Сиз салмагын көтөрүү үчүн канча калория күйгүзөсүз?

Мазмун

• Оор көтөрүүнүн пайдасы
• Салмак көтөрүү майды күйгүзөбү?
• Ошентип, сиз канча калория көтөрөсүз?
• Оор көтөрүү менен сиз күйгүзгөн калорияңыздын көлөмүнө таасир этүүчү машыгуу факторлору
• Кантип көбүрөөк калорияларды көтөрүү керек
• Үчүн карап чыгуу

Сиз калорияларды күйгүзүп, майды күйгүңүз келсе, кардио машиналар үчүн билайн жасайсызбы? Сюрприз: Анын ордуна штангага өтүүнү кааласаңыз болот. Бул жерде сиз канча калория күйгүзүп салмак көтөрүү боюнча келишим бар - жана андан кийин.

Оор көтөрүүнүн пайдасы

Калориялар жөнүндө сөз кылаардан мурун, күч машыгуусу жалпы ден соолугуңуз, денеңиз жана акылыңыз үчүн бир катар кыска жана узак мөөнөттүү пайдаларды сунуштаарын билишиңиз керек.

Бир нече көңүл бура турган артыкчылыктар: күчтүүрөөк жана тыгызыраак сөөктөр, булчуң массасынын жана күчүнүн көбөйүшү, метаболизмдин жогорулашы, дененин майынын азайышы, муундардын туруктуулугу, туруктуулуктун жана жүрөк-кан тамырлардын ден соолугунун жакшырышы, жакшыраак иштөө күчү (ойлонуңуз: азык-түлүк алып жүрүү) жана көбүрөөк ишеним. Ооба, ошол көп. (Кененирээк: Оордуктарды көтөрүүнүн негизги пайдалары)

Бирок көп адамдар оор атлетика менен машыгышканда, алар бир нече конкреттүү максаттарды көздөшөт: калорияларды күйгүзүү, булчуңдарды куруу жана зат алмашууну күчөтүү. (Ахам... 15 өзгөрүү, алар сизди оор көтөрө баштоого шыктандырышат)

Салмак көтөрүү майды күйгүзөбү?

Сиз булчуңдарды кураарын билсеңиз керек. Бирок дагы жакшы жаңылык бар: эгер сиздин максатыңыз дененин майын төгүү болсо жана учурдагы кардио-оор машыгууңуз аны кыскартпаса, күч машыгуу оюнду толугу менен өзгөртүшү мүмкүн.

"Оор атлетика булчуңдардын өсүшүн стимулдайт жана булчуңдардын көлөмүн көбөйтөт", - деп түшүндүрөт Касли Котарак, CPT, PES, FNS, Highland Fit Body Boot Camp машыктыруучусу. "Булчуңдар көбөйгөн сайын, метаболизм (же энергия чыгымдары) көбөйөт, анткени булчуңдар майга караганда эс алуу учурунда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт." Натыйжа: Сиз күн сайын көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз — бул дененин майын кетирүүнү жеңилдетесиз.

Мындан тышкары, оор атлетика интенсивдүүлүгү жогору жана көп энергияны талап кылгандыктан, дене машыгуудан кийинки сааттарда калыбына келтирүү үчүн кошумча кычкылтекти талап кылат, дейт Котарак. Жана бул кошумча кычкылтекти колдонуу эмне кылаарын ойлоп көрүңүз? Калорияларды күйгүзөт. Чынында, бул күйүктөн кийинки эффект 24-плюс саатка созулушу мүмкүн.

Туура тамактануу менен айкалыштырылганда, оор атлетикадан метаболизмди жакшыртуу арыктоого жардам берет.Чынында, изилдөөлөр көптөн бери эле салмакка үйрөтүү эркектерге да, аялдарга да дене түзүлүшүн жакшыртууга жардам берерин көрсөткөн (ака алардын майына каршы канча булчуң).

Ошентип, сиз канча калория көтөрөсүз?

Канча калория көтөрөсүз, оордукту көтөрүү, денеңиздин канчалык оор иштешине көз каранды, аны окумуштуулар METs же метаболизм эквиваленттеринде өлчөшөт. Эс алуу учурунда (Netflixти көрүп жаткандай), сиздин денеңиз 1 METте иштейт, бул саатына 1 кг дене салмагына 1 калория күйүүгө барабар. (150 фунт адам үчүн, бул саатына 68 калория күйгөн салмакты көтөрүүдө.)

Штангаларды көтөрүүдө денеңиз 3 METsтен (эгер сиз жеңил аракет жумшасаңыз) 6 METsке чейин иштейсиз (эгер сиз чын эле жамбашыңызды иштетип жатсаңыз). 150 фунт адам үчүн бул саатына 200дөн 400 калорияга барабар. (Жакшы кабар: Бул онлайн эсептегичке салмагыңызды, METsтин болжолдуу аракет деңгээлин жана көнүгүү убактыңызды күйгүзүү менен күйгүзүлгөн калориялардын санын биле аласыз.)

Албетте, "ар ким ар кандай" дейт Александра Сулик, CPT, Life Time SKY уюмунун Нью-Йорктогу тренери.

Бир нече факторлор, анын ичинде сиздин салмагыңыз жана булчуңдарыңыздын бардыгы - салмагыңызды көтөрүү үчүн канча калория күйгүзгөнүңүзгө таасир этет. Чынында, бир адам 30 мүнөттүк салмакта башка бирөөгө караганда 100 калориядан көбүрөөк же азыраак күйүп кетиши мүмкүн.

Котарак: "Күч машыгуу учурунда калорияңыздын күйүп кетүүсүн өлчөөнүн бир жолу-жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн фитнес трекерди кийүү",-дейт. Көпчүлүк трекерлер күйүктү баалоо үчүн жүрөктүн кагышын, боюңузду, салмагыңызды жана жашыңызды колдонушат. (Караңыз: Max Exercise пайдасы үчүн тренировка кылуу үчүн Heart Rate Zones кантип колдонуу керек)

Оор көтөрүү менен сиз күйгүзгөн калорияңыздын көлөмүнө таасир этүүчү машыгуу факторлору

Сиздин салмагыңыз жана дене түзүлүшүңүздү эске албаганда, иш жүзүндөгү машыгууңуздагы бир катар өзгөрмөлөр, сиз канча калория салмакты көтөрүүңүзгө таасир этиши мүмкүн.

1. Эс алуу аралыктары

Бул жерде таң калыштуу деле нерсе жок, бирок сиз инстаграмды сыдырып отургучта канча убакыт өткөрөсүз, салмагыңызды көтөрүү үчүн күйгөн калорияларыңызга таасирин тийгизет. "Организм кыска эс алуу же көп эс алуу менен көбүрөөк калорияларды күйгүзөт", - деп түшүндүрөт Котарак. (Бул жерде сиз топтомдордун ортосунда канча убакыт эс алышыңыз керек.)

Неге? Минималдуу токтоп калуу денеңиздин машыгууну улантуу үчүн көбүрөөк иштеши керек дегенди билдирет. Ошондой эле калыбына келтирүү жана толуктоо үчүн көбүрөөк иштөө керек кийин сиздин машыгууңуз, дайыма калорияларды күйгүзөт. Чындыгында, Суликтин айтымында, эс алуу аралыктарын көзөмөлдөбөө же жөн гана топтомдордун ортосунда көпкө эс алуу-бул гимнасттар калория күйгүзүүнү көбөйтүүдө эң чоң каталардын бири.

2. Канчалык оор көтөрөсүз

Канчалык эс алганыңыз (же эс албаганыңыз) сыяктуу, канчалык оордукту көтөргөнүңүз да машыгууңуздун жалпы интенсивдүүлүгүн аныктайт, бул штангаларды көтөрүүдө канча калория күйгүзгөнүңүзгө таасир этет. Анткени, канчалык көп иштесең, ошончолук денең энергияга айланып кетет.

Котарак: "Орточо салмактуулук көбүнчө калорияларды күйгүзүү үчүн колдонулат" дейт. "Бирок бир нече кайталоо үчүн оор салмакты көтөрүү көп күчтү жана энергияны талап кылат, ошондой эле жогорку калорияларды күйгүзөт." Туура форманы сактап, эң оор салмакты колдонуп, болжол менен 10 же андан аз кайталанган топтомдорго көңүл буруңуз. (Көбүрөөк бул жерден окуңуз: Оор салмакты көтөрүү боюнча башталгыч колдонмо)

3. Кайсы булчуңдарды колдоносуз

Бицепс локондорун жасоо приседа кылуу сыяктуу көп калорияларды күйгүзөт деп ойлойсузбу? Анчалык деле эмес. Котарак: "Көбүрөөк булчуңдар тартылып, көтөрүү сессиясында булчуң топтору колдонулган сайын, ошончолук көп калорияларды көтөрөсүз", - дейт.

Чоңураак булчуңдарыңызды колдонгон көнүгүүлөр (ойлонуп көрүңүз: белиңиз жана бутуңуз) жана бир нече булчуң топторун камтыган татаал көнүгүүлөр (мисалы, өйдө көтөрүү же пресстөө үчүн) көбүрөөк энергияны талап кылат жана ошону менен көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. (P.S. Ошондой эле татаал көнүгүүлөрдү жасоо керек мурун көбүрөөк максаттуу көнүгүүлөрдү жасоо.)

4. Сиз кылып жаткан машыгуунун түрү

Көптөгөн жүктөө лагерлери же HIIT стилиндеги машыгуу сабактарында оордуктар камтылганына карабай, денеңиз аларга оор атлетикадан башкача жооп берет.

"Кардио камтыган жүктөө лагеринин машыгуусу жүрөктүн кагышын жогорулатат, бул сиздин жалпы калорияңызды жогорулатат", - деп түшүндүрөт Котарак. Бул ылдам темпте жана жогорку интенсивдүүлүктө иштөө-сиз кардио жок сессияга караганда жеңил салмактарды колдонсоңуз да-денеңиз калыбына келтирүү үчүн машыгуудан кийин калорияларды күйгүзүүнү камсыз кылат. (Бул HIIT машыгууларынын көптөгөн артыкчылыктарынын бири.)

Белгилей кетчү нерсе, бул типтеги сабактар ​​адатта жеңил салмакты колдонгондуктан, алар тез эле күч же булчуң массасын түзүүгө жардам бербейт, дейт Сулик. Ошентип, бул машыгуулар сөзсүз күйгүзүүгө жардам беретбаарыкыска мөөнөттүү калориялар, алар чыныгы күч-машыгуу машыгуулары сыяктуу денеңиздин күнүмдүк калориясын күйгүзүүчү базаны (булчуң массасынын көбөйүшү аркылуу) көбөйтүү үчүн көп нерсе кылышпайт.

Кантип көбүрөөк калорияларды көтөрүү керек

Ушул факторлордун бардыгын эске алуу менен, сиз машыгуунун максаты болсо, көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн кийинки оор атлетика сешиңизди оңой чыңдай аласыз.

Котарактын бир нече сунушу:

• Бир убакта бир көнүгүүнүн 10 же андан аз сапатын гана аткара алгыдай салмагы жетиштүү
• Машыгууңузду өйдө көтөрүү же тартылуу сыяктуу татаал же жалпы дене көнүгүүлөрүнө буруңуз
• Эс алаардын алдында эки башка кыймылды аткарган суперсеттерди кошуңуз
• Машинанын кыймылын ордунан туруу көнүгүүлөрү үчүн алмаштырыңыз (тең салмактуу кыймылдар өзөгүңүздү жана денеңиздин башка көптөгөн булчуңдарын активдештирүүнү талап кылат!)

Үчүн карап чыгуу