Бодибилдинг, Пауэрлифтинг жана Оор атлетиканын ортосундагы айырма

Мазмун

• Пауэрлифтинг деген эмне?
• Пауэрлифтинг боюнча мелдештер
• Пауэрлифтинг боюнча машыгуу
• Пауэрлифтингтин пайдасы
• Пауэрлифтинг менен баштоо
• Оор атлетика деген эмне?
• Оор атлетика боюнча мелдештер
• Оор атлетика боюнча машыгуу
• Оор атлетиканын пайдалары
• Оор атлетика менен баштоо
• Бодибилдинг деген эмне?
• Бодибилдинг боюнча мелдештер
• Бодибилдинг боюнча тренинг
• Бодибилдингтин пайдасы
• Бодибилдинг менен баштоо
• Сиз үчүн эң жакшы салмак машыгуу түрү кайсы?
• Үчүн карап чыгуу

Каршылык көрсөтүү боюнча укмуштуу нерселердин бири - бул канча стиль бар. Салмакты көтөрүүнүн жүздөгөн жолдору бар. Күч машыгуунун ар кандай стилдери жөнүндө уккандырсыз, бирок бодибилдинг менен пауэрлифтингдин оордукка каршы кандай негизги айырмачылыктары бар жана сизге туура келгенин кайдан билесиз?

"Оор атлетика, пауэрлифтинг жана бодибилдинг машыгууга өзгөчө уникалдуу ыкмаларды сунуштайт" дейт Брайан Саттон, MS, C.S.C.S. Улуттук спорт медицинасы академиясынын (NASM) машыктыруучусу. Жана алардын баары ар кандай жолдор менен күчтү жана күчтү өнүктүрүүгө жардам берет, деп түшүндүрөт ал. Бул машыгуу форматтарынын өзгөчөлөнүп турган бир жагы - бул алардын баары тең атаандаш спорт.

Пауэрлифтинг, оор атлетика жана бодибилдингдин мелдештери, машыгуу стилдери жана артыкчылыктары кандайча айырмаланарын билүү үчүн окуңуз.

Пауэрлифтинг деген эмне?

негизги: Пауэрлифтинг - бул үч негизги штанга көтөрүүгө багытталган атаандаштык спорту: скамейка, скамейка жана өлүү көтөрүү.

Пауэрлифтинг боюнча мелдештер

"Пауэрлифтинг атаандаштын күчүн скамейкада, чалкалап, өйдө көтөрүүдө сынайт" дейт Саттон. Ар бир лифтте штанга жүктөлгөн штанга колдонулат. Пауэрлифтингге катышуучулар ар бир көтөргүчтүн максималдуу салмагына үч жолу аракет кылышат (ака сиздин бир реп максималдуу). Ар бир көтөрүүдө сиздин эң ийгиликтүү аракетиңиздин салмагы сиздин жалпы упайыңыз үчүн кошулат. Катышуучулар, адатта, жынысы, жашы жана салмагы боюнча бөлүнгөн ар кандай категориялар боюнча бааланат.

Пауэрлифтинг боюнча машыгуу

Пауэрлифтинг сиздин бир реп максыңызды жогорулатуу менен байланыштуу болгондуктан, пауэрлифтинг үчүн программалоо булчуңдун максималдуу күчүн өнүктүрүүгө багытталган. "Пауэрлифтинг боюнча атаандаштар, адатта, күчтүү потенциалын жогорулатуу үчүн бир нече ирет өтө оор салмактарды колдонуп машыгышат", - деп түшүндүрөт Саттон.

Кимдир бирөө пауэрлифтинг менен машыгып, жумасына үч күн иштесе, ар бир күнү фундаменталдык лифттердин бирине багытталган, дейт Дэнни Кинг, сертификатталган тренер жана Life Time тренингинин улуттук командасынын мүчөсү.

Көнүгүү, адатта, ошол көтөргүчтөрдүн негизги көнүгүүлөрүн же анын кээ бир версияларын камтыйт, мисалы, коробкага чуркоо (штанга менен чуркоо, бирок кутуга чөгүү), - деп түшүндүрөт Кинг. Негизги көтөргүчтөр оор болот жана эң көп көңүл бурууну талап кылат, бирок машыгуу кээ бир алсыз жерлеринде иштөөгө арналган жеңил салмактарды колдонуп көнүгүүлөрдү камтыйт. Мисалы, скватка багытталган машыгуунун үлгүсү төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: жамбашты жылытуу, андан кийин оор чөкүү (балким, ~6 гана кайталоонун 4-5 комплекти), өлүк көтөрүү, экиге чоюу, тарамыштын тармалдары, бутту басуу жана супермендер.

Пауэрлифтинг боюнча машыгуулар, адатта, комплекстердин ортосунда толук калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берүү үчүн, башка машыгууларга караганда көбүрөөк эс алуу мезгилине ээ. "Эгерде сиздин максатыңыз эң көп салмакты көтөрүү болсо, сизге эки, үч, балким беш мүнөткө чейин эс алуу керек" дейт Кинг. "Сиз чындыгында лифттин интенсивдүүлүгүнө жана канчалык кыймылдай алаарыңызга көңүл буруп жатасыз."

Пауэрлифтингтин пайдасы

Күч алуу, булчуң массасынын өсүшү жана сөөктүн тыгыздыгын жогорулатуу - пауэрлифтингдин эң чоң пайдасы (жана деги эле оордуктарды көтөрүү), андыктан #gainz издеп жатсаңыз, бул сиз үчүн стил. Кингдин айтымында, пауэрлифтинг көптөгөн адамдарга мотивация бериши мүмкүн, анткени бул сизди эстетика же арыктоо жөнүндө эмес, жыйынтыгына, башкача айтканда, көтөрүп жаткан салмагыңызга багытталган.

Эгерде сиз чуркоочу болсоңуз, пауэрлифтинг дагы сиздин машыгууңузга чоң пайдасын тийгизет. "Пауэрлифтинг сиздин күчүңүздү көбөйтөт" деп түшүндүрөт Мег Такакс, Run with Megдин негиздөөчүсү, CrossFit 2-деңгээлинин машыктыруучусу жана Нью-Йорктогу Performix Houseтун машыктыруучусу. "Бутуңуз жерге түшкөндө, сиз көбүрөөк күчкө ээ болуп, кадамыңыздын артында булчуңуңуз болот."

Пауэрлифтинг менен баштоо

Эгерде сиздин машыгуу залында скамейка жана скамейка, ошондой эле штанга жана салмак плиталары бар болсо, сизде пауэрлифтингди баштоо үчүн керектүү нерселердин баары бар. [PL программасы менен чындыгында ветчинага барардан мурун күч базасын түзүшүңүз керекпи?] Оор салмактар ​​менен иштөөдө, Кинг өзгөчө скамейка жана скамейка үчүн спотторду тартууну кеңеш кылат. "Споттордун биринчи жумушу - салмагыңды позицияга көтөрүүгө жардам берүү", - деп түшүндүрөт ал. "Алардын экинчиси - сизди лифт аркылуу ээрчип, салмактын аман -эсен стелкке кайтып келишин камсыз кылуу."

Сиздин споттер менен баарлашуу маанилүү, дейт Кинг. "Мыкты споттер төмөнкүдөй суроолорду берет: Эгер машыгып баштасаңыз, бир аз жардам керекпи? Же ал түшүп баштаганга чейин тилкеге ​​тийгенимди каалабайсызбы?"

"Пауэрлифтингде сиз кыла турган эң жакшы нерселердин бири - бул машыктыруучу же машыктыруучуну алуу, бул сиздин аркаңызга ээ боло турган жана чоң өзгөрүүлөрдү алып келе турган бирөө", - дейт Кинг. Машыктыруучу туура форманы камсыздай алат жана жаракаттарды алдын алат, ошондой эле сизге качан бара-бара жүктү кошууну аныктоого жардам берет. USA Powerliftingдин машыктыруучу сертификаттоо программасы тарабынан тастыкталган адамды издеңиз. (Караңыз: Лифтингде жаңы болсоңуз, Көлөмдүн Негиздерин Окутуу)

USA Powerlifting пауэрлифтингге ылайыктуу спорт залдарынын маалымат базасын сактайт жана Girls Who Powerlift (кийим бренди жана аялдарды аныктоочу пауэрлифтерлердин коомчулугу) машыгуу программасын кантип тандоо керектиги жана башкалар боюнча ресурстарга ээ. Ошондой эле, пауэрлифтингди баштаган жана денесин мурдагыдан да көбүрөөк сүйгөн жана Инстаграмдагы бул пауэрлифтинг аялдардан шыктануу алыңыз.

Оор атлетика деген эмне?

негизги: Сиз техникалык жактан оор атлетика (эки сөз) катары кандайдыр бир салмакка негизделген күч машыгуусуна кайрылсаңыз да, атаандаштык оор атлетика (б.а. Олимпиадалык оор атлетика, бир сөз) эки динамикалык штанганы көтөрүүгө багытталган спорт: жулкуп көтөрүү жана түртүрүү.

Оор атлетика боюнча мелдештер

Оор атлетика — Олимпиада оюндарынын түрү — жулкуп көтөрүү жана түртүп көтөрүү жөндөмүңүздү сынайт. Пауэрлифтингге окшош, бул кыймылдар штанга жүктөлөт жана атаандаштар ар бир көтөрүүдө үч жолу аракет кылышат. Ар бир көнүгүү үчүн көтөрүлгөн эң жогорку салмактар ​​жалпы упайга кошулат жана өз категориясында эң көп упай топтогон спортчу жеңишке жетет. Катышуучулар жашына, салмагына жана жынысына жараша категориялар боюнча бааланат.

Оор атлетика боюнча машыгуу

Эки эле кыймылы бар спорт жөнөкөй сезилиши мүмкүн, бирок бул кыймылдардын формасы укмуштуудай техникалык. Эки лифт тең жүктөлгөн штанганы жардыргычтуу түрдө көтөрүүнү талап кылат. Бул эрдикке үйрөтүү үчүн, көнүгүүлөрдү программалоо кыймылды жана техниканы мыктоого багытталган, дейт Кинг, ошондой эле жарылуучу күч менен ылдамдыкты өнүктүрүү.

Пауэрлифтинг менен салыштырганда, машыгуу сессиялары оор салмак катары колдонулбайт, бирок алардын жыштыгы жогору, деп түшүндүрөт ал сессиялар жумасына беш-алты күн болот. (Көбүрөөк көрүү: Олимпиадалык оор атлетчи Кейт Най мелдешке кантип машыгат)

Олимпиялык оор атлетика менен пауэрлифтингди салыштырганда, "Олимпиадалык жүк көтөрүү пауэрлифтингге караганда аэробдук кондицияга көбүрөөк сиңет" дейт Такакс, анын интенсивдүүлүгү төмөн, бирок жүрөгүңүздүн согушу узакка созулат. Мындай кондиционер талап кылынат, анткени олимпиадалык көтөрүү ылдамыраак темпте жүргүзүлөт. Метаболизмди кондициялоого багытталган типтүү машыгууга 800 метрге чуркоо боюнча 5 раунд, чайнек менен 15 селкинчек жана 10 өлүк көтөрүү кирет.

Оор атлетиканын пайдалары

Олимпиадалык оор атлетиканын негизги артыкчылыктарынын бири - бул жарылуучу күчтү өнүктүрүүгө жардам берүү. Ал ошондой эле башка көнүгүүлөргө караганда булчуңдарды көбүрөөк тартууга умтулат, бул семирүү үчүн эң сонун кылат, дейт Takacs.

"Эгерде сиз штанга менен чоң фундаменталдык көтөрүүлөрдү жасап жатсаңыз, анда денеңизге көбүрөөк чыңалууну же стрессти пайда кыласыз, андыктан машыгуудан кийин денеңиз дароо микрокөз жашы деп аталган кичинекей булчуң жипчелеринин жыртыктарын калыбына келтирүүгө барат" деп түшүндүрөт ал. . "Булчуңдарды канчалык көп талкалай алсаңыз, денеңиздин калыбына келиши үчүн ошончолук оор иштеши керек, ал калыбына келгенде жаңы арык булчуңдарды курат." Бул арык булчуң майдын күйүшүнө жардам берет.

Оор атлетика менен баштоо

"Олимпиадалык оор атлетика кыймылдарды туура жана коопсуз аткаруу үчүн оор атлетика аянтчаларын жана бампер плиталарын талап кылат" дейт Саттон. Ошондой эле штанганы түшүрүү үчүн кенен орун талап кылынат, андыктан ал бардык спорт залдарда жок болушу мүмкүн. USA оор атлетика боюнча тажрыйбалуу штангисттерден жетекчилик ала турган жана АКШнын оор атлетика боюнча сертификатталган (USAW) машыктыруучусунан туура форманы үйрөнө турган зоналардагы спорт залдардын тизмесин текшериңиз. (Инстаграмдагы оор атлетика боюнча Олимпиадалык аялдарды ээрчүү менен илхам алыңыз.)

Бодибилдинг деген эмне?

Мааниси: Бодибилдинг эстетикалык жана күч максаттары үчүн булчуңдарды акырындык менен куруу практикасы жана адатта максималдуу гипертрофия ака булчуңдардын өсүшү үчүн бир убакта бир булчуң тобун машыктырууга/чарчатууга багытталган. (Көбүрөөк: Аялдар үчүн бодибилдинг боюнча башталгыч колдонмо)

Бодибилдинг боюнча мелдештер

Күчтү же булчуңдардын күчүн баалаган оор атлетика жана пауэрлифтингден айырмаланып, бодибилдинг мелдештеринин катышуучулары сырткы келбетине жараша бааланат, деп түшүндүрөт Саттон. Булчуңдардын өлчөмү, симметрия, пропорция жана этаптын катышуусу сыяктуу өзгөчөлүктөр эске алынат, бирок спорттук көрсөткүчтөр адатта бааланбайт. Оор атлетика жана пауэрлифтинг сыяктуу, сиз жынысына жана салмак категориясына жараша атаандаша турган ар кандай бөлүмдөр бар. Бодибилдингдин башка бөлүмдөрүнө ден соолук, физикалык, фигура жана бикини мелдештери кирет, алардын ар бири өз эрежелери менен.

Бодибилдинг боюнча тренинг

Бодибилдинг боюнча мелдештер үчүн машыгуу оор атлетика же пауэрлифтингге караганда азыраак, анткени кыймылдар адатта мелдеш учурунда аткарылбайт. Бул тренингде чыгармачылыкка көп орун калтырат. "Бодибилдерлер, адатта, орто жана оор салмактар ​​орточо кайталануу схемалары (6-12 жолу) жана дене мүчөлөрү үчүн топтомдор жана көнүгүүлөр менен айкалышкан чоң көлөмдөгү каршылык тренингин өткөрүшөт" дейт Саттон. Бул протокол булчуң массасын өнүктүрүү үчүн натыйжалуу болуп саналат, ал түшүндүрөт.

Бодибилдерлер ар бир машыгуу күнүндө дененин айрым бөлүктөрүн бөлүп алышат, ошондуктан бир күнү буттарга, башка күнү көкүрөккө, ийиндерге жана трицепске багытталган болушу мүмкүн. Кардио машыгуунун негизги компоненти болуп саналат, анткени ал майдын жоголушун жогорулатат, пауэрлифтинг же оор атлетика, бул маанилүү фактор эмес.

Бодибилдинг боюнча мелдештин максаты көбүнчө физикага багытталгандыктан, бодибилдингдин тамактануусу жана толукталышы сыяктуу нерселер мелдешке даярдануунун чоң компоненттери болуп саналат, дейт Такакс.

Бодибилдингтин пайдасы

Сиз бодибилдинг менен Олимпиялык лифтингди дене түзүлүшүнүн максаттары боюнча салыштырганда, "бодибилдинг булчуң массасынын көбөйүшүнө жана майдын жоголушуна эң натыйжалуу" дейт Саттон. Себеби бодибилдинг булчуң ткандарын өстүрүү үчүн клеткалык өзгөрүүлөрдү жараткан жогорку көлөмдөгү каршылык көнүгүүлөрүн талап кылат, дейт ал. "Туура тамактануу менен айкалыштырылганда, адам арык булчуң массасын көбөйтүп, ошол эле учурда дене майын азайта алат."

Бодибилдинг менен баштоо

Бодибилдингдин эң сонун жактарынын бири – бул иш жүзүндө бардык спорт залдарда аткарылышы мүмкүн жана баштоо үчүн сөзсүз түрдө тренер же машыктыруучунун кереги жок. Эгерде сиз бодибилдинг боюнча мелдешке машыгып жатсаңыз, анда шкив жана салмак плиталар системасын колдонгон эркин салмактарды жана күч машыгуу машиналарын айкалыштырсаңыз болот. Көнүгүүлөргө скамейка пресс, лат пульдоунс, бицепс тарамыштары, трицепс узартуулары жана отуруу кирет. (Байланыштуу: Бодибилдинг тамактарын даярдоо жана тамактануу боюнча башталгыч үчүн колдонмо)

Сиз үчүн эң жакшы салмак машыгуу түрү кайсы?

Пауэрлифтинг, бодибилдинг жана Олимпиадалык оор атлетика күч машыгуунун өркүндөтүлгөн түрлөрү, андыктан эгер сиз көнүгүүлөрдү жаңыдан баштап жатсаңыз же кандайдыр бир физикалык чектөөлөрүңүз же өнөкөт ооруңуз болсо, анда сиз негизги күч машыгуу ыкмасынан баштаганыңыз жакшы, дейт Саттон . Жеңил жана орточо салмакта ыңгайлуу болгондон кийин, дагы өнүккөн стилдерди колдонуп көрсөңүз болот. (Жана бул үчөө менен чектелбестигиңизди билиңиз; Strongman жана CrossFit-бул спорттун күчкө негизделген башка варианттары.)

Бул стилдердин баары сизге күчтү жана күчтү өнүктүрүүгө жана булчуң массасын көбөйтүү аркылуу дене курамыңызга таасирин тийгизүүгө жардам берет, дейт Саттон, бирок сиз атаандашууну каалабасаңыз, баардык форматтардын аспектилерин айкалыштыруу сиздин эң жакшы коюмуңуз. (Караңыз: Жаңы баштагандар үчүн салмак көтөрүү боюнча бардык суроолоруңузга жооптор)

"Фитнеске комплекстүү мамиле көнүгүүлөрдүн бир нече формаларын прогрессивдүү системага айкалыштырат" деп түшүндүрөт ал. Бул "оор атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг жана көнүгүүнүн башка түрлөрүн, мисалы, сунуу, жүрөк -кан тамыр жана негизги көнүгүүлөрдү" бириктирүүнү билдирет. Акыр-аягы, кайсы стилди жактырбаңыз, сиз карманган стилиңиз болот, андыктан алардын баарын изилдеп, сизге ылайыктуу нерсеге умтулуу керек. (Кийинки окуу: Булчуңдарды куруу боюнча өзүңүздүн машыгуу планыңызды кантип түзсө болот)

Үчүн карап чыгуу