Күнүңүздү туура баштаңыз: Холестеролуңузду төмөндөтүүчү 8 пайдалуу эртең мененки тамак

Мазмун

• 1. Сулу
• 2. Бадам сүтү
• 3. Авокадо тосту
• 4. Шпинат менен жумуртканын ак шыбагы
• 5. Апельсин ширеси
• 6. Буудай протеиндери
• 7. Буудай булочкасына ышталган лосось
• 8. Apple кебек кебездери

Сени эч нерсе аш болумдуу эртең мененки тамак катары даярдай албайт. Белгилүү болгондой, эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү сизди эртерээк ачка калтырышы мүмкүн, бирок ал сиздин холестерол деңгээлиңизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Nutrition Science журналында жүргүзүлгөн бир изилдөө, эртең мененки тамакты өткөрүп жибербей ашыкча салмактанган адамдардын холестерол деңгээли жогору экендигин, күндү бир табак дан же сулу майы менен баштадык.

Эртең мененки тамак үчүн тандаган тамак-аш "ден-соолукка пайдалуу эмес" LDL холестеролун азайтууга жана "ден-соолукка пайдалуу" HDL холестеролун көтөрүүгө көп жол жүрүшү мүмкүн. Бул жерде номерлериңизди өркүндөтүүчү мыкты тамактардын айрымдары келтирилген.

1. Сулу

Бир табак сулу боткосу 5 грамм диетикалык була. Сулу майы эригич жипчени камтыйт, ал сиздин тамак сиңирүү органдарыңыздагы LDL холестеролун кармап, денеңизден чыгарып салууга жардам берет. Сулу майын кесилген алма, алмурут же бир нече малина же кулпунай кошуп, кошумча була күчөтүү үчүн.

Бир табак сулу бышырууга убактыңыз жокпу? Муздак сулу дан эгиндери дагы иштейт. Жөн эле шекер жүктөлгөн азыктардан алыс болуңуз. Кесилген банан же мөмө-жемиштерди кошсоңуз, дан өсүмдүктөрүнүн курамында була клеткалары көбөйөт.

2. Бадам сүтү

Бадам ден-соолукка пайдалуу майлар, була, магний жана витаминдер менен толтурулат. Алар ошондой эле дарактын жаңгактар ​​үй-бүлөсүнүн курамына кирет. Harvard Health Publishing маалыматына ылайык, күн сайын бул жаңгактын 2 унция жегени LDL холестеролун болжол менен 5 пайызга түшүрүшү мүмкүн.

Өзүңүзгө бир стакан бадам сүтүн куюп, бир нече кесилген бадамды сулу майыңызга ыргытып салыңыз же аларды бир уучтан жеп алыңыз. Жөн эле жаңгактарды жебе, анткени аларда май бар. Бир кесеге кесилген бадамдын салмагы 45 граммды түзөт.

3. Авокадо тосту

Бул тост куурулган нанды жана авокадо пюресин азыркы учурда эң эрте мененки тамактын эң мыкты тандоосу болушу мүмкүн, бирок ден-соолукка да пайдалуу.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын Журналында 2015-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөгө караганда, күнүнө бир авокадо ашыкча салмактанган же семиздикке чалдыккан адамдардын LDL холестеролунун деңгээли төмөндөгөн. Бирок, изилдөө Hass Avokado кеңешинин гранты менен каржылангандыгын белгилей кетүү керек. Дагы бир изилдөөдө авокадолорду тамактануу HDL холестеролунун деңгээли жогору болгону менен байланыштырылган.

Авокадо бир нече деңгээлде ден-соолукка пайдалуу. Алар холестеролду төмөндөтүп, жүрөк оорулары жана мээге чалдыгуу коркунучун төмөндөтүүчү май кислоталарына ээ. Сиз аларды колбаса же бекон сыяктуу ден-соолукка зыяндуу каныккан май кислоталары көп эртең мененки тамактын ордуна алмаштыргыч катары колдонсоңуз болот.

Авокадо ошондой эле холестеролду түшүрүүгө жардам берген өсүмдүктөргө негизделген заттардан турган стероллордун бай булагы. Ошондой эле алар эриген жана ээрий турган жипчелерде жогору.

4. Шпинат менен жумуртканын ак шыбагы

Жумурткаларда холестерол көп белгиленет, бирок анын бардыгы сарысы ичинде. Актар холестеролсуз жана белокко толгон.

Бир-эки жумуртканын агын сыпырып, бир ууч шпинатка була үчүн чачыңыз. Жумурткаңызды зайтун же рапс майына бышырыңыз. Бул пайдалуу майлар холестерол санын дагы жакшыртат.

5. Апельсин ширеси

Апельсин ширеси С витамининин мыкты булагы болгону менен белгилүү, айрым бренддер ширесин өсүмдүк стеролдары жана станолдар менен бекемдеп, азыктандыруучу күч кошушат. Күнүмдүк рационуңузга 2 грамм стерол кошсоңуз, LDL холестеролун 5тен 15 пайызга түшүрүшү мүмкүн.

Эгер сиз апельсин ширесин жактырбасаңыз, башка байытылган тамактардын бирин колдонуп көрүңүз. Гранола куймалары жана шоколаддардын бардыгы стерол жана станол күчөтүлгөн нускаларда берилет.

6. Буудай протеиндери

Буудай протеини сары майдан жасалат - өндүрүүчүлөр быштак жасаганда сүттүн ичиндеги суюктук. Айрым изилдөөлөр натыйжасында карама-каршылыкка карабастан, курамында сары сүткө кошумча белоктор холестеролдун деңгээлин төмөндөтөт деп божомолдонууда. 13 изилдөө мета-анализинин биринде, кандагы майдын дагы бир түрү болгон триглицериддер төмөндөгөнү аныкталды.

Аз майлуу йогурт, муздан жасалган кубиктер, жидектер жана ванилин сарысы протеининин бир бөлүгүн бириктирип, эртең менен ден-соолукка пайдалуу. Бул таттуу аралашма майлуу жана аз тамактанат.

7. Буудай булочкасына ышталган лосось

Лосось омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы. Бул жакшы майлар ден-соолукка пайдалуу HDL холестеролун көбөйтүп, кандагы триглицериддердин санын азайтат.

8. Apple кебек кебездери

Бул тез жана даамдуу эртең мененки булактын эки булагы: алма жана кебек. Эгер мафин аралашмасын колдонуп жатсаңыз, майдын ордуна алманы колдонуп, ден-соолукту чыңдаңыз.