Күйүктү калыбына келтирүү: Калыбына келтирүүгө жардам берген 11 стратегия

Мазмун

• Белгилерин таанып
• Булакты табыңыз
• Түздөн-түз өзгөрүүлөрдү аныктап алыңыз
• Ишенип жаткан адамдар менен сүйлөшүңүз
• Сиздин параметрлерди карап чыгыңыз
• Кайра көзөмөлгө алыңыз
• Чектерди коюңуз
• Өзүңдү аябай боорукер бол
• Өзүңүздүн муктаждыктарыңызга көңүл буруңуз
• Сени бактылуу кылган нерсени эсте
• Терапевт менен сүйлөшүңүз

Мээңиз менен денеңиз ушунчалык көпкө чейин иштебей, чарчап-чаалыгып турган сезимдерди жеңе алат.

Эгерде сиз стрессти туруктуу басаңдатып, аны басаңдатуу же кыскартуу чараларын көрбөсөңүз, акыры алсырап, өзүңүздү эмоционалдык жана физикалык жактан күйүп кетет.

Эч нерсеге маани бербегендей сезилгендиктен, азыраак шыктануу сезилиши мүмкүн.

Ден-соолугуңуздун акырындык менен жүрүп жаткандыгына байланыштуу, дароо эле белгилерди байкалбайсыз. Бирок, бул бир аз убакытка созулганда, жашооңуздун бардык тармактарында иштөө жөндөмүңүзгө таасир этет.

Белгилерин таанып

Күйүп кетүүнүн негизги белгилерине төмөнкүлөр кирет:

• унутчаактык жана көңүл топтоо
• сенин ишиңе сыймыктанууну төмөндөтөт
• өзүңүздү жана максаттарыңызды көрбөй калуу
• мамилелерди сактап калуу жана жакын адамыңыз менен болуу кыйынга турат
• кесиптештеринин кыжырына жана кыжырына
• булчуңдардын чыңалуусу, оору, чарчоо жана уйкусуздук

Эсептөөлөргө ылайык, иштеп жаткан калктын 4төн 7 пайызы ар кандай жерлерде чарчап калышы мүмкүн, бирок саламаттыкты сактоо сыяктуу айрым тармактарда иштегендер кыйла жогорку деңгээлде иштешет.

Көбүнчө чарчоо көпкө чейин таасирин тийгизиши мүмкүн:

• иштин терс таасирин тийгизет
• хобби жана үй-бүлөңүз менен убакыт өткөрүүдөн же жумуштан тышкары эс алуудан сактайт
• ден-соолукка, анын ичинде жүрөк-кан тамыр ооруларына, диабеттин 2 түрүнө, депрессияга жана өз жанын кыюуга байланыштуу коркунучтардын көбөйүшү

Көбүнчө, начарлап кетишкендиктен, чараларды көрүү керек. Кийинки 10 кадам калыбына келтирүү жолунда баштоого жардам берет.

Булакты табыңыз

Кандай өзгөрүү керектигин так билбегениңизде, өзгөрүүлөрдү жасоо кыйынга турат, бирок жашооңузга таасир тийгизүүчү факторлорду же стресстик булактарды изилдөө жардам берет.

Көбүнчө жумуштун стресси сыяктуу, жумуштун жана кесипкөй триггерлердин чарчап калуусу. Бирок, ошондой эле:

• катуу окуу графигине ээ болуу
• мамилелердеги көйгөйлөрдү, айрыкча чечилбегендей сезилген көйгөйлөрдү чечүү
• ден-соолугунун олуттуу же өнөкөт абалы менен жакын адамына кам көрүү

Өз алдынча өтө эле көп аракет жасоо, күйүп кетиши үчүн эң сонун шарт түзөт.

"Акыры, сиз ушунчалык көп ийилип жатасыз, ошондо күйүп кетүү болот", - дейт Лос-Анжелестеги LMFT терапевти Барри Суэскинд.

Толук убакыттуу жумушу бар, онлайн сабактарын өтүүгө аракет кылып, бир эле учурда достору жана жакындары менен сүйлөшүп жүргөн жалгыз ата-эне деп айтыңыз.

Ар бир фактор менен коштолгон стрессти өз алдынча башкарса болот, бирок, эгерде сиз колдоо үчүн чараларды көрбөсөңүз, айкалыш оңой эле жеңилет.

Түздөн-түз өзгөрүүлөрдү аныктап алыңыз

Дароо жүгүңдү жеңилдетүүнүн бир нече жолун билишиң мүмкүн.

Ар кандай убакытты талап кылган үч долбоор сизге узак жума сайын, жумадан жумага чейин иштейби?

"Карьерасында ийгиликке жетүү үчүн көп нерсеге умтулгандар бардыгын жасоого азгырылышат" дейт Суескинд. Бирок эч нерсеге зар болбой калганда, бул кайра артка кетиши мүмкүн.

Андан көрө, мунун бардыгы реалдуу эмес экендигин кабыл алып, жетекчиңизден бир долбоорду дайындоону же командаңызга башка бирөөнү кошуусун сураңыз.

Жумуш жана жеке милдеттенмелериңиз менен алектенип жүрсөңүз дагы, жакындарыңыздын өтүнүчтөрүн канааттандырбай жатасызбы?

"Адамдарды жактыра билген адамдар көп учурда ашыкча иш-аракет жасашат," дейт Суескинд.

Эгерде сиз бир нече саат бою иштешиңиз керек болсо, анда кошумча тапшырмалар көбүрөөк нааразычылыкты жана стрессти күчөтөт.

Учурдагы милдеттенмелериңизди баалаңыз жана айрымдарын жокко чыгаруу же башка күнгө жылдыруу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул токтоосуз жеңилдетүү сизди таң калтырышы мүмкүн.

Ишенип жаткан адамдар менен сүйлөшүңүз

Эгерде күйүп кетүүнүн себептерин жана стресстен арылуунун жолдорун издеп баштасаңыз, бул табигый нерсе.

Күйүп кетүү ушунчалык катуу болгондуктан, аны кантип чечүүнү билүү кыйын деле эмес. Толугу менен сарптаганыңызды сезгенде, мүмкүн болуучу чечимдерди табуу кыйын.

Ишенимдүү жакын адамыңызды тартуу сизди өзүн жалгыз сезип, өзүн жалгыз сезүүгө жардам берет. Достор, үй-бүлө мүчөлөрү жана өнөктөштөр сизге мүмкүн болгон чечимдерди чечүүгө жардам берет.

Алар сиздин жашооңузга жакын жана сиз үчүн эмне иштей тургандыгын түшүнүп, бирок кырдаалды бир аз түшүнүк менен карап чыгуу үчүн жетиштүү аралык бар.

Башыңа түшкөн кыйынчылыктар жөнүндө башкаларга айтуу бир топ кайраттуулукту талап кылат, айрыкча, алар сени жөндөмсүз же жалкоо сезет.

Бирок чарчап-чаалыгуу менен күрөшүү кыйынчылыкты жеңип чыгышы мүмкүн.

Ошондой эле, эч качан билбейсиң, жакындарың чарчап-чаалыгып, башкалар менен бөлүшүү үчүн баалуу түшүнүккө ээ болушу мүмкүн.

Сиздин параметрлерди карап чыгыңыз

Тилекке каршы, чарчап калуу көйгөйүн чечүү дайыма эле оңой боло бербейт. Бирок бул сизди түбөлүккө кармап турат дегенди билдирбейт.

Калыбына келтирүүгө оңой жолду көрбөйсүз, бирок бир аз чалгындоо кандайдыр бир жолду ачышы мүмкүн.

Мүмкүн, сиздин жетекчиңиз кесиптештерден жардам сурап же учурдагы долбоорлорду аягына чейин чыгарууга убакыт берсеңиз дагы, жумушту уланта бериши мүмкүн.

Мүмкүнчүлүктөрүңүздү сыйлаган жаңы жумуш издей башташыңыз керек.

Эгер мамилеңиздеги кыйынчылыктардан улам күйүп калсаңыз, кеңешчи сиздин мамилеңизди жакшылап карап чыксаңыз жана ал сиздин кызыкчылыгыңызга туура келе турган болсо, колдоо көрсөтөт.

Кыскача айтканда, сизде бар нерсени бергениңизде, ал дагы деле жетишсиз болсо, андан башка дагы көп нерсе жасайсыз - өзүңүз үчүн.

Кээде, башка жолдордун бар экендигин билүү менен, үмүт жаңыланып, өзгөрүүлөр дароо ишке ашпаса дагы, өзгөртүү жасоого күчүңүз жетет.

Кайра көзөмөлгө алыңыз

Күйүп калсаңыз, өзүңүздү алсыз сезип каласыз. Балким, жашооң мурункуга караганда шашып бараткансып, токтоно албай калгандай сезилиши мүмкүн.

Эгерде тышкы факторлор чарчап калса, бул жагдайларды күнөөлөшүңүз мүмкүн жана кырдаалды өзгөртүү үчүн эмне кылсаңыз болот деп ойлойсуз.

Сизди ушул чекитке жеткирген окуяны көзөмөлдөгөн жок окшойт, бирок сиз эмне кайра контролдоону колго алып, кайра заряддоону баштоого күчү жетет.

Баштоо үчүн, ушул кеңештерди колдонуп көрүңүз:

• Маанилүүлүгүнө жараша бөлүштүр. Кээ бир нерселерди жасаш керек, бирок башкалар көбүрөөк убакыт жана күч-кубат алгыча күтүүгө болот. Кайсы тапшырмалар анча маанилүү эмес экендигин чечип, аларды четке кагыңыз.
• Ыйгарышат. Баарын өзүңүз жасай албайсыз, андыктан ашыкча жумуштар тезинен көңүлгө муктаж болсо, аларды ишеничтүү адамга өткөрүп бериңиз.
• Жумуштан кетиңиз. Күйүп кетүүнү калыбына келтирүүнүн бир бөлүгү жумуш убактысынын балансын артыкчылыктуу деп эсептейт. Жумуштан кеткенден кийин, эс алып, кийинки күнү кубаттоого көңүл буруңуз.
• Өзүңүздүн муктаждыктарыңыз жөнүндө бекем болуңуз. Тартылган башка адамдар менен сүйлөшүп, аларга эмне болуп жатканын айтып бериңиз. Ден-соолугуңузга кам көрүү жана жумуш жүгүңүздү натыйжалуу башкаруу үчүн сизге кандайдыр бир колдоо керек экендигин түшүндүрүңүз.

Чектерди коюңуз

Башкаларга берген убакытка чектөө койсоңуз, чарчап калгандан кийин стресстен арыласыз.

"Көп милдеттенмелерди кабыл алуунун кесепети жеңилдейт", - дейт Суэскинд.

Кимдир бирөөгө жардам берүүгө же чакырууну кабыл алаардан мурун, ал төмөнкүлөрдү сунуш кылат:

• Тыным баскычын басыңыз.
• Эгер макул болсоңуз, сизден талап кылынган нерселердин бардыгын карап чыгыңыз.
• Чындап эле убакыт жана күч-кубатың барбы деп ойлонуп көр.
• Муну жасоонун сиз үчүн мааниси бар-жогун карап көрүңүз.

Чек араны орнотуунун бир бөлүгү "жок" деп айтууну да билдирет.

"Сен жалкоо эмессиң, өзүмчүл эмессиң же баалуу убактыңды сурап кайрылгың келбейт", - деп баса белгиледи Суэскинд. "Милдеттенмелерди кабыл алууда тандоо, акыл-эс ден-соолугуңузга кам көрүү, маанилүү милдеттенмелерди урматтоо жана чарчап-чаалыгуунун алдын алуу үчүн маанилүү".

Өзүңдү аябай боорукер бол

Адам чарчап-чаалыгып, көңүлү чөгүп, максатына жетпей, жашоосун өзгөртө алат. Өзүңүздү эч нерсе талаптагыдай кыла албай жатсаңыз же өзүңүздүн максаттарыңызга эч качан жете албай жаткандай сезилиши мүмкүн.

Күйүп калуу чекитине жеткенде, көпчүлүк адамдар өзүлөрүн бир топ убакыттан бери реалдуу деп эсептеген нерсенин чокусунан өтүп кеткендирсиңер.

Жагдайыңыздагы досуңузга эмне деп жооп берет элеңиз? Мүмкүнчүлүгү бар, аларга канчалык деңгээлде ийгиликке жеткенин айтпастан, аларга боорукердик жана боорукердик сунуш кыласыз.

Өзүңүзгө ушундай сүйүү жана колдоо көрсөтүңүз. Өзүңүзгө кемчиликсиз болушуңуз керек жана бир аз тыныгуу талап кылынышы керек.

Ошентип, сиз үч сунушту бир эле учурда толуктай албай жатасыз. Чын эле ким алат? Ошентип, сиз ошол акыркы сынакты байкабай калсаңызчы? Сиз дагы деле татыктуу упай топтойсуз.

Акыр-аягы, колуңуздан келгендин бардыгын жасай аласыз. Бош эмес болсоңуз, ошол күчтүү нерселерди колдонуу оңой болот.

Өзүңүздүн муктаждыктарыңызга көңүл буруңуз

Ден-соолугуңузду жана эмоционалдык ден-соолугуңузду көзөмөлдөө чарчап-чаалыгып калуудан сактайт.

Идеалдуу дүйнөдө, күйүп-жанып турган нерсеге жетүү, тез арада иштен кетүү, иш графигиңди тазалап, эс алып, эс алууга көңүл бөлүү дегенди билдирет.

Бирок көпчүлүк адамдар андай кыла алышпайт.

Эгер сизде төлөп берүүчү төлөмдөр жана балдарыңызга кам көрүү керек болсо, кызматтан кетүү, башка мүмкүнчүлүктөрүңүз болбогондой сезилиши мүмкүн.

Эгерде сизде тууган-туушкандары жок оорулуу үй-бүлө мүчөсүнө кам көрүп жатсаңыз, анда сизден башка эч ким жардам сурабайт.

Өзүңүздү жакшы кароо менен машыгуу, башка ыкмаларды баштапкы абалга келтирип жатканда заряддын толтурулушун жеңилдетет.

Бул кеңештерди колдонуп көрүңүз:

• Тынчтуу уйкуга жетиштүү убакыт бөлүңүз.
• Жакындарыңыз менен убакыт өткөрүңүз, бирок аны ашкере кылбаңыз - жалгыз убакыт дагы маанилүү.
• Күн сайын физикалык көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз.
• Аш болумдуу тамак жеп, суусуз бойдон калыңыз.
• Ден-соолукту чыңдоо үчүн медитация, йога же акыл-эстүүлүктүн башка түрлөрүн колдонуп көрүңүз.

Сени бактылуу кылган нерсени эсте

Катуу күйүп кетсеңиз, көңүлүңүздү чөктүрүп, мурун жаккан нерселериңизди эстеп калуу кыйынга турушу мүмкүн.

Бир жолу жакшы көргөн мансапка болгон кызыгууңузду жоготуп, күн сайын жумушка келгенде ачууланып, таарынгандырсыз.

Балким, сиз сүйүктүү хоббилериңизди ойлобойсузбу же досторуңуздун тексттерине жооп берүүнү токтотконсуз, анткени сүйлөшүүгө күч таппайсыз.

Жада калса, ачуулануу сезимин туюп, өнөктөшүңүзгө же үй-бүлөңүзгө көңүл бурбай коюңуз.

Ушул сезимдерге каршы туруу үчүн, сизге кубаныч тартуулай турган нерселердин тизмесин түзүңүз. Буга төмөнкүлөр кириши мүмкүн:

• сенин жакын досуң менен узак басат
• балаңызды паркка алып баруу
• ваннада китеп окуу

Бул иш-чараларга жума сайын убакыт бөлүп, өзүңүздү жакшы сезип калсаңыз да, бул көнүмүш адатты сактаңыз.

Терапевт менен сүйлөшүңүз

Өзгөчө жеке мамилелериңизге жана жашоо сапатыңызга доо кетсе, чарчап калуу оңой эмес.

Терапевт профессионалдык жетекчиликти сунуштап, анын себебин аныктоого, күрөшүүнүн мүмкүн болгон ыкмаларын изилдөөгө жана жашоо-турмуштун ар кандай кыйынчылыктарын чечүүгө жардам берет.

Көйгөйлөр чарчап-чаалыгып, депрессияга себеп болушу мүмкүн, андыктан терапевт менен сүйлөшүү өзгөчө маанилүү:

• үмүтсүз сезип
• туруктуу маанайы бар
• өзүңүзгө же башкаларга зыян келтирүү жөнүндө ойлоруңузду сезиңиз

Күйгөндөн кийин өзүн калыбына келтирүү бир топ убакытка созулушу мүмкүн, бирок аны чечүүнү тандап, сиз биринчи кадамды жасадыңыз.

Кристал Райполе буга чейин GoodTherapy үчүн жазуучу жана редактор болуп иштеген. Анын кызыгуу тармактарына Азия тили жана адабияты, жапончо котормо, тамак даярдоо, табигый илимдер, жыныстык позитивдүүлүк жана психикалык саламаттык кирет. Тактап айтканда, ал психикалык саламаттыкты чыңдоо чөйрөсүндөгү стигманы азайтууга жардам берүүгө милдеттүү.