Дененин калыбына келтирилиши: Ошол эле учурда Семиз жана Натыйжалуу Булчуңду Ийип
Мазмун
- Дененин калыбына келиши деген эмне?
- Денени калыбына келтирүү арыктоо гана эмес
- Денени калыбына келтирүү кандайча иштейт?
- Денени калыбына келтирүүнүн негиздери
- Майларды кантип арылтуу керек?
- Тамактануу жана майдын жоголушу
- Май сактоочу жайларды кыскартуунун башка жолдору
- Булчуңга кантип жетсе болот
- Протеиндин мааниси
- Булчуңга ээ болуу үчүн мыкты көнүгүүлөр
- Денени калыбына келтирүүгө көмөктөшүүчү кошумчалар
- Төмөнкү сызык
Арыктоого аракет кылган адамдардын көпчүлүгү денесинин кесилгендигин каалашат.
Көбүнчө салмак жоготуунун салттуу программалары булчуңга ээ болбостон, дененин майын кыскартууга жана масштабда аз санда турууга багытталат.
Денени кайра калыбына келтирүү - арыктоо ыкмасы, майды жоготуп қана койбостон, ошол эле учурда булчуңга да ээ болуунун маанилүүлүгүн баса белгилейт.
Майдын кесилишинен тышкары, денени калыбына келтирүү ыкмаларын колдонуу күч-кубатты арттырып, күн бою күйгөн калориялардын санын көбөйтөт.
Бул макалада денени калыбына келтирүү аныкталат жана анын ден-соолукка пайдалуулугу жана денени калыбына келтирүү режимин кантип баштоо керектиги талкууланат.
Дененин калыбына келиши деген эмне?
Дененин курамы - бул организмдеги май жана майсыз массанын (булчуң, сөөк жана суу) көлөмү.
Дененин курамын анализдөө дененин массалык көрсөткүчү (BMI) сыяктуу салмагы жана бийиктигин аныктоочу башка скрининг ыкмаларына караганда ден-соолукту жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
Себеби сиздин булчуңдарыңызга болгон майдын пайызы салмагыңызга же BMIге караганда жалпы жыргалчылыгыңызды жакшыраак чагылдырат.
Ошондуктан, денени калыбына келтирүү салмагына эмес, дененин курамына басым жасайт.
Кадимки диетадан айырмаланып, денени калыбына келтирүү - бул фитнес жана тамактануу ыкмалары денеңиздин майга болгон булчуңга болгон катышында туура өзгөрүүлөрдү алып келет.
Кайра калыбына келтирүү "бир нерсени кайра түзүү же башка жол менен түзүү" дегенди билдирет, демек "денени калыбына келтирүү" деген сөз.
Денени калыбына келтирүү бир нече убакыттан бери спортчулар жана оор атлетиктер тарабынан колдонулуп келген болсо да, жакында эле майын жоготуп, арыктап кетүүгө аракет кылган адамдар менен тартылып калды.
Денени калыбына келтирүү арыктоо гана эмес
Адатта, адамдар арыктоого аракет кылып жатканда прогрессти өлчөө үчүн шкаланы колдонушат.
Эгер масштабдагы саны азайып кетсе, диетологдордун көпчүлүгү ийгиликке жетишишет.
Бирок, прогрессти байкоонун бирден-бир ыкмасы катары масштабды колдонуу көйгөйү ден-соолукту өлчөө үчүн маанилүү фактор болуп саналган майлардын жоголушу менен булчуңдардын жоголушунан айырмаланбайт.
Дененин майын ашыкча ичүү ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр менен байланышкан жана диабет, рак жана жүрөк оорулары сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгышы мүмкүн (1).
Ал эми булчуң массасынын дене майына туура катышы ден-соолугуңузду чыңдап, жогоруда аталган оорулардын пайда болуу коркунучун төмөндөтөт (2, 3, 4).
Туура кылсаңыз, денеңиздин калыбына келиши майдын жана булчуңдун аз болушун шарттайт.
Кызыктуусу, арыктоонун башка ыкмаларына караганда денени калыбына келтирүү ыкмаларын колдонуу бир аз убакытка арыкташы же бир эле учурда булчуңга жетишкендиктен арыкташы мүмкүн.
Бирок, көпчүлүктүн ишенимине карабастан, булчуңдун майга болгон катышы денеңиздин салмагын эмес, жалпы ден-соолукту чыңдоонун эң жакшы көрсөткүчү.
Мындан тышкары, булчуң массасынын көбөйүшү эс алуу метаболизминин деңгээлин жогорулатат, демек, эс алуу учурунда дагы калорияларды сарптайт (5, 6).
Жыйынтык Дененин калыбына келиши арыктоо максатын көздөбөстөн, дененин майын азайтууга, ошол эле учурда булчуңдардын массасын көбөйтүүгө багытталат.Денени калыбына келтирүү кандайча иштейт?
Денени калыбына келтирүү диетага караганда көбүрөөк жашоо образы болгондуктан, эч кандай протокол түзүлгөн эмес.
Анын ордуна, майлуу майларды күйгүзүп булчуңга ээ болууну каалагандар денени кайра калыбына келтирүү үчүн диетаны жана көнүгүү режимин өзгөртүүгө милдеттүү.
Салмакты масштабда байкап көрүүнүн ордуна, дененин айланасын өлчөө жана дененин майын скинфиалдуу калиперлер сыяктуу өлчөө менен баалоо керек.
Денени калыбына келтирүүнүн негиздери
Салмагы жоготуунун салттуу ыкмаларынын жардамы менен, адамдар көп энергияны сарптоо үчүн калорияларды кескин кыскартат жана жүрөк-кан тамыр машыгууларын көбөйтөт.
Бул арыктоого алып келиши мүмкүн, бирок май менен булчуңдардын салмагын көбөйтөт.
Организмди калыбына келтирүү тартибине карманганда, булчуңду сактап калуу жана бир эле учурда май жоготуп алуу маанилүү.
Бул максатка жетүү үчүн көнүгүү жана диета боюнча өзгөртүүлөрдү киргизүү керек.
Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү арыктоо жана жалпы ден-соолук үчүн маанилүү болсо да, дененин курамын өзгөртүү үчүн күч-кубатын машыктыруу керек.
Мындан тышкары, протеинге бай тамак-аш майлардын азайышын шарттап, булчуңдардын өсүшүн камсыз кылат (7).
Денени кайра калыбына келтирүү ыкмалары сиздин негизги максатыңызга жараша өзгөрүшү мүмкүн.
Маселен, ашыкча булчуңга жана кесилген майга ээ болгусу келген арык бодибилдинг ашыкча салмактан арылткан адамга караганда диеталык жана көнүгүү муктаждыктарына ээ болот.
Жакшы жаңылык, денени калыбына келтирүү, тамчылаткыңыз келген майга же булчуңга карабастан, бардыгына пайда алып келет.
Денени натыйжалуу кайра куруунун ачкычы диета менен көнүгүү ортосунда туура балансты табуу болуп саналат.
Жыйынтык Дене курамын өзгөртүүнү каалагандар булчуңдардын массасын көбөйтүү жана майларды кыскартуу ыкмаларын колдонушу керек. Денени кайра калыбына келтирүү принциптерин кимдир бирөө колдоно алса да, ыкмалар денеңиздин курамына жараша өзгөрүлүп турат.Майларды кантип арылтуу керек?
Өнөкөт илдеттердин пайда болуу коркунучун жогорулатуудан баштап, эмоционалдык бакубаттыгыңызга жана денеңиздин көрүнүшүнө зыян келтирип, дененин ашыкча майлары ден-соолукка терс таасирин тийгизет (8, 9).
Дененин майын жоготуп алуу үчүн, калория аздыгын же аз энергияны сарптоо же көп энергия сарптоо менен жетишүүгө болот.
Бирок, өтө эле аз калориялуу диета же бир нече саат жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү менен көп калорияларды кыскартуу булчуңдардын массасын сактай албайт.
Ден-соолугуңузду сактоо же куруу учурунда майдын жоголушу үчүн, көнүгүүлөргө булчуңдардын массасын түзүүчү көнүгүүлөрдү, мисалы күч-кубат даярдоо сыяктуу көнүгүүлөрдү кошуп, калориялуу тамакты бир аз азайткан жакшы.
Тамактануу жана майдын жоголушу
Майдын жоголушуна байланыштуу диетанын сапаты да маанилүү.
Белокко бай диетаны колдонсо, арык дене салмагын сактоо менен, майдын азайышы көрсөтүлдү.
Ашыкча салмактанган 88 чоң кишиге жүргүзүлгөн бир изилдөөгө ылайык, фунтка 0,64 грамм белок (1,4 г / кг) камтыган гипокалориялык диета булчуң массасын сактап калуу жана дене майын азайтуу үчүн бир фунтка 0,36 грамм (0,8 г) берген диетага караганда эффективдүү. / кг) белок (10).
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуңдарды кармап жатканда майын жоготууга аракет кылган спортчуларга белокту көп керектөө керек.
Алты иликтөөнүн талдоосу көрсөткөндөй, калорияларды кесүү учурунда булчуң массасынын эң аз өлчөмүн жоготкон спортчулар эң көп белокту - фунтка 1,14-1,3 грамм (2,5-2,6 г / кг) (11).
Ушул себептен, протеинди бир фунтка кеминде 0,64 грамм (1,4 г / кг) көтөрүү денеңиздин курамын жакшыртат.
Май сактоочу жайларды кыскартуунун башка жолдору
Белокторду көбөйтүү жана калория сарптоолорун жогорулатуудан тышкары, денедеги майларды жоготуунун дагы бир ыкмасы бар:
- Кайра иштетилген азыктарды кесип алыңыз: Тез тамак, момпосуй, таңгакталган бышырылган азыктар жана чипсы сыяктуу кайра иштетилген тамак-аштарды көп ичүү, организмдеги ашыкча май менен байланыштуу болду (12).
- Углеводдорду азайтыңыз: Углеводдорду (айрыкча, кант углеводдорун) белокторго, ден-соолукка пайдалуу майларга жана клетчаткага бай тамак-аштарга алмаштыруу майдын сакталышына өбөлгө түзүүчү гормон болгон инсулиндин толуктыгын жана төмөндүгүн жогорулатат (13).
- Була керектөөнү көбөйтүү: Жашылча жана буурчак сыяктуу булага бай тамак-аштарды ичүү, айрыкча, ичтин аймагында майдын азайышына жардам берет (14).
- Интервалдык машыгууларды байкап көрүңүз: Тынымсыз, орточо сыйымдуу машыгууларга караганда (15) интенсивдүү, кыска энергия толкундарын айкалыштырган жана кыска убакыт аралыгында калыбына келүүчү дене аралык көнүгүүлөр натыйжалуу.
Булчуңга кантип жетсе болот
Майларды жоготуп алуу маанилүү, бирок булчуңдарды кармоо же топтоо денеңиздин курамын өзгөртүү үчүн маанилүү.
Тамактанууга гана көңүл буруп, көнүгүү көнүмүштөрүн этибарга албаганда, булчуң массасы жоголуп кетиши мүмкүн.
Ден-соолукка пайдалуу, арык денени массалык түрдө жайылтуучу диетаны булчуңдардын өсүшүнө жана колдоосуна колдоо көрсөтүүчү фитнес режими менен айкалыштыруу өтө маанилүү.
Протеиндин мааниси
Булчуң курууга аракет кылып жатканда туура тамактануу өтө маанилүү.
Фитнес максаттарына карабастан, жаңы азыктар, ден-соолук майлары, татаал углеводдор жана белоктор сыяктуу азыктарга бай, туура тамактануу ар бир адам үчүн пайдалуу.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзгөн протеинге бай тамак-аш зарыл.
Мисалы, жакында жасалган бир изилдөөгө фунтка 0,73-1 грамм протеин (1,6-2,2 г / кг) дене салмагынын булчуңдардын өсүшүнө жана күч-кубатын жогорулатууга жардам берет (16).
49 изилдөөлөрдүн дагы бир талдоосуна караганда, катышуучулар күнүнө дене салмагынын бир фунтуна 0,64 грамм протеин (1,4 г / кг) керектесе, күн сайын 35 грамм кошумча белок менен толукталса, арык дене салмагынын өсүшүнө алып келген (17) ).
Бул баяндамада каршылык көрсөтүү боюнча окутуу программаларына адамдар киргизилген.
Изилдөөчүлөр фунтка 0,36 грамм (0,8 г / кг) күнүмдүк жөлөкпулду (RDA) "каршылык көрсөтүү менен машыгуу менен күчтүү жана майсыз массага ээ болууну максат кылган адамдар үчүн жетишсиз" деген жыйынтыкка келишкен (17).
Андан тышкары, Эл аралык Спорт Тамактандыруу Коомунун изилдөөсү, арыктаганга даярдыгы бар адамдарда арык дене салмагын сактоо үчүн күнүнө фунтка 1,1-1,4 грамм (2.3-3.1 г / кг) ашыкча белок керектелиши мүмкүн. аз калориялуу диета (18).
Майдын көп болушун жоготкон адамдар үчүн калорияны 30-40% га азайтып, фунтка 0,55-1,4 граммга (1,2–3,1 г / кг) чейин көбөйтүү булчуңдардын массасын сактоого көмөктөшөт (19).
Белок булактарын жумуртка, үй канаттуулары, сүт азыктары жана белок кошумчалары сыяктуу белокко бай азыктарды күн сайын үч-төрт саат сайын жеп туруу сунушталат.
Булчуңга ээ болуу үчүн мыкты көнүгүүлөр
Күнүмдүк жашооңузга көнүгүү көнүгүүлөрүн камтыган жогорку белоктуу, бир бүтүн тамак-аш диетасы өтө маанилүү.
Күчтү машыктыруу күч жана булчуң массасын түзүү үчүн каршылык көнүгүүлөрүн колдонууну камтыйт. Салмагы көтөрүү машыгуусунун мисалы.
Эгер булчуңдарды көбөйтүү жана майларды азайтуу сиздин максатыңыз болсо, адистер жумасына кеминде эки күндүк каршылык көрсөтүү машыгуу протоколун сунуш кылышат.
10 изилдөөнү карап чыгуу жумасына бир жолу машыгуудан көрө, жумасына эки жолу каршылык көрсөтүү боюнча машыктыруу булчуң өсүшүн максималдуу натыйжалуулугун көрсөттү (20).
Жумасына эки күндөн үч күнгө чейинки аралыкта машыгуу, стенддик пресстөө, басуу жана башка булчуң куруу көнүгүүлөрү сыяктуу машыгууларды айкалыштыруу бир жумада бир-эки күндүк интервалдык машыгуу болушу мүмкүн.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу менен каршылык көрсөтүү машыгуусу майдын жоголушуна, ошондой эле булчуңдардын массасынын жана күчүнүн көбөйүшүнө алып келет (21, 22).
Жыйынтык Булчуң куруу үчүн, протеинди бир күндө бир фунтка 0,73 граммга (1,6 г / кг) чейин көтөрүп, күч-кубаттуу машыгууларды жумасына кеминде эки жолу жасаңыз.Денени калыбына келтирүүгө көмөктөшүүчү кошумчалар
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн бою белоктун толук, толук булчуңдарын керектөө булчуң массасын жыйноонун эң жакшы жолу.
Бирок, каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу учурунда дене салмагынын фунтына 0,73 грамм (1,6 г / кг) ичүү үчүн белок кошумчаларын колдонсо болот.
Мисалы, жогорку сапаттагы белок булактарын, анын ичинде белок кошумчаларын иштеп чыккандан кийин эки саатка чейин колдонуу булчуң протеин синтезин күчөтөт (23).
Булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзүүчү эң маанилүү аминокислоталардын (EAAs) белок булактары, айрыкча тармактуу аминокислота лейцининин таасири чоң.
Whey протеин - бул протеин порошогунун бир түрү, ал EAAга бай жана машыгуудан кийинки ыңгайлуу белок булагын түзөт.
Андан тышкары, сарыскы протеин менен толукталуу булчуңдардын өсүшүнө, каршылык көрсөтүү боюнча окутуу программалары (24) менен бириктирилгенде жардам берет.
Курамындагы сарымсак, буурчак белоктору, казеин жана кара куурай порошоктору белок керектөөнү көбөйтүүгө жардам берет жана каршылык көрсөтүүнүн катуу машыгуулары менен алектенүүчүлөр үчүн өзгөчө пайдалуу болот.
Бирок бул азыктын сунушталган көлөмүн тамак-аш жана тамак-аш азыктары менен гана жеп коюу мүмкүн.
Жумуш, тоок, балык, жаңгак, жаңгак майы, буурчак жана йогурт сыяктуу белок булактарын ар бир тамакка жана шумга кошуу - сиздин муктаждыктарыңызды канааттандыруунун мыкты жолу.
Жыйынтык Сарыскы протеин порошогу сыяктуу протеин кошумчалары белоктун көбөйүшүнө жана булчуң өсүшүнө түрткү берет. Бирок, изилдөө көрсөткөндөй, протеинге болгон муктаждыкты канааттандыруунун эң натыйжалуу жолу - бул күн бою азык-түлүк булактарын керектөө.Төмөнкү сызык
Дененин калыбына келиши майларды жоготуп, булчуңга ээ болуунун маанилүүлүгүн баса белгилейт, бул өнөкөт оорулардын келип чыгышын азайтып, метаболизмди күчөтөт.
Белок керектөөнү бир фунтка кеминде 0,73 граммга (1,6 г / кг) чейин көтөрүп, жумасына кеминде эки жолу күч кубатын машыктыр.
Денени калыбына келтирүү ыкмаларын элиталык спортчулардан баштап, ден-соолугун чыңдоонун жөнөкөй жолун издегендерге чейин колдонсо болот.
Бөлүшүү
Эң шыктандыруучу 5 кинотасма