Браун менен Ак күрүч - Ден-соолукка кайсынысы жакшы?

Мазмун

• Браун менен Ак күрүчтүн айырмасы
• Күрөң күрүч була, витамин жана минералдык заттардан жогору
• Күрөң күрүчтүн курамында анти-элемент бар жана мышьякта жогору болушу мүмкүн
• Фит кислотасы
• Мышьяк
• Кан шекерине жана диабет тобокелдигине тийгизген таасири
• Ак жана күрөң күрүчтүн ден-соолукка болгон башка таасири
• Жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлору
• Антиоксиданттык статус
• Салмакты көзөмөлдөө
• Кайсы түрүн жеш керек?

Күрүч - бул дүйнө жүзү боюнча адамдар жеген ар тараптуу дан.

Бул көптөгөн адамдар үчүн, айрыкча Азияда жашагандар үчүн негизги азык болуп саналат.

Күрүч бир нече түстө, формада жана өлчөмдө болот, бирок эң популярдуусу ак жана күрөң күрүч.

Ак күрүч эң көп колдонулган түрү, бирок күрөң күрүч ден-соолукка пайдалуу вариант катары кеңири таанылган.

Көпчүлүк адамдар ушул себептен күрөң күрүчтү артык көрүшөт.

Бул макалада эки сорттун тең артыкчылыктары жана кемчиликтери каралат.

Браун менен Ак күрүчтүн айырмасы

Бардык күрүч дээрлик толугу менен углеводдордон турат, анча-мынча белок жана май жок.

Күрөң күрүч - бүтүндөй дан. Демек, ал дан эгиндеринин бардык бөлүктөрүн камтыйт, анын ичинде булалуу кебек, аш болумдуу микроб жана көмүртекке бай эндосперм.

Ак күрүч болсо, дан эгиндеринин аш болумдуу бөлүктөрү болгон кебек жана микробдорду алып салган.

Бул ак күрүчкө өтө керектүү азыктарды камтыйт, ошондуктан күрөң күрүч адатта акка караганда бир топ пайдалуу деп эсептелет.

Күрөң күрүч - бул кебек менен микробду камтыган бүтүндөй дан. Булар клетчатканы жана бир нече витаминдерди жана минералдарды берет. Ак күрүч - бул аш болумдуу бөлүктөрүн алып салган тазаланган дан.

Күрөң күрүч була, витамин жана минералдык заттардан жогору

Күрөң күрүч азыктын курамына келгенде, ак күрүчкө караганда чоң артыкчылыкка ээ.

Күрөң күрүчтүн курамында була жана антиоксиданттар, ошондой эле бир топ маанилүү витаминдер жана минералдар бар.

Ак күрүч негизинен "бош" калориялардын жана углеводдордун курамына өтө керектүү азыктарды камтыйт.

100 грамм (3,5 унция) бышырылган күрөң күрүч 1,8 грамм клетчатканы камсыз кылат, ал эми 100 грамм ак болсо 0,4 грамм гана клетчатканы берет (1, 2).

Төмөндөгү тизмеде башка витаминдер менен минералдардын салыштырмалуу көрсөткүчү келтирилген:

Ак күрүчкө караганда күрөң күрүч пайдалуу заттардан кыйла жогору. Бул клетчатканы, антиоксиданттарды, витаминдерди жана минералдарды камтыйт.

Күрөң күрүчтүн курамында анти-элемент бар жана мышьякта жогору болушу мүмкүн

Антинутриенттер - бул өсүмдүктөрдүн бирикмелери, алар организмдин айрым пайдалуу заттарды сиңирүү жөндөмүн төмөндөтүшү мүмкүн. Күрөң күрүчтүн курамында фит кислотасы же фитат деп аталган антиинутриент бар.

Ошондой эле анын курамында мышьяк, уулуу химикат бар.

Фит кислотасы

Фитик кислотасы ден-соолукка кандайдыр бир пайда алып келиши мүмкүн, бирок денеңиздин темирди жана цинкти диетадан сиңирүү жөндөмүн төмөндөтөт (,).

Узак мөөнөткө чейин, фитикалык кислотаны көпчүлүк тамак менен кошо жесе, минералдык заттардын жетишсиздигине себеп болушу мүмкүн. Бирок, ар кандай диета жеген адамдар үчүн бул өтө эле күмөн.

Мышьяк

Күрөң күрүч мышьяк деп аталган уулуу химикатта дагы жогору болушу мүмкүн.

Мышьяк - бул курчап турган чөйрөдө табигый мүнөздө болгон оор металл, бирок ал булгангандыктан кээ бир жерлерде көбөйүп баратат. Күрүч жана күрүчкө негизделген азыктарда (,,,,) олуттуу өлчөмдөр аныкталды.

Мышьяк уулуу. Узак мөөнөттүү ичүү өнөкөт оорулардын, анын ичинде рак, жүрөк оорулары жана диабеттин экинчи түрүн (,,) күчөтүшү мүмкүн.

Күрөң күрүч мышьякта ак күрүчкө караганда жогору болот (, 14).

Бирок, ар кандай тамак-аштын бир бөлүгү катары күрүчтү ченеми менен жесеңиз, анда бул көйгөй болбошу керек. Жумасына бир нече порция жакшы болушу керек.

Эгер күрүч сиздин рационуңуздун чоң бөлүгү болсо, анда мышьяктын курамын минималдаштыруу үчүн бир аз чараларды көрүшүңүз керек. Бул макалада бир нече натыйжалуу кеңештер бар.

Күрөң күрүчтүн курамында антитриенттүү фитикалык кислота бар, ошондой эле мышьякта ак күрүчкө караганда жогору. Бул күрүчтү көп жегендерди тынчсыздандырышы мүмкүн. Бирок, орточо керектөө жакшы болушу керек.

Кан шекерине жана диабет тобокелдигине тийгизген таасири

Күрөң күрүчтүн курамында магний жана була көп, экөө тең кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет ().

Изилдөөлөргө ылайык, күрөң күрүч сыяктуу дан эгиндерин үзгүлтүксүз жеп туруу кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, 2-типтеги диабет (,,) тобокелдигин төмөндөтөт.

Бир изилдөөдө, дан эгиндерин көп жеген аялдар, эң аз дан эгиндерин жегендерге караганда, 2-типтеги диабеттин 31% төмөн тобокелдикке ээ болушкан ().

Ак күрүчтү күрөңгө алмаштыруу кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, 2-типтеги диабет (,,) тобокелдигин төмөндөтөт.

Башка жагынан алганда, ак күрүчтү көп колдонуу диабет (,,,) тобокелдигинин жогорулашына байланыштуу.

Бул анын гликемиялык индекси (GI) менен байланыштуу болушу мүмкүн, бул тамак кандагы кантты канчалык тез көбөйтөт.

Күрөң күрүчтүн GI өлчөмү 50гө, ак күрүчтүн GI 89га ээ, демек, ак кандагы канттын деңгээлин күрөңгө караганда тезирээк жогорулатат (27).

GI деңгээли жогору болгон тамак-аштарды ичүү ден-соолуктун бир катар шарттарына, анын ичинде 2-типтеги кант диабетине байланыштуу болгон ().

Күрөң күрүчтү жегенде кандагы канттын деңгээли төмөндөп, 2-типтеги кант диабетинин пайда болуу коркунучу азайышы мүмкүн. Ак күрүч болсо, чындыгында, 2-типтеги кант диабетинин коркунучун күчөтүшү мүмкүн.

Ак жана күрөң күрүчтүн ден-соолукка болгон башка таасири

Ак жана күрөң күрүч ден-соолуктун башка жактарына дагы башкача таасир этиши мүмкүн.

Бул жүрөк ооруларынын тобокелдигин, антиоксидант деңгээлин жана салмакты көзөмөлдөөнү камтыйт.

Жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлору

Күрөң күрүчтүн курамында лигнан, өсүмдүк кошулмалары жүрөк ооруларынан сактоого жардам берет.

Лигнандар кандагы майдын көлөмүн азайтып, кан басымын төмөндөтүп, кан тамырлардагы сезгенүүнү басаңдатат ().

Изилдөөлөргө караганда күрөң күрүчтү жегенде жүрөк оорусунун бир нече тобокелдик факторлорун азайтууга болот (,).

45 изилдөөлөрдүн анализинде эң көп дан эгиндерин, анын ичинде күрөң күрүчтү жеген адамдардын жүрөктүн оору коркунучу аз дан эгиндерин жегендерге салыштырмалуу 16-21% төмөн экендиги аныкталды ().

285000 эркек менен аялдын анализине ылайык, күнүнө орто эсеп менен 2,5 порция дан азыктарын жегенде жүрөк ооруларынын пайда болуу коркунучу дээрлик 25% га төмөндөшү мүмкүн ().

Күрөң күрүч сыяктуу дан эгиндери жалпы жана LDL ("жаман") холестеролду төмөндөтүшү мүмкүн. Күрөң күрүч, ал тургай, HDL ("жакшы") холестерол (,,) көбөйүшү менен байланыштуу.

Антиоксиданттык статус

Күрөң күрүчтүн кебегинде көптөгөн күчтүү антиоксиданттар бар ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, антиоксидант деңгээлинен улам, күрөң күрүч сыяктуу дан өсүмдүктөрү жүрөк, рак жана 2-типтеги диабет сыяктуу өнөкөт оорулардын алдын алууга жардам берет ().

Изилдөөлөр ошондой эле күрөң күрүч семиз аялдарда кандагы антиоксидант деңгээлин көтөрүүгө жардам берерин көрсөттү ().

Мындан тышкары, жакында жүргүзүлгөн жаныбарларды изилдөө ак күрүчтү жегенде диабет менен ооруган 2-типтеги кандагы антиоксиданттын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн ().

Салмакты көзөмөлдөө

Ак түстүн ордуна күрөң күрүч жесеңиз, салмагы, дене салмагынын индекси (BMI) жана белдин жана жамбаштын айланасы () кыйла төмөндөшү мүмкүн.

Бир изилдөө 29.683 чоңдор жана 15280 балдар жөнүндө маалыматтарды чогулткан. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, адамдар дан эгиндерин канчалык көп жешсе, денесинин салмагы ошончолук төмөн болгон (42).

Дагы бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр 12 жылдан бери 74,000ден ашуун аялдарды ээрчип, дан эгиндерин көп колдонгон аялдардын салмагы аз дан эгиндерин колдонгон аялдарга салыштырмалуу аз экендигин аныкташкан ().

Андан тышкары, 40 ашыкча салмакта жана семирген аялдарда рандомизацияланган көзөмөлгө алынган сыноо күрөң күрүч дененин салмагын жана белдин көлөмүн ак күрүчкө салыштырмалуу азайтты ().

Күрөң күрүчтү жана башка дан эгиндерин жегенде, кандагы антиоксиданттын деңгээли көтөрүлүп, жүрөк оорулары жана семирүү коркунучу азаят.

Кайсы түрүн жеш керек?

Күрөң күрүч тамактануу сапаты жана ден-соолукка тийгизген пайдасы боюнча эң жакшы чечим болуп саналат.

Айтор, күрүчтүн эки түрү тең ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бир бөлүгү болушу мүмкүн жана анда-санда ак күрүчтүн эч кандай жаман жери жок.

Күрүч жана дан эгиндери жөнүндө көбүрөөк маалымат:

• Күрүч 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка тийгизген таасири
• Күрүчтөгү мышьяк: сизди ойлондурушу керекпи?
• Дан өсүмдүктөрү: Алар сизге пайдалуубу же жаманбы?