Стресс сизди иш жүзүндө өлтүрө албайт - бирок кандайча иш алып барасыз (же кылбайсыз)

Мазмун

• Эмне үчүн адамдар стресстен арылууга болот деп айтышат?
• Эгер стресс болбосо, анда эмне болот?
• Акы төлөй баштаганда кайдан билесиз?
• Сен эмне кылышың керек?
• Азыркы учурда
• Убакыттын өтүшү менен сизде бир нерсе болсо
• Убакыттын өтүшү менен, анда бир нерсе айта албай калсаңыз
• Коронавирустук тынчсыздануу менен күрөшүп жатсаңыз
• Ушул сыяктуу күрөшүү стратегиялары кандайча өзгөрүшү мүмкүн?
• Стресстен арылбасаңыз, эмне болушу мүмкүн?
• Өзүн-өзү тейлөө куралдары таасир этпесе эмне болот?
• Провайдерди кантип таба аласыз жана андан кийин эмне кыласыз?
• Жыйынтык эмнеде?

Жашоо стресстик кырдаалга, жумушуңузга же жеке мамилеңизге кам көрбөсөңүз же учурдагы глобалдык пандемия менен чектелип калсаңыз болот.

Канчалык кичинекей же канчалык оор болбосун, денеңиз дагы ушундай жол менен жооп берет.

Мындай жооп түздөн-түз өлүмгө алып келбейт, бирок узак убакытка чейин ден-соолукка олуттуу зыян келтириши мүмкүн.

Бактыга жараша, жашооңуздагы окуялардан кабардар болуп турууга көптөгөн жолдор бар.

Ошентип, сиз алыстан иштөө кыйын болуп жатса же келечегиңизге тынчсызданып жатсаңыз, стрессти кантип таанып, аны күнүмдүк жашооңузда кантип башкарууну үйрөнүп алыңыз.

Эмне үчүн адамдар стресстен арылууга болот деп айтышат?

Биринчиден, стресстин эки түрү бар экендигин жакшы түшүнүү керек: жакшы жана жаман түр.

Натыйжада, экөө тең денедеги гормоналдык сигналдарды жиберип, кортизол менен адреналиндин көбөйүшүнө алып келет.

Бул жүрөктүн кагышынын жана кан басымынын жогорулашына алып келет, ал эми дененин дээрлик бардык системаларында өзгөрүүлөр болот. Буга иммундук система, тамак сиңирүү системасы жана мээ кирет.

Кортизол "айрым учурларда, мисалы, жумушту өз убагында бүтүрүүгө түрткү бергенде, пайдалуу болот", - дейт Канададагы Далхуси университетинде психиатрия боюнча доктур Патриция Селан.

Ушул сыяктуу эле, 2013-жылы жаныбарлардын изилдөөсү кыска мөөнөттүү, орточо деңгээлдеги стресстин эс тутумун жакшыртып, келемиштерде сергектик жана иштин жогорулагандыгын көрсөттү.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, мындай таасир адамдарда дагы байкалат, бирок бул кошумча текшерүүнү талап кылат.

Бирок узак мөөнөттүү (өнөкөт деп да белгилүү) стресс бирдей мотивациялык таасир тийгизбейт.

"Кортизол узак дозада ууланат, өнөкөт убакыт аралыгында", - деп түшүндүрөт Селан ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөргө алып келген.

Эгер стресс болбосо, анда эмне болот?

Стресс өзү сени өлтүрө албайт.

Бирок, «убакыттын өтүшү менен, ал эрте өлүмгө алып келиши мүмкүн», - дейт Селан.

Бул зыян жүрөк-кан тамыр көйгөйлөрүнөн тартып тамеки тартуу жана алкоголду кыянаттык менен пайдалануу сыяктуу зыяндуу адаттарды жайылтууга чейин болот.

"Эгер жашооңузда стресс аз болсо, анда узак жашай алмаксыз", - дейт Селан. «Ошондуктан стрессти башкара билүү маанилүү».

Акы төлөй баштаганда кайдан билесиз?

Стресс сиздин денелик, акыл-эс жана эмоционалдык ден-соолугуңузга таасир эткендиктен, ал ар кандай жолдор менен көрсөтүлөт.

Дене белгилерине төмөнкүлөр кирет:

• баш оору
• булчуңдар ооруйт
• көкүрөк оорусу

Ашказандын жөнөкөй ыңгайсыздыгынан баштап, ашказандын ашказанына жана диареяга чейин тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө кабылышыңыз мүмкүн.

Стресске кабылган кээ бир адамдар жыныстык жашоосуна кандайдыр бир таасир тийгизе башташат, мейли либидонун жоктугу же алаксып кетүү тенденциясы.

Жүрүм-турумдук өзгөрүүлөр дагы көп кездешет. Күндөлүк жашообузга көңүл топтоо же чечим чыгаруу кыйынга турушу мүмкүн.

Айланаңыздагы адамдардын кыжырына тийип, тынчсызданып, көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн.

Тамеки чеккен же ичкен адамдар адаттагыдан көп тамеки же алкогольге берилип кетиши мүмкүн.

Жана, албетте, стресстен улам, уктоо режимине таасир этиши мүмкүн. Бул түнкүсүн уктай албай же өтө эле уктап жатканыңызды билдириши мүмкүн.

Сен эмне кылышың керек?

Стресске алып келген кырдаалды өзгөртүү мүмкүн эмес. Бирок сиз стресстин кесепеттерин кантип башкарууну үйрөнө аласыз.

Сиздин оюңузду дароо тынчтандыруунун жолун издеп жатасызбы же узак мөөнөттүү планыбы, бул жерде бир нече стратегияны колдонуп көрүңүз.

Азыркы учурда

• Терең дем алуу. Кайсы жерде жана кандай убакта болбосун, стрессти жеңүүнүн эң оңой жолдорунун бири. Мурунуңуздан жана оозуңуздан терең дем алып, ар бир демиңизди 5 секундага кармаңыз. 3тен 5 мүнөткө чейин кайталаңыз.
• Эстүүлүк тартибине кулак сал. Сизди жетектөөчү көптөгөн колдонмолор жана видеолор бар. Баштоо үчүн Calm же The Mindfulness колдонмосун байкап көрүңүз.

Убакыттын өтүшү менен сизде бир нерсе болсо

• Ой жүгүртүү же дем алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Эртең менен 5 мүнөт медитация же күнүнө үч жолу терең дем алуу болобу, максаттарга жет.
• Көнүгүүнү өзүңүздүн темпиңиз менен жүргүзүңүз. Күнүнө отуз мүнөт машыгуу маанай жана жалпы ден-соолукка пайдалуу. Эгер ушул тапта өтө эле көп сезилсе, күн сайын сейилдөөгө же эртең менен бир нече мүнөт созууга аракет кыл.
• Позитивдүү журналга кирүү. Күн сайын кечинде болуп өткөн үч жакшы нерсени жазып алыңыз.
• Колдоо тармагыңызды колдонуңуз. Өнөктөштөрүңүз, досторуңуз же үй-бүлөңүз менен байланышуу сизге жолдон чыкпоого жардам берет.

Убакыттын өтүшү менен, анда бир нерсе айта албай калсаңыз

Эгер стресстин себеби сиз оңой эле өзгөртө албасаңыз - жумуш ордундагы көйгөйлөр, мисалы, дагы деле сизге жардам бере турган механизмдер бар:

• Баарын өзгөртө албай турганыңызды кабыл алыңыз. Андан көрө, колуңан келген нерселерге көңүл бур.
• Эң маанилүү маселелерди биринчи орунга коюңуз. Баарын бир күндө бүтүрүп албасаңыз, кабатыр болбоңуз. Эртең улантсаңыз болот.
• Өзүңө убакыт бөл. Бул түшкү тыныгуу учурунда сейилдөө же ар бир кечинде сүйүктүү шоуңуздун эпизодун көрүүгө убакыт бөлүү сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн.
• Алдын ала пландоо. Эгер сиз оор күнгө же бош иш-чарага жакындап калсаңыз, өзүңүздү башкара билүүгө жардам берүү үчүн жумуш тизмесин түзүп, резервдик план түзүңүз.

Коронавирустук тынчсыздануу менен күрөшүп жатсаңыз

Учурдагы пандемия сиз башкара албаган дагы бир кырдаалдын мисалы.

Бирок өкмөттүн көрсөтмөлөрүнө баш ийип жана ден-соолугуңузга жана ден-соолугуңузга көңүл буруп, нерселерди туура багытта жылдырууга жардам бере аларыңызды билип алыңыз.

Мисалы:

• Күнүмдүк графикти орнотуңуз. Тамак планынан баштап, эс алуу үчүн үзгүлтүксүз тыныгууга чейин бардыгын камтыйт.
• Ашыкча жемиштүү болуудан коркпо. Жашооңузду оңдоо же жаңы хобби үйрөнүү үчүн үйдө убакытты колдонуунун кажети жок. Таза аба же китеп окуу сыяктуу жөнөкөй нерселерге көңүл буруңуз.
• Жоопкерчилик менен социалдашыңыз. Досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен виртуалдык күндөрдө күн тартиби.
• Ыктыярчылыкты карап көрөлү. Башкаларга жардам берүү - бул нерселерге перспектива менен кароонун оң жолу.

Учурдагы COVID-19 туташуусу жөнүндө биздин түз ободогу жаңылыктардан кабардар болуп туруңуз. Ошондой эле, коронавирустук борборубузга кантип даярдануу, алдын алуу жана дарылоо боюнча кеңештер жана эксперттик сунуштар жөнүндө көбүрөөк маалымат алыңыз.

Ушул сыяктуу күрөшүү стратегиялары кандайча өзгөрүшү мүмкүн?

Клиникалык психолог доктор Карла Мари Манли мындай дейт: «Акыл чыгармачыл бир нерсеге багытталса, тынчсызданган ойлор жоголуп кетет.

"Серотонин жана допамин сыяктуу жакшы нейрохимиялык заттар ден-соолукка жана бейпилдикке карата жакшы сезимдерди өрчүтөт" дейт ал.

Машыгуу жана медитация ушуга окшош таасир берет.

Сыртка чыксаңыз же өз үйүңүздүн ыңгайлуулугу менен иштесеңиз да, өзүңүздү жакшы сезген нейрохимикаттарга ээ болосуз жана уйкуңузду жакшырта аласыз.

Өзүңдү түртүп жибербөө да маанилүү.

"Адреналиндин жана кортизолдун азайышы, адам баарына жагууга жана көп нерсеге жетишүүгө аракет кылбаганда," дейт Мэнли.

Стресстен арылбасаңыз, эмне болушу мүмкүн?

Узак мөөнөттүү стресс ден соолукка жана акыл-эс ден соолугуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Так эффектер генетика жана инсандын түрлөрү сыяктуу факторлорго байланыштуу ар башкача болушу мүмкүн.

Селан түшүндүргөндөй, кортизолдун жогорку деңгээли убакыттын өтүшү менен денеге ар кандай жолдор менен зыян келтириши мүмкүн.

"[Бул] эс тутум сыяктуу акыл-эс функцияларына таасир этет жана иммундук системаны начарлатат, ошондуктан инфекция менен күрөшүү кыйыныраак", - дейт ал.

Андан тышкары, Селан депрессия сыяктуу психикалык ооруларга чалдыгышы мүмкүн.

Өнөкөт стресс жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн, бирок көп изилдөө жүргүзүү керек.

Бирок, ал кан басымынын жогорулашына алып келиши мүмкүн, бул оорунун тобокелдик фактору.

Өзүн-өзү тейлөө куралдары таасир этпесе эмне болот?

Кээде, өз алдынча жардам көрсөтүү стратегиясы стрессти басаңдатуу же азайтуу үчүн жетишсиз.

Андай болсо, бир нече маршрут бар.

Эгер каражатыңыз болсо, баштапкы медициналык камсыздоочу же психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адис менен жолугушууну пландаштырыңыз.

Аларга стрессти баштан өткөрүп жатканыңыз жана сиздин жашооңузга кандай таасир этери жөнүндө айтып бериңиз.

Алар терапиянын бир түрүн сунушташы же сиз сүрөттөп берген симптомдордун бир азын жеңилдетүү үчүн дары-дармек жазып бериши мүмкүн.

Когнитивдүү жүрүм-турумдук терапия (CBT) - жалпы сунуш.

Бул сизди стресстен арылтууга эмне себеп болгонун так түшүнүүгө жардам берет жана жаңы механизмдер менен бул сезимдерди азайтууга жардам берет.

Эгер сиз тынчсыздануу же депрессия белгилерин сезип жатсаңыз же уктай албай жатсаңыз, медициналык кызматкериңиз жардам бере турган дары-дармек жазып бериши мүмкүн.

Ошондой эле алар жогорку кан басымы жана стресстин башка физикалык белгилерине каршы дары-дармек жазып бере алышат.

Акупунктура же массаж сыяктуу акылды эс алууга багытталган альтернативдүү дарылоону сунушташы мүмкүн.

Провайдерди кантип таба аласыз жана андан кийин эмне кыласыз?

Эгер сиз психикалык саламаттык же стресстен адис издесеңиз, баштапкы медициналык жардамчы сизди туура багытка багыттай алат.

Же болбосо, сиз психологдун бүгүнкү күндөгү же GoodTherapy сыяктуу интернеттеги психикалык саламаттык каталогун колдонуп, бюджетиңизге ылайыктуу терапевт таба аласыз.

Акысыз тандоолор да бар. Психикалык Оорулар боюнча Улуттук Альянс аркылуу жергиликтүү жамааттык клиникаңызды табыңыз.

Эгер бирөө менен телефон аркылуу же SMS аркылуу маектешүүнү кааласаңыз, анда терапия колдонмосун колдонсоңуз болот.

Talkspace жана Betterhelp сизге терапевтке билдирүү же видео чат аркылуу баарлашууга мүмкүнчүлүк берет.

Адистин колдонмолору дагы бар. Мисалы, Pride Counselling LGBTQ + коомчулугунун мүчөлөрүнө жардам берүү максатында иштелип чыккан.

Сиз туура провайдерди же терапевтти тапкан болсоңуз, жардам сурап кайрылганда төмөнкү шаблонду колдонсоңуз болот:

• Мен физикалык / эмоционалдык / жүрүм-турум белгилерин сезип жатам. Ачуулануу, чарчоо же спирт ичимдиктерин керексиз колдонуу сыяктуу белгилериңизди айтып бериңиз.
• Менин симптомдорум күнүмдүк жашоомо ушундайча таасир этет. Мисалы, алар сиздин иштөө же социалдашуу жөндөмүңүзгө таасир этеби?
• Алар стресстен улам келип чыккан деп ишенем. Сиз туруктуу стресстик кырдаалды же буга чейин болуп өткөн окуяларды кененирээк айтып бериңиз.
• Бул жерде менин медициналык маалыматым. Учурда кабыл алып жаткан дары-дармектериңизди, анын ичинде кошумчаларды жана биржадан тышкаркы дары-дармектерди жана мурунку медициналык тарыхты кошуңуз.
• Менде бир нече суроо бар. Бул сиздин адистин сунуш кылган дарылоосу же диагнозуңуз жөнүндө болушу мүмкүн.

Жыйынтык эмнеде?

Стресс күчтүү нерсе болушу мүмкүн. Бирок туура күрөшүү стратегиялары менен башкарууга болот.

Кээде өз алдынча күрөшүүгө үйрөнсө болот, бирок аны жалгыз жасоонун кажети жок. Эгерде сиз кесиптик жардамдын пайдалуу болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, анда кайрылуудан тартынбаңыз.

Лорен Шарки - журналист жана аялдардын маселелерине арналган автор. Ал мигренди жок кылуунун жолун издеп табылбаса, ден-соолукка байланыштуу суроолоруңузга жооп таба аласыз. Ал ошондой эле дүйнө жүзү боюнча жаш кыз-келиндердин активдүүлүгүн чагылдырган китеп жазып, учурда ушул сыяктуу каршылаштардын коомчулугун түзүп жатат. Аны Твиттерден караңыз.