Бета-Аланин - башталгыч колдонмо

Мазмун

• Бета-Аланин деген эмне?
• Бул кантип иштейт?
• Атлетикалык көрсөткүч жана күч
• Чарчаганга чейинки убакытты көбөйтөт
• Пайдасы Кыска мөөнөттүү көнүгүүлөр
• Башка артыкчылыктар
• Дененин курамы
• Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар
• Мыкты азык-түлүк булактары
• Дозалап колдонуу боюнча сунуштар
• Коопсуздук жана терс таасирлери
• Спорт кошумчаларын айкалыштыруу
• Натрий бикарбонаты
• Креатин
• The Bottom Line

Бета-аланин - спортчулардын жана фитнес сүйүүчүлөрүнүн арасында популярдуу кошумча зат.

Анын натыйжалуулугун жогорулатуу жана жалпы ден-соолукка пайдалуу болушу үчүн көрсөтүлгөн.

Бул макалада бета-аланин жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Бета-Аланин деген эмне?

Бета-аланин - маанилүү эмес аминокислота.

Көпчүлүк аминокислоталардан айырмаланып, аны денеңиз белокторду синтездөө үчүн колдонбойт.

Анын ордуна, гистидин менен бирге карнозинди өндүрөт. Андан кийин карнозин сиздин скелет булчуңдарыңызда сакталат ().

Карнозин көнүгүү учурунда булчуңдарыңыздагы сүт кислотасынын топтолушун азайтып, спорттук көрсөткүчтөрдүн жакшырышына алып келет (,).

Бета-аланин - маанилүү эмес аминокислота. Денеңиз аны карнозинди өндүрүү үчүн колдонот, бул көнүгүүнүн натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет.

Бул кантип иштейт?

Булчуңдарыңызда гистидиндин деңгээли адатта жогору жана бета-аланиндин деңгээли төмөн, бул карнозиндин өндүрүлүшүн чектейт (,).

Бета-аланин менен толукталса, булчуңдардагы карнозиндин деңгээлин 80% (,,,,) көтөргөнү аныкталды.

Карнозин машыгуу учурунда кандайча иштейт:

• Глюкоза бөлүнөт: Гликолиз - жогорку интенсивдүү көнүгүү учурунда күйүүчү майдын негизги булагы болгон глюкозанын бөлүнүшү.
• Лактат өндүрүлөт: Көнүгүү жасап жатып, булчуңдар глюкозаны сүт кислотасына бөлөт. Бул суутек иондорун (Н +) пайда кылган лактатка айланат.
• Булчуңдар кислотага айланат: Суутек иондору булчуңдарыңыздагы рН деңгээлин төмөндөтүп, аларды кислоталуу кылат.
• Чарчоо: Булчуңдардын кычкылдуулугу глюкозанын бөлүнүшүн токтотуп, булчуңдарыңыздын жыйрылуу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт. Бул чарчоону шарттайт (,,).
• Карносин буфери: Карнозин кислотага каршы буфер кызматын аткарып, жогорку интенсивдүү көнүгүү учурунда булчуңдардагы кислоталуулукту төмөндөтөт (,).

Бета-аланин кошулмалары карнозиндин деңгээлин көтөргөндүктөн, көнүгүү учурунда булчуңдарга кислота деңгээлин азайтууга жардам берет. Бул жалпы чарчоону басаңдатат.

Бета-аланин кошулмалары карнозинди көбөйтөт, бул жогорку интенсивдүү көнүгүү учурунда булчуңдарыңыздагы кычкылдуулукту төмөндөтөт.

Атлетикалык көрсөткүч жана күч

Бета-аланин чарчоону азайтуу, чыдамдуулукту жогорулатуу жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдө иштин көрсөткүчүн жогорулатуу менен спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртат.

Чарчаганга чейинки убакытты көбөйтөт

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бета-аланин сиздин чарчоо убактыңызды көбөйтүүгө жардам берет (TTE).

Башка сөз менен айтканда, бир эле мезгилде узак убакытка машыгууга жардам берет. Велосипедчендердин жүргүзгөн изилдөөсү боюнча, төрт жумалык кошумча азыктар жалпы жумуштун көлөмүн 13% га көбөйтүп, 10 жумадан кийин (,,,) 3,2% га көбөйгөн.

Ошо сыяктуу эле, салыштырмалуу велосипед тести боюнча 20 эркек бета-аланин кошулмаларынан төрт жумадан кийин чарчаганга чейин убакытты 13-14% га көбөйттү ().

Пайдасы Кыска мөөнөттүү көнүгүүлөр

Жалпысынан булчуң ацидозу жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн узактыгын чектейт.

Ушул себептен, бета-аланин бир же бир нече мүнөткө чейин созулуучу жогорку интенсивдүү жана кыска мөөнөттүү машыгуу учурунда иштөөгө жардам берет.

Бир изилдөөдө бета-аланинди алты жума ичкенде, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу учурунда (HIIT) TTE 19% га жогорулагандыгы аныкталды ().

Дагы бир изилдөөдө, жети жума бою кошумча азыктанган 18 кайыкчы 6 мүнөттөн ашуун убакытка созулган 2000 метр аралыкка чуркоодо плацебо тобунан 4,3 секундга ылдамыраак болушту ().

Башка артыкчылыктар

Улгайган адамдар үчүн бета-аланин булчуңдардын чыдамдуулугун жогорулатууга жардам берет ().

Каршылык көрсөтүүдө машыгуу көлөмүн көтөрүп, чарчоону басаңдата алат. Ошентсе да, бета-аланиндин күчүн (,,,) жакшыртат деген туруктуу далилдер жок.

Бета-аланин бир-бир нече мүнөткө чейин созулган көнүгүүлөрдө эффективдүү. Бул көнүгүү кубаттуулугун жана булчуң туруктуулугун жогорулатуу, ал эми чарчоону басууга жардам берет.

Дененин курамы

Кээ бир далилдер бета-аланин дененин курамына пайдалуу болушу мүмкүн деп айтууга болот.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, үч жума бою толуктоо арык булчуң массасын көбөйтөт ().

Бета-аланин дененин курамын тренингдин көлөмүн көбөйтүү жана булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзүү менен жакшыртат.

Бирок, кээ бир изилдөөлөр дарылоодон кийин дене түзүлүшүндө жана дене салмагында олуттуу айырмачылыктарды көрсөтпөйт (,).

Бета-аланин көнүгүүнүн көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет. Бул арык дене массасынын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн - далилдер аралаш болсо да.

Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар

Бета-аланин ден-соолукка бир нече пайдалуу болушу мүмкүн болгон карнозиндин деңгээлин жогорулатат.

Кызыгы, жаныбарларды жана пробиркадагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, карнозин антиоксидант, карылыкка каршы жана иммунитетти көтөрөт. Бирок, адамдардын изилдөөлөрү керек.

Карнозиндин антиоксиданттык артыкчылыктарына эркин радикалдарды нейтралдаштыруу жана кычкылдануу стрессин азайтуу (,,) кирет.

Андан тышкары, пробиркага жасалган изилдөөлөр карнозин азот кычкылынын өндүрүлүшүн жогорулатат деп божомолдойт. Бул карылык процесси менен күрөшүүгө жана жүрөктүн ден-соолугун жакшыртууга жардам берет ().

Акырында, карнозин улгайган кишилердеги булчуңдардын сапатын жана иштешин жогорулатышы мүмкүн (,).

Карносин антиоксидант жана иммунитетти көтөрөт. Ошондой эле улгайган кишилердеги булчуңдардын иштешине пайдалуу.

Мыкты азык-түлүк булактары

Бета-аланиндин азык-түлүк булактары эт, канаттуулар жана балык болуп саналат.

Бул ири бирикмелердин бир бөлүгү - негизинен карнозин жана ансерин - бирок сиңгенде бошоп кетет.

Вегетариандар жана вегетарианарлар булчуңдарында карнозин 50% га жакын, бардык жерде жегичтерге салыштырмалуу бар (28).

Көпчүлүк адамдар тамактануусунан бета-аланиндин жетиштүү көлөмүн алса дагы, кошумчалар анын деңгээлин дагы жогорулатат.

Бета-аланинди эт, канаттуулар жана балык сыяктуу карнозинге бай азыктардан алса болот.

Дозалап колдонуу боюнча сунуштар

Стандарттык бета-аланин дозасы күнүнө 2-5 граммды түзөт ().

Бета-аланинди тамак менен бирге колдонуу карнозиндин деңгээлин дагы жогорулатышы мүмкүн ().

Бета-аланин кошулмалары карнозиндин өзүн алганга караганда, булчуң карнозининин деңгээлин толтурганда жакшы окшойт ().

Көбүнчө күн сайын 2-5 грамм бета-аланинди ичүү сунушталат. Аны тамак менен ичүү дагы натыйжалуу болушу мүмкүн.

Коопсуздук жана терс таасирлери

Бета-аланиндин ашыкча өлчөмүн алуу парестезияга алып келиши мүмкүн, адатта, "терини карыштыруу" деп мүнөздөлгөн өзгөчө сезим. Бул, адатта, бет, моюн жана колдун арткы бөлүгүндө болот.

Дозанын өлчөмү жогорулаган сайын бул карышкырдын интенсивдүүлүгү жогорулайт. Андан бир аз дозаларды алуу менен болтурбоого болот - бир убакта 800 мг тегерегинде ().

Парестезиянын кандайдыр бир жол менен зыяндуу экендиги жөнүндө эч кандай далил жок ().

Дагы бир мүмкүн болгон кошумча таасир - бул тауриндин деңгээлинин төмөндөшү. Себеби бета-аланин булчуңга сиңиш үчүн тауринге каршы тура алат.

Терс таасирлерине кычышуу жана тауриндин азайышы кирет. Маалыматтар чектелүү, бирок бета-аланин дени сак адамдар үчүн коопсуз көрүнөт.

Спорт кошумчаларын айкалыштыруу

Бета-аланин көбүнчө натрий бикарбонаты жана креатин сыяктуу башка кошумчалар менен айкалышат.

Натрий бикарбонаты

Натрий бикарбонаты же аш содасы, кандагы жана булчуңдардагы кислотаны азайтып, көнүгүүнү жакшыртат ().

Көптөгөн изилдөөлөр бета-аланин жана натрий бикарбонатын айкалыштырып изилдеген.

Натыйжада, эки кошумчаны бириктирүүдөн кандайдыр бир артыкчылыктар бар - айрыкча булчуң ацидозу өндүрүмдүүлүктү басаңдаткан көнүгүүлөр учурунда (,).

Креатин

Креатин ATPдин жеткиликтүүлүгүн жогорулатуу менен машыгуунун жогорку сыйымдуулугуна жардам берет.

Креатин менен бета-аланинди чогуу колдонгондо, көнүгүү, күч жана арык булчуң массасына пайдалуу экени далилденген (, 36,).

Бета-аланин натрий бикарбонаты же креатин сыяктуу кошумчалар менен айкалыштырылганда андан да натыйжалуу болушу мүмкүн.

The Bottom Line

Бета-аланин көнүгүү жөндөмүн жогорулатуу жана булчуңдардын чарчоосун азайтуу менен иштөөнү жакшыртат.

Ошондой эле антиоксидант, иммунитетти көтөрөт жана карылыкка каршы касиетке ээ.

Бета-аланинди карнозин камтыган азыктардан же кошумча заттар аркылуу алсаңыз болот. Сунушталган доза күнүнө 2-5 граммды түзөт.

Ашыкча өлчөмдө тери кычышып кетиши мүмкүн болсо да, бета-аланин машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн коопсуз жана эффективдүү кошумча каражат деп эсептелет.