Ден-соолугуңуз үчүн мыкты айранды кантип тандай аласыз

Мазмун

• Ар дайым Этикетканы окуңуз
• Курамы тизмеси
• Тамактануу фактылары
• Кошулган Шекерден алыс болуңуз
• Аз-Fat жана толук-Fat
• Жандуу маданияттарды издеңиз
• Кайсы түрү жакшы?
• Грек, сүт азыксызбы же кадимки йогуртпу?
• Органикалыкпы же жокпу?
• Бир аз йогурттарды колдонуп көрүңүз
• Stonyfield Organic
• Dannon All Natural
• Fage Total Plain
• Ден-соолукка пайдалуу йогурт тандап жатканда, андан аз нерсе болот

Йогурт көбүнчө пайдалуу азык катары сатылат.

Бирок, көптөгөн айранга кошулган шекер жана даамдар аларды керексиз тамактарга окшоштурушу мүмкүн.

Ушул себептен, азык-түлүк дүкөнүңүздүн йогурт өтмөгүндө жүрүү башаламандыкка алып келиши мүмкүн.

Пайдалуу йогуртту сатып алууда эмнелерди издеп, эмнеден сактануу керектигин билүү үчүн ушул колдонмону аткарыңыз.

Ар дайым Этикетканы окуңуз

Этикетканы окуу кандай азык-түлүк сатып алууну чечүүдө биринчи кадамыңыз болушу керек.

Себеби этикетканы окуу сиздин тамак-ашыңызда эмне бар экендигин билүү үчүн өтө маанилүү.

Сыртынан караганда, бардык йогурттар бирдей сезилиши мүмкүн. Бирок, эмнени издөөнү билсеңиз, анда ар бир йогурттун этикеткасы ар башка окуяны айтып бериши мүмкүн.

Курамы тизмеси

Бардык йогурттар жөнөкөй йогурт катары башталганы менен, анын курамында ар кандай кошулган ингредиенттер, мисалы, шекер, жасалма даамдар, боёктор, стабилизаторлор жана консерванттар бар.

Мүмкүн болсо, ири көлөмдөгү кошулмаларсыз йогурт тандаңыз. Андан көрө ингредиенттери аз айранды тандап алууга аракет кылыңыз.

Алар сүттү, сүттү айранга айлантуу үчүн колдонулган бактериялык өсүмдүктөрдү камтышы керек.

Курамы салмагы боюнча келтирилген, ошондуктан шекердин чокусуна жакын турган йогурттардан алыс болуңуз.

Дагы жакшы, жөн гана ингредиенттер тизмесинде канттын ар кандай түрү бар бардык йогурттардан алыс болуңуз.

Шекерди бир катар ар кандай аталыштар менен, анын ичинде сахароза, фруктозанын жогорку фруктозалуу сиробу, жемиш ширеси, камыш канты жана агава нектарлары менен тизмектөөгө болот.

Тамактануу фактылары

Этикеткадагы азыктануу фактылары сизге эң белгилүү маалыматтарды бере алат.

Тамактын өлчөмү жана бир порцияга эсептелген калориялар жогору жагында келтирилген. Тамактануу фактылары ар бир порцияда канча углевод, май, белок жана кант бар экендигин айтып бере алат.

Контейнерге бирден порция берилиши мүмкүн экендигин, башкача айтканда, калория дагы көп экендигин эске алыңыз.

Учурда азыктануу белгиси кошулган шекерди табигый түрдө пайда болгон шекерден айырмалай албайт, бул канттын канчалык кошулгандыгын айтуу кыйынга турушу мүмкүн.

Бирок, этикеткалоо көрсөтмөлөрүндө бир порцияга кумшекердин кошулган граммы келечекте этикеткаларга жазылып турушу керек.

Тамактануу жөнүндө маалыматта ар бир йогурттун курамында канча кальций жана D витамини бар экени айтылат.

Идеалында, сиздин йогуртта Д витамини жана күнүмдүк кальцийге болгон муктаждыгыңыздын кыйла бөлүгү болот. Бул этикеткасында күнүмдүк наркынын пайызы (% DV) катары көрсөтүлөт.

Тамак-аш азыктарынын этикеткаларын кантип окуу керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, ушул макаланы карап чыгыңыз.

Йогурт тандоодо биринчи кезекте этикетканы окуу керек. Азыктануу фактылары жана ингредиенттер тизмеси сизде йогурттун курамында эмне бар экендиги жөнүндө көп нерсени айтып бере алат.

Кошулган Шекерден алыс болуңуз

Йогуртту ден-соолукка пайдалуу тамактан ден-соолукка зыяндуу азыкка айландырган башкы күнөөкөр ага шекер кошулат.

Кошумча шекерди америкалыктардын орточо кабыл алуусу 1850-жылы 20 фунт (9 кг) шекерден 2000-жылдардын башында жылына 160 фунттан (73 кг) жогорулаган ().

Бул өсүштүн 40% кант таттуу суусундуктар үчүн жооптуу деп болжолдонууда. Бирок, ага кант кошулган, анын ичинде таттуу йогурттар кошулган, кайра иштетилген азыктар жардам берет ().

Шекерди көп жеген ден-соолукка чоң зыян келтириши мүмкүн. Изилдөөлөр аны семирүү, жүрөк оорулары, зат алмашуу дисфункциясы, боор оорулары жана 2-типтеги кант диабети, жана башка көйгөйлөрдүн (,,) өнүгүшү менен байланыштырды.

Йогурттун курамында лактоза түрүндөгү табигый шекер (сүт канты) бар болсо дагы, азык-түлүк чыгаруучу компаниялар айранды таттуу кылуу үчүн көп сандагы жөнөкөй шекерлерди кошушат.

Жөнөкөй йогурттун курамында адатта бир чөйчөккө болжол менен 10-15 грамм углевод бар (245 грамм), бирок даамдуу же таттуу йогурттарда бир порцияга 30 граммдан ашыкча камтылышы мүмкүн (4).

Ден-соолукка пайдалуу йогурт тандоо үчүн, бир порцияга эң аз шекер кошулган бренддерди тандаңыз. Бул лактозада мурунтан бар болгон бир чөйчөккө (245 грамм) 10-15 граммдан мүмкүн болушунча аз дегенди билдирет.

Адатта, эң пайдалуу тандоо жөнөкөй, даамсыз айран. Бирок сиз жөнөкөй айранды жактырбасаңыз, анын ордуна бир нече нерсени жасай аласыз.

Варианттардын бири - өзүңүзгө жаккан жаңы мөмө-жемиштер менен таттуу кылуу.

Жөнөкөй йогуртту азыраак таттуу кылуу үчүн, өзүңүздүн чиа үрөнүн йогурт жасасаңыз болот. Ошондой эле, бонус катары, кошумча чийки уруктар менен кошо белок, клетчатка жана пайдалуу майларды аласыз.

2 стакан айранды (473 мл) 1,5-2 аш кашык (22-30 мл) хиа уруктары менен аралаштырып, аны бир түнгө муздаткычка койгондой эле оңой.

Кошулган шекер ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты жараксыз тамак-ашка айлантышы мүмкүн. Мүмкүн болушунча жөнөкөй йогуртту тандап, ар дайым этикеткасын окуп, шекер кошулган-кошулбагандыгын билип алыңыз.

Аз-Fat жана толук-Fat

Йогурт майсыз же майсыз сүттөн жасалат.

Ден-соолук боюнча адистер көп учурда майсыз сүт азыктарын сунушташат, анткени көпчүлүк адамдар ансыз деле керектөөлөрүнөн көп калория жешет.

Натыйжада, йогурттардын көпчүлүгү майсыз же майсыз сүттөн даярдалат.

Бирок, майы азайган йогурттун курамында эң көп шекер бар, ал майдан чыккан даамдын ордун толтуруу үчүн кошулат. Андыктан аз майлуу айранды тандасаңыз, шекер кошулбастан издеңиз.

Толугу менен май кошулган йогурт да бар. Курамында жөнөкөй аз майлуу йогуртка караганда көп калория бар, бирок бул аны ден-соолукка пайдалуу эмес.

Чындыгында, толук майлуу сүт азыктарындагы майлар пайдалуу болушу мүмкүн.

Сүт азыктары кээ бир табигый жол менен пайда болгон транс майларды камтыйт, алар кээ бир иштетилген тамактарда кездешүүчү зыяндуу транс майлардан айырмаланат.

Бул майлар, тактап айтканда, конъюгацияланган линол кислотасы (CLA), зыяндуу деп эсептелбейт, атүгүл ден-соолукка да пайдалуу болушу мүмкүн.

Алар дененин майын жана сезгенүүсүн азайтууга, жүрөк ооруларынын пайда болушун азайтууга, кандагы канттын көзөмөлүн жакшыртууга жана пробиркалардагы рак клеткаларына каршы күрөшүүгө жардам берет (,,).

Жөнөкөй шекерсиз майсыз жана толук кандуу айрандардын экөө тең пайдалуу болушу мүмкүн. Тамактануу адаттарыңызга, тамак-ашка болгон артыкчылыктарыңызга жана калория максаттарыңызга жараша кайсы түрүн жеш керектигин чечип алыңыз.

Йогурт майы азайган же толук кандуу сүттөн жасалат. Майлуулугу азайган йогурттун курамында шекер кошулбаса, калориясы төмөн болот. Экөө тең туура чечим болушу мүмкүн.

Жандуу маданияттарды издеңиз

Йогурт жасоодо ден-соолукка пайдалуу пробиотикалык бактериялар колдонулат. Алар сүттөгү кантты (лактозаны) сүт кислотасына айландырышат, натыйжада айран кычкыл даамданат.

Адатта, йогурттагы "тирүү культуралар" деп аталган бул пробиотикалык бактериялар ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди бере алышат.

Пробиотиктер жөнүндөгү изилдөөлөр али баштала элек болсо дагы, изилдөөлөр көрсөткөндөй:

• Лактозага болгон чыдамдуулуктун белгилерин жакшыртуу ().
• Иммундук системаны стимулдаштыруу ().
• Депрессиянын белгилерин бир кыйла азайтуу ().
• Балдарда жана чоңдордо антибиотикке байланыштуу ич өткөк коркунучун азайтуу (,).
• Ичеги-карындын дүүлүгүп кетүүчү белгилерин жакшыртуу (,).

Башка изилдөөлөр пробиотикалык йогурт холестеролду, дене салмагын, ал тургай сезгенүү маркерлерин төмөндөтүүгө жардам бере тургандыгын аныктады ().

Пробиотик менен айран ичүү Bifidobacterium ошондой эле балдардагы жана аялдардагы ичегинин үзгүлтүксүздүгүн жакшырта тургандыгы көрсөтүлгөн (, 17).

Бардык йогурттар башында ушул тирүү өсүмдүктөрдү камтыйт, анткени алар сүттү айранга айландыруучу ингредиент.

Бирок, йогурттун пробиотикалык камтылышы бир катар факторлорго, анын ичинде таңгактоо ыкмаларына жана сактоо шарттарына жараша ар кандай болушу мүмкүн.

Йогурттан көбүрөөк пайда алуу үчүн, пробиотиктерди эң ​​көп тандап алыңыз. Тилекке каршы, ар бир йогуртта канча бар экендигин айтуунун оңой жолу жок.

Улуттук Йогурт Ассоциациясы тестирлөө учурунда граммына 100 миллион культура (бактерия) камтыган йогурттарга "Тири жана жигердүү культуралар" мөөрүн сунуштайт. Мөөр мындай көрүнөт: Сүрөттүн булагы: Фаж.

Бирок, мөөрдү алуу кымбатка турат. Көптөгөн бренддер грамм квалификациясына 100 миллион маданияттарга жооп берсе дагы, ансыз өтүүнү туура көрүшөт.

Чындыгында, өз алдынча сыналган йогурттар жөнүндө бир отчетто, көптөгөн бренддер бир граммда 100 миллиондон ашуун маданиятты камтыгандыгы аныкталган [18].

Эң негизгиси, пробиотиктер кошулгандан кийин термикалык жол менен иштетилген, же пастерленген йогурттардан алыс болуңуз. Пастеризация бактерияларды жок кылат, алар сизге пайда алып келиши үчүн тирүү болуш керек.

Муну табуу оңой, анткени бул йогурттардын этикеткаларында “культивациядан кийин жылуулук менен иштетилген” деп жазылышы керек (19).

Пробиотиктер - сүттү йогуртка айландыруучу достук бактериялар. "Жандуу жана жигердүү маданияттар" мөөрү менен айран издеп, өндүрүштөн кийин пастеризацияланган йогурттардан алыс болуңуз.

Кайсы түрү жакшы?

Йогурттун ар кандай түрлөрү бар, жана ар кандай сортторду салыштырып көрөлү.

Грек, сүт азыксызбы же кадимки йогуртпу?

Учурда йогурттун эң чоң тенденциясы грек йогурту. Ал салттуу йогурттан айырмаланат, анткени ал бир нече ирет чыңалып, сарысууну жана лактозанын бир бөлүгүн алып салат.

Бул грек айранына салттуу йогуртка караганда эки эсе көп белок берет жана көмүртектин жарымына жакынын берет. Бул лактозага чыдамсыз болгондор үчүн толтурулган перекус жана мыкты вариант (20).

Бирок, демек, грек йогурту калориясы жана майы жогору жана салттуу йогуртка караганда кальций аз болот.

Көптөгөн бренддер дагы шекер кошулган.

Соя же кокос йогурту сыяктуу сүтсүз йогурттар да популярдуу болуп калды. Алар өсүмдүктөрдүн курамына киргендиктен, майы кадимки йогуртка караганда бир кыйла төмөн жана курамында лактоза жок.

Бул вегетарианчылар жана лактозага чыдамы жок адамдар үчүн идеалдуу тандоолор. Бирок, алардын курамында табигый жол менен кальций көп болбойт, андыктан кальций жана Д витамини кошулган бренддин белгисин текшериңиз.

Грек йогурту, сүтсүз жана кадимки йогурттун бардыгы ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, бирок алардын бири дагы башкаларга караганда пайдалуу эмес.

Органикалыкпы же жокпу?

USDA органикалык мөөрүн алып жүрүү үчүн, сүт органикалык, ГМО эмес тоют менен азыктанган жана антибиотиктер же өсүү гормондору менен дарыланбаган уйлардан болушу керек.

Бирок, органикалык азык-түлүктөрдүн пайдалуу же пайдалуу эместиги көп талаш-тартыштарды жаратып, сүт фермасында ГМО жана өсүү гормондорун колдонуу өтө талаштуу бойдон калууда.

Органикалык жана кадимки азыктарга салыштырмалуу азыктык курамы талаштуу, бирок органикалык сүт багытында айырмачылыктар бар окшойт.

Мисалы, изилдөөлөр органикалык сүттүн кадимки сүткө караганда май кислотасынын профили жана бета-каротин, Е витамини жана темирдин курамы жогору экендигин аныкташкан (21,).

Бирок, ошондой эле, органикалык сүттө селен жана йод минералдары аз болот окшойт ().

Кызыгы, мындай айырмачылыктар, сыягы, уйлардын рационундагы айырмачылыктарга байланыштуу. Алар дыйканчылык практикасынын органикалык же кадимки (,) экендигинен көз каранды эмес.

Чындыгында, азыктануу жана ден-соолукка тийгизген пайдасы жөнүндө сөз болгондо, органикалык нерсе кадимкиден жакшыраак деп айтуу кыйын.

Грек йогуртунда белок көп жана углеводдору аз, ал эми сүтсүз йогурт майсыз жана лактозасыз болот. Органикалык йогурт айрым пайдалуу заттарга бай болушу мүмкүн, ал эми башкаларында төмөн.

Бир аз йогурттарды колдонуп көрүңүз

Бул тизме толук кандуу болбосо дагы, пайдалуу тандоо болгон йогурттун бир нече түрүн сунуштайбыз.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic сиз органикалык сатып алгыңыз келсе, тандап алууга жакшы бренд. Алардын бардык йогурттары органикалык жана ар кандай продукттарды тандоого болот.

Алар чөп менен азыктанган, сүттөн жасалган йогурт, грек йогурту жана Smooth & Creamy линиясын сунушташат.

Эгерде сиз даамдуу айранды жактырсаңыз, анда алардын мөмө-жемиштерден жасалган даамдуу грек айрандары эң сонун чечим.

Бирок, мөмө-жемиштерден жасалган башка айрандардын көпчүлүгүндө шекер кошулган.

Dannon All Natural

Dannon's Natural Natural йогурттары пайдалуу йогурттун жакшы мисалы болуп саналат.

Анын курамында эки гана ингредиент бар: майсыз же майсыз сүт жана табигый коюулантуучу пектин. Ошондой эле, ал "Жандуу жана жигердүү маданияттар" мөөрүн алып жүрөт.

Тилекке каршы, бул айранга Д витамини кошулган эмес.

Бирок кант кошулбаса, бир порцияга 8 грамм протеин жана күнүмдүк кальцийге болгон муктаждыгыңыздын 30% түзсө, бул дагы деле болсо жакшы чечим.

Даннондун калган йогурттары популярдуу болсо дагы, көптөгөн шекер кошулгандыктан, эң пайдалуу йогурт эмес.

Fage Total Plain

Fage - грек айранын жактыргандар үчүн эң сонун тандоо.

Fage Total Plain йогуртунун курамында сүт жана ар кандай жандуу маданият бар. Ошондой эле ал толук май, 2% жана 0% сортторунда бар.

Бирок, бул грек йогурту болгондуктан, кальцийдин курамы кадимки йогуртка караганда төмөн, күнүмдүк муктаждыгыңыздын 20% түзөт. Ошондой эле анын курамында Д витамини жок.

Ошентсе да, бул туура чечим.

Бирок, башка бренддер сыяктуу эле, жөнөкөй сортторду карманышат. Бренддин даамы же мөмө-жемиши кошулган йогурттарда көптөгөн шекер кошулган.

Сиз колдонуп көргөн пайдалуу йогурттун көптөгөн бренддери бар. Кант аз же кошулбаган сортторду жана ингредиенттердин кыска тизмесин тандаңыз.

Ден-соолукка пайдалуу йогурт тандап жатканда, андан аз нерсе болот

Йогурт жөнүндө сөз болгондо, анын ден-соолугун сактоо аны жөнөкөй кылуу дегенди билдирет.

Ингредиенттери аз жана кантка мүмкүн болушунча аз кошулган йогурт тандап алууга аракет кылыңыз. Жөнөкөй жана шекерсиз айран эң жакшы.

Мындан тышкары, көпчүлүк тандоолор жеке тандоого байланыштуу.

Ушул кеңештерге кулак төшөсөңүз, сиз тандаган йогурт ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу экенине ишенсеңиз болот.