Калория тыгыздыгы - Кантип көбүрөөк тамак жеп арыктаса болот

Мазмун

• Калория тыгыздыгы деген эмне?
• Калория тыгыздыгы салмакка кандай таасир этет?
• Тыгыздыгы аз калориялуу тамак-аш ден соолукту чыңдайт
• Калориясы тыгыздыгы төмөн азыктар
• Чектөө үчүн жогорку калориялуу тыгыздыктагы тамактар
• Төмөнкү сызык

Калория тыгыздыгы тамактын белгилүү бир көлөмүндөгү же салмагындагы калориялардын санын сүрөттөйт.

Анын кандай иштээрин түшүнүү арыктоого жана диетаны жакшыртууга жардам берет ().

Андан тышкары, аз калориялуу тыгыздыктагы тамак-аш азыктарына басым жасоо менен, калорияны азайтуу менен (,,) тамакты көп көлөмдө жей аласыз.

Бул ден-соолукка көп пайда алып келиши мүмкүн, анын ичинде аш болумдуу заттардын көбөйүшү жана салмак жоготуу.

Бул макалада калория тыгыздыгы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Калория тыгыздыгы деген эмне?

Калория тыгыздыгы - тамактын калориялуулугун анын салмагына же көлөмүнө карата өлчөөчү ченем.

Ал ошондой эле энергия тыгыздыгы деп аталат жана адатта, 3,5 унция (100 грамм) тамак-ашка калория катары өлчөнөт.

Калориясы тыгыздыгы аз тамактарды тандоо арыктоого жардам берет. Бул чоң жана толтура порцияларды жеп жатканда автоматтык түрдө азыраак калорияларды жеп салат (, 6).

Муну түшүнүүнүн жеңилирээк жолу - тамактын толук идишин элестетүү. Табакта канча аз калория болсо, тамактын калория тыгыздыгы ошончолук төмөн болот.

100 граммда 30 калориясы бар жашылчанын калория тыгыздыгы төмөн, ал эми 100 граммда 550 калория бар шоколаддын калория тыгыздыгы өтө жогору.

Калориялардын тыгыздыгы калорияларды эсептөө сыяктуу салмакты башкаруу боюнча башка түшүнүктөргө караганда анча белгилүү болбосо дагы, бул чаранын негизинде тамактарды тандоо жөнөкөй жана натыйжалуу болушу мүмкүн ().

Мисалы, диетаңызды аз калориялуу тыгыздыктагы тамак-ашка негиздөө ден-соолукка пайдалуу жана пайдалуу заттарга бай азык-түлүк менен чектелет.

Ал калориясы көп, кайра иштетилген тамак-аш азыктарын алып салып, ден-соолугуңузду тез арада тазалап, ден-соолукка зыяндуу жана ашыкча тамактануу оңой.

"Калория тыгыздыгы" тамак-аштын салмагы же көлөмү боюнча калориялардын санын билдирет. Бул диетаны жакшыртуу үчүн абдан жөнөкөй, натыйжалуу ыкма.

Калория тыгыздыгы салмакка кандай таасир этет?

Өтө көп калория тамактануу салмак кошуунун негизги фактору болуп саналат (8,).

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, тыгыздыгы аз диетаны колдонгон адамдар күнүнө жалпы калорияны азыраак жешет. Бул дененин төмөнкү салмагына, дене массасынын индексине (BMI) жана белдин айланасына (,) байланыштуу.

Демек, изилдөөлөр көрсөткөндөй, диета негизинен калориялуу тыгыздыктагы тамактарды түзгөндөрдө салмак кошуу жана семирүү коркунучу жогорулайт (,).

Калориялардын тыгыздыгы ачкачылыкка да таасир этет.

Тыгыздыгы аз калориялуу тамак-аш майды аз берип, суу жана клетчатканы көбүрөөк берет. Бул сизди ток сезип, күнүмдүк калория тамакты азайтуу үчүн сонун ().

Ал эми, калориялуу тамак-аш азыктары көп иштетилген жана өтө даамдуу болгондуктан, аларды ашыкча жегиле.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бүт тамактар ​​мээңизге тамакты токтотууну талап кылат, ал эми сиз жогорку деңгээлде иштетилген азыктарды жегенде бул таасир кечеңдейт (,).

Бир изилдөөдө, катышуучулар аз энергия тыгыздыгы менен салыштырганда, жогорку энергия тыгыздыгы менен тамак бергенде 56% көбүрөөк калория жешкен ().

Дагы бир изилдөө жагымдуулук жана макроэлементтерге дал келген жогорку жана аз калориялуу тыгыздыктагы тамак-ашка болгон калорияны салыштырган.

Калориялуу тамак берилгенде, адамдар орточо 425 калориялуу тамак жешти, аз калориялуу тыгыздыкка караганда ().

Изилдөөлөр адамдардын жогорку калориялуу тыгыздыктагы тамактарды кабыл алышын салмак кошуу жана семирүү менен байланыштырды. Аз калориялуу тыгыздыктагы тамактарды көбүрөөк жегендер азыраак калория жеп, дене салмагы төмөндөшөт.

Тыгыздыгы аз калориялуу диета арыктоого жардам берет

Төмөн калориялуу тамак диета арыктоого жардам берет.

Ал азык-түлүккө басым жасап, кайра иштетилген азык-түлүктү чектеп, белоктун, жашылчалардын жана жемиштердин көбөйүшүн шарттайт.

Бул тамак-аш азыктарынын бардыгы ар бир тамакка же суткасына жалпы калорияны азайтуу менен салмак жоготууга жардам берет (,).

Тыгыздыгы аз калориялуу диета ачкачылыкты басаңдатышы мүмкүн, анткени ашказан тамактангандагы тамак-аштын көлөмүн сезет.

Төмөн калориялуу тыгыздык тамак табагыңызды толтурат. Бул сиздин тамагыңыздын узак убакытка созулушуна жардам берет жана сизди көбүрөөк чайнап турууга мажбурлайт, ошондо сиздин толук кандуулук сезимиңиз өсөт ().

Бир изилдөөдө, катышуучулар 1 калориялуу тыгыздыгы бар майларды аз калориялуу тыгыздыктагы мөмө-жемиштерге которушкандан кийин орто эсеп менен 17 килограмм (7,7 кг) арыкташкан ().

Акыр-аягы, байкоо жүргүзгөн изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, калориясы аз тамактарды колдонгон чоң кишилер беш жылдан кийин белдин айланасын жана BMIди бир аз төмөндөтүшкөн ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз калориялуу тыгыздык диета арыктоонун жана жалпы тамактануу адаттарыңызды жакшыртуунун мыкты ыкмасы болушу мүмкүн.

Тыгыздыгы аз калориялуу тамак-аш ден соолукту чыңдайт

Төмөн калориялуу тыгыздык тамактануу режимин өзгөртүүгө жана көптөгөн оң өзгөрүүлөрдү жасоого аргасыз кылат.

Ушул өзгөрүүлөрдүн бардыгы сиздин узак мөөнөттүү ден-соолугуңузга пайдалуу, анын ичинде:

• Аз иштетилген тамак-аш. Кайра иштетилген, ден-соолукка зыяндуу тамак-ашты колдонуу азаят.
• Дагы пайдалуу тамак. Калориясы төмөн, аш болумдуу тамактарды көбүрөөк жейсиз.
• Арык протеиндер. Сапаттуу протеин арыктоого жардам берет жана башка дагы бир нече артыкчылыктарга ээ ().
• Дагы пайдалуу заттар. Тыгыздыгы аз калориялуу тамак сизди микроэлементтерге жана антиоксиданттарга бай мөмө-жемиштерди көбүрөөк колдонууга үндөйт.
• Калорияны азайтуу. Калорияны азайтуу жана ашыкча салмактан арылуу ашыкча салмак (,) болсо, ден-соолукту чыңдоонун мыкты жолдорунун бири.
• Салмактуу, туруктуу диета. Тамактануунун мындай жолу сизди ден-соолукка пайдалуураак, аз калориялуу тамак-аштарга көңүл бурууга үйрөтөт, бирок башка тамактарды таптакыр алып салууга мажбурлабайсыз же анда-санда жасалган тамак-аштарды колдоно аласыз.

Салмагыбызды азайтууга жардам берүү менен бирге, аз калориялуу тыгыздыкта жашоо дени сак жашоо образынын дагы көптөгөн аспектилерине байланыштуу.

Калориясы тыгыздыгы төмөн азыктар

Көпчүлүк табигый тамактардын калория тыгыздыгы өтө төмөн. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Жашылчалар. Көпчүлүк жашыл жашылчалар бардык тамак-аш азыктарынын эң төмөнкү калория тыгыздыгына ээ, анткени алар биринчи кезекте суудан, клетчаткадан жана өтө аз сандагы көмүртектерден турат.
• Эт жана балык. Тоок, ак балык жана индюк сыяктуу арык протеиндердин калория тыгыздыгы аз, бирок семиз эттер менен балыктар орто жана жогорку тыгыздыкта болушат.
• Fruits. Буларда калория тыгыздыгы аз, себеби була жана суу көп. Мөмө-жемиштер жана башка суу жемиштери тыгыздыгы эң төмөн.
• Сүт жана айран. Майлуулугу төмөн сүт жана айран, канты кошулбаган калория тыгыздыгы төмөн жана белоктун жакшы булагын камсыз кылат.
• Жумуртка. Бүтүндөй жумуртка - бул, айрыкча жашылча-жемиштер менен айкалышканда, орточо калориялуу тыгыздыгы бар протеинге бай суперфуд.
• Крахмалдуу көмүртектер. Картошка, буурчак өсүмдүктөрү жана башка тамыр жашылчалары сыяктуу кээ бир табигый крахмалдуу көмүртектердин калория тыгыздыгы төмөн жана орточо. Бул, айрыкча, алар бышырылгандан кийин, суу менен толтурулган учурларда туура болот.
• Шекерсиз суусундуктар. Бул суусундуктар, мисалы, суу, кофе, чай, калория тыгыздыгы аз болгондуктан, сизди тойгузууга жардам берет.

Майлуулугу жогору тамактарды толугу менен алып салууга эч кандай негиз жок. Жөн гана кабыл алуу орточо. Жаңгак, авокадо жана зайтун майы сыяктуу көптөгөн майлуу, пайдалуу тамак-аштар, эгер сиз аларды көп жесеңиз, ашыкча салмак кошушуңуз мүмкүн.

Көпчүлүк иштетилбеген жана табигый тамактардын калория тыгыздыгы төмөн. Бул өзгөчө жашылча-жемиштерге, майсыз эттерге, балыктарга жана жумурткаларга тиешелүү.

Чектөө үчүн жогорку калориялуу тыгыздыктагы тамактар

Эгер сиз ушул ыкманы колдонуп, калория тыгыздыгына жараша тамак тандоону кааласаңыз, анда жогорку калориялуу тыгыздыгы бар тамактарды чектөө керек болот, анын ичинде:

• Кенди жана чипсы. Момпосуйлар менен чиптерде кант жана май көп болгондуктан, алар калориялуу жана ашыкча тамактанууга оңой.
• Печенье жана токочтор. Момпосуй сыяктуу эле, токочтор жана пирожныйлар калориялуу жана тамакты ашыкча жегиле.
• Фастфуддар. Бул эң көп калориялуу тамак-аш азыктары. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орточо тез даярдалган тамак кадимкидей пайдалуу тамактан эки эсе калориялуу ().
• Майлар. Кокос жана зайтун майы сыяктуу айрым майлар ден-соолукка пайдалуу болсо дагы, алардын калория тыгыздыгы өтө жогору. Ден-соолукка пайдалуу майларды ченеми менен керектөө.
• Майлуулугу жогору сүт азыктары. Май, каймак, быштак сыяктуу тамактардын калориясы өтө жогору. Аларды ченеми менен керектөө.
• Майлуу эт. Айрым майлуу эттердин калория тыгыздыгы өтө жогору. Аларга бекон, колбаса, козу жана уйдун майлуу кесимдери кирет.
• Жаңгактар. Башка ден-соолукка пайдалуу май булактары сыяктуу эле, жаңгактар ​​өтө калориялуу. Ден-соолукка пайдалуу жактары көп болгону менен, аларды ашыкча жегиле. Бөлүктөрүңүздү жегенге чейин өлчөп көрүңүз.
• Майлуулугу жогору татымал. Майонез, песто жана ранчонун татымалдары сыяктуу кээ бир соустар менен татымалдар калориясы өтө жогору болгондуктан, аларды колдонуудан баш тартуу керек.
• Шекер суусундуктары. Кээ бир смузи жана толук майлуу сүт коктейлдери калориялуу болгондуктан, колдон келишинче оолак болуу керек.

Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, жогорку калориялуу тыгыздыгы бар көпчүлүк тамактарды алууну чектеңиз. Айрым табигый курамында майлуулугу жогору тамактар ​​ден-соолукка пайдалуу жана аларды аз гана өлчөмдө ичүүгө болот.

Төмөнкү сызык

Көптөгөн диеталардын ичинен калориясы тыгыздыгы аз тамак-ашка негизделген тамактануу планы эң акылдуу жана натыйжалуу болушу мүмкүн. Аны түшүнүү жана ишке ашыруу да оңой.

Азык-түлүк топторун кошпогон диеталардан айырмаланып, аз калориялуу тыгыздык диета бардык тамак-аштарга жол берет, ошол эле учурда фокусту ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка бурат.

Мындан тышкары, сиз ачкачылыкты аз сезип, токчулукту жей аласыз.

Калориясынын тыгыздыгы аз болгон тамак-аштын 90% ын негиздөө менен, калорияны оңой эле азайтып, аз гана күч жумшап арыктай аласыз.