Аялдардын дене мүчөсү көңүл бурбайт

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз көп учурда бүт денеңизди көнүгүүлөрдү жасасаңыз да, аялдарда жаракаттарды жана ооруну алдын алуу үчүн өтө маанилүү болгон булчуңду байкабай калган болушуңуз мүмкүн: жамбаш манжетиңиз. Эгер сиз бул жөнүндө эч качан укпасаңыз, анда сиз жалгыз эмессиз: "Жамбаш манжет аялдар менен эркектердин иштеши үчүн маанилүү жана ал эки жыныстагы адамдар эң көп көңүл бурбаган булчуңдардын бири" дейт Марк Верштеген, президент жана негиздөөчүсү. негизги аткаруу. "Алсыз жамбаш кыймыл менен начар механиканы жаратып, жамбаш, бел же тизе оорусуна жана жаракаттарына алып келиши мүмкүн."

Бул, айрыкча, аялдардын жамбаш булчуңдарын иштетүүсү үчүн абдан маанилүү, дейт Вергестен, анткени бизде эркектерге караганда жамбаштарыбыздын жана тизелерибиздин ортосунда кенен жамбаштар жана бир аз чоң бурчтар бар, экөө тең эркектерге караганда жаракат алуу коркунучу жогору.

"Жамбаш манжета жамбаштын булчуңдары менен да байланышкан, бул кош бойлуулук, менопауза же төрөт сыяктуу окуялардан улам стресске кабылышы мүмкүн" деп кошумчалайт ал.

Бактыга жараша, жамбаш булчуңдарын бекемдөө үчүн бир нече жеңил жолдору бар.

"Сиз жамбаштын булчуңдары өз ишин туруктуулуктун пайдубалы катары аткарып жатканына кепилдик бергиңиз келет, ошондуктан аларды бекемдөө үчүн биз көбүнчө булчуңдарды активдештирүүчү жана сиздин тышкы жана ички жамбаш айлануу кыймылыңызды жакшыртууга жардам берүүчү кээ бир негизги көнүгүүлөрдү сунуштайбыз" дейт Верстеген. .

Кийинки жолу сиз глутуңузду иштетип жатсаңыз, бул көнүгүүлөрдүн бир нечесин күнүмдүк жашооңузга кошуңуз. Артыңыздан эле сонун көрүнбөстөн, булчуңдарыңызды турукташтырып, жаракаттан сактайсыз-дайыма плюс!

Верстегендин айтымында, санга караганда сапат маанилүү экенин унутпаңыз. "Сиз ар бир кыймыл көзөмөлдөнүп, кыймылдарды жөн эле шашпай, туура булчуңдарды иштетип жатканыңызды текшергиңиз келет."

Сага керек болот: Каршылык тобу же укурук (бизге SKLZ көп каршылыктуу машыгуу топтору жагат) жана дары топу

1. Төрт тизелүү хип ала качуу: Колуңуздан жана тизелериңизден баштаңыз (төрттүк позиция), курсагын түйүп, ийиндерин кулактан ылдый жана ылдый түшүрүү менен. Тизе бүгүлгөн жана негизги булчуңдарды кармап, оң бутун капталга жана бир аз артка көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтып келип, 8-12 ирет кайталаңыз. Капталдарды алмаштырып, сол жагында 8ден 12ге чейин кайталоону аткарыңыз.

2. Бир буттуу Glute көпүрөсү: Полдун үстүндө жатып, оң тизеңизди 90 градус бурч менен бүгүңүз (согончогуңузду жерге коюңуз) жана сол буту көкүрөккө кармалат. Баштан тизеге чейин түз сызыкты сактоого аракет кылып, салмагыңызды оң согончогу менен оң ийинине коюңуз. кармап, андан кийин баштапкы абалына кайт.8ден 12ге чейин кайталоо; андан кийин тараптарды алмаштыруу.

3. Тышкы жамбашты көтөрүү: Бул кыймыл каршылык тилкеси же укурук менен же ансыз жасалышы мүмкүн. Баштын, тулкунун жана жамбаштын ортосунда түз сызыкты кармап, жамбаш жана тизе бүгүлгөн менен оң жагында жатыңыз. Согончоктордун ортосундагы байланышты сактап, сол тизени асманды көздөй айлантып жамбашты ачыңыз. Төмөнкү тизе баштапкы абалына кайтуу. 8-12 жолу бүтүрүп, экинчи тараптан кайталаңыз.

4. Lateral Band Walk: Каршылык боосу менен туруңуз же тамандын айланасында илмек алыңыз. Тизелерди бүгүп, жамбашыңыздын ичине бир аз отуруңуз. Ал жерден 8-12 жолу капталга кадам таштап, топтун чыңалуусун дайыма сактаңыз. Кайталаңыз, башка тарапка 8-12 жолу кайтыңыз. Сиз ошондой эле бул жерде көрсөтүлгөндөй, тизеңизден өйдө боону же илмек байлай аласыз.

5. Ротациялык медицина топ ыргытуу: Белдин деңгээлинде медициналык топту кармап, дубалдан 3-4 фут алыс туруңуз. Денени дубалдан оңго буруп, жамбаштын артында дары топту алыңыз. Солго тез буруңуз жана бир убакта топту дубалга ыргытыңыз. Бир колуңузду топтун артында, бирин астыңызда жана колдоруңузду бир аз бүгүп кармап, топту кармап, дароо дубалга ыргытыңыз. Муну 8 жолу жасаңыз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз жана 8 жолу кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу