Кантип Болгариянын Бөлүнүп Скватты туура жол менен жасаса болот

Мазмун

• Эмнеси бар?
• Бир буттуу чалкасынан эмнеси менен айырмаланат?
• Болгариянын ар кандай түрлөрү барбы?
• Сиз аны кантип жасайсыз?
• Кантип муну күнүмдүк иш-аракетке кошсо болот?
• Көбүнчө кайсы каталарды байкасаңыз болот?
• Сиздин алдыңкы бутуңуз ыңгайлуу абалда эмес
• Сиздин тулкуңуз кыйшайган эмес
• Кандай вариацияларды колдонсоңуз болот?
• Штанга
• Гантель же чайнек
• Smith machine
• Спорт залы
• Resistance band
• Төмөнкү сызык

Сиздин каалоолоруңуздун башында күчтүү буттар барбы? Болгариялык сплот скоттарын күнүмдүк турмушка киргизүүнүн натыйжасы кыял болуп калышы мүмкүн - тер менен теңчилик талап кылынат!

Бир буттуу чалкалап отуруунун бир түрү, болгар сплит скваты сиздин төмөнкү денеңизге чоң пайда алып келери анык.

Бир бутуңуз артыңызда жана жерден көтөрүлүп турганда, бул көнүгүү кадимки скватка сыяктуу эле көптөгөн булчуңдарды бутага алат, бирок төрттөргө басым жасалат.

Эмнеси бар?

Болгариянын экиге бөлүнгөн жеринен пайдасы көп.

Дененин ылдый жагындагы көнүгүү катары ал буттун булчуңдарын, анын ичинде төрттөрдү, тарамыштарды, глютендерди жана музоолорду бекемдейт.

Ошондой эле, бир буттуу көнүгүү катары, өзөгүңүз тең салмактуулукту сактоо үчүн ашыкча иштөөдө.

Жана болгардык сплит скват салттуу скватка сыяктуу эле көптөгөн булчуңдарды иштетсе дагы, айрымдар үчүн бул көнүгүү.

Салттуу чалкалап отуруу белиңизге чоң жүктү салат - жаракат алып келиши мүмкүн - бирок болгар сплит скват бутту баса белгилеп, белди теңдемеден алып салат.

Эгер сизде арткы көйгөйлөр болсо - же болбосо дагы! - бул кадам сиз үчүн сонун вариант болушу мүмкүн.

Бир буттуу чалкасынан эмнеси менен айырмаланат?

Болгариялык экиге бөлүнүү жана бир буттуу экөө тең төрт бурчтукка басым жасап, тең салмактуулукту талап кылышса да, айрым айырмачылыктар бар.

Бир буттуу чалкалап отурганда сиздин турукташтыруучу бутуңуз алдыңыздан чыгат. Болгариялык экиге бөлүнүп отурганда, турукташтыруучу бутуңуз бийик жерде сиздин артыңызда турат.

Болгариялык экиге бөлүнүп отуруу бир буттуу ийилүүгө караганда тереңирээк тереңдикке жетүүгө мүмкүндүк берет жана жамбашыңызда ийкемдүүлүктү талап кылат.

Болгариянын ар кандай түрлөрү барбы?

Болгариялык экиге бөлүнгөндө эки вариация бар - төртөө үстөмдүк кылса, экинчиси глюте басымдуулук кылат.

Сиздин бутуңуздун абалы ушуну аныктайт. Эгерде сиздин бутуңуз көтөрүлгөн жердин бетинен алысыраак болсо, анда сиз глутс жана тарамыштарга көбүрөөк басым жасайсыз; ал көтөрүлгөн жер бетине жакыныраак болсо, анда сиз квадраттарга көбүрөөк сокку урасыз.

Эки вариация тең пайдалуу! Акыры, бул сиздин жеке каалооңузга, ошондой эле сиздин ийкемдүүлүгүңүздүн жана мобилдүүлүгүңүздүн негизинде табигый нерседей сезилет.

Ар бир түр менен ойноо сизге ылайыктуусун аныктап алууга жардам берет.

Сиз аны кантип жасайсыз?

Кыймыл алуу үчүн:

1. Тизе деңгээлиндеги отургучтун же тепкичтин алдында болжол менен 2 фут туруп баштаңыз.
2. Оң бутуңузду артыңызга көтөрүп, бутуңуздун үстүн орундукка коюңуз. Буттарыңыз дагы эле далыңыздын кеңдигинде болушу керек, ал эми оң бутуңуз скамейканын алдында жетиштүү алыстап кетиши керек, ал жерде бир аз секирип өтүңүз, ошондо сиз керектүү жерди таба аласыз. Жакыныраак буттун абалы иштесе, ылдый түшүргөндө, сол тизеңиз манжаларыңыздын сызыгынан ашып түшпөсүн.
3. Өзөгүңүздү тартууда, далыңызды артка жылдырып, белиңизге бир аз алдыга сүйөнүп, сол бутуңуздан ылдый түшүрүп, тизеңизди бүгүңүз.
4. Эгер төрт бурчтуу болгариялык сплит-скафты бүткөрсөңүз, тизеңиз манжаларыңыздын үстүнө түшкөнгө чейин токтоп туруңуз. Эгерде глюте басымдуу болгариялык сплит скутту бүтүрсөңүз, сол саныңыз жерге параллель болгондо токтаңыз.
5. Төрт бурчуңуз менен тарамыштарыңыздын күчүн колдонуп, сол бутуңуздан өйдө туруңуз.
6. Бул бутка каалаган сандагы өкүлдөрдү кайталаңыз, андан кийин сол бутту отургучка коюп, которулуңуз.

Эгер сиз болгар сплит скват менен жаңы таанышсаңыз, анда кыймылга көнүп, бир аз күч алганга чейин, ар бир бутуңузда 6дан 8ге чейин кайталоодон турган 2 топтомдон баштаңыз.

Ар бир бутка 3 жолу 12 жолу кайталоону ыңгайлуу кылып бүтүрсөңүз, кошумча каршылык көрсөтүү үчүн ар бир колуңузга жеңил гантелди кошуп алыңыз.

Кантип муну күнүмдүк иш-аракетке кошсо болот?

Денеңиздин төмөнкү күнүндө көнүгүүңүзгө болгардык сплит скват кошуп, буттун күчүн көтөрүңүз же бир нерсени аралаштыруу үчүн толук денедеги машыгууга кошуңуз.

3төн 5ке чейин кошумча күч көнүгүүлөрү менен жупташып, кыска убакыттын ичинде күчтүү өзөккө жана бутка жетишесиз.

Бардык күч көнүгүүлөрүндөй эле, алдын-ала 5-10 мүнөттөн төмөн жана орточо интенсивдүү кардио менен ысыгандан кийин, бир аз динамикалык чоюлуп же көбүктөнүп жылдырыңыз.

Көбүнчө кайсы каталарды байкасаңыз болот?

Болгариялык экиге бөлүнүп отуруунун кыймылын салттуу отургучка караганда жеңил өздөштүрсө, бир аз көңүл бура турган нерселер бар.

Сиздин алдыңкы бутуңуз ыңгайлуу абалда эмес

Эгер алдыңкы бутуңуз туура жайгаштырылбаса, анда таттуу жерди табуу үчүн көп убакыт айланып өтөсүз.

Сиздин бутуңуз тизеңиз манжаларыңыздын үстүнө кулап кете турган скамейкага жакын болушун каалабаганыңызды, бирок ошондой эле аны өтө эле алыс болгуңуз келбесин унутпаңыз.

Туура жайгаштырууну тапкандан кийин, полду гантель же кичинекей тарелка менен белгилеңиз, ошондо келечектеги топтомдор үчүн колдонмо болот.

Сиздин тулкуңуз кыйшайган эмес

Күч көнүгүүлөрүнө көнүмүш нерсе, көкүрөктү көтөрүп туруу керек, бирок сиз бул кыймыл үчүн денеңиздин бир аз алдыга ийилгенин каалайсыз.

Эгер сиз оптималдуу тереңдикке жете электе тизеңизди чыгууга мажбурлап, толугу менен тик абалда турсаңыз, кыймыл аракетиңизди чектейсиз.

Эгер сиз мындай болуп жаткандыгын байкасаңыз, тулкуңуз 30 градус бурчка жеткенге чейин белиңизди бүгүп, дагы бир жолу аракет кылып көрүңүз.

Кандай вариацияларды колдонсоңуз болот?

Дене салмагындагы болгар сплит скотчту өздөштүргөндөн кийин, каршылык көрсөтүүнү же башка реквизиттерди кошуп көрүңүз.

Штанга

Штанганы капканыңызга жана далыңызга жүктөп, ошол эле кыймылды аягына чыгарыңыз.

Арткы бутуңузду койгондо этият болуңуз, кошумча салмак кошуп салмактуулукту жоготпойсуз.

Гантель же чайнек

Болгариялык спат-скват аткарууда ар бир колуңузга гантель же чайнек кармаңыз.

Бул салмактуу вариацияны штангага караганда оңойураак кылат, бирок сиз кармаган күчүңүз менен чектелип каласыз.

Smith machine

Смит машинасы көмөкчү скватинг машинасы деп да белгилүү, болгариялык экиге бөлүнүп отуруп күчтү сынап көрүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Тилкени ийиндин бийиктигине коюп, астына кирип, аны ачыңыз, андан кийин кыймылды аягына чыгарыңыз.

Спорт залы

Сиздин болгар сплит скватка гимнастикалык топ сыяктуу туруктуу эмес жерди (йога же машыгуу шары деп да аталат) кошуу кошумча кыйынчылыктарды жаратат.

Топту отургучтун ордуна колдонуңуз - өзүңүздү чөгөлөп отуруп тең салмактуулукту сактап, өзүңүздү турукташтыруу үчүн көбүрөөк иштешиңиз керек болот.

Resistance band

Алдыңкы бутуңуздун астына каршылык көрсөтүү тилкесин жайгаштырыңыз, чыканактарды бүгүп, туткаларды ийниңизге өйдө караңыз.

Каршылык тобунун туткалары менен позицияңызды сактап, ылдый отуруңуз.

Төмөнкү сызык

Болгариянын экиге бөлүнүп турушу бутуңузга жана өзөгүңүзгө чоң пайда алып келет.

Мындан тышкары, белдин ылдый жагын талап кылганда, бул көнүгүү денеңиздин төмөнкү бөлүгүнө күч-кубат кошуу үчүн салттуу чалкасынан артыкчылык бериши мүмкүн.

Туура форманы өздөштүрсөңүз, сиз дагы күч-кубат алып келесиз.

Николь Дэвис - АКШнын Мэдисон шаарында жайгашкан жазуучу, жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолугу чыңыраак, бактылуу жашашына жардам берүүчү фитнес инструктору. Ал күйөөсү менен иштебей же кичинекей кызынын артынан кууп жүргөндө, ал криминалдык телекөрсөтүүлөрдү көрүп же башынан баштап ачыткы кошулган нан жасап жатат. Аны изде Instagram фитнес жаңылыктары, #momlife жана башкалар.