Остеоартрит (OA) белгилери менен жардам берүү үчүн 4 йога позасы

Мазмун

• 1. Mountain Pose
• 2. Warrior II
• 3. Bound Angle
• 4. Кызматкерлер позасы
• OA үчүн йоганын артыкчылыктары
• OA менен сынап көрүү үчүн йога түрлөрү
• Төмөнкү сызык
• Жакшы текшерилген: жумшак йога

Обзор

Артриттин кеңири тараган түрү остеоартрит (OA) деп аталат. OA - муундардагы сөөктөрдү жаздап турган дени сак кемирчектер эскирүү жолу менен талкаланган биргелешкен оору. Бул төмөнкүлөргө алып келиши мүмкүн:

• катуулук
• оору
• шишик
• биргелешкен кыймылдын чектелген чөйрөсү

Бактыга жараша, жумшак йога сыяктуу жашоо образынын өзгөрүшү ОАнын белгилерин жакшыртат. Төмөнкү йога көнүгүүлөрү өтө жумшак, бирок жаңы машыгуу режимин баштоодон мурун ар дайым дарыгердин макулдугун алыңыз.

1. Mountain Pose

1. Жөн гана чоң манжаларыңыздын капталдарын тийгизип туруңуз (экинчи манжаларыңыз параллель жана тамандарыңыз бир аз алыстап турушу керек).
2. Манжаларыңызды көтөрүп, жайып, аларды кайра жерге коюңуз.
3. Туура абалды алуу үчүн, алдыга-артка, же капталга солкулдасаңыз болот. Максат - салмакты ар бир бутка тең салмактуу кармоо. Нейтралдуу омуртка менен бийик туруңуз. Колдоруңуз капталыңызда ылдый, алаканыңыз сыртка каратылат.
4. Позаны 1 мүнөт кармаңыз, ошол эле учурда терең дем алуу жана чыгуу.

2. Warrior II

1. Турган абалда бутуңузду 4 метрдей аралыкта басыңыз.
2. Алаканыңызды ылдый каратып, колду алдыңкы жана арткы жакка (капталга эмес) полго параллель болгонго чейин көтөрүңүз.
3. Оң бутуңузду түз кармаңыз жана сол бутуңузду солго 90 градуска буруп, согончогуңузду тегиздеңиз.
4. Демди чыгарып, сол тизеңизди сол томукка бүгүңүз. Сиздин жилигиңиз полго перпендикуляр болушу керек.
5. Колдоруңузду полго параллель кылып, түз жайыңыз.
6. Башыңызды солго буруп, сунулган манжаларыңызды караңыз.
7. Бул позаны 1 мүнөткө чейин кармаңыз, андан кийин бутуңузду тескери буруп, сол жагыңызда кайталаңыз.

3. Bound Angle

1. Бутуңузду түздөн-түз алдыңызга коюп, жерге отургузуңуз.
2. Тизеңизди бүгүп, согончогуңузду жамбашка карай тартыңыз.
3. Буттарыңыздын ылдый жагын басып, тизелериңизди эки капталга түшүрүңүз.
4. Абалды сактоо үчүн бутуңуздун сырткы четтерин жерде туруңуз.

Про кеңеш: Бул Ийенгар участкасынын максаты - согончогуңузду кыйнабай же ыңгайсыздыксыз жамбашка жакындоо. Абалды сактоо үчүн бутуңуздун сырткы четтерин жерде туруңуз. Тизеңизди ылдый каратпаңыз, жайбаракат болуңуз. Бул позаны 5 мүнөткө чейин кармасаңыз болот.

4. Кызматкерлер позасы

Mountain Pose сыяктуу эле, бул да жөнөкөй поза, бирок мыкты натыйжаларга жетүү үчүн техника маанилүү.

1. Буттарыңызды бириктирип жерге отуруп, аларды алдыңызга сунуңуз (жамбашты көтөрүү үчүн жуурканга отурууга жардам берет).
2. Дубалга отуруп туура тегизделгениңизди текшериңиз. Далыңыз дубалга тийиши керек, бирок белдин ылдый жагына жана баштын артына тийбеши керек.
3. Саныңызды бекемдеңиз, аларды бири-бирине буруп жатканда ылдый басыңыз.
4. Басуу үчүн согончогуңузду колдонуп жатканда, бутуңузду бүгүңүз.
5. Жок дегенде 1 мүнөт туруңуз.

OA үчүн йоганын артыкчылыктары

Йога биринчи кезекте фитнес иш-аракеттери деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок изилдөөлөр ОАнын белгилерин жеңилдетүүдө анын натыйжалуулугун көрсөттү. Бирөөсү ОА колдору менен алты жума бою йога ыкмаларын колдонуп, йога жасабаган бейтаптар менен салыштырган. Йога менен алектенген топ муундардын назиктигине, иш учурунда ооруп, манжалардын кыймыл-аракетине олуттуу жардам берди.

OA үчүн эң жакшы йога позаларын тандоодо, аны жумшак кармоо керек. Джонс Хопкинс артрит борборунун айтымында, жумшак йога практикасы ар кандай түрдөгү артрит менен ооруган адамдар үчүн маанилүү, айрыкча сиз жаңы баштаганыңызда. Эгер сизде артрит оорусу болсо, оор йогадан алыс болуңуз, анын ичинде Аштанга йога, Бикрам йога жана йога көнүгүүлөрдүн башка түрлөрү менен айкалышкан пауэр-йога (же дене насосу).

OA менен сынап көрүү үчүн йога түрлөрү

Артрит Фонду артрит менен ооругандарга жумшак йога түрлөрүн сунуштайт:

• Iyengar: позаларды өзгөртүүгө жардам берүү үчүн реквизиттерди жана башка колдоолорду колдонот. Тизе OA менен жардам берүү үчүн натыйжалуу.
• Анусара: образга негизделген көнүгүүлөргө басым жасайт.
• Крипалу: медитацияга көбүрөөк көңүл буруп, денени тегиздөөгө азыраак көңүл бурат.
• Виниога: дем алуу жана кыймыл-аракетти координациялайт.
• Феникс көтөрүлүп: физикалык позаларды терапиялык басым менен айкалыштырат.

Төмөнкү сызык

Артрит диагнозу коюлган болжол менен 50 миллион америкалыктардын 27 миллиону ОАга ээ деп эсептешет. Эгер сизге же сиз сүйгөн адамга ОА диагнозу коюлса, йога ооруну жана катуулукту басууга жардам берет. Йога менен машыгууну акырындык менен баштаңыз жана аны жумшак кармаңыз. Алгач ар дайым жылынууну унутпаңыз. Эгерде күмөн санасаңыз, дарыгериңизге кайрылып, йоганын кайсы түрү сиздин өзгөчө абалыңызга ылайыктуу болушу мүмкүн жана ушул сыяктуу белгилери бар адамдар менен иштөө тажрыйбасын үйрөтүңүз.

Жакшы текшерилген: жумшак йога