Денени сканерлөө жөнүндө ой жүгүртүүнү кантип жасасаңыз болот (жана эмне үчүн керек)

Мазмун

• Эмне үчүн аракет кылып көрүш керек
• Уйку үчүн
• Стресс жана тынчсыздануу үчүн
• Оору үчүн
• Кантип баштоо керек
• Адатка айлантыңыз
• Баштапкы кеңештер
• Кемелдик жөнүндө тынчсызданбаңыз
• Эсиңизде болсун, каалаган жерде ой жүгүртө аласыз
• Белгилүү бир максаттар менен ой жүгүртүүдөн алыс болуңуз
• Төмөнкү сызык

Ушул учурда, сиз, балким, ой жүгүртүүнүн артыкчылыктары жөнүндө баарын уккандырсыз. Бирок көптөгөн медитация түрлөрүн тандасаңыз, баштоо аябай эле оор сезилет.

Денеңизди сканерлөөгө кириңиз, денеңизди оору, чыңалуу же башка бир нерсени сезүү үчүн кылдаттык менен сканерлөөнү камтыган медитация практикасы.

Дене-бой сезимдери жөнүндө көбүрөөк билүүнү өрчүтүү физикалык жан дүйнөңүз менен тыгызыраак байланышып, керексиз сезимдердин келип чыгуу себептери жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берет.

Бул билим денедеги ден-соолуктун жакшырышына алып келген катачылыктарды оңой эле чечүүгө жардам берет жана акыл.

Эмне үчүн аракет кылып көрүш керек

Эксперттер медитация физикалык жана эмоционалдык ден-соолукту ар кандай жолдор менен көтөрмөлөй алат деген далилдерди тапты, мисалы:

• уйку жакшырды
• тынчсыздануу жана стресстен арылуу
• көбүрөөк өзүн-өзү билүү
• өзүн-өзү мээримдүүлүгүн арттырды
• азайган оору
• тамекини таштоодо

Бул жерде эң көп изилденген артыкчылыктарга көз чаптырды.

Уйку үчүн

Ой жүгүртүү кээ бир уйку маселелеринин таасирин азайтууга жана уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет.

Америкалык педиатрия академиясынын маалыматы боюнча, уктаар алдында денени үзгүлтүксүз сканерлөө практикасы өзгөчө уйкусуздуктан арылтат.

Медитацияны уйку көйгөйлөрү үчүн ушунчалык натыйжалуу кылганга эмне жардам берет?

Көп адамдар тынчсызданганда же стресске кабылганда тынч уктай албай кыйналышат. Ой жүгүртүү эс алууга, тынчсыздандырган ойлорду таштоого жана жалпы жоошутууга жардам бергендиктен, дайыма ой жүгүртүү практикасы көп учурда сизди ойготкон кыйынчылыктарды жеңилдетет.

Стресс жана тынчсыздануу үчүн

Изилдөө медитацияны тынчсыздануу жана стресстен арылтуу үчүн пайдалуу ыкма катары колдойт.

амхырлик менен ой жүгүртүү жалпы тынчсыздануу белгилерин азайтуу мүмкүнчүлүгүнө ээ деп божомолдойт. Изилдөөчүлөр ошондой эле эстүүлүккө негизделген стрессти азайтуу тажрыйбасы стрессти башкаруу жөндөмүнө оң таасир этиши мүмкүн экендигин белгилешти.

47 клиникалык сыноолордун биринде, ошондой эле, тынчсыздануу жана стресс менен күрөшүү үчүн пайдалуу ыкма катары ой жүгүртүүгө медитация үчүн колдоо тапкан.

Оору үчүн

Эгер сиз кандайдыр бир олуттуу азапты баштан кечирген болсоңуз, балким, башка нерсе жөнүндө ойлонууда кыйналгандырсыз. Бул өнөкөт оору менен жашаган көптөгөн адамдардын күнүмдүк тажрыйбасы. Түшүнүктүү, мындай оору сиздин жашооңузга олуттуу терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Медитация ооруну токтото бербеши мүмкүн. Бирок медитациянын натыйжалары, мисалы, денеңиз жөнүндө көбүрөөк билүү жана эмоционалдык абал, ал оору жөнүндө ой жүгүртүүңүздү өзгөртүүгө жардам берет. Оорунун сезимин жогорулатуу жана кабыл алуу көзкарашты өркүндөтүшү мүмкүн.

13 изилдөөлөрүнүн биринде ой жүгүртүү ой жүгүртүү, мисалы, депрессия же жашоо сапатынын төмөндөшү сыяктуу өнөкөт оору менен байланышкан таасирлерди азайтууга жардам берет.

Бул өнөктүктөр өнөкөт оору үчүн стандарттык жардамга караганда узак мөөнөттүү таасир берет.

Жон Кабат-Зинн, медитация мугалими жана стресс боюнча эксперт, денени сканерлөөчү медитацияларды ооруну басаңдатуунун эң пайдалуу түрү катары сунуштайт.

Кантип баштоо керек

Денени сканерлөөнү денеңизди жай басып өткөн психикалык рентген деп элестетсеңиз болот.

Кантип аракет кылып көрүүгө болот:

1. Жайлуу алыңыз. Жайлуу болуу менен баштаңыз. Буту-колуңузду оңой эле сунган абалда жатыңыз же отуруңуз.
2. Фокус. Көзүңүздү жумуп, демиңизге көңүл буруңуз. Дем алганда жана өпкөдө демиңиз толуп, өпкөңүздү калтырган сезимге көңүл буруңуз.
3. Эмнеден баштоону тандаңыз. Каалаган жерден баштаңыз - сол колуңуз, сол бутуңуз, оң колуңуз, оң бутуңуз, башыңыздын чокусу. Жай жана терең дем алууну улантууда ошол жерге көңүлүңүздү буруңуз.
4. Көңүл буруу. Ооруу сезими, чыңалуу, ыңгайсыздык же башка бир нерседен кабардар болуңуз.
5. Жай жүрүңүз. Бул сезимдерди байкоо үчүн 20 секунддан 1 мүнөткө чейин убакыт бөлүңүз.
6. Ырастоо. Эгерде сиз ооруну жана ыңгайсыздыкты байкай баштасаңыз, анда ушул сезимдер кандай сезимдерди жаратса, ошону билип, отуруңуз. Аларды сындоосуз кабыл алыңыз. Мисалы, сиз нааразы болуп, ачууланып жатсаңыз, анда бул эмоциялар үчүн өзүңүзгө баа бербеңиз. Аларды байкап, өтүп кетсин.
7. Дем алуу. Ар бир дем алган сайын оору жана чыңалуу азайып баратканын элестетип, дем ала бериңиз.
8. Чыгаруу. Акырындык менен денеңиздин ошол бөлүгүндөгү психикалык аң-сезимди бошотуп, аны кийинки фокус чөйрөсүнө багыттаңыз. Кээ бир адамдар дем алып жатканда бир дене мүчөсүн бошотуп, экинчи бөлүккө өтүп жатканда элестетүү пайдалуу болот.
9. Алга жылыңыз. Денеңиз боюнча көнүгүүнү сиз жогорудан төмөн же бир каптал өйдө, экинчи жагын ылдый кыймылдасаңыз дагы, сизге түшүнүктүү кылып улантыңыз.
10. Көңүл буруп жаткан ойлорго көңүл буруңуз. Денеңизди сканерлеп жатканда, ойлоруңуз качан өзгөрө баштаарын байкаңыз. Бул бир нече жолу болушу мүмкүн, андыктан кабатыр болбоңуз. Сиз ийгиликке жеткен жоксуз, жана сиз оңой эле ойлоруңузду туура нукка бура аласыз. Жөн гана сканерлөөнү токтоткон жериңизге маалымдуулукту кайтарыңыз.
11. Элестетип, дем алыңыз. Денеңиздин бөлүктөрүн сканерлеп бүткөндөн кийин, сиздин денеңиздин ар тарабына саякат жасаңыз. Муну суюктук калыпка толтурулган суюктук катары элестетип көрүңүз. Бир нече секунда бою бүт денеңизди байкап отуруп, дем алып, жай чыгарууну улантыңыз.
12. Кайтып келген. Акырындык менен көңүлүңүздү бошотуп, айланаңызга кайрадан көңүл буруңуз.

Адатка айлантыңыз

Дароо эле бир аз жакшырганын байкасаңыз болот. Андан кийин дагы бир жолу, денени сканерлөөдө эч кандай натыйжа жок окшойт. Ошондой эле, ыңгайсыздыктын айланасында сиздин аң-сезимиңизди ойготуп, аны начарлатып жибериши мүмкүн.

Бул сизди ой жүгүртүүдөн толугу менен арылтып салышы мүмкүн, бирок иш оңолуп-жетилбегенин көрүү үчүн дагы бир нече жолу аракет кылууга аракет кылыңыз.

Көптөгөн адамдар медитациядан ырахат алышпайт же аны бир нече жолу сынап көргөндө кандайдыр бир артыкчылыктарын байкай алышпайт. Бирок эксперттер аны дагы деле жакшы көрбөсөңүз дагы, дайыма ой жүгүртүп туруу керектигин сунушташат.

Ырааттуу ой жүгүртүү мээңиздеги оң өзгөрүүлөргө алып келиши мүмкүн, анын ичинде:

• жакшыртылган фокус
• мээримдүүлүктү жана башка позитивдүү сезимдерди күчөтөт
• керексиз эмоциялар менен күрөшүүгө көбүрөөк мүмкүнчүлүк

Эгер ал жардам берсе, медитацияны мээңиздин көнүгүүсү деп эсептесеңиз болот. Балким, сиз ар дайым тер төгүп иштөөнү каалабайсыз, айрыкча, буга чейин бир топ күн өткөн болсо. Бирок сиз бара жатканда, сиздин машыгуу жалпысынан жеңилдейт, туурабы?

Көнүгүү жасап бүткөндөн кийин, сиз өзүңүздү абдан жакшы сезишиңиз мүмкүн жана көнүгүүнү сактоо убакыттын өтүшү менен жеңилдейт.

Баштапкы кеңештер

Эгер денени сканерлөө же кандайдыр бир ой жүгүртүү түрү сиз үчүн биринчи жолу көп деле пайда алып келбесе, көңүлүңүздү чөгөрбөөгө аракет кылыңыз. Ой жүгүртүүгө көнүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн жана бул таптакыр кадыресе көрүнүш.

Эске алчу бир нече кеңеш:

Кемелдик жөнүндө тынчсызданбаңыз

Ой жүгүртүү жөнүндө сөз болгондо, бир дагы "туура" мамиле жок. Акыр-аягы, ой жүгүртүүнүн эң жакшы түрү - бул сизге ылайыктуу нерсе.

Көпчүлүк адамдар күн сайын бир эле учурда жана бир жерде ой жүгүртүү эң пайдалуу деп эсептешет. Бул көнүмүш адатты калыптандырууга жардам берет, бирок кээде кыскартууга туура келсе, көп тынчсызданбаңыз.

15 мүнөт, ал тургай 5 мүнөт ой жүгүртүү таптакыр ой жүгүртпөгөнгө караганда жакшы.

Сиз алаксып кетишиңиз мүмкүн, ошондо жакшы. Баары жасашат. Өзүңүзгө кыйынчылык туудурбай, өзүңүздү аракет кылып көрүүгө үндөңүз.

Эсиңизде болсун, каалаган жерде ой жүгүртө аласыз

Үйдө ой жүгүртүү оңой болушу мүмкүн, бирок медитация менен каалаган жерден машыга аласыз:

• Жумушта чарчадыңызбы же чыңалдыңызбы? Денени тез сканерлөө үчүн 5 мүнөттүк тыныгуу алыңыз.
• Үйүңүзгө келип кетүү боюнча кууп жатасызбы? Мээримдүүлүк менен ой жүгүртүү менен, кабыл алуу жана боорукердик кылуу.

Эгерде сиз салттуу ой жүгүртүү позасында, мисалы, бутту кайчылаштырып отурганда ыңгайсыз болуп жатсаңыз, жатып, туруп, ал тургай, сыртта ой жүгүртүп көрүңүз.

Белгилүү бир максаттар менен ой жүгүртүүдөн алыс болуңуз

Кандайдыр бир себеп менен медитация менен алектенип жаткандырсыз. Сиз стрессти азайтып, эс алууну жакшыртып же уйкуну жакшырткыңыз келиши мүмкүн.

Бирок сиз ага белгилүү бир максаттар менен кирсеңиз, анда ага жетүүгө аракет кылып, денеңиздеги сезимдерге көңүл топтой албай кыйналсаңыз болот. Эгер сизде медитация иштебей жаткандай сезиле баштаса, анда башталганга караганда көбүрөөк стресске кабылышыңыз мүмкүн.

Бир жөнөкөй максаттан баштоо пайдалуу: денеңиздин айткандары жөнүндө көбүрөөк билүү.

Төмөнкү сызык

Медитация пайдалуу ден-соолукту чыңдоо практикасы катары популярдуулукка ээ болууда жана көптөгөн эксперттер аны татаал эмоцияларды башкаруунун пайдалуу жолу катары сунушташат.

Денени сканерлөөдө ой жүгүртүү анча-мынча тобокелчиликти камтыйт, адатта, ой жүгүртүү кээде депрессияны же тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн. Караңгы, керексиз ойлорду же эмоцияларды байкасаңыз, улантуудан мурун терапевтке кайрылыңыз.

Кристал Рейпол буга чейин GoodTherapy журналында жазуучу жана редактор болуп иштеген. Анын кызыгуу чөйрөлөрүнө Азия тилдери жана адабияты, жапон тилине которуу, ашпозчулук, табигый илимдер, жыныстык позитивдүүлүк жана психикалык ден-соолук кирет. Атап айтканда, ал психикалык ден-соолук маселелери боюнча стигманы азайтууга жардам берүүгө милдеттенди.