Көк жарык жана уйку: Байланыш деген эмне?

Мазмун

• Көк жарык сиздин уйкуңузду бузат
• Түстүү айнектер жардам берет
• Башка бөгөт коюу ыкмалары
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Уйку - оптималдуу ден-соолуктун таянычтарынын бири.

Бирок, адамдар мурункуга караганда кыйла аз укташат. Уйкунун сапаты да төмөндөп кетти.

Начар уйку жүрөк оорулары, 2-типтеги кант диабети, депрессия жана семирүү (,,,) менен байланыштуу.

Түнкүсүн жасалма жарык жана электрониканы колдонуу уйкунун бузулушуна себеп болушу мүмкүн. Бул аппараттар көк толкун узундугунун жарыгын чачып, мээни күндүз деп ойлоп, алдап кетиши мүмкүн ().

Көптөгөн изилдөөлөр кечинде көгүлтүр от мээңиздин табигый уйку-ойгонуу циклдарын бузат деп болжолдошот, бул оптималдуу ден-соолук үчүн өтө маанилүү (6,).

Бул макалада түнкүсүн көгүлтүр отту тосуп коюу сиздин уйкуга кандайча жардам берерин түшүндүрөт.

Көк жарык сиздин уйкуңузду бузат

Сиздин денеңизде сиздин циркаддык ритмди жөнгө салуучу ички саат бар - көптөгөн ички функцияларга таасир берген 24 сааттык биологиялык цикл (8).

Эң башкысы, денеңиздин качан сергек же уктап калууга даяр экендигин аныктайт ().

Бирок, сиздин циркадиан ритмиңиз өзүн-өзү жөндөө үчүн сырткы чөйрөдөн сигналдарды талап кылат - эң негизгиси күндүз жана караңгыда.

Көк толкун узундугу жарыгы көзүңүздөгү сенсорлорду мээңиздин ички саатына сигналдарды жөнөтөт.

Күн нуру менен ак жарыкта ар кандай толкун узундугу аралашмасы бар экендигин, алардын ар биринде көгүлтүр оттун олуттуу көлөмү бар экендигин унутпаңыз ().

Күндүз көгүлтүр от, өзгөчө күндүн нуру менен иштөө көңүлдү көтөрүп, сергек болууга жардам берет ().

Көк жарык терапия шаймандары депрессияны жоюуга жардам берет, ал эми көк лампочкалар чарчоону басаңдатып, кеңсе кызматкерлеринин маанайын, ишин жана уйкусун жакшыртат (,,).

Ошентсе да, заманбап лампочкалар жана электрондук шаймандар, айрыкча компьютердик мониторлор, көгүлтүр отту көп чыгарат жана кечинде аларга таасир этип жатсаңыз, ички саатты бузушу мүмкүн.

Караңгы киргенде, сиздин эпифиз мелатонин гормонун бөлүп чыгарат, ал организмге чарчап, уктап кетүүнү айтат.

Күндүн нурунан болобу же ноутбуктан болобу, көгүлтүр от мелатониндин өндүрүлүшүн басаңдатып, натыйжада уйкунун санын жана сапатын төмөндөтөт (,).

Изилдөөлөр кечинде мелатониндин басылышын ден-соолуктун ар кандай көйгөйлөрүнө, анын ичинде метаболизм синдрому, семирүү, рак жана депрессияга байланыштырат (, 18,,).

Кечинде көгүлтүр от мээңизди ал күндүз деп ойлоп, мелатониндин өндүрүлүшүн токтотуп, уйкунун санын жана сапатын төмөндөтөт.

Түстүү айнектер жардам берет

Түнкүсүн көк түстөгү жарыктын алдын алуунун эң оңой жана эффективдүү жолун саргылт түстөгү айнектер сунуштайт.

Бул көз айнек бүтүндөй көк жарыкты жаап салат. Ошентип, мээңиз сергек болушу керек деген сигналды албайт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар көгүлтүр жарыкка тоскоол болгон көз айнекти, жарык бөлмөдө дагы, электрондук шайманды колдонуп жатканда дагы, мелатонинди караңгыдай чыгарат (, 22).

Бир изилдөөдө адамдардын мелатониндин көлөмүн кечинде күңүрт жарык, жаркыраган жарык жана караңгылатылган көз айнек менен жаркыраган жарык менен салыштырышкан (23).

Жаркыраган жарык мелатониндин пайда болушун дээрлик толугу менен баскан, ал эми күңүрт жарык өчкөн эмес.

Белгилей кетүүчү нерсе, көз айнек тагынгандар мелатонинди солгун жарыкка дуушар болгондой эле иштеп чыгышты. Көз айнектер жаркыраган жарыктын мелатонинди басуучу таасирин жокко чыгарды.

Ошо сыяктуу эле, көгүлтүр жарыкка тоскоол болгон көз айнек уйкунун жана акыл-эс ишинин жакшырышына түрткү берет.

Бир 2 жумалык изилдөөдө, 20 адам көк-жарыкты тосуучу көз айнек же көз айнекти уктаардан 3 саат мурун көгүлтүр отту тоспогон айнек колдонушкан. Мурунку топ уйкунун сапатын жана маанайын бир кыйла жакшыртты ().

Ошондой эле, бул көз айнек сменанын жумушчуларында уктаар алдында тагынганда уйкуну бир кыйла жакшыртаары аныкталды ().

Андан тышкары, катаракта менен ооруган улгайган кишилерге жүргүзүлгөн изилдөөдө, көгүлтүр жарыкка тоскоол болгон линзалар уйкуну жакшыртып, күндүзгү дисфункцияны бир кыйла азайткан ().

Башкача айтканда, бардык эле изилдөөлөр көк-жарыкка тоскоол болгон линзаларды же көз айнектерди колдобойт. Бир нече изилдөөлөрдүн бир анализинде алардын колдонулушун тастыктаган жогорку сапаттагы далилдер жетишсиз деген жыйынтыкка келген ().

Ошого карабастан, көгүлтүр жарыкка тоскоол болгон көз айнек кандайдыр бир пайда алып келиши мүмкүн.

Көк түстөгү жарыкка тоскоол болгон көз айнектерди Интернеттен сатып алыңыз.

Айрым изилдөөлөргө ылайык, көгүлтүр жарыкка тоскоол болгон көз айнек кечкисин мелатониндин өндүрүлүшүн көбөйтүп, уйкунун жана маанайдын жакшырышына алып келет.

Башка бөгөт коюу ыкмалары

Күн сайын кечинде көз айнек колдонгуңуз келбесе, көгүлтүр жарыктын таасирин азайтуунун дагы бир нече жолдору бар.

Популярдуу ыкмалардын бири - компьютериңизге f.lux деп аталган программаны орнотуу.

Бул программа убакыт алкагына жараша экраныңыздын түсүн жана жарыктыгын автоматтык түрдө жөндөйт. Сыртта караңгы болгондо, ал бардык көк жарыкты натыйжалуу тосуп, мониторуңузга кызгылт сары түстө берет.

Ушундай эле колдонмолор смартфонуңуз үчүн жеткиликтүү.

Башка бир нече кеңешке төмөнкүлөр кирет:

• уктаардан 1-2 саат мурун үйүңүздөгү бардык жарыктарды өчүрүңүз
• кызыл же кызгылт сары түстөгү окуу лампасын алуу, ал көгүлтүр отту чыгарбайт (шамдын жарыгы да жакшы иштейт)
• уктоочу бөлмөнү толугу менен караңгы кармоо же уйку маскасын колдонуу

Ошондой эле күндүз көп сандагы көгүлтүр оттун таасири астында болуу маанилүү.

Колдон келсе, күндүн нуру тийүү үчүн сыртка чык. Болбосо, көгүлтүр жарык терапия шайманын карап көрүңүз - күндү окшоштуруп, бетиңизди жана көзүңүздү көгүлтүр жарыкка жуунткан күчтүү чырак.

Кечинде көгүлтүр отту тосуунун башка жолдору үйүңүздөгү жарыкты өчүрүү же өчүрүү жана ноутбугуңуз менен смартфонуңуздан чыккан жарыкты жөнгө салган тиркемени орнотуу.

Төмөнкү сызык

Смартфондордон, компьютерлерден жана жаркыраган лампалардан чыккан көк жарык, эгер сиз түнкүсүн ага дуушар болсоңуз, уйкуну басышы мүмкүн.

Эгерде сизде уктоо көйгөйү бар болсо, кечинде көгүлтүр отту азайтууга аракет кылыңыз.

Саргылт түстөгү көз айнек өзгөчө эффективдүү болушу мүмкүн.

Бир нече изилдөөлөр алардын уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет.