Кофеиндин толеранттуулугу: чындыкпы же ойдон чыгарылганбы?

Мазмун

• Кофеинге болгон чыдамдуулук кандайча өнүгөт
• Кофеинге сабырдуулук бар
• Кан басымы жана жүрөктүн кагышы
• Көнүгүү аткаруу
• Психикалык сергектик жана иштөө
• Кофеиндин толеранттуулугун кантип жеңсе болот
• Канча кофеин коопсуз?
• Жыйынтык
• Алмашуу: Кофесуз оңдоо

Кофеин - кофе жана чай сыяктуу суусундуктарда табигый жол менен табылган стимулятор. Ал башкаларга кошулат, мисалы, энергетикалык суусундуктар жана сода.

Кофеин мээңиздеги химиялык заттарды көбөйтөт, маанайды жакшыртат, чарчоо менен күрөшөт жана фокусту жакшыртат.

Ушул себептен, көпчүлүк адамдар кофеинди камтыган суусундукка кайрылып, күнү башталганга чейин же түштөн кийин болгон авариядан баш тартышат.

Бирок кофеиндин стимулдаштыруучу таасири убакыттын өтүшү менен анча байкала бербейт, себеби сиздин денеңиз толеранттуу болот же анын таасирине анча жооп бербейт.

Бул макалада кофеин кандайча стимулдаштыруучу эффекттерди жаратаары жана кофеиндин толеранттуулугун өркүндөтүүгө болобу түшүндүрүлөт.

Кофеинге болгон чыдамдуулук кандайча өнүгөт

Кофеин негизинен мээңиздин уйку, дүүлүгүү жана таанып-билүү ролун аткарган аденозин кабылдагычтарын бөгөт коюу менен иштейт (1).

Аденозин деп аталган молекула, адатта, бул кабылдагычтарга жабышып, дүүлүккөн жана ойгонууну күчөткөн допамин сыяктуу мээ химиялык заттарынын чыгарылышына жол бербейт (2).

Аденозинди анын кабылдагычтарына туташтыруу менен, кофеин чарчоону басаңдатуучу жана сергектикти жогорулатуучу мээдеги химиялык заттарды бөлүп чыгарууну жогорулатат (3, 4).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, кофеиндин жогорку дозасы мээдеги аденозин кабылдагычтарынын 50% га чейин бөгөт коё алат (5).

Кофеиндин стимулдаштыруучу таасири затты керектегенден кийин 30-60 мүнөт ичинде пайда болот жана орто эсеп менен 3-5 саатка созулат (3,6).

Бирок, 1980-жылдардагы семиналык изилдөөгө ылайык, кофеинди дайыма ичүү денеңизде аденозин кабылдагычтарынын өндүрүшүн көбөйтүүгө, ошондуктан аденозиндин бул кабылдагычтарга байланышы ыктымалдыгына алып келет (7).

Демек, бул кофеиндин таасирин азайтып, убакыттын өтүшү менен сабырдуу болууга шарт түзөт (7).

Кофеин сергектикти жогорулатат жана аденозинди кабылдагычка байлоо менен чарчап калат. Кофеинди дайыма ичип туруу аденозин кабылдагычтарынын санын көбөйтүп, кофеиндин таасирин азайтат.

Кофеинге сабырдуулук бар

Кофеиндин чыдамдуулугу убакыттын өтүшү менен туруктуу керектөө менен кофеиндин таасири азайганда пайда болот.

Кофеиндин таасирине чыдамдуулук кан басымына, көнүгүү иш-аракетине, акыл-эс сергектигине жана иштешине мүнөздүү.

Кан басымы жана жүрөктүн кагышы

Кофеин кыска мөөнөттүн ичинде кан басымын жогорулатат, бирок бул натыйжага чыдамдуулук туруктуу ичимдик менен тез өнүгөт (8, 9).

20 күндүк изилдөөдө, жеңил кофеинди колдонгон 11 адам бир фунтка 1,4 мг кофеин (кг үчүн 3 мг) же таблетка (плацебо) камтыган таблетканы колдонушкан.

Бул сумма 150 фунт (68 кг) адам үчүн 200 мг кофеинди же 8 8 унция (240 мл) эки чыны кофени билдирет.

Плацебо менен салыштырганда кофеин кан басымын бир топ көтөргөн, бирок натыйжа 8 күндөн кийин жок болуп кеткен. Кофеин жүрөктүн согушуна таасирин тийгизген жок (10).

Изилдөөлөргө караганда, кофеин канды көп колдонгон адамдарда кан басымынын жогорулашына алып келбейт (11).

Көнүгүү аткаруу

Бир нече изилдөөлөр кофеиндин булчуңдардын күчүн жана күчүн жакшыртып, чарчоо менен машыгуудан кийин чыкпай тургандыгын көрсөттү (12, 13).

Ошентсе да, кофеинди туруктуу керектөө менен бул пайдалуулук азаят.

20 күндүк изилдөөдө, жеңил кофеинди колдонгон 11 адам бир фунтка 1,4 мг кофеин (кг үчүн 3 мг) же күн сайын плацебо (14) камтыган таблетканы жешкен.

Плацебо менен салыштырганда, кафеинди күн сайын ичүү 2 көнүгүү учурунда велосипед тебүү күчүн алгачкы 15 күн ичинде 4-5% га жогорулатты, бирок андан кийин натыйжалуулугу төмөндөдү.

Кофеин алган катышуучулар 15 күндөн кийин плацебого салыштырмалуу көбүрөөк натыйжалуулукка ээ болушту, бирок андан кийин прогрессивдүү төмөндөшү кофеиндин эффектине акырындык менен, бирок жарым-жартылай чыдамдуулукту көрсөтөт.

Психикалык сергектик жана иштөө

Кофеиндин стимулдаштыруучу таасири акыл-эс сергектигин жана иштин деңгээлин жогорулатууга жардам берди, айрыкча, аны дайыма жеген адамдарда (15).

Кадимки кофеинди керектөөчүлөрдө, акыл-эс сергектиктин жана иштин натыйжалуулугунун жогорулашы, кадимки абалынан жогорулагандын ордуна, кофеинди алуу белгилерин калыбына келтирүү менен байланыштуу (16, 17).

Кофеинге көз карандылыкты колдонуунун үч күндүгүнүн ичинде жана күнүнө 100 мг дозадан баштап, 8 8 унция (240 мл) кофеге (18) барабар болот.

Кофеинди кетирүүнүн белгилерине уйку, топтолуу жетишпестиги жана баш оору кирет. Алар 12-16 сааттан кийин кофеинсиз пайда болот жана 24–48 сааттын чегинде (19).

Кофеинди такай ичүү анын көптөгөн таасирлерине, анын ичинде кан басымына, көнүгүү көнүгүүлөрүнө жана акыл-эс сергектиги менен иштешине болгон чыдамдуулукту жогорулатат.

Кофеиндин толеранттуулугун кантип жеңсе болот

Кофеиндин азаюусун же аны азыраак колдонуп, кофеиндин таасирине чыдамдуулукту жеңе аласыз.

Адаттагыдан көбүрөөк кофеинди колдонуу кыска мөөнөттө сиздин толеранттуулугуңуздан арылууга жардам берет.

Бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр кофеиндин күн сайын кофе ичкен 17 кишинин өзүн-өзү кабарлаган маанайына жана таанып-билүүсүнө тийгизген таасирин изилдеген (20).

Катышуучуларга 250 мг кофеин же плацебо камтыган таблетканы алганга чейин кофени кадимкидей ичиш керек же андан 30 саат бою баш тартуу керек.

Плацебо менен салыштырганда, кофеин катышуучулардын көңүлүн жана эстутумун жакшыртты, демек, кофеден баш тартпаганда, күнүмдүк кофе ичкендердин арасында кадимкиден көп ичүү пайдалуу болушу мүмкүн (20).

Эки учурда тең, кофеинди көп колдонсоңуз, көбүрөөк пайда алып келүү сунушталбайт. Бул кооптуу болушу мүмкүн жана кофеиндин таасири чектелген, анткени көп керектөө дайыма эле чоң пайда алып келбейт (21).

Кофеиндин күндөлүк керектөөсүн азайтып, аны аз-аздан же кадимкидей көп керектөө менен кофеиндин толеранттуулугун жеңе аласыз. Бирок, акыркы вариант сунушталбайт.

Канча кофеин коопсуз?

Изилдөөлөргө ылайык, ден-соолугу чың кишилер күнүнө 400 мг кофеинди коопсуз колдонушат (22).

Кош бойлуу аялдар күнүнө 200 мг кофеинден ашпаш керек, кээ бир изилдөөлөр күнүнө 300 мг жогорку чекти сунуш кылат (23, 24).

Маалымат үчүн, төмөндө кофеин камтылган суусундуктардын тизмеси жана алардын курамындагы кофеин (25, 26, 27, 28):

• Coffee: 1 стаканга 96 мг (8 унция же 240 мл)
• Стандарттык энергетикалык суусундук: 1 чыныга 72 мг (8 унция же 240 мл)
• Көк чай: 1 стаканга 29 мг (8 унция 240 мл)
• Алкоголдук ичимдик: 1 банкага 34 мг (12 унция же 355 мл)

Кофеинди коопсуз ичүү боюнча сунуштар бардык булактардан алынган кофеинди камтыйт.

Машыгуу алдындагы кошулмалар жана май күйгүзгүчтөр сыяктуу көптөгөн диеталык кошумчалар, ошондой эле Excedrin же Midol сыяктуу кээ бир жөнөкөй ооруларды басаңдатуучу кофеин бар экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Бул азыктардагы кофеин синтетикалык жол менен өндүрүлүшү же табигый булактардан алынышы мүмкүн, мисалы, жашыл кофе буурчактары, гуарана же жерба ​​жубайы.

Бир унциясына 16 мг (28 грамм) камтыган кара шоколад кофеиндин көп булагы болушу мүмкүн (29).

Изилдөөлөргө ылайык, ден-соолугу чың кишилер күнүнө 400 мг кофеинди коопсуз колдонушат. Кош бойлуу аялдар күнүнө 300 мг-дан аз ичиши керек, кээ бир изилдөөлөргө караганда, күн сайын 200 мг ашпашы керек.

Жыйынтык

Көптөгөн адамдар кофеин камтылган суусундуктарды кофе, чай жана алкоголсуз суусундуктар сыяктуу күчтүү таасирлери үчүн колдонушат.

Бул суусундуктарды үзгүлтүксүз ичүү мээңиздеги аденозин кабылдагычтарын көбөйтүү менен, аденозин молекулаларын көбүрөөк байлоого мүмкүндүк берет. Убакыттын өтүшү менен кофеиндин стимулдаштыруучу таасирине организмдин чыдамкайлыгы төмөндөйт.

Кофеинге болгон чыдамдуулугуңузду күндөлүк эмес, жумасына бир-эки жолу, мисалы, күн сайын ичип, азайып кетсеңиз болот.

Күнүмдүк кофеинди адатта керектегенден жогору коюу кыска мөөнөттө чыдамдуулукту төмөндөтүшү мүмкүн, бирок бул сунушталбайт.

Алмашуу: Кофесуз оңдоо