Сиз чындап эле уктап кала аласызбы?

Мазмун

• Биринчиден, уйку карызы деген эмне, так?
• Демек, сиз уйкуга жете аласызбы?
• Уйкуну кармоонун эң мыкты жолу
• Үчүн карап чыгуу

Албетте, сиз жакшы эс алуунун маанилүүлүгүн билесиз (иммундук системаны чыңдоо, маанайды жакшыртуу, эс тутумун жакшыртуу, тизме улана берет). Бирок, чынында, сунушталган жети -тогуз саатка чейин упай топтоо, айрыкча, кыңылдап жатканда, кыялдануу сыяктуу сезилиши мүмкүн Бриджтон эртең мененки сааттарда өзүн абдан жакшы сезет. Ал эми сааттын жебеси сиздин уктоо маалыңыз кандай өтүп жатканын карап жатып, өзүңүзгө ойлоносуз: ’Ээ, мен дем алыш күнү кеч уктайм, анан ордун толтурам.

Бирок, тилекке каршы, жоголгон уйкунун ордун толтуруу - же эксперттер "уйку карызы" деп атаган нерсе - оңой эмес. Ошентип, ар бир адамды кызыктырган суроо: сиз чындап эле уктай аласызбы? Алдыда, эксперттер жана изилдөөлөр боюнча, жооп.

Биринчиден, уйку карызы деген эмне, так?

Уйкунун жетишсиздиги катары да белгилүү болгон "уйкунун карызы - бул уйкуга болгон муктаждык" дейт Мередит Бродерик, медицина доктору, уйку боюнча адис жана Sound Sleep Guru уюмунун негиздөөчүсү. Себеп Netflixтин өтө көп кечки түндөрүбү же уйку тынчсыздануусу сыяктуу шартпы, уйкунун карызы кимдир бирөө керек болгон уйкунун көлөмү менен алар чындап алган сумманын ортосундагы айырма. Мисалы, эгер сиздин денеңиз өзүн эң жакшы сезип, иштеши үчүн бир түнгө сегиз саат уйкуга муктаж болсо, бирок алтоо гана алса, Уйку Фондунун маалыматы боюнча, сиз эки саат уйкуңузга карызсыз. (Байланыштуу: Сиз байпагыңызды кийип укташыңыз керекпи?)

Кыскартылган түндүн ар бир түнү менен, уйкуңуздун карызы топтолот, бул сиз сагынып кеткен бардык сааттардын суммасын чагылдырат. Уйкуңуз канчалык көп болсо, ошончолук терс терс таасирлерге дуушар болууңуз ыктымал, мисалы, уйкусуздук жана психикалык жана физикалык кесепеттери (начарланган концентрациядан, тынчсыздануудан жана депрессиядан диабет жана жүрөк рискинин жогорулашына чейин). оору).

Барактардын ортосундагы түнгө көңүл бурбай койгондон кийин (уйкудан айрылуу), кийинки бир же эки түн үчүн кошумча бир -эки саат көз жумуп, уйку карызын акырындык менен төлөөгө болот. Бирок өнөкөт уйкусуздукту (узак убакыт бою түн ичинде жети сааттан кем эмес уктоо катары аныкталат) дарылоо кыйыныраак.

Демек, сиз уйкуга жете аласызбы?

"Кыска мөөнөттө, ооба" дейт доктор Бродерик. "Узак мөөнөттүү перспективада, бул көз каранды жана толук калыбына келүү дайыма эле мүмкүн боло бербейт."

Мааниси, сиз техникалык жактан акыркы уктоо карызын төлөй аласыз, бирок эгер сиз бир нече ай, атүгүл бир жыл бою көзүңүздүн карегиндей калсаңыз, анда жоголгон zzzлердин баарына жетпей каласыз. Ошентип, ооба, бейшемби же жума күнкү тынчы жок түндөн кийин ишембиде уктоо, чындыгында, жакында жоголгон уйкуга жетүүнүн натыйжалуу жолу болушу мүмкүн. Жана дем алыш күндөрү уктап калуу үчүн да ушундай: 10-30 мүнөттүк тыныгуу сергитет, ал эми узак, бир нече сааттык уйку айрылган уйкуну калыбына келтирүүдө өзгөчө пайдалуу болот. Баш көтөрүлдү, бирок: Уйку канчалык узак болсо, ошончолук өзүңүздү начар сезип ойгонушуңуз мүмкүн, деп билдирет Sleep.org. (Тектеш: Бул жакшы уйку үчүн эң жакшы узундук)

Сиз муну жумуш столунда уктап же ишембиде уктоо үчүн шылтоо катары колдонордон мурун, уктап калганда бир нече туш келди сиесталар калыбына келтирүүнүн жалган сезимин гана сунуштаарын белгилей кетүү маанилүү. Албетте, сиз ойгонсоңуз, бир аз жакшыраак болушуңуз мүмкүн, бирок топтолгон уйкунун жоголушу же карыз төлөө үчүн көп убакыт талап кылынат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир гана саат уктап калганда калыбына келүү үчүн төрт күнгө чейин убакыт талап кылынат (!!).

Жана бул, жоголгон уйкунун ордун толтурууга аракет кылып жатканда этият болуңуз. "Дем алыш күндөрү кармоо эки жүздүү кылыч",-дейт доктор Бродерик. "Бул уйку карызын толтурууга жардам берет, бирок эгер адам кийинчерээк уктап калса, анда алар" социалдык жетлаг "деп аталган экинчи көйгөйдү жаратып жатышат. Биз муну социалдык детлаг деп атайбыз, анткени ал саякат реактивине окшош, ал жерде дененин циркадиялык ритми [уйку-ойгонуу циклин жөнгө салуучу денеңиздин ички сааты] жылып жатат. Бул уйкунун сапатын начарлатат, андыктан эң жакшы чечим-туура кабыл ар бир түн уйку көлөмү."

Уйкуну кармоонун эң мыкты жолу

Албетте, сунуш кылынган сумманы каттоо ар бир түнү жасоого караганда оңой, ошондуктан доктор Бродерик уйкунун карызынын бир бөлүгүн топтогондон кийин эң жакшы уйку режимин түзүүнү сунуштайт. "Уйкудан ойгонуунун тең салмактуу графигин түзүүнүн негизги биринчи кадамы [уктоо убактысын жана ойгонуу убактысын аныктоочу үлгү] күн сайын төшөктөн туруу",-дейт ал. "Эгер сиз бул боюнча тартиптүү болсоңуз, анда Табият Эне башка көптөгөн кадамдарды ишке ашырат."

Котормосу: ырааттуу уйкунун ойгонуу графигин сактоо менен, сиз денеңизди жана мээңизди социалдык жана экологиялык сигналдарды (б.а. күн нуру) ээрчүүгө үйрөтүүгө (же уйкуга карыз болсо, кайра үйрөтүүгө) жардам берип жатасыз акыркы уктоо карызынын ордун толтурууга жана келечекте көбүрөөк топтоого жол бербөө үчүн ар түнү уктоо. Ошентип, (үмүт менен) уйку карыз маселесин жоюу жана таптакыр уктап калуу.

Бул жерде түнкү көзүңүздү максималдуу көбөйтүүгө жана өз кезегинде уйку карызын толтургандан кийин денеңизди баштапкы абалга келтирүүгө жардам бере турган башка жолдор бар.

Эс алуу сезимин жаратыңыз. Уктап жана уктап калууга ыңгайлуу болгон тынчтандыруучу уктоочу чөйрөнү түзүү дени сак уйкунун гигиенасынын негизги бөлүгү болуп саналат, ал түндөн кийин сапаттуу эс алууну камсыздай алат. Бул жерде: Температураны салкын кармаңыз, ызы -чууну жана жарыкты азайтыңыз (буга аппараттардын көк жарыгы кирет!), Жана ваннага түшүү, китеп окуу, ал тургай медитация кылуу сыяктуу тынчтандыруучу иш менен алек болгула. (Тектеш: Бул уктаар күн тартиби йоганы уктоо үчүн колдонот, андыктан сиз дагы тынч түндү өткөрө аласыз)

Денеңизди регге жылдырууну унутпаңыз. Машыгуу денеңизге жана акыл-эсиңизге чоң жардам берет — жана ал сизге жакшы түн уйкуга да жардам берет. Чынында, изилдөөлөр Кливленд клиникасына ылайык, физикалык активдүүлүк рецепт боюнча жазылган уйку дарылары сыяктуу эффективдүү болоорун көрсөттү. Бул сизди чарчатып эле тим болбостон, көнүгүү стрессти жана тынчсызданууну эффективдүү түрдө жеңилдетет - эки нерсе көбүнчө көздү кыйратат. Жөн эле эртең менен же түштөн кийин жогорку интенсивдүү машыгууларды сактап, кечинде машыгуучу болсоңуз йога, сейилдөө же велосипед тебүүнү унутпаңыз, анткени кечке маал машыгуу уктап калууңузга тоскоол болот, дейт уйку медициналык психолог Мишель Дреруп, PsyD. Drerup ошондой эле түшкү тамактан кийин кофеин ичүүдөн, өтө оор кечки тамактануудан жана жатар алдында спирт ичимдиктерин ичүүдөн баш тартууга кеңеш берет. (Байланыштуу: Жашооңузду жана машыгууларыңызды өзгөртө турган Уйку жана Көнүгүү байланышы)

Доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Эгерде сиз дагы эле түнкүсүн адекваттуу көздү алуу жана уйку карызын чегерүү менен күрөшүп жатсаңыз, доктурга кайрылууну унутпаңыз. Сиздин дарыгериңиз же уйку боюнча адисиңиз сиздин уйкуңузга эмне себеп болуп жатканын аныктоого жана керектүү эс алуу үчүн мыкты чечимдерди табууга жардам берет.

Үчүн карап чыгуу