Сиздин денеңиздин ичинде болуп жаткан таң калыштуу ичеги-мээ байланышы

Мазмун

• Ичеги-мээ байланышы деген эмне?
• Ичеги-мээ байланышы мыйзамдуубу?
• Ичеги-мээ байланышы үчүн эмне кылсаңыз болот
• Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз.
• Көбүрөөк клетчатка жегиле.
• Толук тамактарга көңүл буруңуз.
• Диетаңызга негизги татымалдарды кошуңуз.
• Стрессте жеп коюңуз.
• ABCлерди жасаңыз.
• Үчүн карап чыгуу

Бул күндөрдө, ар бир адам жана алардын апасы тамак сиңирүү жана жалпы ден соолук үчүн пробиотиктерди алып жаткандай сезилет. Бир кезде пайдалуу, бирок керексиз кошумча катары көрүнгөн нерсе, негизги жана интегративдик саламаттыкты сактоо адистеринин арасында кеңири таралган сунуш болуп калды. Атүгүл пробиотикалык териге кам көрүү каражаттары бар - жана (спойлер эскертүү!) дерматологдор аларды колдонууга арзырлык дешет. Илимпоздор ичегиңиздеги бактериялар сиңирүү аркылуу гана күнүмдүк жашооңузга таасир бербестен, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды үйрөнө башташты. психикалык жактан күнүмдүк негизде

Бул жерде бул тармактагы мыкты эксперттер ичеги-мээ байланышын, же сиздин ичеги мээңизге кандай таасир этерин, илим алардын байланышын далилдөөдө канчалык өнүккөнүн жана бул боюнча эмне кыла алаарыңызды түшүндүрүшөт.

Ичеги-мээ байланышы деген эмне?

"Ичеги-мээ огу биздин "эки мээбиздин" ортосундагы тыгыз байланышты жана тынымсыз байланышты билдирет: ар бир адам биздин башыбызда билген жана жакында эле ичегибизде ачкан огу", - деп түшүндүрөт Шон Талбот. Ph.D, тамактануу биохимиги. Негизи, ичеги-мээ огу-борбордук нерв системасын (мээ менен жүлүндү) биздин "экинчи мээбиз" менен байланыштырган нерсе, ал ичеги-карындын айланасындагы нервдердин тыгыз, татаал тармагынан турат. микробиома катары белгилүү болгон биздин GI трактабызда жашаган бактериялар менен бирге.

"Микробиома / ENS / ичеги мээ менен "ок" аркылуу байланышып, нервдердин, нейротрансмиттерлердин, гормондордун жана иммундук системанын клеткаларынын макулдашылган тармагы аркылуу сигналдарды жөнөтөт", - деп түшүндүрөт Талботт. Башкача айтканда, ичегиңиз менен мээңиздин ортосунда эки тараптуу көчө бар жана ичеги-мээ огу алар кантип байланышат.

"Биз кабарлар негизинен мээден дененин калган бөлүгүнө жөнөтүлөт деп ойлочубуз", - дейт Рейчел Келли, авторлордун бири. Бакыт диетасы. "Эми биз ашказан мээге билдирүү жөнөтөрүн түшүнүп жатабыз." Бул эмне үчүн тамактануу психикалык ден соолуктун маанилүү фактору катары пайда болуп жатат, анткени бул сиздин ичеги микробиомаңызга таасир этүүнүн негизги жолу. (Буга байланыштуу: Гастроэнтерологдун айтымында, ичеги -карындын саламаттыгын кантип жакшыртуу керек жана эмне үчүн маанилүү)

Ашказандын мээ менен байланышынын эки негизги жолу бар (учурда алар белгилүү). "Бактылуулукка таасир этүүчү сегиз нейротрансмиттер бар, анын ичинде серотонин жана дофамин, уйкуга себепчи мелатонин жана кээде сүйүү гормону деп да аталган окситоцин", - дейт Келли. "Чынында, серотониндин 90 пайызы ичегибизде жана допаминдин 50 пайызында өндүрүлөт." Бул нейротрансмиттерлер сиздин күнүмдүк сезимиңизди жарым-жартылай аныктайт, ошондуктан микробиома баланстан чыгып, нейротрансмиттерлер эффективдүү өндүрүлбөй калганда, психикалык ден соолугуңуз жабыркашы мүмкүн.

Экинчиден, кээде мээ менен ичегини туташтырган "телефон линиясы" деп аталган вагус нерви бар. Ал дененин эки тарабында мээнин сабагынан көкүрөк жана курсак аркылуу өтөт. "Мээ ичегинин көп ишин көзөмөлдөп турганы акылга сыярлык, бирок ичегинин өзү да мээге таасир этиши мүмкүн, андыктан байланыш эки багыттуу болот" дейт Келли. Вагус нервинин стимуляциясы кээде эпилепсияны жана дарылоо кыйын депрессияны дарылоо үчүн колдонулат, ошондуктан анын мээ менен байланышы жана ага тийгизген таасири жакшы аныкталган.

Ичеги-мээ байланышы мыйзамдуубу?

Мээ менен ичегинин ортосунда сөзсүз байланыш бар экенин билебиз. Бул байланыш кандайча иштейт, дагы деле бир аз иштеп жаткан теория. "Бул учурда ичеги-мээнин огунун бар экендиги жөнүндө эч кандай талаш-тартыш жок",-дейт Талботт, бирок ал көптөгөн дарыгерлер мектепте бул жөнүндө билбегенин, анткени бул салыштырмалуу жаңы илимий өнүгүү.

Талботтун айтымында, ичеги-мээ байланышы тууралуу окумуштуулар чечүүгө аракет кылып жаткан дагы эле маанилүү нерселер бар. Биринчиден, алар "жакшы" менен "жаман" ичеги микробиомасынын абалын кантип өлчөө керектигин же тең салмактуулукту кантип калыбына келтирүүнү так билишпейт. "Ушул учурда биз микробиомалар манжа издери сыяктуу жеке болушу мүмкүн деп ойлойбуз, бирок" жакшы "жаман" баланс менен байланышкан кээ бир ырааттуу үлгүлөр бар" дейт ал.

Мээге байланыштуу шарттар менен кээ бир ичеги микробдорунун ортосундагы байланышты көрсөткөн көптөгөн изилдөөлөр бар, бирок шилтемелер учурда так аныкталган эмес. "Микробиата-ичеги-мээнин өз ара аракетин колдогон далилдер бар жана бул байланыштын бузулушу тынчсыздануу, депрессия, ADHD, аутизм жана деменция менен ооруган бейтаптарда кандайча байкалат",-дейт Сесилия Лакайо, MD, такта тарабынан тастыкталган интегратор дарыгер. Белгилей кетүүчү нерсе, бул изилдөөнүн негизги бөлүгү чычкандарда жасалган, башкача айтканда, жыйынтыктар конкреттүү түрдө чыгарылганга чейин адам изилдөөлөрү керек. Ошентсе да, бул шарттары бар адамдарда ичеги микробиомалары * ар кандай экенине шек жок.

Экинчиден, алар дагы эле бактериялардын кайсы штаммдары (башкача айтканда, пре-жана пробиотиктер) кайсы маселелер үчүн эң пайдалуу экенин аныктап жатышат. "Биз пробиотиктердин пайдасы абдан" штаммга көз каранды экенин билебиз. Кээ бир штаммдар депрессияга жакшы (мисалы, lactobacillus helveticus R0052); кээ бирлери тынчсызданууга жакшы (мисалы, bifidobacterium longum R0175); жана кээ бирлери стресске жакшы (мисалы, lactobacillus rhamnosus R0011), ал эми башкалары ич катууга же иммундук жардамга жакшы. же сезгенүүнү же холестеринди же газды азайтуу "дейт Талботт.

Башкача айтканда, пробиотиктерди алуу, жалпысынан алганда, психикалык ден соолукка пайдалуу эмес. Тескерисинче, сиз эң акыркы изилдөөдө болсоңуз, врачыңыз тандоого жардам бере турган максаттуу бирин алууңуз керек.

Ичеги-мээ байланышы үчүн эмне кылсаңыз болот

Психикалык ден-соолук көйгөйлөрү сиздин ичегиңиздин ден соолугуңузга байланыштуу экенин кантип биле аласыз? Чындык, чынында, сиз кыла албайсыз - азырынча. "Бул үчүн тесттер бар, бирок алар кымбат жана ошол учурда сизге микробиомаңыздын гана сүрөтүн берет", - деп түшүндүрөт Келли. Сиздин микробиома өзгөргөндүктөн, бул тесттер берген маалымат чектелүү.

Эксперттердин айтымында, ичеги-мээ байланышы үчүн жасай турган эң жакшы нерсе, дени сак микробиоманы жайылтуу үчүн туура тамактанууга артыкчылык берүү. "Сиздин диетаңыз канчалык салмактуу болсо, ошончолук ичегиңизде дени сак микробдордун аралашмасы болушу мүмкүн", - дейт Техас университетинин микробиология жана биохимия профессору Ванесса Сперандио. Бул өз кезегинде ичегиӊизге серотонинди жетиштүү деңгээлде бөлүп чыгарууга жардам берип, өзүңүздү бактылуу сезип, ден соолукту чыңдайт.

Акыр -аягы, тамактын денеңизге жана мээңизге тийгизген таасири ушунчалык күчтүү болгондуктан, "жегениңиз 24 сааттын ичинде ичеги бактерияңызга таасир этет жана микробиомаңыздын курамы өзгөрө баштайт" дейт автор Ума Найдо. Бул тамак -аш боюнча сиздин мээңиз жана Массачусетс жалпы госпиталындагы Nutritional & Lifestyle психиатрия клиникасынын директору. "Сиздин ичегиңиз вагус нерви аркылуу мээңизге түз байланышкандыктан, маанайыңызга да таасир этиши мүмкүн." Бул жерде сиздин көз карашыңызды жарык жана GI системаңызды бекем сактоо үчүн кантип тамактануу керек. (Байланыштуу: Микробиома диетасы ичегилердин ден соолугун чыңдоонун эң жакшы жолубу?)

Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз.

"Узак мөөнөттүү жакшы ыкма-денеңизди угууну үйрөнүү" дейт Келли."Кээ бир тамак -аштар сиздин маанайыңызга кандай таасир этерин байкоо үчүн тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүп, өз детективи болуңуз" дейт ал.

Көбүрөөк клетчатка жегиле.

Сиз клетчаткага бай азыктарды жесеңиз, денеңиз аларды бузушу керек. "Бул ишти аткаруу ичегидеги микробдорду дени сак сактоого жардам берет" дейт Сперандио. "Бирок эгер сиз кайра иштетилген тамактарды жесеңиз, анда алар сиз үчүн мурда эле талкаланган. Микробиомаңыздын курамы жооп катары өзгөрөт, ошондо сизде кан басымы жана кандагы канттын жогорулашы сыяктуу метаболизм көйгөйлөрү пайда боло баштайт.

Ошондой эле мөмө -жемиштерден, жашылчалардан, буурчактан жана дан эгиндеринен алынган була жакшы бактерияларды "азыктандырууга" жана жаман бактерияларды "ачка калтырууга" жардам берет деп ойлошот, башкача айтканда, сиз "бактылуу/мотивацияланган" сигналдарды көбүрөөк жана "сезгенүүнү" азыраак ала аласыз. /депрессия "сигналдары сиздин ичегиңиз менен мээңиздин ортосуна жөнөтүлүүдө, деп кошумчалайт Талботт. "Бул микробиома балансын жакшыртуунун биринчи жолу" дейт ал. Ичегиңиздеги мүчүлүштүктөрдү сактап калуу үчүн, өтө көп пакеттелген нерселерден оолак болуңуз жана күн сайын жашылча -жемиштерди, ошондой эле сулу жана фарро сыяктуу бүт дан азыктарын жүктөңүз. (Тектеш: Буланын бул артыкчылыктары аны диетаңыздагы эң маанилүү азыкка айландырат)

Толук тамактарга көңүл буруңуз.

Психикалык ден-соолукту чыңдоо үчүн тамактануу боюнча кеңештер дени сак тамактануу боюнча жалпы кеңештерге абдан окшош. Доктор Лакайо: "Жашоо образын тандоо - бул микробиомаңыздын ден соолугун жакшыртуу үчүн жасай турган биринчи өзгөрүү", - дейт. Ичеги-мээ байланышына оң таасирин тийгизүүчү азыктарга үрөн, чийки жаңгак, авокадо, мөмө-жемиштер жана арык жаныбарлардын белогу кирет, дейт ал. Доктор Лакайо ошондой эле кокос майы, авокадо майы жана органикалык май сыяктуу пайдалуу майлар менен тамак жасоону сунуштайт.

Диетаңызга негизги татымалдарды кошуңуз.

Өзүңүздү начар сезип жатканыңызда маанайыңызды көтөрүү үчүн, доктор Найдо бир чымчым кара мурч менен куркума ичүүнү сунуштайт. "Бир нече көзөмөлгө алынган сыноолор бул айкалыштыруу депрессияны жакшыртаарын көрсөттү" дейт ал. Кара калемпирдин курамындагы пиперин деп аталган зат куркумадагы антиоксидант болгон куркуминди организмиңизге сиңирүүгө жардам берет. Ошентип, куркума жана бир аз кара мурч менен алтын латтени камчы. Же ингредиенттерди жөнөкөй грек йогуртуна кошуп, жашылчалар үчүн чөмүлүңүз. Бул сизге йогурттун пробиотикалык пайдасын берет, бул сиздин жакшы ичеги бактерияларын толуктоого жардам берет.

Стрессте жеп коюңуз.

Ушундай оор мезгилде, биз денебизде чынжыр реакциясын пайда кылган тынчсызданууну сезишибиз мүмкүн. "Өнөкөт стресс ичеги мүчүлүштүктөрүнө терс таасирин тийгизет жана микробиомаңыз баланстан чыгып кетет" дейт доктор Найду. "Жаман ичеги мүчүлүштүктөрү башталат жана бул сезгенүүнү пайда кылат, бул сиздин психикалык ден соолугуңузга таасир этет." Анын рецепти? "Лосось сыяктуу сезгенүүгө каршы жана маанайды көтөрүүчү омега-3 май кислоталарына бай тамактарды жегиле."

ABCлерди жасаңыз.

Доктор Найдунун айтымында, А, В жана С витаминдерине бай тамактарды жесеңиз, тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берет жана маанайыңызды жакшыртат. А витамини үчүн скумбрия, майсыз уй эти жана эчкинин сырына жетиңиз. Жалбырактуу жашылчалардан, буурчак өсүмдүктөрүнөн жана моллюскалардан Bs алыңыз. Ал эми брокколи, Брюссель өсүмдүктөрү жана кызыл жана сары калемпирлер сизге С мол берет.

• By Джулия Малакофф
• ByПамела О'Брайен

Үчүн карап чыгуу