Майлуулукту эсептөө менен калория: оң жана терс жактары

Мазмун

• Эки ыкманы тең колдонуп, тамак-аштын этикеткаларын окуу
• Калорияларды эсептөөнүн артыкчылыктары:
  
• Калорияларды эсептөөнүн кемчиликтери:
  
• Эки ыкмада тең порцияны көзөмөлдөө
• Ар бир мамиле үчүн медициналык шарттар
• Углеводду эсептөөнүн жакшы жактары:
  
• Углеводду эсептөөнүн минустары:
  
• Ар бир ыкма үчүн алып кетүү жолдору

Калорияны эсептөө жана углеводду эсептөө деген эмне?

Арыктоого аракет кылып жатканда, калорияларды эсептөө жана углеводдорду эсептөө эки ыкмага ылайыктуу.

Калорияларды эсептөө “калориялар, калориялар чыкса” принцибин колдонууну камтыйт. Арыкташ үчүн, жегенден көп калория күйгүзүшү керек. Майо клиникасынын маалыматы боюнча, алган калорияңыздан 3500 калория көбүрөөк күйүп кетсе, жоготулган бир килограммга барабар болот. Калорияны эсептөө менен арыктоо үчүн, калория алуу үчүн күнүмдүк максат койсоңуз болот. Мисалы, күнүнө 500 калорияны азайтууга болот. Бир жуманын ичинде, бул болжол менен 1 килограмм салмак жоготууга барабар болмок.

Углеводдорду эсептөө - тамактануу жана жеңил тамактар ​​үчүн кабыл алган углеводдордун санын эсептөөнү камтыган тамактануу ыкмасы. Көмүрсулар, мисалы, крахмалдуу, канттуу жана тазаланган тамак-аштар адамдын диетасында майдын жана бош калориялардын көп кездешүүчү булагы болушу мүмкүн. Ден-соолукка пайдалуураак, углеводдорду төмөндөтүүчү тандоолорго басым жасап, адам салмак жоготууга өбөлгө түзүп, идеалдуу тамактанат.

Калорияларды эсептөө сыяктуу эле, углеводдорду эсептөө ыкмасы күнүмдүк углеводдордун максатына жараша болот. Бир мисал, күнүнө калорияңыздын 45 пайызын углеводдордон алуу болуп саналат. Эгерде сиз күнүнө 1800 калория жесеңиз, анда бул углеводдордон 810 калория же күнүнө 202,5 ​​грамм болот. Андан кийин буларды күнүмдүк тамактануу жана тамак-аш менен бөлүшсөңүз болот.

Жалпы мисал катары күнүнө үч маал 45 грамм углеводду жана күнүнө эки перекуска 30 грамм углеводду алсак болот.

Арыктоонун ар бир ыкмасынын өзүнүн оң жана терс жактары бар, жана жалпы жегениңизди эске алганда, экинчисине караганда сизге жагышы мүмкүн. Бул арыктоо үчүн ар бир ыкмасынан ойлорду киргизүү мүмкүн.

Эки ыкманы тең колдонуп, тамак-аштын этикеткаларын окуу

Тамак-аш азыктарынын этикеткаларын окуу диета ыкмасынын маанилүү бөлүгү. Калорияларды эсептөө ыкмасын колдонуп жатканда, бир порцияга калорияны окуп жатасыз."Бир кызмат үчүн" бөлүгү маанилүү маселе болуп саналат. Сиз жей турган тамак бир нече кызматтан турушу мүмкүн. Сиз муну эске алышыңыз керек болот.

Ошондой эле углеводдор азык-түлүк этикеткасында көрсөтүлгөн. Үч тизме углеводдорго арналган:

• Жалпы углеводдор тамак-аштагы жалпы углеводдордун санын билдирет.
• Диета буласы тамак-аш талчаларын камтыган азыктын көлөмү, демек, сиңбейт. Була сиздин табуреткаңызга көпчүлүктү кошуп, өзүңүздү толук, узунураак сезет. Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу ден-соолукка пайдалуу азыктар клетчаткада жогору болушат.
• Канттар табигый жол менен табылган же тамак-ашка жана суусундуктарга кошулган моносахариддер жана дисахариддер (углеводдордун эң кичинекей жана жөнөкөй түрлөрү). Мөмө-жемиштер сыяктуу кээ бир азыктарда табигый түрдө шекерлер болсо, башкаларында аларга шекерлер кошулат. Ашыкча кант ашыкча калорияларды, кандагы канттын көтөрүлүшүн жана "бош" калорияны сезип, ток сезүүгө жардам бербеши мүмкүн болгондуктан, адатта, бул тамактардан алыс болуңуз.

Калорияларды эсептөөнүн артыкчылыктары:

• Сиз тамактануу белгисин оңой эле окуп, күнүмдүк керектөөңүз боюнча эсептей турган номерди ала аласыз.
• Төмөн калориялуу диета жогорку кан басымы жана жүрөк оорулары сыяктуу семирүүгө байланыштуу ден-соолукка пайдалуу.

Калорияларды эсептөөнүн кемчиликтери:

• Калорияларды эсептөөдө тамак-ашка болгон муктаждыктарыңыз эске алынбайт, болгону калорияларыңыздын өлчөмү.
• Калорияны ден-соолукка зыян келтирүүчү деңгээлге чейин кесип салуу (адатта, күнүнө 1200дөн 1500гө чейин калориядан аз) арыктоонун зыяндуу жолу болушу мүмкүн.

Эки ыкмада тең порцияны көзөмөлдөө

Калорияларды эсептөөдө, тамак-ашка көз салуу же жаттап алуу менен калорияны аныктоо анчалык оңой эмес. Сиз, албетте, азык-түлүк этикеткасында өлчөмдөрүн окуп, бөлүктөрүн көзөмөлдөө практикасын алат, ал эми калория көлөмү оңой эле белгилүү эмес.

Порцияны көзөмөлдөө бул углеводду эсептөөнүн абдан чоң бөлүгү, себеби сизде дайыма эле тамактануу белгиси боло бербейт. Углеводдорду эсептеген диеталар тамак тандоону жеңилдетүү үчүн айрым бөлүктөрүн жаттап алышат. Мисалы, төмөнкү азыктарда адатта 15 грамм углевод бар:

• бир кесим нан
• бир кичинекей жемиш, мисалы, алма же апельсин
• 1/2 стакан консерваланган же жаңы жемиштер
• Бышырылган жүгөрү, буурчак, лима буурчак же картошка пюреси сыяктуу 1/2 стакан крахмалдуу жашылчалар
• 1/3 стакан макарон
• 1/3 стакан күрүч
• 3/4 стакан кургак дан

Кээ бир тамак-аш азыктары, мисалы, жөнөкөй эмес жашылчалар (салат салаты же шпинат сыяктуу) углеводдор ушунчалык аз болгондуктан, кээ бир адамдар аларды эсептебеши мүмкүн.

Ар бир мамиле үчүн медициналык шарттар

Дарыгерлер, адатта, кандайдыр бир медициналык шарттар үчүн аз калориялуу диетаны сунуш кылышпайт. Бирок, аз калориялуу диета, семирүү менен байланышкан ден-соолуктун, мисалы, кан басымдын жогорулашы же жүрөк оорулары сыяктуу көптөгөн шарттарга пайдалуу.

Углеводду эсептөө - бул 1 жана 2 типтеги диабет менен ооругандар күн бою кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармоо үчүн колдонушат. Диабет менен ооруган адамдар организмге углеводдорду энергия үчүн колдонушу үчүн инсулин ичиши керек. Углеводдорду эсептөө ыкмасын колдонуу менен, алар канча инсулин керек болорун алдын-ала билип алышат.

Углеводду эсептөөнүн жакшы жактары:

• Мындай ыкма, кант диабети менен ооруган адамдар сыяктуу, углеводду алууну байкап тургандар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
• Сиз тамактануу белгисин оңой эле окуп, күнүмдүк керектөөңүз боюнча эсептей турган номерди ала аласыз.

Углеводду эсептөөнүн минустары:

• Тамак-аштын баарында эле углевод жок. Мисалы, портерхаус стейкинде углеводдор жок, бирок майы жана калориясы өтө жогору.
• Бир гана углеводдорду көрүү туура тамактанууга кепилдик бербейт.

Ар бир ыкма үчүн алып кетүү жолдору

Калорияны же углеводду эсептөө жолу менен болобу, ден-соолукка пайдалуу тамактануу чечими оң. Ар бир ыкма үчүн ушул ойлорду эсиңизден чыгарбаңыз:

• Эгер сиз аз калориялуу болсоңуз, тез арыктоо үчүн калорияңыздын төмөн болушуна жол бербеңиз. Бул сизди алсыз сезет. Андан тышкары, денеңизде коргоочу механизмдер бар, алар ашыкча тамак жебесеңиз, ашыкча салмактан арылта албайсыз.
• Эгерде сиз углеводду эсептөөнү тандасаңыз, анда дагы орточо суткалык калориялардын санын жана углеводдордон алынган калориялардын пайызын түзүшүңүз керек болот.
• Адатта, азык-түлүк жагынан "ден-соолукка пайдалуу" тамак-аш азыктары эң жакшы чечим болуп саналат: мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү жана майсыз белоктор - бул сиздин эң жакшы чечим.

Боюңузга, салмагыңызга жана күнүмдүк көнүгүүлөргө жараша тамактануу муктаждыктарыңыз жогорулашы мүмкүн. Врач же диетолог менен сүйлөшүп, ден-соолугуңуз үчүн ден-соолукка пайдалуу калорияны жана углеводду кабыл алуу керек.