алаканыңызды каратып, ийиндериңиздин сыртында гантели кармаңыз. Бутуңузду ийин туурасында бөлүп, тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Колуңуз толугу менен түз болмоюнча, салмактарды өйдө карай басыңыз. Гантельдерди акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз. Кантип видеону көрүү үчүн бул жерди басыңыз.

Dumbbell Bent-Over Row: Ар бир колуңузда гантел менен туруңуз, бутту жамбаш туурасынан бөлүңүз. Тизелериңизди бүгүңүз, белиңиз полго параллель болгонго чейин артка сүрүлүп, колдору далыңызга илинип, алаканыңызды ичине салыңыз. Чыканагыңызды бүгүп, гантелиңизди тулку бойуңуздун капталдарына чейин тартыңыз. Колдоруңузду асынып, кайра кайталаңыз. Колдонуу видеосун көрүү үчүн бул жерди басыңыз.

Dumbbell Squat: Бир жуп гантельди капталыңызда кармап, алаканыңызды ичине киргизиңиз. Жамбашыңызды артка түртүңүз жана тизеңизди бүгүп денеңизди түшүрүңүз. Баштапкы абалга кайра түртүңүз. Кантип видеону көрүү үчүн бул жерди басыңыз.

Баштоо үчүн артка кайт

Exercise Instructions 2 -бөлүк

Dumbbell Chop:

Салмактуу топту же гантелди эки колуңуз менен көкүрөгүңүздүн алдында кармап, колдоруңузду жайып, бутуңузду кең кылып туруңуз. Эки тизеңизди бүгүп, бутуңузду солго буруңуз, топту (же гантельди) сол жамбашыңызды көздөй түшүрүңүз. Дароо бутуңузду түздөп, үстүңкү салмагын көтөрүп, оңго буруңуз. Бардык кайталоо үчүн кайталаңыз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз (карама-каршы багытта айлантыңыз).

Kettlebell Swing: Бутуңузду ийинине караганда көбүрөөк бөлүп туруңуз. Эки колуңуз менен чайнек кармаңыз, колдоруңуз алдыңызда. Жамбашыңызды артка сүрүп, бутуңуздун ортосундагы салмыкты жамбашыңыздын астына түшүрүңүз. Кайра айдап туруп, колуңузду түз кармап, салмагын көкүрөк бийиктигине чейин көтөрүңүз. Кийинки кайталооңузга түз барып, ылдам темп менен улантыңыз. Кантип видеону көрүү үчүн бул жерди басыңыз.

Kettlebell Goblet Squat: Төшүңүздүн алдына гантелди же чайнек чөйчөкчөңүздү чыканагыңыз менен бириктириңиз. Белиңизди артка сүрүп, тизелериңизди бүгүп, денеңиздин салмагын согончогуңузда кармаңыз. Арткы таманыңыз аркылуу баштапкы абалга басыңыз жана кайталаңыз.

Kettlebell үстүнкү басма сөз: Чайнекти ийниңиздин сыртында кармаңыз, колуңузду ийип, алаканыңызды ичине каратыңыз. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине коюп, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Чайнекти колуңуз түз болгонго чейин басыңыз.

Басуу менен кадам таштоо: гантелдерди ийиндериңизге кармап, тепкичке же отургучка карап туруңуз. Бир бутуңузду тепкичке коюп, экинчи бутуңузду тепкичке чейин көтөрүү үчүн таманыңыздан ылдый басыңыз. Кыймылдын жогору жагында гантелдерди үстү менен түз басыңыз. Колуңузду далыңызга кайтарыңыз жана баштапкы абалга түшүңүз. Буттарды алмаштыруудан жана көнүгүүлөрдү кайталоодон мурун кайталоолорду бир бут менен бүтүрүңүз.

Пресс менен эс алуу: Турган абалда ийниңизде гантелдерди кармап, бир бутуңуз менен алдыга чоң кадам таштаңыз. Алдыңкы саныңыз полго параллель болуп, арткы тизеңиз полдон чыкканда, үстүңкү таразаларды басыңыз. Жүктөрдү далыңызга кайтарып, баштапкы абалына кайтыңыз. Башка бутуңуз менен кайталаңыз.

Баштоо үчүн артка кайтыңыз

SHAPE.com боюнча көбүрөөк:

2012 -жылы көрүү үчүн 12 фитнес тренди

Killer Abs үчүн 10 Crunch-Free Moves

YouTube'дагы мыкты машыгуу видеолору

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Баштоо үчүн артка кайт

Үчүн карап чыгуу