Көмүртектерге көз карандылык барбы? Эмнени билиш керек

Мазмун

• Көмүртектер деген эмне?
• Углеводдор көз карандыбы?
• Көз карандылыкты углеводдор үчүн иш
• Көз каранды кылуучу көмүртектерге каршы иш
• Кайсы углеводдор көз карандылыкты күчөтөт?
• Кантип углеводдун кумарын багындырса болот
• Төмөнкү сызык

Углеводдордун айланасындагы талаш-тартыштар жана алардын оптималдуу ден-соолуктагы ролу дээрлик 5 жылдан бери адамдын тамактануусун талкуулап келген.

Негизги диета ыкмалары жана сунуштары жылдан жылга тез өзгөрүп турат.

Ошол эле учурда, изилдөөчүлөр денеңиздин углеводдорду кандайча сиңирип, кандайча жооп берери жөнүндө жаңы маалыматтарды табууну улантышууда.

Демек, сиз дагы деле көмүртектерди туура тамактанууга кантип кошсоңуз болот же кээ бир углеводдорду кээде жок деп айтуу кыйынга турса эмне деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Бул макалада углеводдордун көз карандылыгы барбы же жокпу, алардын адамдын диетасындагы ролу үчүн эмнени түшүндүрөт деген учурдагы изилдөөлөр каралат.

Көмүртектер деген эмне?

Углеводдор - бул организмге керектүү негизги макроэлементтердин бири.

Чындыгында, бардык макроэлементтердин ичинен углеводдор денеңиздин клеткалары, ткандары жана органдары үчүн эң маанилүү энергия булагы болуп саналат. Көмүртектер энергияны гана чыгарбастан, аны сактоого да жардам берет (1).

Ошентсе да, жакшы энергия булагы катары кызмат кылуу алардын бирден-бир милдети эмес. Көмүртектер ошондой эле рибонуклеин кислотасынын (РНК) жана дезоксирибонуклеин кислотасынын (ДНК) прекурсору болуп кызмат кылат, молекулярдык маалыматтарды ташыйт жана клеткалардын сигнал берүү процесстерине жардам берет ().

Көмүртектер жөнүндө ойлонгондо, биринчи кезекте тамак-аш азыктарынын түрлөрү торт, печенье, токочтор, ак нан, макарон жана күрүч сыяктуу тазаланган көмүртектер болот.

Алардын химиялык курамына үч негизги элемент кирет - көмүртек, суутек жана кычкылтек.

Бирок ден-соолукка пайдалуу азык-түлүктөрдүн көпчүлүгү көмүртек болуп саналат, мисалы, жер-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жана дан эгиндеринен жасалган нан, макарон, күрүч.

Көмүртектер - бул организмге керектүү негизги макроэлементтердин бири. Алар көптөгөн функцияларды аткарууга, анын ичинде энергияны өндүрүү жана сактоо үчүн керек.

Углеводдор көз карандыбы?

Айрым учурларда жараксыз тамак-аштарга, айрыкча курамында тазаланган шекер, туз жана май көп болгон углеводдорго туруштук берүү кыйынга турарын байкаган чыгарсыз.

Көпчүлүк адамдар бул эрк, жүрүм-турум же психологиялык өзгөчөлүктөр, жада калса мээ химиясына байланыштуубу деп ойлошкон.

Кээ бир адамдар углеводдор башка заттар же жүрүм-турум сыяктуу эле (,) көз карандылыкты жаратабы деген суроону башташты.

Бир ири изилдөө көп углеводлуу тамак мээни кумарларга жана сыйлыктарга байланыштуу аймактарды стимулдайт деген күчтүү далилдерди көрсөттү ().

Бул изилдөө семирүү же ашыкча салмак менен эркектер жогорку GI тамак жегенден кийин, жогорку GI тамак жегенден кийин жогорку мээ иш-аракетти жана ачарчылык билдирди деп табылган ().

GI гликемиялык индексти билдирет, бул тамак-аштагы көмүртектер кандагы канттын деңгээлине кандай таасир этет. GI деңгээли жогору болгон азык кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп жибергенге караганда, кандагы канттын деңгээлин кескин жогорулатат.

Бул адамдын тазаланган углеводду эңсөөсү мээ химиясына алгач ишенилгенден дагы көбүрөөк байланышы бар экендигин көрсөтүп турат.

Бул табылгаларды колдоо үчүн кошумча изилдөө иштери улантылды.

Көз карандылыкты углеводдор үчүн иш

Айрым изилдөөчүлөр фруктоза түрүндөгү тазаланган көмүртектердин алкоголдук ичимдиктерге окшош көз карандылык касиетке ээ экендигин айтууга чейин барышкан. Фруктоза - жемиштерде, жашылчаларда жана балда кездешкен жөнөкөй шекер.

Бул окумуштуулар алкоголь сыяктуу эле фруктоза инсулинге туруктуулукту, каныңыздагы майдын нормадан жогору болушун жана боордун сезгенишин шарттайт. Мындан тышкары, мээңиздин гедоникалык жолун стимулдайт ().

Бул жол табитти ачат жана тамак-ашты чыныгы физикалык ачкачылыкка же чыныгы энергия муктаждыктарына эмес, ырахат жана сыйлык системасы аркылуу таасир этет.

Инсулинге туруктуулук, сезгенүү жана анормалдуу майдын деңгээли өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучун гана көбөйтпөстөн, гедоникалык жолду кайталап стимулдаштыруу денеңиздин сактап калгысы келген май массасынын денгээлин баштапкы абалга келтириши мүмкүн (,,).

Инсулиндин жана кандагы канттын деңгээлинин тез өзгөрүшүнө өбөлгө түзгөн жогорку GI көмүртектери да допаминдин деңгээлине таасирин тийгизет. Допамин - бул мээңиздеги нейротрансмиттер, ал клеткалар арасында билдирүүлөрдү жөнөтүп, ырахаттануу, сыйлык алуу, жада калса түрткү берүү таасирин тийгизет ().

Мындан тышкары, келемиштердеги кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, мезгил-мезгили менен кант жана чау азык-түлүк аралашмасына мүмкүнчүлүк берүү баңги заттарды көп колдонуудан көз карандылыкты чагылдырган жүрүм-турумду пайда кылышы мүмкүн ().

Экинчи бир изилдөө ушундай эле моделди колдонуп, чычкандарга мезгил-мезгили менен 10% кант эритмесин жана чау азык-түлүк аралашмасын ачып, андан кийин орозо кармаганга мүмкүнчүлүк берди. Орозо учурунда жана андан кийин, чычкандар тынчсыздануу сыяктуу жүрүм-турумду жана тинейджердин азайышын көрсөттү ().

Буга чейин көмүртектерге жана көз карандылыкка байланыштуу жүргүзүлгөн эксперименталдык изилдөөлөрдүн көпчүлүгү жаныбарларда болгонун белгилей кетүү маанилүү. Демек, адамга кошумча жана тыкыр изилдөө керек (13,).

Бир изилдөөдө, 18-45 жаш курагындагы эмоционалдык тамактануу эпизоддоруна жакын аялдар, кайгылуу маанайда болгондон кийин, белокко бай суусундуктун ордуна углеводго бай суусундукту тандап алышкан () .

Көмүртекке бай тамак-аш менен маанайдын ортосундагы байланыш бир гана теория, бул углеводдор кээде көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн ().

Көз каранды кылуучу көмүртектерге каршы иш

Башка жагынан алганда, кээ бир изилдөөчүлөр көмүртектер чындыгында көз карандылыкка ээ экенине ишенишпейт ().

Алар адамдардын изилдөөлөрү жетишсиз деп эсептешет жана жаныбарлардагы изилдөөлөрдүн көпчүлүгү жалпы эле углеводдун нейрохимиялык таасиринен эмес, шекерге мезгил-мезгили менен жетүү контекстинде гана шекерден көз карандылык сыяктуу жүрүм-турумду сунуш кылат деп эсептешет ().

Башка изилдөөчүлөр 1495 университеттин студенттеринде изилдөө жүргүзүшүп, анда студенттерди тамак-ашка болгон көз карандылык белгилери боюнча баалашкан. Алар тамак-аштагы жалпы калориялар жана уникалдуу тамактануу тажрыйбасы калорияны көп шекерге караганда көбүрөөк таасир эткен деген жыйынтыкка келишкен ().

Андан тышкары, айрымдар көз карандылык сыяктуу тамактануу жүрүм-турумун баалоо үчүн колдонулган көптөгөн шаймандар өзүн-өзү баалоого жана изилдөөгө катышкан адамдардын отчетторуна таянат, бул болсо субъективдүү түшүнбөстүктөргө өтө көп орун калтырат деп айтышты ().

Айрым далилдер углеводороддуу тамак аз углеводдуу тамактарга караганда мээ ишинин ар кандай түрлөрүн стимулдаштырышы мүмкүн деп болжолдойт. Айрыкча, углеводдор мээнин рахат алуу жана сыйлык алуу чөйрөсүнө таасир этет окшойт.

Кайсы углеводдор көз карандылыкты күчөтөт?

Жылы 2009, Yale изилдөөчүлөр көз карандылыкты тамактануу жүрүм-турумун баалоо үчүн текшерилген өлчөө куралы менен камсыз кылуу үчүн Yale тамак-аш көз карандылыгы (YFAS) иштелип чыккан (,).

2015-жылы Мичиган университетинин жана Нью-Йорктун Семирүү Изилдөө Борборунун изилдөөчүлөрү студенттердеги көз карандылык сыяктуу тамактануу жүрүм-турумун өлчөө үчүн YFAS шкаласын колдонгон. Алар жогорку GI, жогорку майлуулук жана иштетилген тамак-аш азык-түлүккө болгон көз карандылык менен байланышкан ().

Төмөндөгү диаграммада көз карандылыкты жеп-ичүү үчүн эң көйгөйлүү тамактар ​​жана алардын гликемиялык жүгү (GL) келтирилген ().

GL - бул тамак-аштын GI де, анын бөлүгүнүн көлөмүн да эске алган чара. GI менен салыштырганда, GL, адатта, тамак-аш кандагы канттын деңгээлине кандай таасир этерин так өлчөөчү нерсе.

Сырды кошпогондо, YFAS шкаласы боюнча эң көп көз каранды болгон 10 азык-түлүктүн ар бири кыйла өлчөмдө углеводдорду камтыйт. Көпчүлүк быштактар ​​дагы эле кээ бир көмүртектерди берет, бирок ал тизмедеги башка заттардай эле көмүртектүү эмес.

Анын үстүнө, бул азыктардын көпчүлүгүндө көмүртек гана эмес, тазаланган шекер, туз жана май дагы бар. Мындан тышкары, алар көбүнчө жогорку деңгээлде иштетилген түрдө жешет.

Демек, ушул түрдөгү тамак-аш азыктарынын, адамдын мээсинин жана көз карандылык сыяктуу тамактануунун жүрүм-турумунун өз ара байланышы жөнүндө дагы көп нерселерди ачып бериши мүмкүн.

Углеводдордун эң көз карандылык түрлөрү жогорку деңгээлде иштетилет, ошондой эле май, шекер жана туз көп. Алар ошондой эле, адатта, жогорку гликемиялык жүктөмгө ээ.

Кантип углеводдун кумарын багындырса болот

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводдор кээ бир көз карандылык касиеттерин көрсөтөт, бирок көмүртектерге жана башка зыяндуу тамактарга болгон кумардан арылуунун көптөгөн жолдору бар.

Карбондорго болгон кумарды токтотуу үчүн жасай турган эң күчтүү кадамдардын бири - аларды алдын-ала пландаштыруу.

Кумарларга баткан учурларда иш-аракеттер планын эске алуу менен, углеводоролгон керексиз тамактарды таштап, анын ордуна ден-соолукка пайдалуу чечим кабыл алууга даярданып, күч-кубат аласыз.

Сиздин иш-аракет планыңыз эмнени камтышы керек болсо, туура же туура эмес жооп жок экендигин унутпаңыз. Ар кандай техникалар ар кандай адамдар үчүн жакшы же жаман иштеши мүмкүн.

Бул жерде сиз аракет болот бир нече идеялар:

• Алгач белокту толтуруңуз. Эт, жумуртка, тофу жана төө буурчакты камтыган белоктун жаныбарлардан жана өсүмдүктөрдөн турган булактары, сизди узак убакыт бою толук бойдон сактоого жардам бергендиги менен белгилүү ().
• Булага бай жемиштин бир бөлүгүн жегиле. Жемиштердеги клетчатка сизди гана толтурбастан, анын табигый шекерлери таттуу нерсеге болгон кумарды кандырууга жардам берет ().
• Нымдалып туруңуз. Айрым изилдөөлөргө ылайык, суусуздануу тузга болгон кумарды күчөтүшү мүмкүн. Көптөгөн туздуу тамак-аштарда көмүртек көп болгондуктан, күнү бою суу ичүү тамак-аштын эки түрүнө тең кумарданууга жол бербейт ().
• Кыймылдаңыз. Кадамдар, күч-кубат машыгуулары же каалаган башка көнүгүүлөр менен активдүүлүгүңүздүн деңгээлин көтөрүү мээңизден углеводдорго болгон каалоону (,) үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн болгон жакшы эндорфиндерди бөлүп чыгарат.
• Триггерлер менен таанышыңыз. Кайсы тамактардан баш тартуу кыйын экендигине көңүл буруңуз жана алдын-ала ошол стимулдаштыруучу тамактардын жанында болууга даярданыңыз.
• Өзүңүздү жеңил сезип алыңыз. Эч ким кемчиликсиз эмес. Эгерде сиз углеводдун кумарына берилип кетсеңиз, анда кийинки жолу эмне кылсаңыз болоорун карап көрүңүз. Анын үстүнөн өзүңүздү урбаңыз. Башка нерселер сыяктуу эле, углеводдорго болгон кумарды багыттоону үйрөнүү практиканы талап кылат.

Ар кандай ыкмалар көмүртектин кумарларынан арылууга жардам берет. Аларга физикалык активдүүлүк, суусуз калуу, стимулдаштыруучу азыктар менен таанышуу жана пайдалуу мөмө-жемиштер, жашылчалар жана белокторду толтуруу кирет.

Төмөнкү сызык

Көмүртектер сиздин денеңиздин негизги энергия булагы.

Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу кээ бир углеводдор ден-соолукка пайдалуу. Башка углеводдор өтө иштетилип, курамында туз, шекер жана май көп болушу мүмкүн.

Көмүртектерге жасалган алгачкы изилдөөлөр алардын көз карандылык касиеттерин көрсөтүшү мүмкүн экендигин божомолдойт. Алар мээнин айрым бөлүктөрүн стимулдаштырат, атүгүл мээңизден чыккан химикаттардын түрлөрүнө жана көлөмүнө таасир этет.

Бирок мээдеги бул механизмдердин көмүртектерге кандайча таасир этерин так аныктоо үчүн, адамдарда тыкыр изилдөө жүргүзүлүшү керек.

Көз карандылыкты күчөтүүчү кээ бир углеводдор пицца, чипсы, торт жана момпосуй сыяктуу өтө көп иштелип чыккан жараксыз тамак-аштар окшойт.

Бирок, ар кандай ыкмалар бар, сиз углеводдорго болгон кумарлар менен күрөшүүгө аракет кылсаңыз болот. Сизге эмне ылайыктуу экендигин билүү үчүн бир нечесин текшерип көрүңүз.