Калориянын тартыштыгы деген эмне жана анын канчасы ден-соолукка пайдалуу?

Мазмун

• Бул эмне жана ал арыктоо үчүн эмне үчүн маанилүү
• Калориянын керектөөсүн эсептөө
• Калория тартыштыгына жетишүү жолдору
• Аз калория жегенге кеңештер
• Калорияңызды ичпеңиз
• Өтө иштетилген тамак-аш азыктарын чектөө
• Биринчи кезекте үйдө бышырылган тамактарды жегиле
• Төмөнкү сызык

Эгер сиз арыктоого аракет кылган болсоңуз, анда калория тартыштыгы талап кылынат деп уккандырсыз.

Ошентсе да, бул эмнени камтыйт же эмне үчүн ал арыктоо үчүн керек деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Бул макалада калория тартыштыгы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, анын курамы, салмактын азайышына кандайча таасир этери жана ага ден-соолукка туруктуу түрдө жетүү жолдору баяндалган.

Бул эмне жана ал арыктоо үчүн эмне үчүн маанилүү

Калориялар - бул тамак-аштан жана суусундуктардан алган энергия бирдиги, ал эми күйгөнгө караганда азыраак калория сарптасаңыз, калория тартыштыгына жетишесиз.

Күн сайын күйгөн же короткон калориялар, ошондой эле калория чыгымдары деп аталган - төмөнкү үч компонентти камтыйт ():

• Энергия чыгымдары (REE) эс алууда. REE дем алуу жана кан айлануу сыяктуу организмдин эс алуу учурунда колдонгон калорияларын билдирет.
• Тамак-аштын термикалык таасири. Бул организмге тамак-ашты сиңирүүгө, сиңирүүгө жана метаболиздөөгө кетирген калорияларды камтыйт.
• Энергия чыгымдары. Бул спорт менен машыгуу учурунда машыгуу жана машыгуу менен байланышпаган иш-чаралар, анын ичинде үй жумуштарын аткарууда жана сарптоодо калорияны билдирет.

Эгерде сиз денеңизге калория чыгымынын ушул үч компонентин колдоого муктаж болгондон азыраак калория берсеңиз, анда денеңизди калория тартыштыгына саласыз. Муну узак мезгилдер бою ырааттуу кылып туруу арыктоого алып келет ().

Тескерисинче, организмге бул функцияларды колдоого муктаж болгондон ашыкча калория берип турсаңыз, ашыкча салмак кошосуз. Бул калория ашыкча деп аталат.

Калориялардын тартыштыгы, организмди калория чыгымдарын колдоого муктаж болгондон аз калория менен туруктуу камсыз кылганда пайда болот.

Калориянын керектөөсүн эсептөө

Көпчүлүк адамдар үчүн калориянын тартыштыгы күнүнө 500 калория арыктоо үчүн жетиштүү жана ачкачылыкка же энергия деңгээлиңизге олуттуу таасир этпейт (2).

Бул калория тартыштыгын түзүү үчүн, тейлөө калорияңыз эмне экендигин билишиңиз керек. Тейлөө калориялары - бул энергияны сарптоону камсыз кылуу үчүн денеңизге керектелүүчү калориялардын саны.

Ден-соолукту чыңдоочу Улуттук Саламаттык Институтунан келген калория эсептегичтерин колдонсоңуз болот. Мындай калькуляторлор сиздин калорияңызды салмагыңызга, жынысыңызга, жашыңызга, боюңузга жана физикалык активдүүлүгүңүзгө жараша эсептешет (3).

Калория калькуляторлору калорияны сактоо муктаждыктары жөнүндө жакшы түшүнүк бергени менен, калорияны жана салмагын 10 күн бою байкап (тактап), так санын алсаңыз болот.

Күнүмдүк иш-аракеттердин деңгээлин сактоодо, калорияларды байкоо колдонмосун колдонуп, калорияңызды байкап, күн сайын салмактанып алыңыз. Так натыйжа алуу үчүн бир эле масштабды, күндүн бир мезгилинде жана бирдей кийимдерди кийиңиз (же такыр эч нерсе жок).

Сиздин салмагыңыз күндөн-күнгө өзгөрүлүп турушу мүмкүн, бирок эгер салмагыңуз 10 күндүн ичинде туруктуу бойдон калса, анда күнүнө сарпталган калориянын орточо саны сиздин тейлөө калорияңызды жакшыраак чагылдырат.

Калориянын орточо күнүмдүк керектөөсүн табуу үчүн 10 күн бою жеген калорияңыздын санын 10го бөлүңүз. Андан кийин, арыктоо үчүн күнүмдүк керектөөнүн максатын аныктоо үчүн ушул сандан 500 калорияны алып салыңыз.

Мисалы, тейлөө калорияңызды күнүнө 2000 деп тапсаңыз, күнүмдүк калория максаттарыңыз 1500 болот.

Арыктагандан кийин, убакыттын өтүшү менен тейлөө калорияларыңыз азайып, калорияны арыктоо максаттарына жараша жөндөшүңүз керек болот ().

Дагы деле салмактан арылууну жана азык-түлүктүн жетиштүү көлөмүн камсыз кылуу үчүн аялдар күнүнө 1200 калориядан, эркектер 1500 калориядан кем колдонбошу керек ().

Онлайн калькуляторун колдонуп, тейлөө калорияларыңызды эсептей аласыз. Же болбосо, тагыраак сан үчүн, 10 күн бою калорияңызды жана салмагыңызды байкап туруңуз.

Калория тартыштыгына жетишүү жолдору

Калориялардын тартыштыгына азыраак калорияларды колдонуу же физикалык активдүүлүктүн деңгээлин жогорулатуу менен жетишүүгө болот - же экөө тең.

Башкача айтканда, калория тартыштыгын бир гана көнүгүүгө эмес, диета аркылуу түзүүгө болот, анткени сизде күн сайын машыгууга убактыңыз, күчүңүз же мотивацияңыз жок болушу мүмкүн. Анын үстүнө, машыгуу көп адамдар ишенгендей көп калорияларды күйгүзбөйт (,,,,).

Башкача айтканда, машыгуу жолу менен ушул сандагы калорияларды өрттөгөнгө караганда, күн сайын 500 калория аз жеген оңой болушу мүмкүн. Ошого карабастан, булчуңдарды чыңдоочу жана аэробдук көнүгүүлөрдүн жалпы ден-соолукка пайдалуу таасири үчүн көнүгүү жасоо сунушталат ().

Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаментинин америкалыктар үчүн физикалык активдүүлүк боюнча колдонмосу чоңдорго жумасына 150-300 мүнөттүк орточо күчтү же 75-150 мүнөттүк күчтүү интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоону сунуш кылат (12).

Орточо интенсивдүү көнүгүүлөргө тез басуу жана жеңил велосипед тебүү кирет, ал эми күчтүү интенсивдүү көнүгүүлөрдүн мисалдары - чуркоо жана тез велосипед тебүү.

Колдонмолорго ылайык, чоңдорго булчуңдарды чыңдоочу негизги булчуң топторун - арткы, далы, көкүрөк, кол жана бутту камтыган иш-аракеттерди жумасына эки күндөн кем эмес жүргүзүү сунушталат (12).

Булчуңдарды чыңдоо иш-аракеттери менен алектенүү денеңизге булчуң массасын (,,) эмес, дененин майын жоготууну биринчи орунга коюуга жардам берет.

Жалгыз спорт менен машыккандан көрө, диета аркылуу калория тартыштыгын жаратуу кыйла туруктуу. Бирок физикалык активдүүлүк ден-соолуктун көптөгөн аспектилери үчүн маанилүү.

Аз калория жегенге кеңештер

Калория тартыштыгын түзүү үчүн диетаңыздан калорияларды алып салуу кескин өзгөрүүлөрдү талап кылбайт.

Чындыгында, бир нече стратегиялар арыктоо үчүн калорияны азайтууга жана аны сактап калууга жардам берет - жана калорияларды эсептөөнү деле талап кылышпайт.

Калорияңызды ичпеңиз

Сиз жөн гана сода, жемиш ширелери жана атайын кофе суусундуктары сыяктуу канттуу суусундуктарды алууну азайтуу же жок кылуу менен диетаңыздан бир нече жүз калорияны алып сала аласыз.

Алкоголдук ичимдиктер дагы көп сандагы калорияларды топтой алат.

Бул суусундуктардан алынган калория толук кандуулукту бербейт жана ашыкча салмак кошууга, жүрөк ооруларына жана диабетке (,,,) алып келиши мүмкүн.

Өтө иштетилген тамак-аш азыктарын чектөө

Кант, суусундуктар, фастфуддар, десерттер жана эртең мененки азыктарга кошулган кант, май жана туз бул калориялуу тамактарды өтө даамдуу кылат жана ашыкча керектөөнү шарттайт (,).

Чындыгында, бир изилдөө көрсөткөндөй, каалагандай көп же азыраак тамак жегенге уруксат берилген адамдар, өтө аз иштетилген азыктарды камтыган диетага салыштырмалуу, күнүнө 500 калорияны көп иштетилген тамак-аш азыктары менен жешкен ().

Минималдуу тамак-аш азыктары витаминдерге, минералдык заттарга жана клетчаткага бай жана майсыз белоктор, жемиштер, жашылчалар, жаңгактар ​​жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу азыктарды камтыйт. Аз иштетилген азыктарга бай диета ашыкча тамактануудан сактайт жана организмге керектүү азыктарды алып турат.

Эгерде сиздин азыркы диетаңыз жогорку деңгээлде иштетилген көптөгөн тамак-аштардан турса, акырындык менен ал буюмдарды минималдуу иштетилген азыктарга алмаштыра баштаңыз. Мисалы, мөмө-жемиштер менен кошулган сулу жармасы менен канттуу дан эгиндерин алмаштырыңыз, же чөптү аз туздалган бадам менен алмаштырыңыз.

Биринчи кезекте үйдө бышырылган тамактарды жегиле

Үйдө тамактануу жана тамактануу сизге ингредиенттерди жана бөлүктөрдүн өлчөмдөрүн көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет, демек, калориялуулук.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, жумасына 6-7 жолу үйдө кечки тамакты бышырган адамдар, жумасына 0-1 жолу үйдө тамак жасаган адамдарга караганда, орто эсеп менен алганда, күнүнө 137 калория аз чыгым кылышкан ().

Үй шартында бышырылган тамакты жеп ичүү тамактын сапатынын жакшырышы, жашылча-жемиштердин көбөйүшү, организмдеги майдын деңгээлинин төмөндөшү, жүрөк оорулары жана диабет ооруларынын азайышы менен байланыштуу ().

Андан тышкары, үйдө тез-тез тамак жасап турсаңыз, акча үнөмдөлөт ().

Шекердүү суусундуктарды колдонууну азайтуу, негизинен минималдуу иштетилген тамактарды камтыган диетаны колдонуу жана үйдө тамактануу калорияны азайтууга жардам берет.

Төмөнкү сызык

Калориянын тартыштыгы денеңиз сарптаганга караганда азыраак калорияны жегенде пайда болот.

Калориянын тартыштыгы күнүнө 500 калория дени сак жана туруктуу арыктоо үчүн натыйжалуу.

Канттуу суусундуктарды жок кылуу, мөмө-жемиш жана жашылча-жемиштер сыяктуу минималдуу иштетилген тамак-аштарды колдонуу жана үй шартында бышырылган тамактар ​​калорияны эсептебей туруп, тартыштыкка жетишүүгө жардам берет.