Кош бойлуулук үчүн коопсуз бөксөлөр, жамбаш жана сандын көнүгүүлөрү

Мазмун

• Кош бойлуу кезинде спорт менен машыгуунун артыкчылыктары
• Каптал бутун көтөрүү
• Хипти бүгүү (бүгүү)
• Hip extension
• Тизе бүгүү (бүгүү)

Кош бойлуу кезинде спорт менен машыгуунун артыкчылыктары

Кош бойлуу кезинде ден-соолукту чыңдоо өзүңүзгө дагы, балаңызга дагы пайдалуу. Аэробикалык жана күч-кубат машыгууларын үзгүлтүксүз жүргүзүү кош бойлуулуктун натыйжаларын ар кандай жолдор менен жакшыртат. Ал мүмкүн:

• энергия деңгээлин жогорулатуу
• кош бойлуулук учурунда ашыкча салмак кошуудан сактаңыз
• жакшы уктоого жардам берет
• белдин оорушу жана ич катуу сыяктуу кош бойлуулук белгилерин жеңилдетет
• преэклампсия тобокелдигин төмөндөтүү (кош бойлуулук учурунда кан басымынын жогорулашы)
• кесарево жолу менен төрөтүү мүмкүнчүлүгүн төмөндөтүңүз
• төрөттөн кийин кош бойлуулук салмагыңызды тез арыктоого жардам берет

Көнүгүү, ошондой эле, гестациялык диабеттин өнүгүү мүмкүнчүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн. Гестациялык диабет менен ооруңуз, кийинчерээк экинчи типтеги кант диабетине чалдыгуу коркунучу жогорулайт. Гестациялык диабет менен ооруганыңыз балаңыздын ашыкча салмакта төрөлүү коркунучун күчөтүшү мүмкүн.

2017-жылы жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, 30 мүнөттүк велосипед программасына жумасына үч жолу катышкан ашыкча салмактан же семиздиктен жабыркаган аялдардын 22 пайызы гестациялык диабетке чалдыккан, ал эми бул программага катышпаган аялдардын дээрлик 41 пайызы. Көнүгүү тобу кош бойлуу кезинде эле аз салмак кошушкан.

Күнүнө 30-60 мүнөттөн, жумасына үч же андан көп жолу машыккан семиз же ашыкча салмактагы аялдар өз балдарын мөөнөтүнөн мурда төрөт коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн, 1500 кош бойлуу аял табылды.

Бул жерде сиздин жамбашыңыз, жамбашыңыз жана саныңыздагы булчуңдарды чыңдоого жардам бере турган төрт кыймыл бар.

Каптал бутун көтөрүү

Бул бутту көтөрүү жамбашыңыз менен саныңыздын капталындагы булчуңдарды чыңдайт. Күчтүү буттар өсүп жаткан курсагыңыздын салмагын көтөрүүгө жардам берет жана төрөт учурунда төрөт учурунда көбүрөөк рычаг берет.

Эгерде сиз буттун салмагын колдонууну кааласаңыз, анда алгач дарыгериңизден сурап, аларды жеңил кылып алыңыз.

Түз туруп, столдун же отургучтун артында, буттарыңызды бир аз алыстыкта ​​туруңуз. Балансты сактоого жардам берүү үчүн креслону кармаңыз.

• 3 секунда кетирип, сол бутуңузду 6 - 12 дюймду капталга көтөрүңүз. Артыңызды жана эки бутуңузду түз кармаңыз. Манжаларыңызды сыртка көрсөтпөңүз; аларды алдыга каратып туруу. Ордун 1 секунд кармаңыз.
• 3 секунд кетирип, бутуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз.
• Сол бутуңуз менен кайталаңыз.
• Ар бир бутуңуз менен көнүгүүнү 8-15 жолу кайталап бүткүчө, кезектешип бутуңузду алмаштырыңыз.
• Эс алыңыз, андан кийин 8ден 15ке чейин кезектешип кайталоонун дагы бир топтомун жасаңыз.

Хипти бүгүү (бүгүү)

Жамбаштын бүгүлүшү сандын жана жамбаштын булчуңдарын чыңдап, денеңизди эмгекке даярдайт. Дарыгер коопсуз деп айтса, анда буттун салмагын колдонсоңуз болот.

• Бекем отургучтун же столдун капталына же артына туруп, тең салмактуулук үчүн бир колуңуз менен кармаңыз.
• 3 секунд убакыт бөлүп, сол тизеңизди бүгүп, мүмкүн болушунча көкүрөгүңүзгө алып барыңыз. Белге же жамбашка бүгүлбөй түз туруңуз.
• Ордун 1 секунд кармаңыз, андан кийин 3 секундда сол бутту ылдый түшүрүңүз.
• Оң бутуңуз менен кайталаңыз.
• Ар бир тараптан 8ден 15ке чейин кайталанганга чейин, бутту алмаштырыңыз.
• Эс алыңыз, андан кийин 8ден 15ке чейин кезектешип кайталоонун дагы бир топтомун жасаңыз.

Hip extension

Бул көнүгүү эмгекке даярдануу үчүн белиңизди бекемдейт. Эгерде дарыгер коопсуз деп айтса, анда буттун салмагын колдонуңуз.

• Столдон же отургучтан 12ден 18 дюймга чейин туруңуз, буттарыңыз бир аз алыстыкта.
• Тепе-теңдик үчүн столду же отургучту карманып, жамбаштан болжол менен 45 градус бурчка бүгүлүп коюңуз.
• Бул абалда тизеңизди бүгбөй, манжаларыңызды көрсөтпөстөн же денеңиздин жогору жагын алдыга эңкейтпестен, сол бутуңузду түз артыңызга көтөрүү үчүн 3 секунд убакыт бөлүңүз. Ордун 1 секунд кармаңыз.
• 3 секунд кетирип, сол бутуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз.
• Оң буту менен кайталаңыз. Ар бир бутуңуз менен көнүгүүнү 8-15 жолу кайталап бүткүчө, кезектешип бутуңузду алмаштырыңыз.
• Эс ал, андан кийин ар бир буту менен 8ден 15ке чейин кезектешип кайталоо топтомун жаса.

Тизе бүгүү (бүгүү)

Бул көнүгүү сандын арткы бөлүгүндөгү булчуңдарды бекемдейт, бул сизди чоңураак алдыңкы жүк менен тикесинен жана тең салмактуулуктан сактоого жардам берет. Чакырык кошуу үчүн, буттун салмагын колдонуңуз.

• Тике туруп, столго же отургучка өтө жакын, аны тең салмактуулук үчүн кармап туруңуз.
• 3 секунда кетирип, сол тизеңизди бүгүп, бутуңузду жамбашка көтөрүп, музооңуз мүмкүн болушунча саныңыздын арткы тарабына көтөрүлүп турсун. Үстүңкү бутуңузду таптакыр кыймылдатпаңыз. Тизеңизди бүгүп, төмөнкү бутуңузду гана кыймылдатыңыз.
• 3 секунда кетирип, сол бутуңузду артка ылдый түшүрүңүз.
• Оң бутуңуз менен кайталаңыз.
• Ар бир бутуңуз менен 8ден 15ке чейин кайталаганга чейин, бутту алмаштырыңыз.
• Эс алыңыз, андан кийин 8ден 15ке чейин кезектешип кайталоонун дагы бир топтомун жасаңыз.

Кош бойлуулук учурунда коопсуздукту сактоо | Коопсуздук

Кандайдыр бир көнүгүү программасын баштаардан мурун, анын коопсуздугун текшерүү үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Эгерде кош бойлууңузда кандайдыр бир кыйынчылыктар болсо, дарыгер физикалык көнүгүүлөрдөн сак болушу мүмкүн. Мисалы, эгерде сиз:

• эгиз же башка эселенген кош бойлуу
• эрте төрөт коркунучу бар
• кан басымы жогору
• өпкө оорусунун мурунтан бар жүрөгү бар
• плацента оорусу бар же анын тобокелдиги жогору
• катуу кан аздык кылат

Кош бойлуулук учурунда эң жакшы аэробдук көнүгүүлөр төмөн таасир берет, мисалы:

• сууда сүзүү
• басуу
• туруктуу велосипед тебүү
• таасири төмөн аэробика менен машыгуу
• бийлөө
• йога менен машыгуу
• күчү менен машыгуу (дарыгериңизден канча салмакты көтөрүү коопсуздугун сураңыз)

Эгер кош бойлууңуз ден-соолугу чың болсо, бойго бүтө электе жасаган иш-аракеттерди бир нече эле өзгөртүү менен жасай алышыңыз керек. Өзүңүзгө жана балаңызга кооптуу болушу мүмкүн болгон бул көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз:

• бокс, футбол же хоккей сыяктуу таасирдүү спорттор
• кружка же башка көнүгүүлөр, сиз чалкаңызда жатып, жүрөгүңүзгө канды кайтара турган венага басым жасайт
• парашют менен секирүү же сууга секирүү сыяктуу коркунучтуу иш-чаралар
• дене температурасынын көтөрүлүшүн шарттаган ысык йога же башка көнүгүү программалары
• тоо велосипед тебүү, тоо лыжасы же ат минүү сыяктуу кулап кетүүгө алып келүүчү иш-чаралар

Көнүгүү жасаган сайын төмөнкү чараларды көрүңүз:

• Машыгуудан мурун, маалында жана андан кийин көп суу ичүү керек.
• Жайында, ал кондиционер болгон жерде машыгыңыз.
• Курсакты көтөрүп туруу үчүн кош бойлуулукту колдоочу курду тагыңыз, ошондой эле көкүрөгүңүздү колдогон спорттук көкүрөк тагыныңыз.

Көнүгүүнү токтоңуз жана машыгуу учурунда ушул сыяктуу белгилер байкалса, доктуруңузга кайрылыңыз:

• кан же жыныс кынынан суюктук агып
• көкүрөк оорусу
• тез же бир калыпта эмес жүрөктүн кагышы
• баш айлануу же эсинен тануу
• дем алуу кыйын
• алсыздык, оору же төмөнкү буттарыңыздагы шишик
• үзгүлтүксүз толгоо