Булгур буудай деген эмне? Баары билиши керек

Мазмун

• Булгур буудай деген эмне?
• Аш болумдуу заттар
• Ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн
• Жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт
• Ден-соолукка пайдалуу кандагы кантты көзөмөлдөөнү колдойт
• Тамак сиңирүү жана ичеги-карын ден-соолугун колдойт
• Салмак жоготууга өбөлгө түзөт
• Бышыруу жана даярдоо жеңил
• Айрым адамдар андан сактанууну же чектөөнү каалашы мүмкүн
• The Bottom Line

Булгур буудайы Жакынкы Чыгыштын көптөгөн салттуу тамактарынын популярдуу ингредиенти болуп саналат.

Бул аш болумдуу дан эгиндерин даярдоо оңой жана ден-соолукка бир нече пайдалуу жактары бар.

Бул макалада булгур буудайы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, анын пайдалуулугу, пайдалуулугу жана аны менен кантип бышыруу керектиги баяндалган.

Булгур буудай деген эмне?

Булгур - бул кургатылган, жарылган буудайдан жасалган, көбүнчө катуу буудайдан, ошондой эле буудайдын башка түрлөрүнөн жасалган дан эгиндери.

Ал салыштырмалуу тез даярдалышы үчүн, бышырылган, же жарым-жартылай бышырылган. Бышырылгандан кийин кускуска же киного окшош консистенцияга ээ.

Булгур бүт дан болуп эсептелет, башкача айтканда буудайдын даны - анын ичинде микроб, эндосперм жана кебек - жейт.

Булгур Жер Ортолук деңизинде пайда болгон жана аны миңдеген жылдар бою табууга болот. Бүгүнкү күнгө чейин, бул көптөгөн Жакынкы Чыгыш жана Жер Ортолук деңизинин тамактарынын курамдык бөлүгү.

Булгур - бышырылган, жарылган буудайдан жасалган жегич дан эгиндери. Анын текстурасы киного же кускуска окшош.

Аш болумдуу заттар

Булгур даамдуу жана тез даярдалганы аз келгенсип, аш болумдуу.

Бул аз иштетилген дан болгондуктан, ал тазаланган буудай азыктарына караганда аш болумдуу касиетин сактайт.

Булгурдун курамында ар кандай витаминдер жана минералдар, ошондой эле бир топ көлөмдөгү клетчатка бар. Чындыгында, бир эле порция 30% дан ашыкча азыктандырат (1, 2).

Булгур марганецтин, магнийдин жана темирдин өзгөчө жакшы булагы болуп саналат, ошондой эле күрөң күрүч же киноиа сыяктуу башка салыштырмалуу дан дан бир аз төмөн калориялуу (2, 3, 4).

1 кесе (182 грамм) порция бышырылган булгур сунуш кылат (2):

• Калориялар: 151
• Углеводдор: 34 гр
• Белок: 6 гр
• Май: 0 гр
• Fiber: 8 гр
• Folate: 8% RDI
• В6 витамини: 8% RDI
• Ниацин: 9% RDI
• Марганец: 55% RDI
• Магний: 15% RDI
• Темир: 10% RDI

Булгур буудайы ар кандай азык заттар менен камсыз кылат жана өзгөчө марганецтин, магнийдин, темирдин жана буланын жакшы булагы болуп саналат.

Ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн

Булгур сыяктуу талчаларга бай дан азыктарын күнүмдүк керектөө ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселер, анын ичинде оорулардын алдын алуу жана тамак сиңирүүнү жакшыртуу менен байланыштуу.

Жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт

Булага бай азыктарды, мисалы, дан эгиндери, жер-жемиштер жана жашылчалар сыяктуу жетиштүү түрдө кабыл алуу жүрөктүн ден-соолугуна жардам берет.

Бир кароонун жыйынтыгында, күнүнө 3-7,5 порция (90-225 грамм) дан эгиндерин жеген адамдардын өмүр бою жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу 20% төмөндөгөнү аныкталды ().

Демек, булгур сыяктуу дан эгиндерин жегенде, жүрөктү коргой турган артыкчылыктар бар.

Ден-соолукка пайдалуу кандагы кантты көзөмөлдөөнү колдойт

Тазаланган дан менен салыштырганда, дан эгиндери кандагы канттын төмөндөшүнө жана инсулиндин деңгээлинин төмөндөшүнө байланыштуу. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, дан эгиндери жалпы инсулинге болгон сезгичтигин жакшырта алат ().

Бул таасирлер үчүн була көп учурда жооптуу деп эсептелгени менен, дан эгиндериндеги өсүмдүктөрдүн кошулмалары да маанилүү ролду ойношу мүмкүн ().

Булгур буудайы булада жана фитонутриенттердин бай булагы, бул кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртууга жардам берет ().

Тамак сиңирүү жана ичеги-карын ден-соолугун колдойт

Булгур сыяктуу дан эгиндерин үзгүлтүксүз колдонуу, ичеги-карындын бактерияларынын көбөйүшүнө өбөлгө болот ().

Бул бактериялар ичеги-карындын ден-соолугун жана тамак сиңирүү функциясын колдогон кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрүшөт ().

Мындан тышкары, булгур сыяктуу жипчеге бай азыктарды жетиштүү түрдө ичүү, ич катуу сыяктуу тамак сиңирүү маселелерин дарылоо жана алдын алуу үчүн натыйжалуу болушу мүмкүн ().

Салмак жоготууга өбөлгө түзөт

Салмакка ар кандай факторлор таасир этсе дагы, көптөгөн изилдөөлөр буланы көп ичүүнү арыктоого жана салмак кошууга карай тенденцияга байланыштырат ().

Жалпысынан, диетикалык буланын салмакка кандайча таасир этери так белгисиз. Кээ бир адамдар үчүн клетчатканы жегенде токчулуктун жогорулашына жана калориянын азайышына алып келет, бирок ал тамактан сиңген энергиянын жалпы көлөмүн төмөндөтүүдө да роль ойношу мүмкүн ().

Булгурду, салмактуу тамактануунун курамына, булага бай башка тамак-аш азыктарын кошуп эсептегенде, ден-соолукту чыңдоо мүмкүн.

Булгур булага бай эгин болгондуктан, ал жүрөктүн ден-соолугуна, арыктоого, кандагы кантты көзөмөлдөөгө жана тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугуна оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Бышыруу жана даярдоо жеңил

Булгур буудайын даярдоо абдан жөнөкөй.

Ал майда, орто же орой сорттордо болот жана түрүнө жараша 3-20 мүнөт бышырылат. Дан канчалык орой болсо, бышыруу убактысы ошончолук узак болот.

Бышыруу процесси күрүчкө же кускуска окшош, анткени кайнак суу данды жумшартуу үчүн колдонулат. Булгурдун ар бир бөлүгү үчүн, адатта, болжол менен эки бөлүктөн турган суу керек.

Булгар Жер Ортолук деңизи Жакынкы Чыгыш ашканасынын негизги бөлүгү бойдон калууда.

Көбүнчө салаттарда колдонулат, мисалы, tabbouleh - же плов, чөптөр, жашылчалар, жыпар жыттуу заттар жана кээде башка дан.

Аны сулу кошулган эрте мененки стилдеги ботколорго, же шорполорго, бышырылган тамактарга жана чилиге негиз катары колдонсо болот.

Ошондой эле аны күрүч, кускус же ушул сыяктуу данды талап кылган бардык рецептерде колдонсоңуз болот.

Булгурду ири азык-түлүк дүкөнүнөн табуу оңой жана салыштырмалуу арзан. Сиз аны дүң товарлар бөлүмүнөн же башка дан азыктарынын башка түрлөрүнөн таба аласыз. Ошондой эле Жакынкы Чыгыштагы башка буюмдар менен кошо сакталышы мүмкүн.

Булгур тез бышырат жана ар тараптуу. Салаттарда, шорполордо жана пловтордо мыкты, ошондой эле дээрлик бардык рецепттерде күрүч же кускустун ордуна колдонсо болот.

Айрым адамдар андан сактанууну же чектөөнү каалашы мүмкүн

Булгур көптөгөн адамдар үчүн пайдалуу болсо да, ал баардыгы үчүн эң жакшы чечим боло бербейт.

Булгур буудай өнүмү болгондуктан, аны буудай же глютенге аллергиясы же чыдамы жок адам жебеши керек.

Ичеги-карындын өнөкөт бузулуулары менен, мисалы, ичеги-карындын сезгениши (IBD) же ичеги-карындын кыжырданган синдрому (IBS), булгурдун курамында анын эрибеген курамы болгондуктан, чыдай алышпайт. Эгер ишенбесеңиз, денеңиз кандай жооп кайтарарын билүү үчүн бир аздан баштаңыз (,).

Ошо сыяктуу эле, сиз инфекциянын же оорунун кесепетинен ичеги-карын ооруларынын курч белгилерин байкап жатсаңыз, анда ооруңузду күчөтпөө үчүн булгур сыяктуу була сыяктуу азыктарды киргизүүдөн мурун белгилериңиз жакшырганга чейин күтүү жакшы ().

Акырында, эгер сиз көп клетчатканы жеп жатсаңыз жана жогорку клетчаткалуу тамак-аштарга болгон чыдамдуулукту байкасаңыз, анда бул азыктарды кыскартып, жайбаракатыраак болгонго чейин аз-аздан киргизүүгө болот.

Айрым адамдар, мисалы, буудай азыктарына аллергиясы барлар, булгурду колдонбошу керек. Башкалары башында начар толеранттуулукка кабылышы мүмкүн жана андан сактануу керек же керектөөнү азайтуу керек.

The Bottom Line

Булгур - жарылган буудайдан жасалган бүтүндөй дан. Ал витаминдер, минералдар жана була менен толгон.

Булгур сыяктуу булага бай азык өнөкөт оорунун коркунучун азайтып, салмактын азайышына, тамак сиңирүү жана ичегинин ден-соолугун чыңдашы мүмкүн.

Бул бышыруу оңой жана көптөгөн тамактарга, анын ичинде салаттарга, дасторконго жана нанга кошсо болот.

Эгер сиз булгур буудайын сынап көргүңүз келсе, анда денеңизге керектүү бардык азык-түлүктү алып жатканыңызды текшерип, ден-соолукту чыңдап, тең салмактуу тамактануунун бир бөлүгү катары колдонуңуз.