Carb Cycling деген эмне жана ал кандайча иштейт?

Мазмун

• Carb Cycling деген эмне?
• Carb Cycling Behind Science
• Майлуу велосипед тебүү арыктоого жардам береби?
• Булчуңдардын өсүшү жана спорттук көрсөткүчтөр үчүн көмүртек велосипед тебүү
• Карбону велосипед тебүүнүн башка пайдасы барбы?
• Кантип Carb Cycling кылууга болот
• Мисалы, Carb Cycling Menu
• Сунушталган углеводдуу тамак-аш булактары
• Кыскача маалымат

Углеводду кабыл алуу көптөн бери кызуу тема болуп келген.

Бир нече ийгиликтүү диета углеводдорду чектейт, кээ бирлери аларды толугу менен алып салат (,,).

Эч бир макроэлемент категориялык мүнөзгө ээ эмес жаман, углеводдорду ичүү - бул адамга ылайыкташтырылган нерсе ().

Ун углеводдорун алууну оптималдаштыруу үчүн, азыр айрым адамдар углеводдорун “айландырышат”.

Бул carb велосипед тебүү деп аталат.

Бул макалада көмүртек велосипед тебүү илиминин жана колдонулушунун деталдары келтирилген.

Carb Cycling деген эмне?

Көмүртектин велосипеди менен жүрүү диетикалык ыкма болуп саналат, анда көмүртектерди күн сайын, жума сайын же ай сайын кезектешип ичип турасыз.

Бул, адатта, май жоготуу, диета кармоодо физикалык көрсөткүчтү сактоо же арыктоо платосун жеңүү үчүн колдонулат.

Кээ бир адамдар углеводдорду ичүүнү күндөн-күнгө жөндөшсө, кээ бирлери узак, аз, орточо жана көп углеводдуу тамактарды ичиши мүмкүн.

Кыскача айтканда, карбонгидрат менен велосипед тебүү карбонгидраттын керектөөсүн максималдуу пайда алып келгенге чейин жеткирүүгө жана көмүртектерди керексиз учурларда чыгарып салууга багытталган (,).

Сиз ар кандай факторлорго таянып, углеводдорду ичүүнү программалай аласыз:

• Дене Курамынын Максаттары: Кээ бирлери диета учурунда углеводдорду азайтып, андан кийин аларды "булчуңдарды өстүрүү" же аткаруу этабында кайра кошушат.
• Окуу жана эс алуу күндөрү: Бир популярдуу ыкма - бул машыгуу күндөрү углеводду көп алуу, ал эми эс алуу күндөрү көмүртекти аз ичүү.
• Пландаштырылган кайра берүү: Дагы бир популярдуу ыкма - бул узак убакытка диета учурунда "рефед" катары иш алып баруу үчүн өтө көп көмүртекти бир же бир нече күн ичүү керек.
• Атайын иш-чаралар же сынактар: Спортсмендер иш-чаранын алдында көп учурда "углевод жүктөлүшөт" жана дене-бой боюнча көптөгөн атаандаштар бодибилдинг шоусунан же фотосессиядан мурун ушундай кылышат.
• Окутуунун түрү: Жеке адамдар углеводдорду ичүүнү белгилүү бир машыгуу сессиясынын күчү жана узактыгына жараша ылайыкташтырышат; окутуу канчалык узак же күчтүү болсо, ошончолук көп углевод керектешет жана тескерисинче.
• Дененин май деңгээлдери: Көптөгөн адамдар организмдеги майдын деңгээлине жараша углеводдорун айландырышат. Алар канчалык арык болсо, ошончолук көп углеводдуу күндөрдү же блокторду камтыйт.

Демейде бир жумада углеводдор менен велосипед тебүү диетасына эки углеводдуу күн, эки орточо көмүртек жана үч аз углеводдук күн кириши мүмкүн.

Белокторду ичүү күндөрдүн аралыгында окшош, ал эми майдын өлчөмү углеводдун өлчөмүнө жараша ар кандай болот.

Көмүртектин курамына кирген күн адатта майдын аздыгын билдирет, ал эми аз углеводдуу күндөрдүн майлуулугу жогору.

Майлуу велосипед тебүү - бул кадимки диетага караганда көбүрөөк манипуляцияны жана программалоону талап кылган өнүккөн диета стратегиясы.

Көмүртектин велосипеди менен жүрүү - бул ар кандай факторлорго жараша углеводдорду алууну башкаруучу диетикалык ыкма.

Carb Cycling Behind Science

Көмүртектин велосипед тебүүсү - бул тамактануунун жаңы ыкмасы.

Илим биринчи кезекте углеводдор менен иштөөнүн биологиялык механизмдерине негизделген.

Түздөн-түз углеводдук велосипед диетасын иликтеген (

Көмүртектүү велосипед тебүү дененин калорияга же глюкозага болгон муктаждыгын канааттандырууга аракет кылат. Мисалы, машыгуу учурунда же катуу машыгуу күндөрү углеводдор менен камсыз кылат.

Булчуңдардагы гликогенге май куюуу үчүн көмүртектин курамында көп күндөр бар, бул иштөөнү жакшыртып, булчуңдардын иштешин төмөндөтүшү мүмкүн (,).

Стратегиялык жогорку углеводдуу мезгилдер салмакты жана табитти жөнгө салуучу лептин жана грелин (,) гормондорунун ишин жакшыртат.

Көмүртек аз болгон күндөрү денени негизинен майга негизделген энергетикалык тутумга өткөрөт, бул зат алмашуу ийкемдүүлүгүн жана организмдин күйүп кетүү жөндөмүн жакшыртат. май катары май узак мөөнөттүү (, 13).

Көмүртектүү велосипед тебүүнүн дагы бир чоң компоненти - инсулин менен иштөө ().

Төмөнкү көмүртек күндөрү жана углеводдорду машыгуунун тегерегине багыттоо ден-соолуктун маанилүү көрсөткүчү инсулинге сезгичтигин жакшыртышы мүмкүн ().

Теориялык жактан алганда, бул ыкма углеводдордун пайдасын максималдуу түрдө жогорулатат.

Карбону велосипед тебүүнүн механизмдери анын колдонулушун колдоп турса дагы, ыкма боюнча түздөн-түз изилдөө жүргүзүлбөгөндүктөн, аны этияттык менен чечмелөө керек.

Углеводдордун велосипед тебүү механизми - бул углеводдордун пайдасын максималдуу көбөйтүү жана денени май катары күйгүзүүгө үйрөтүү. Бул теорияда мааниси бар болсо дагы, түздөн-түз изилдөө керек.

Майлуу велосипед тебүү арыктоого жардам береби?

Көмүртектүү велосипед тебүүнүн механизмдери анын салмак жоготуу үчүн пайдалуу экендигин көрсөтүп турат.

Теориялык жактан алганда, карбонгидрат менен велосипед тебүү физикалык көрсөткүчтөрдү сактоого жардам берет, ал эми аз углеводдуу диета менен бирдей артыкчылыктарды берет.

Бардык диеталардагыдай эле, арыктоонун негизги механизми калориянын тартыштыгы, себеби денеңизден узак убакыт бою күйгөндөн аз тамак жегенде ().

Эгерде велосипед менен жүрүүчү велосипед диетасы калория тартыштыгы менен катар жүзөгө ашырылса, анда сиз ашыкча салмактан арыласыз.

Бирок, анын татаал мүнөзү кармануу маселелерин жана башталгычтарды башаламандыкка алып келиши мүмкүн.

Ал эми, көпчүлүк адамдар углеводдор менен велосипед тебүүнүн ийкемдүүлүгүнө ээ. Бул, балким, кээ бир адамдар үчүн карманууну жана узак мөөнөттүү ийгиликти өркүндөтүшү мүмкүн.

Көмүртектүү велосипед тебүү калория тартыштыгын сактап турсаңыз, ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Белокту көп ичүү дагы пайдалуу болушу мүмкүн.

Булчуңдардын өсүшү жана спорттук көрсөткүчтөр үчүн көмүртек велосипед тебүү

Көпчүлүк адамдар углеводдор менен велосипед тебүү булчуңдарды көбөйтүүгө жана физикалык натыйжалуулукка пайдалуу болот деп ишенишет.

Майлуулуктун үзгүлтүксүз углеводдору жана максаттуу кабыл алуу натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет ().

Машыгуунун тегерегиндеги углеводдор калыбына келтирүү, азык жеткирүү жана гликогенди толуктоо (,) менен жардам берет.

Бул ошондой эле булчуң өсүшүнө өбөлгө болушу мүмкүн. Бирок, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводдор булчуңдарды көтөрүү үчүн, эгерде белок жетиштүү болсо ().

Бул механизмдер теория жүзүндө мааниси бар болсо дагы, далилдүү жоопту берүү үчүн, карбонгидрат менен велосипед тебүүнү башка диеталарга салыштырып, түз изилдөө керек.

Карбонгидрат менен велосипед тебүүнүн механизмдери анын натыйжалуулугун оптималдаштырууга жардам берет. Бирок, андан ары изилдөө талап кылынат.

Карбону велосипед тебүүнүн башка пайдасы барбы?

Жогоруда айтылгандай, карбонгидрат менен велосипед тебүү башка диеталар бере албаган айрым артыкчылыктарды берет.

Көмүртектин курамында аз жана көп мезгилдер болгондо, эки терс диеталар берген көптөгөн артыкчылыктарды айрым бир терс жактарсыз ала аласыз.

Төмөнкү көмүртек мезгилдеринин артыкчылыктары инсулинге сезгичтиги жогорулашы, майдын күйүшү көбөйүшү, холестерол жакшыртылышы жана зат алмашуу ден соолугу жакшырышы мүмкүн (, 13,,,).

Көмүртектин курамындагы жогорку тамак-аш азыктары диета учурунда гормондорго, анын ичинде калкан сымал гормон, тестостерон жана лептинге оң таасирин тийгизиши мүмкүн (,).

Бул факторлор узак мөөнөттүү тамактануунун ийгилигинде маанилүү ролду ойношу мүмкүн, анткени гормондор ачкачылыкта, зат алмашууда жана көнүгүүлөрдү жасоодо маанилүү ролду ойнойт ().

Төмөнкү углеводдуу мезгилдер ден-соолукка бир катар пайдалуу нерселерди бериши мүмкүн, ал эми көмүртектерден чыккан көп азыктар гормондорго оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Кантип Carb Cycling кылууга болот

Көмүртектин велосипед тебишинин көптөгөн айырмачылыктары бар, анын ичинде күндөлүк өзгөрүүлөр же жогорку жана аз көмүртектүү циклдердин узак мезгилдери.

Күнүгө углевод алууну жөндөп турган жуманын үлгүсү:

Күндүзгү диетадан дагы, карбонгидратты велосипед тебүү жолдо бир топ тактап, жөндөп алышы мүмкүн.

Жумасына карбонгидраты көп күндөрдүн саны, ошондой эле суткасына көмүртектердин саны менен тажрыйба жасап көрүңүз. Жашоо образыңызга, көнүгүү көнүгүүлөрүнө жана максаттарыңызга ылайыктуу ыкманы табыңыз.

Эгерде сиз аз углеводдуу диетаны жактырсаңыз, анда кээде рефид түрүндө велосипед менен велосипед тебүүнү кошо аласыз. Бул жерде кээ бир көп көмүртек блоктору менен кээ бир аз көмүртек пландары бар:

Таблицадан көрүнүп тургандай, сиз ар бир эки жумада бир жолу тамак жасай аласыз же 4 жумалык аз углеводдуу фаза сыяктуу 1 жумалык рефед менен узак мезгилдерди жасай аласыз.

Ошондой эле, күнүнө углеводдун көлөмү кескин өзгөрүп турарын байкайсыз - бул активдүүлүктүн деңгээлине, булчуң массасына жана углеводго чыдамдуулукка байланыштуу.

Күнүнө 3 саат машыккан спортсмен же 250 фунт бодибилдер спортсмендин жогорку чеги (же андан да көп) талап кылынышы мүмкүн, ал эми кадимки адамга 150-200 граммда гана тамак берүү керек.

Акыры, бул мисалдар сунуштар гана. Көмүртектин велосипед тебишинин эч кандай формуласы же катышы жок, аны өзүңүз түзүп, тажрыйба жасап көрүңүз.

Көмүртектик велосипед тебүүнүн бир нече жолдору бар, күндөлүк өзгөрүүлөрдөн баштап, ай сайын кайра тамактанууга чейин. Сизге жана сиздин максаттарыңызга эмне ылайыктуу экендигин билүү үчүн эксперимент жасаңыз.

Мисалы, Carb Cycling Menu

Бул жерде аз, орточо жана көп углеводдуу күндөргө тамактануунун үч үлгүсү келтирилген.

Жогорку углеводдор күнү

• Эртең мененки тамак: 3 кайнатылган жумуртка, 3 кесим Жезекиел (же 7 үрөн / дан) нан, помидор, козу карын жана аралаш жемиштин каптал идиши (60 г углевод).
• Түшкү тамак: 6 ун таттуу картошка, 6 ун майсыз эт же балык, аралаш жашылчалар (45 г углевод).
• Машыгууга чейинки мезгил: 1 порция сулу, бадам сүтү, 1 стакан мөмө, 1 кашык сарысуу протеин (50 г углевод).
• Кечки тамак: 1 порция бүткүл күрүч, 6 ун майсыз тоок, үй помидор соусу, 1 порция бөйрөк буурчак, аралаш жашылчалар (70 г углевод).

Орточо көмүртек күнү

• Эртең мененки тамак: Чөп менен азыктанган жогорку протеиндүү йогурт, 1 стакан аралаш жемиштер, стевия, 1 кашык үрөн аралашмасы (25 г углевод).
• Түшкү тамак: 4 унция кесилген картошка (25 г углевод) менен 6 унция тоок салаты.
• Машыгууга чейинки мезгил: Сарысуу протеин коктейли менен 1 банан (30 г углевод).
• Кечки тамак: 1 порция таттуу картошка фри, 6 ун майсыз уй эти, үйдө жасалган помидор соусу, 1 порция бөйрөк буурчак, аралаш жашылча (40 г углевод).

Аз-көмүртек күнү

• Эртең мененки тамак: 3 жумуртка, 3 кесим бекон жана аралаш жашылчалар (10 г углевод).
• Түшкү тамак: 6 лосос салат, 1 кашык зайтун майы (10 г углевод).
• Снэк: 1 порция индюк кесимчеси (10 г углевод) менен аралаштырылган 1 унция.
• Кечки тамак: 6 ун стейк, жарым авокадо, аралаш жашылчалар (16 г углевод).

Сунушталган углеводдуу тамак-аш булактары

Кээ бир углеводдордон алыс болуу керек, өзгөчө учурларда же кээде дарыланганда гана.

Ал эми, пайдалуу талчаларга, витаминдерге жана минералдык заттарга толгон, ден-соолукка пайдалуу булчуңдар көп.

Көп углеводдуу күндөрүңүздү пландаштырганда, аны поп-тарт ичимдиктерин шылтоо кылбаңыз. Анын ордуна, ушул ден-соолукка пайдалуураак тандоолорго көңүл буруңуз.

Сунушталган "Жакшы" углеводдор:

• Бүт дан: Өзгөртүлбөгөн дан толугу менен ден-соолукка пайдалуу жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары менен байланышкан. Булактарга төмөнкүлөр кирет: күрөң күрүч, сулу жана квиноа.
• Жашылчалар: Ар бир жашылчанын витамини жана минералдык курамы ар башка, ар кандай түстөрдү жеп, тең салмактуулукту сактаңыз.
• Иштетилбеген жемиштер: Жашылчалардагыдай эле, ар бир мөмө-жемиштер уникалдуу, айрыкча мөмөлөрү антиоксиданттык курамы жогору жана гликемиялык жүктөмү аз.
• Буурчак өсүмдүктөрү: Була жана минералдарга толгон жай сиңүүчү углеводдордун мыкты тандоосу. Жөн гана аларды талаптагыдай даярдаганыңызды текшериңиз.
• Tubers: Картошка, таттуу картошка ж.б.

Көп углеводдуу күндөр пайдасыз тамакты ичүүгө шылтоо боло албайт. Анын ордуна, негизинен, ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк менен көмүртектерге пайдалангыла.

Кыскача маалымат

Көмүртектин велосипед тебүүсү диетаны, физикалык көрсөткүчтү жана ден-соолукту оптималдаштырууга аракет кылгандар үчүн пайдалуу курал болушу мүмкүн.

Көмүртектин велосипед тебүүсүнүн артындагы айрым механизмдер изилдөө аркылуу колдоого алынат. Бирок, эч кандай түздөн-түз изилдөө, узак мөөнөттүү углеводдордун велосипед диетасын изилдеген эмес.

Өнөкөт аз же көп углеводдуу диеталарга караганда, экөөнүн ортосундагы тең салмактуулук физиологиялык жана психологиялык жактан пайдалуу болушу мүмкүн.

Эгер майды жоготуу үчүн велосипед тебүү велосипедин колдонсоңуз, анда протеиндин өлчөмү жетиштүү болушун камсыз кылып, калория тартыштыгын сактап туруңуз.

Өзүңүзгө ылайыктуусун табуу үчүн ар дайым протоколду жана углеводдордун көлөмүн байкап көрүңүз.