Брокколи 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдасы

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Көмүртектер
• Fiber
• Белок
• Витаминдер жана минералдар
• Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери
• Брокколинин ден-соолукка пайдасы
• Рактын алдын алуу
• Төмөнкү холестерол деңгээли
• Көздүн ден-соолугу
• Потенциалдуу терс жактары
• Калкан безинин көйгөйлөрү
• Кан суюлтуучу заттар
• Төмөнкү сызык

Брокколи (Brassica oleracea) капуста, капуста, түстүү капуста жана Брюссель өсүмдүктөрүнө байланыштуу крест түрүндөгү жашылча.

Бул жашылчалар ден-соолукка пайдалуу таасири менен белгилүү.

Брокколинин курамында клетчатка, С витамини, К витамини, темир жана калий сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттар көп. Ошондой эле, ал көпчүлүк жашылчаларга караганда көбүрөөк белокко ээ.

Бул жашыл вегетариан чийки жана бышырылган тамактардан да пайдаланса болот, бирок акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, буулануу ден-соолукка эң пайдалуу (,).

Бул макалада брокколи жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Тамактануу фактылары

Чийки брокколинин курамында дээрлик 90% суу, 7% углевод, 3% белок жана дээрлик эч кандай май жок.

Брокколи өтө төмөн калориялуу, бир чыныга 31 калория гана берет (91 грамм).

1 стакан (91 грамм) чийки брокколинин азыктануу фактылары ():

• Калориялар: 31
• Суу: 89%
• Белок: 2,5 грамм
• Углеводдор: 6 гр
• Шекер: 1,5 грамм
• Fiber: 2,4 гр
• Май: 0,4 гр

Көмүртектер

Брокколинин углеводдору негизинен була жана шекерден турат.

Канттар - фруктоза, глюкоза жана сахароза, анча-мынча лактоза жана мальтоза ().

Бирок, көмүртектин жалпы курамы өтө төмөн, бир чөйчөккө 3,5 грамм сиңимдүү углевод (91 грамм) туура келет.

Fiber

Була - туура тамактануунун маанилүү бөлүгү.

Ал ичеги-карындын ден-соолугун чыңдап, ар кандай оорулардын алдын алат жана арыктоого жардам берет (,).

Бир стакан (91 грамм) чийки брокколи 2,3 грамм клетчатканы берет, бул Күнүмдүк Баанын (DV) болжол менен 5-10% ын түзөт ().

Брокколи сиңимдүү углеводдордун курамында аз, бирок була ичегинин ден-соолугун чыңдап, ар кандай ооруларга чалдыгууңузду азайтуучу таттуу көлөмдөгү клетчатканы берет.

Белок

Белоктор - денеңиздин курулуш материалы, өсүү үчүн да, сактоо үчүн дагы.

Брокколи көпчүлүк жашылчаларга салыштырмалуу кургак салмагынын 29% түзгөн белокко салыштырмалуу жогору.

Бирок, курамында суу көп болгондуктан, 1 стакан (91 грамм) брокколи 3 грамм гана протеин берет.

Брокколи көпчүлүк жашылчаларга караганда белокто жогору. Айтор, ар бир порциядагы белоктун көлөмү салыштырмалуу аз.

Витаминдер жана минералдар

Брокколиде ар кандай витаминдер жана минералдар бар, анын ичинде (,, 10,,,):

• С витамини Антиоксидант, бул витамин иммундук функция жана теринин ден-соолугу үчүн маанилүү. 1/2 стакан (45 грамм) порция чийки брокколи дээрлик 70% DV камсыз кылат.
• К1 витамини. Брокколинин курамында көп өлчөмдө К1 витамини бар, ал кандын уюшу үчүн маанилүү жана сөөктүн ден-соолугуна жардам берет.
• Фолат (В9 витамини). Кош бойлуу аялдар үчүн өзгөчө мааниси бар фолат ткандардын нормалдуу өсүшү жана клеткалардын иштеши үчүн керек.
• Калий. Маанилүү минерал калий кан басымын көзөмөлдөө жана жүрөк ооруларынын алдын алуу үчүн пайдалуу.
• Марганец. Бул микроэлемент эгиндерде, буурчак өсүмдүктөрүндө, мөмө-жемиштерде жана жашылчаларда көп өлчөмдө кездешет.
• Темир. Денеге керектүү минерал темир эритроциттердеги кычкылтекти ташуу сыяктуу көптөгөн маанилүү кызматтарга ээ.

Брокколинин курамында көптөгөн башка витаминдер жана минералдар аз өлчөмдө болот. Чындыгында, ал сизге керектүү бардык азыктарды бир аз берет.

Брокколи көптөгөн витаминдер менен минералдарга, анын ичинде фолий, калий, марганец, темир жана С жана К1 витаминдерине бай.

Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери

Брокколи ар кандай антиоксиданттарга жана өсүмдүктөрдүн кошулмаларына бай, бул анын ден-соолукка пайдасын тийгизет. Аларга (,,,,,, 20) кирет:

• Sulforaphane. Брокколидеги эң көп жана кеңири изилденген өсүмдүк кошулмаларынын бири болгон сульфорафан ар кандай рак ооруларынан коргой алат.
• Индол-3-карбинол. Айкаш жыгачтагы жашылчалардын курамындагы уникалдуу азык, бул кошулма рак илдетине каршы турууга жардам берет.
• Каротиноиддер. Брокколи курамында лютеин, цеаксантин жана бета каротин бар, бул көздүн ден-соолугун чыңдоого жардам берет.
• Kaempferol. Ден-соолукка көптөгөн пайдалуу антиоксидант, бул кошулма жүрөк ооруларынан, рактан, сезгенүүдөн жана аллергиядан коргой алат.
• Quercetin. Бул антиоксидант көптөгөн артыкчылыктарга ээ, анын ичинде жогорку деңгээлдеги адамдарда кан басымын төмөндөтөт.

Брокколи ден-соолукка пайдалуу болгон көптөгөн өсүмдүктөрдүн курамында көп. Эң көп - сульфорафан.

Брокколинин ден-соолукка пайдасы

Брокколи сыяктуу айкаш жыгачтагы жашылчалар күкүрт камтыган кошулмаларды берет, алар көбүнчө ачуу даамы үчүн жооп беришет ().

Бул биоактивдүү кошулмалардын ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары болушу мүмкүн.

Рактын алдын алуу

Рак анормалдуу клеткалардын тез өсүшү менен мүнөздөлөт жана көбүнчө кычкылдануу стрессине байланыштуу ().

Брокколиге рактан коргойт деп эсептелген кошулмалар жүктөлөт.

Байкоо жүргүзгөн изилдөөлөргө караганда, крест түрүндөгү жашылчаларды, анын ичинде брокколини керектөө көптөгөн рак ооруларынын, анын ичинде өпкө, колоректалдык, эмчек, простата, уйку бези жана ашказан рагынын (,,,) азайышына байланыштуу.

Изотиоцианаттар деп аталган өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын уникалдуу үй-бүлөсү башка жашылчалардан айырмаланып, айкаш жыгачтагы жашылчаларды айырмалап турат.

Изотоцианаттар боордун ферменттерине таасир этет, кычкылдануу стрессин төмөндөтөт, сезгенүүнү басаңдатат, иммундук системаңызды стимулдайт жана рактын өсүшүнө жана өсүшүнө каршы күрөшөт (,,).

Брокколидеги негизги изотиоцианат, сульфорафан, кычкылдануу стрессин азайтып, молекулалык деңгээлде рактын пайда болушуна каршы аракеттенет (, 30,).

Сульфорафан жаш брокколи өсүмдүктөрүндө бул өсүмдүктүн толук өскөн баштарына караганда 20-100 эсе көп кездешет ().

Брокколи кошумчалары дагы бар болсо да, алар изотиоцианаттардын эквиваленттүү көлөмүн кошпошу мүмкүн, ошондуктан ден-соолукка таза, жаңы брокколи (,) жегендей эле пайда алып келбейт.

Төмөнкү холестерол деңгээли

Холестерол сиздин организмде көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат.

Мисалы, майдын сиңишине жардам берген өт кислоталарынын пайда болушунун негизги фактору. Өт кислоталары боордо пайда болуп, өт баштыкчаңызда сакталып, май жеген сайын тамак сиңирүү системаңызга тарайт.

Андан кийин, өт кислоталары каныңызга сиңип, кайрадан колдонулат.

Брокколидеги заттар сиздин ичегисиндеги өт кислоталары менен байланышып, алардын бөлүнүп чыгышын көбөйтүп, аларды кайрадан колдонуудан сактайт (35).

Мунун натыйжасында холестеролдон жаңы өт кислоталарынын синтезделиши пайда болуп, организмдеги ушул маркердин жалпы деңгээли төмөндөйт.

Бул таасир жүрөк оорулары жана рак ооруларынын төмөндөшү менен байланыштырылган ().

Бир изилдөөгө ылайык, бууланган брокколи холестерол деңгээлин төмөндөтүү үчүн өзгөчө пайдалуу ().

Көздүн ден-соолугу

Көздүн көрүүсүнүн начарлашы - карылыктын көп кездешүүчү кесепети.

Брокколидеги негизги каротиноиддердин экөө, лютеин жана зеаксантин, көздүн жаш курагына байланыштуу бузулуу коркунучунун төмөндөшү менен байланыштуу (,).

А витамининин жетишсиздиги түнкү сокурлукту пайда кылып, А витамининин абалын жакшыртуу менен калыбына келтирилиши мүмкүн ().

Брокколи бета-каротинди камтыйт, аны сиздин организм А витаминине айландырат. Бул өсүмдүк А витаминин аз колдонгон адамдардын көрүүсүн күчөтүшү мүмкүн.

Брокколинин изотиоцианаттары оорулардын көптөгөн тобокелдик факторлорун жакшыртып, рак оорусун төмөндөтүшү мүмкүн. Андан тышкары, бул жашылча холестеролду азайтып, көздүн ден соолугун чыңдайт.

Потенциалдуу терс жактары

Брокколи адатта жакшы көтөрүлөт жана аллергия сейрек кездешет. Бирок, кээ бир ойлорду айта кетүү керек ().

Калкан безинин көйгөйлөрү

Брокколи богок деп эсептелет, демек, сезгич адамдарда калкан сымал безге көп зыян келтириши мүмкүн.

Бул жашылчаны катуу ысыкта бышыруу бул натыйжаларды азайтышы мүмкүн ().

Кан суюлтуучу заттар

Варфарин канын ичирүүчү адамдар брокколини көбөйтүүдөн мурун саламаттыкты сактоо адиси менен кеңешиши керек, анткени анын курамындагы К1 витамининин курамы жогору болуп, ушул дары менен таасир этиши мүмкүн ().

Брокколи адатта жакшы көтөрүлөт. Ошентсе да, ал кээ бир адамдарда калкан сымал безге жагымсыз таасирин тийгизип, канды суюлтуучу дары-дармектерге тоскоол болушу мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Брокколи дүйнөдөгү эң популярдуу жашылчалардын бири. Даярдоо жеңил жана чийки жана бышырылган.

Курамында көптөгөн пайдалуу заттар, анын ичинде ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар изотиоцианаттар деп аталган өсүмдүк кошулмаларынын үй-бүлөсү көп.

Ошондой эле ал буланын татыктуу булагы жана башка жашылчаларга караганда белокто жогору.

Эгер ден-соолукту чыңдоону көздөп жатсаңыз, анда бүгүн крест түрүндөгү жашылчаларды диетаңызга кошуп алыңыз.